Ante el aumento de consumo de las bebidas vegetales como la leche de arroz o de soja, se ha vuelto cada vez más frecuente que estas se anuncien como enriquecidas con calcio.
Muchas personas se preguntan si estos componentes añadidos son igual de eficaces que los naturales, si ese calcio es tan fiable e igual de eficaz que el de la leche de vaca, por ejemplo.
Nutrientes consumidos no son nutrientes asimilados
En medicina naturista siempre se considera que es mejor incorporar los nutrientes integrados en el alimento que añadidos en forma de suplemento, ya que los procesos de sinergia entre sus componentes regulan y mejoran su absorción.
Desde el punto de vista de la dietética convencional, en la que prevalece el concepto de cantidad sobre el de calidad, se puede decir que sí, que cubres igualmente las necesidades de calcio con este mineral añadido a tu leche de soja o arroz.
Lo que ocurre es que lo importante no es el calcio que consumes, siempre que cubras las necesidades diarias recomendadas, sino el que asimilas y aprovechas para las diferentes funciones que tiene que cumplir.
En este proceso es donde intervienen criterios de calidad (proporción de magnesio o exceso de fósforo, por ejemplo) que nos hacen reflexionar sobre el conjunto de la dieta diaria y no sobre el exclusivo aporte de un nutriente.
Las causas que propician un déficit de calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano (más del 90% está en huesos y dientes) y es uno de los más extendidos en la naturaleza, especialmente en el mundo vegetal, por lo que no es frecuente que su aporte sea deficitario.
Cuando se produce una carencia, habitualmente se debe a una alimentación desequilibrada resultado del consumo excesivo de carne, lácteos y productos refinados, que acidifican el medio interno y precisan de sustancias tampón o neutralizadoras de esta acidez que consumen el calcio almacenado por el organismo.
También hay que destacar el efecto nocivo del azúcar blanco, que justamente al ser un producto refinado, separado del conjunto de elementos que le acompañaban en el alimento completo (como el calcio, el fósforo , la vitamina B...), precisa de estos nutrientes para ser absorbido. Por este motivo se le considera "ladrón" de minerales, especialmente de calcio y vitaminas.
La falta de ejercicio también impide la fijación del calcio en el tejido óseo. Así que cuando empieces el día en casa, independientemente de si consumes leche de vaca o leche vegetal enriquecida con calcio, piensa en que tu dieta diaria sea equilibrada y en lo beneficioso que es para tu cuerpo y tu mente practicar alguna actividad física de forma regular.
El calcio y otros nutrientes en una dieta vegana
Por Claudina Navarro
Una de las primeras preguntas al iniciar una dieta vegana son las posibles carencias de nutrientes esenciales, como el calcio, para la buena salud. Pero con un poco de atención y algunos suplementos es posible tener una dieta equilibrada sin necesidad de productos animales.
- Proteínas. Casi todos los alimentos contienen proteínas, por lo que es casi imposible no obtener suficientes si se consume una cantidad adecuada de calorías. La soja y las legumbres estás llenas de proteínas y aminoácidos esenciales. Otros alimentos como nueces, semillas, champiñones, brócoli, almendras, pan de trigo integral, harina de avena y maíz también son buenas fuentes de proteínas.
- Vitamina B12. No se ha probado que ningún alimento vegetal (ni algas, ni fermentados) aporte suficiente en forma asimilable. Por ello, es necesario tomar suplementos (2.000 mcg por semana). Es esencial para el sistema nervioso y el metabolismo energético.
- Riboflavina o B2. Se halla en los vegetales, pero en menor proporción. Para cubrir necesidades (1,7 mg diarios) hay que incluir algunos de estos alimentos en el menú diario: almendras, plátanos, coles, levadura de cerveza, espinacas, germen de trigo, legumbres, espárragos, setas, arroz salvaje y cereales integrales.
- Omega-3. Debe obtenerse a partir del ácido alfalinolénico. La mejor fuente es el aceite o las semillas trituradas de lino. También se halla en la chía y las nueces.
- Calcio. Alcanzar el mínimo de 400 mg diarios requiere incluir a menudo en el menú los siguientes alimentos: berzas, acelgas, nabos, coles, tofu, garbanzos, judías, almendras, sésamo, naranjas e higos secos.
- Hierro. Se debe potenciar la asimilación del que aportan los vegetales, en especial legumbres y frutos secos, acompañádolos de suficiente vitamina C.
- Zinc. Es importante para que el sistema inmunológico funcione adecuadamente, sobre todo en épocas de crecimiento y para la correcta la división celular, entre otras cosas. Aunque es abundante en carne de ternera, cerdo y cordero, también se puede encontrar en los derivados de la soja, los cacahuetes y las legumbres; eso sí, la biodisponibilidad del zinc a partir de fuentes vegetales es algo inferior.