Cuando hace frío quizá nos volvemos más perezosos y nos parece que salir al exterior a practicar algún deporte o tan solo a caminar supone demasiado esfuerzo o incluso resulta imprudente. Pero, como veremos, eso no es así y además contamos con una motivación extra: el sol ya no supone una molestia como en verano , sino un placer.
Caminar aporta, además, evidentes beneficios para la salud y el invierno es una estación óptima para hacerlo. Quien va bien abrigado no tiene por qué temer al frío e incluso puede verlo como una ventaja: al no hacer calor suda y bebe menos y se siente menos cansado, se quita de encima la sensación de entumecimiento que provoca el frío , respirar aire fresco le revitaliza...
Y, sobre todo, es una muy buena forma de ponerse en movimiento y hacer algo de ejercicio, lo que tiene muchas ventajas para la salud, tanto física como mental: se previene la obesidad invernal, el ritmo de la marcha nos apacigua, aclara el pensamiento, calma la agitación, atenúa la pena, ayuda a buscar la inspiración y regula y estimula el pensamiento meditativo, reflexivo, poético, espiritual...
Beneficios de caminar
Andar también ayuda a recuperar y mejorar la respiración profunda y con ello la mejora del porte, de la postura y de la alineación de la espalda.
Caminar es el mejor estímulo de los discos vertebrales, con lo cual se convierte en un buen ejercicio para la recuperación de las hernias discales.
En relación con la postura se ha demostrado que el uso de bastones altos a la altura del pecho o incluso de la cabeza mejora la dinámica y el porte mucho más que los bastones bajos, que favorecen los desequilibrios y las descompensaciones posturales.
La combinación de frío más ejercicio es ideal para el entrenamiento físico y mental y sobre todo para potenciar lo que la medicina naturista ha llamado la vis naturae medicatrix: la fuerza curativa de la naturaleza.
Y también lo que la medicina y la psiquiatría actuales denominan resiliencia, es decir, la capacidad de afrontar creativamente las situaciones adversas y fortalecerse con ellas.
Caminar mejora la circulación y la relajación mental, previene la descalcificación de los huesos, eleva el tono muscular y la movilidad articular, y reduce las molestias en el síndrome premenstrual.
Por qué caminar con frío es mejor
El metabolismo aeróbico se duplica por el efecto concomitante del entrenamiento y el frío, lo que incrementa el rendimiento corporal. Esto se traduce en:
- Una disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio. Una disminución de la necesidad de oxígeno del miocardio, lo que economiza el trabajo cardiaco.
- Efecto antidiabetógeno (ayuda a controlar el peso corporal y mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad periférica a la insulina).
- Incremento de la actividad fibrinolítica y disminución de la agregabilidad de los trombocitos de la sangre
- Disminución de la liberación de de catecolaminas, hormonas asociadas al estrés.
- Mejora del rendimiento en el metabolismo energético
- Aumento del colesterol HDL o colesterol "bueno"
- Mayor estabilidad psíquica, pues aumentan la confianza en uno mismo, la tolerancia al estrés y la alegría de vivir. Sentir los músculos de forma agradable, su capacidad de contracción y de relajación, aporta seguridad; se recupera la sensación de poder sobre el propio cuerpo.
Consejos para salir a caminar con frío
Una técnica que ayuda en la adaptación al frío es mantener siempre los pies calientes, tanto antes como después de la marcha.
Si los pies están muy fríos es conveniente hacer un baño alterno de agua caliente y agua fría antes de empezar a caminar. Primero se introducen en agua caliente 2 o 3 minutos, luego se aplica agua fría unos segundos y a continuación se frotan bien para estimular la circulación y calentarlos. Se abrigan y se comienza la marcha
Si se está en la montaña cerca de alguna pradera con césped o de algún riachuelo, o en la orilla de la playa, se puede aprovechar para andar en la hierba o sumergir los pies en el agua del riachuelo o del mar durante unos segundos.
Basta tener la precaución a continuación de frotarlos y abrigarlos bien, calzarse y seguir la caminata.
Este pequeño entrenamiento ayuda a adaptarse al frío, pero hay que asegurarse de que después los pies queden bien calientes. El ejercicio por la montaña permitirá a la parte bañada recobrar el calor normal.
Para Sebastián Kneipp, el cura naturista que más defendió el andar descalzo, este era el ejercicio que más potencia la fuerza curativa del individuo.
Hacerlo en la naturaleza, en contacto con todas las energías que emanan de ella, permite aprovechar el frío natural como agente para hacer reaccionar al organismo, estimulándolo, tonificándolo y equilibrándolo.
La fortaleza física que se deriva de un paseo así en pleno campo no se traduce, pues, en grandes músculos o pruebas de competición; es algo que se siente muy dentro y que ayuda a recuperar la sensación de vivir fluida y saludablemente.
Cómo optimizar el paseo
La cadencia de los pasos es la música más antigua que compuso el ser humano. Mientras se camina es bueno observar el paisaje. Sobre todo en las montañas, contemplar el escenario que nos envuelve nos sitúa en la naturaleza y nos engrandece.
No es preciso andar como autómatas: podemos, por ejemplo, detenernos súbitamente y girarnos como si alguien nos llamase, es decir, practicar movimientos espontáneos sobre la marcha.
Si caminamos en compañía, esto facilita que podamos hablar y comunicarnos. Nunca se debe forzar la marcha hasta el extremo de que haga perder el aliento. Poder charlar andando es una buena señal de que el paso es el adecuado; además, las conversaciones sobre la marcha mejoran la capacidad del intelecto y la memoria para recordar los pensamientos.
De eso ya se dieron cuenta los filósofos griegos Platón y Aristóteles cuando montaron sus academias y su enseñanza en torno a los diálogos en los paseos.
Posteriormente otros pedagogos han vuelto a redescubrir este método como una forma ideal de aprender y enseñar. La comunicación en movimiento nos hace adoptar posturas rítmicas en la comunicación; dos que se comunican bien adquieren el mismo ritmo de movimiento y el andar lo favorece.
Estiramientos para la montaña
Antes y después de la caminata conviene desperezarse y estirar adecuadamente la musculatura. Estirar las piernas, la espalda y los hombros antes y después de caminar previene las lesiones. Hacerlo en las pausas ayuda a descansar y recuperarse.
- Ponerse de cuclillas. Puede hacerse en terreno llano o, si resulta difícil, en algún lugar con algo de pendiente, mirando hacia abajo. Los pies deben quedar bien apoyados, mientras que los talones pueden estar separados según la flexibilidad de cada uno. Esta posición estira la espalda, la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, los tendones de Aquiles y las ingles. Debe mantenerse unos 30 segundos. Procura un gran descanso y alivia las tensiones en la parte baja de la espalda.
- Elevar los pies. Poner los pies en alto es una forma excelente y relajada de procurar descanso a las piernas. Además previene y alivia las varices. Hay que tenderse en el suelo, levantar las piernas y apoyarlas sobre una gran roca o árbol de tronco grueso. Las nalgas deben quedar a unos 8 centímetros del punto de apoyo y la espalda, bien plana en el suelo. Los brazos descansan abiertos, con las manos en la nuca.
- Estirar las ingles. Tendidos boca arriba, se doblan las rodillas y se abren relajadamente hacia los lados, con las plantas de los pies juntas. Hay que dejar que la fuerza de la gravedad sea la que mantenga el estiramiento, durante al menos 30 segundos.
- Inclinar el tronco hacia delante. Con los pies separados por la distancia que existe entre los hombros, se deja caer lentamente el tronco hacia delante, flexionando las caderas y doblando ligeramente las rodillas. Se avanza, sin forzar, hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de las piernas y se mantiene entre 15 y 25 segundos, relajándose. Esta postura estira los tendones de las corvas y la parte posterior de las rodillas y relaja la espalda.
Aclimatarse es saludable: la cura de terreno
Al caminar en invierno y con frío no sólo entramos en calor, sino que al salir a la calle, a la montaña, a la playa... nos da el sol y aprovechamos los beneficios de la luz, más escasa en invierno. Con ello practicamos lo que se denomina una cura de adaptación al terreno.
La cura de terreno se efectúa realizando ejercicio suave, como andar bajo condiciones de adaptación al frío o a la temperatura ambiente. El primero en definir este tipo de cura fue Max J. Oertel, médico alemán (1835-1897).
Así, algo que debería ser totalmente normal y natural, en una sociedad como la nuestra se convierte en una terapia para las numerosas personas, sobre todo en las grandes ciudades, que se encuentran desadaptadas al medio donde viven.
Las condiciones cada vez más frecuentes de vida artificial y clima urbano, con personas que viven con calefacción en invierno o aire acondicionado en verano, hacen que cada vez sea más importante la estancia en lugares de adaptación del organismo a situaciones adversas para que este pueda aclimatarse y endurecerse, poniendo sus mecanismos de homeostasis a punto.
Ya en el siglo pasado, la transformación de las ciudades hizo que adquiriesen fama estos puntos de aclimatación, sanatorios o balnearios. Hoy en día proliferan estos lugares, pero también se puede favorecer esta aclimatación apagando la calefacción o el aire acondicionado y estimulando el ejercicio en nuestra propia casa.
La cura climática de terreno se basa en dos principios fundamentales aplicados simultáneamente: la cura de terreno propiamente dicha y el empleo de estímulos climáticos de forma controlada.
La unión de estos dos métodos potencia las influencias beneficiosas del clima mediante el ejercicio corporal. Como cura de terreno se entiende en este caso el andar por caminos montañosos con pendientes de inclinación previamente conocida a una determinada velocidad de paso.
La duración del ejercicio varia entre 20 y 40 minutos, con una periodicidad de 3 a 4 veces por semana, durante un periodo de tiempo mínimo de tres semanas. La condición más importante para el éxito de la cura es una correcta dosificación.
Para ello se emplean como medida de la reacción fisiológica, del rendimiento y de la sobrecarga corporal los parámetros del pulso y la presión sanguínea.
El objetivo terapéutico de esta técnica es estimular la capacidad funcional cardiovascular, el intercambio metabólico muscular, el aparato locomotor y el sistema respiratorio.
Las condiciones térmicas del clima de alta montaña en combinación con la posibilidad de elegir senderos con diferentes pendientes ofrecen las circunstancias ideales para esta terapia climática y de movimiento. Pero también nos puede servir cualquiera de nuestras ciudades en invierno: podemos entrenar durante la semana en la ciudad y aprovechar el fin de semana para hacerlo en la montaña.
Si no se deja de entrenar en la ciudad la adaptación a la montaña en el fin de semana se hará mucho mejor y no habrá pérdida de la forma física que se adquiere con esta práctica.
Entrenarse poco a poco
La temperatura ambiental fría ejerce un efecto favorable sobre el entrenamiento aeróbico.
Según un estudio realizado en Baviera, en la ciudad balnearia de Bad Wórishofen, cuando la temperatura ambiental o la sensación de frío descienden a 2 ºC, se produce un descenso en la concentración de ácido láctico sanguíneo de 0,5 milimoles por litro, en comparación con personas que realizan ejercicio en condiciones térmicamente neutrales.
Esta diferencia se acentúa al cabo de cuatro semanas de entrenamiento aeróbico y puede llegar a 1 milimol por litro, lo que mejora la capacidad aeróbica.
El elemento fundamental de la cura de terreno es el entrenamiento corporal progresivo y adaptado a las fuerzas de cada uno.
No vale, pues, querer conseguir los efectos en un fin de semana: lo ideal es el entrenamiento progresivo. Su finalidad es repercutir en diversas funciones orgánicas, como la cardiocirculatoria, el intercambio metabólico muscular, la coordinación de los movimientos y la esfera respiratoria.
También ejerce una influencia considerable en el éxito de esta cura la denominada dinámica de grupo, es decir, los efectos psíquicos derivados del entrenamiento en grupo en un ambiente agradable, que tienden a favorecer la constancia y a solucionar o mitigar conflictos de índole emocional.
¡Cuidado quienes, para obtener éxito en la cura, creen que deben exagerar el esfuerzo! Hay que dejar bien claro que el esfuerzo debe ser siempre gradual y adecuado a las condiciones individuales de cada persona.
Curarse con nieve y hielo
El agua continúa siendo un elemento por descubrir. Resulta sorprendente cómo cuando se solidifica en forma de hielo o nieve pierde densidad y flota.
También es sorprendente que cada tipo de agua helada sea diferente, como demuestran las fotografías de Masaru Emoto, y que se observen grandes diferencias cuando el agua está contaminada o ha recibido "malas vibraciones".
Sentir el frío mientras se contempla la belleza de la nieve produce una reacción corporal bien de adaptación, bien de rechazo. Este simple reflejo condiciona las posibilidades de que la nieve y el hielo ejerzan efectos preventivos y terapéuticos.
El hielo y la nieve se utilizan con fines terapéuticos desde antiguo. Todavía quedan restos de los pozos de hielo que se hacían en los pueblos para recoger la nieve y preparar el hielo que luego se utilizaba para enfermos o para guardar algún alimentos delicados.
La reacción al frío es uno de los mecanismos por los que se estimulan los sistemas inmunitario y termorregulador, y por los que se estabilizan los sistemas oxidantes que retrasan el envejecimiento,
Se puede aplicar a la piel hielo y nieve recogidos directamente de la naturaleza, paquetes con hielo y gel helado (hidrocoloide) o incluso paquetes de verduras congeladas. También sirven los baños fríos.
Se suele utilizar el hielo después de recibir un golpe fuerte para evitar el edema o hinchazón y el dolor, pues el frío actúa retardando o estimulando la respuesta inflamatoria.
El hielo también enfría los tejidos antes, durante o después de un acto quirúrgico, y durante la rehabilitación de ciertas patologías músculo-esqueléticas: consigue disminuir el dolor y permite el movimiento precoz y el estiramiento,
El frío calma el dolor en puntos. sensibles o dolorosos y disminuye el metabolismo, lo que a su vez disminuye la demanda de oxígeno puesto que las necesidades celulares se reducen. Esta hipotermia se utiliza en bancos de conservación de órganos para trasplantes y en cirugías cardiacas.
El tratamiento inmediato de las quemaduras con hipotermia también disminuye el dolor, el edema, la pérdida de líquidos, el daño tisular y el descenso del volumen sanguíneo.
La aplicación de frío es capaz de causar dolor o alivio del dolor en cierta medida según la actitud con que se recibe, pero hay que tener en cuenta que una mala aplicación o una excesiva sensibilidad pueden producir quemaduras por congelación. Para evitar el riesgo de quemadura, no hay que aplicar el hielo de forma prolongada.
También deben tener cuidado con el frío las personas con alteraciones vasculares, insuficiencia arterial, cardiopatías descompensadas, infarto o anginas de pecho recientes.
Libros para saber más
- Pasear; Henry David Thoreau. J. J. Olañeta Ed.
- Estirándose; Bob Anderson. Ed. RBA Integral
- Guía visual del senderismo; Karen Berger. Ed. Espasa
3 ventajas de caminar si hace frío
- Mejora la circulación. Como consecuencia de la vasoconstricción producida por el frío en la superficie cutánea, la musculatura está más irrigada durante el ejercicio físico, lo que puede dar lugar, a través del entrenamiento y la exposición repetidos al frío, a un incremento de la capilarización sanguínea.
- Acelera el metabolismo muscular. Cuando hace frío, durante el ejercicio se activa una mayor cantidad de fibras musculares rojas, que trabajan de forma aerobia, lo que estimula el metabolismo muscular.
- Quema grasas. El estímulo del frío aumenta el metabolismo graso, lo que en último término incrementa el metabolismo anaerobio del ácido láctico. El frío ayuda a quemar grasa, reduciendo la resistencia de la insulina más que ningún otro ejercicio.