No solo dormir bien

Claves para aprender a parar y descansar de verdad

Si no se descansa lo suficiente, a la larga la salud y el estado de ánimo se resienten. Estas técnicas ayudan a descansar y recuperarse tras la actividad.

Pablo Saz
Dr. Pablo Saz

Médico naturista. Investigador en la Universidad de Zaragoza

¿Cuántas veces ansiamos el "merecido descanso" de las vacaciones y luego, cuando llega el anhelado momento, no descansamos realmente?

Recordar los beneficios del descanso y sobre todo saber disfrutar de él nos hará dormir cuando llegue el sueño, en cualquier sitio y en cualquier postura. Y sea como sea, para el que nos observe, transmitiremos la sensación de saber disfrutar de la placidez del sueño.

Cierto grado de actividad también es necesario para descansar bien. De ahí la importancia del ejercicio físico . Cansa, pero sin él cuesta más descansar.

Reservarse uno sus propios espacios y encontrar momentos para procurarse el debido reposo es básico, como también lo es saber decir "no" y rechazar las presiones u obligaciones sociales cuando lo que nos pide el cuerpo es parar.

Por qué descansar en vacaciones es necesario

Ninguna actividad, por buena y agradable que resulte, se desarrolla de forma lineal, sino que se da con sus máximos y mínimos, y a cada periodo de actividad sigue otro de menos actividad o de descanso.

Es importante conocer esta ley y saber cuándo estamos de subida y somos capaces de mayor actividad, y cuándo de bajada y precisamos descanso.

Estos ciclos son fáciles de entender, aunque más cuando se trata de la vigilia y el sueño diarios que del descanso semanal, entre los puntos críticos lunares o anual.

Y precisamente porque los entendemos desde hace siglos instituimos la fiesta y el descanso como algo tanto o más sagrado que el trabajar. Hoy, sin embargo, el estilo de vida hace que muchos se olviden de las fiestas y otros vivan permanentemente enchufados a ellas.

Lo que está cada vez más claro es que ignorar estos puntos clave de descanso lleva a buena parte de la sociedad a recurrir a estimulantes, antidepresivos y somníferos, y a depender de ellos.

Los peligros de no saber descansar

La sobreestimulación, impuesta por los trabajos o autoimpuesta, por exceso de información, ruido, actividad o a veces de sustancias estimulantes, alimentos, medicamentos o drogas, puede llegar a dificultar el descanso.

También hay gente que parece que se resista a descansar, como si la vida se viviera más intensamente llenándose el horario de cosas y durmiendo poco.

Pero el cuerpo y la mente no pueden funcionar ininterrumpidamente; necesitan bajar el ritmo regularmente para poder aumentarlo después. Todo, incluida la mente, se regenera en la quietud.

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En pruebas de sumo esfuerzo físico, como realizar más de 100 horas de actividad sin descansar, se observa que aparecen ciclos de decaimiento por la noche entre las 3 y 5 de la madrugada, así como una mejora de la vitalidad al amanecer.

También se observa que la motivación ayuda a sobreponerse físicamente, pero la falta de sueño descontrola totalmente a nivel mental.

Hasta hace poco no sabíamos gran cosa sobre las diferentes ondas eléctricas que produce la actividad de la corteza cerebral y cómo estas cambian con la actividad y el reposo:

  • beta (ritmo consciente cotidiano),
  • delta (al dormir y soñar),
  • theta (estado parecido al sueño) y
  • alfa (en estados de relajación física profunda y serenidad emocional, cuando la mente está tranquila pero sigue alerta y despierta).

En los años 50 del pasado siglo, al descubrirse la actividad REM del sueño y la fase no-REM, se observaron esas ondas cerebrales. Ahora sabemos que, al relajarnos, predominan las ondas theta y alfa, que proporcionan sensación de bienestar.

Cada día más se han ido encontrando también alteraciones relacionadas con la falta de descanso: desencadenamiento de crisis de epilepsia, alteraciones de Parkinson o apnea del sueño son algunos ejemplos.

No sólo hemos visto la modificación eléctrica que tienen estas alteraciones sino que todas ellas se relacionan y mejoran al cambiar los hábitos de vida y sobre todo al respetar el ciclo de sueño, pero es muy poca la publicidad que se realiza en este sentido, mientras aumenta cada día el número de pacientes que toma somníferos y otros fármacos.

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Cómo es el verdadero descanso

El descanso es la consecuencia natural y lógica que sobreviene cuando se está cansado, ya sea por la fatiga muscular que produce el movimiento o por otra actividad repetida y monótona.

Todos nos cansamos y necesitamos descansar a diario, pero también en periodos semanales, mensuales o anuales pasamos por ciclos establecidos de mayor o menor actividad, la mayor parte de ellos influidos por la luz y la temperatura.

Sobre estos ciclos se desarrollaron cultos y costumbres desde tiempo inmemorial. Y es que para adaptarse al medio y sobrevivir fue importante, por ejemplo, planificar el trabajo en el campo: la siembra y la recolección, los descansos y la celebración de la cosecha.

Pero ¿qué se entiende por descansar? ¿Dormir? ¿Hacer el vago? ¿Entretenerse con algo que ayude a "desconectar"? ¿Relajarse conscientemente?

Todas esas cosas podríamos decir que forman parte del concepto de descansar, y no solo son esenciales para la higiene vital sino que, llegado el momento de la crisis o de la enfermedad, son una medicina esencial para recuperar la salud.

Descansar supone, como la misma palabra indica, deshacer el cansancio. Es la quietud, el reposo, dejar de trabajar.

Es responder al síntoma de la astenia, que se define como la falta o pérdida de fuerza muscular que aparece en muchas enfermedades, quizá uno de los pilares de esa manifestación que los médicos naturistas llamamos Vis Medicatrix Naturae (el poder curativo de la naturaleza).

Cuando el cuerpo exige el descanso, se manifiesta con cansancio, y la aplicación más inteligente en ese momento es hacerle caso al cuerpo y descansar.

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El valor del reposo en cama

Una de las mejores técnicas de descanso a todos los niveles –físico, psicológico y espiritual– es el sueño.

Su capacidad reparadora ha sido tan grande a lo largo de la historia que en los templos de Asclepios dedicados a la medicina se consideró fundamental. En la actualidad, el acto de dormir reposado -en griego kline- ha dado lugar a la palabra "clínica", y en todas ellas sigue siendo la cama la parte más valiosa del hospital.

En el siglo pasado, el reposo en cama constituía el factor primordial de un plan terapéutico y alcanzó su máxima expresión con las curas de reposo de los balnearios y los sanatorios antituberculosos, pero diversas circunstancias han hecho que en los últimos lustros el reposo en cama haya cedido en importancia.

La demostración de que un reposo prolongado o exagerado puede acarrear complicaciones (principalmente tromboencefálicas) o la observación de que las heridas operatorias cicatrizan mejor con el movimiento son algunas de ellas.

A pesar de todo, el reposo en cama es necesario en muchos casos, por lo que conocer los efectos biológicos de una inmovilidad excesiva o prolongada permitirá prevenir las posibles complicaciones y prescribirlo en su justa medida.

Descansar en exceso puede ser tan nefasto como curativo es hacerlo en su justa medida. La cama es un lugar de terapia, pero también donde más gente muere a diario.

Un reposo prolongado en cama puede tener muchos efectos secundarios: alteraciones físicas como un trastorno inmediato de la memoria, la expresión verbal o la percepción espacial, un enlentecimiento de la actividad eléctrica cerebral o insomnio, y alteraciones somáticas, como anorexia, disminución de la tensión arterial, estancamiento venoso, mayor pérdida de calcio y fósforo, astenia, úlceras...

Por ello conviene, en la medida de lo posible, levantarse y ejercitarse de forma relativa. Aun en el máximo de yin, de reposo, se debe introducir un poco de yang o actividad.

Al enfermo se le aconseja moverse todo lo que pueda en la cama mientras no duerma. Si se mueve dormido, conviene dejar que lo haga.

Respetar los ciclos de sueño

Uno de los conceptos más importantes que conviene entender del sueño es que es cíclico, es decir, que tiene fases alternas de sueño y vigilia, y que estas fases se organizan en un ciclo de 24 horas.

Otro concepto básico es que dentro del mismo sueño hay dos estados diferentes -el REM y no-REM-y que el medio ambiente, la luz, el ruido, los alimentos y las preocupaciones inciden en el sueño.

Respetar el patrón cíclico del sueño lo convierte en terapéutico, así como tener en cuenta su relación con la luz. Ambas fases, actividad-luz y reposo-oscuridad, son las que van a producir reacciones de neurotransmisores en cascada que pondrán en marcha el sistema regenerador del organismo.

El periodo de máximas horas de sueño se dará en invierno, y el de más actividad, en verano, con los pequeños intervalos de siesta en verano y de vigilia en invierno. Este equilibrio entre el sueño y la acción va a ser uno de los factores importantes para la salud.

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En el sueño se observan ciclos de máximos y mínimos con intervalos de lo contrario. Así aparecen la siesta o la vigilia, y también las fases REM y no-REM.

Durante el sueño sobre todo se va a realizar un reajuste de sistemas. En la fase de sueño profundo disminuyen el gasto cardiaco, la temperatura corporal y el metabolismo general, aunque pueden aumentar en la fase REM.

Al dormir se regulan también la serotonina y los estados de ánimo. Para levantar el ánimo no hay como dormir bien. Y los ensueños actúan como equilibradores de los procesos psíquicos.

El sueño se acompaña, además, de una regeneración de la piel y de las mucosas, así como de células jóvenes. Aumenta la lipólisis, es decir, la quema de grasas.

Se produce, por otro lado, una gran secreción de melatonina, que induce al sistema inmune a destruir las células en mal estado.

De hecho, un exceso de estimulación y una falta de descanso provocan un aumento de los niveles de adrenalina y cortisol, disminuyen la atención y la memoria, empeoran la capacidad física y reducen la capacidad antioxidante, con lo cual se causa más daño el sistema de oxidación, acelerando el envejecimiento y debilitando las defensas.

El sistema digestivo es también muy sensible a los ciclos de reposo; tanto la motilidad de los intestinos como sus secreciones están adaptadas al día, preparadas para la digestión, mientras que por la noche se adapta a la reparación de la mucosa digestiva.

Es clásico el ciclo de la úlcera de estómago. Se sabe que durante la mañana hay más peligro de perforaciones gástricas por la toma de aspirinas. Al mismo tiempo, hay más peligro de recidivas los jueves y viernes por el estrés acumulado y también en mayo y julio, noviembre y diciembre.

A pesar de lo mucho que se sabe hoy de la relación de las úlceras con la bacteria Helicobacter pylorino conviene olvidar que los ciclos de actividad/reposo influyen en el mundo bacteriano.

Las claves de un sueño reparador

Para una buena higiene del sueño la primera norma es dormir cuando se tiene sueño. Es decir, dormir de noche, pero también favorecer durante el día las siestas cortas.

El número de horas que se deben dormir depende de la persona y el momento. Las 7-8 horas que se suelen recomendar son la media que precisa la mayoría, pero puede ser más o menos (entre 4 y 12 en los extremos) y fluctuar a lo largo de la semana, año o vida. Estas variaciones deben entenderse como algo natural.

Algunas medidas ayudan también a mejorar la calidad del sueño:

  • La habitación debería ser amplia, aireada y soleada, o por lo menos estar correctamente iluminada y ser silenciosa.
  • La cama ha de ser suficientemente dura y la almohada, adecuada. También ha de ser amplia, para favorecer los cambios de postura.
  • La limpieza y disposición de la ropa de cama son importantes.
  • Debe limitarse la ingesta de sedantes y narcóticos.

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Libros para reflexionar sobre el papel del descanso en la salud

  • El camino personal a la salud: ejercicio, alimentación y reposo; Pablo Saz. Ed. Gedel
  • El libro de la desintoxicación y la salud; Rüdiger Dahlkey y Doris Ehrenberger. Ed. Robinbook

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