Preparación física y psicológica

Las 10 claves prácticas y psicológicas para empezar las vacaciones con buen pie

El verano es una estación llena de posibilidades, pero para poder exprimir las vacaciones al máximo es fundamental adaptarse a los cambios térmicos, de rutinas y de dieta que implica. Te damos 10 consejos para lograrlo.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Manuel Núñez
Manuel Núñez

Periodista especializado en salud y ecología

Sol y calor. Luz intensa, noches agradables y más tiempo libre... El verano lo tiene todo para convertirse en la estación predilecta. Pero a algunas personas les molestan las temperaturas elevadas o el bullicio frecuente en estos meses. De hecho, el verano despierta amores y odios.

Las vacaciones lo prueban: son los días más anhelados del año, pero no es raro que defrauden unas expectativas de felicidad exageradas o bien que provoquen tensiones o incluso rupturas de pareja debido a la convivencia más estrecha.

Los días de verano son intensos y merecen una preparación práctica y psicológica que ayudará a disfrutar de la gran variedad de posibilidades que ofrece la estación, más allá del sol y la playa. En este artículo te proponemos 10 pasos para lograrlo.

1. Concederse un periodo de transición

Durante las vacaciones las rutinas que seguimos la mayor parte del año se alteran y los conflictos latentes pueden salir a la luz. Conviene cuidar ciertos aspectos de la actitud con que nos enfrentamos al tiempo de ocio.

Hacer planes personales que satisfagan las propias inquietudes, evita verse arrastrado por las tópicas actividades del verano de sol y playa a las que impulsa la inercia.

Concederse un período de transición evita que se traslade el estrés del trabajo a los días de ocio. Suele ser un error plantearse una apretada agenda de vacaciones. ¿Cuándo disfrutaremos de no hacer nada?

Hay que disfrutar del momento, en vez de depositar todas las esperanzas de goce en el futuro. El camino es tan importante o más que la meta.

Las mujeres suelen asumir casi todas las responsabilidades de la casa y los niños, mientras los hombres están realmente de vacaciones. Quizá sea un buen momento para corregir costumbres injustas.

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El afán por cumplir expectativas puede sabotear las vacaciones. Parte de su gracia está en las sorpresas e incluso en superar sobre la marcha las dificultades que se planteen.

Hay que reservar tiempo para la pareja. Las vacaciones deberían fortalecer la relación, pero a menudo surgen roces debido a la mayor convivencia.

El tiempo para uno mismo es igualmente importante. Es frecuente que durante las vacaciones se sienta invadido el propio espacio vital. Hay que defenderlo y respetar el de los demás sin entablar conflictos.

Una dosis de aventura, de experiencia excitante, puede garantizar que las vacaciones dejen un poso en el recuerdo. A menudo la aventura se encuentra en la sensación interior ante algo que nos lleva más allá de lo que ya conocemos.

Lo idóneo es regresar de las vacaciones con amor y serenidad. Al hacer las maletas pueden recordarse con una sonrisa los buenos momentos, las personas que hemos conocido...

Si no podemos evitar que nos invada la tristeza, habrá que analizar qué cosas de la vida normal conviene cambiar para que resulte más apetecible.

2. Adaptar las rutinas al cambio de clima

La mayoría pasamos buena parte del año en espacios interiores acondicionados y parecemos haber olvidado lo que conviene hacer para adaptarse a los cambios del clima. Algo tan sencillo comobuscar la sombra y adaptar nuestros horarios de salir a la calle puede mejorar mucho nuestra aclimatación al verano.

Las sombras nos invitan a vivir el verano de otra manera, más relajada. ¿Por qué no redescubrir este verano los matices de color y los aromas que nos ofrece cada árbol que nos encontremos en el camino?

Los árboles de hoja caduca (el plátano, la morera, el castaño, el roble, el tilo, el fresno, el nogal...) deparan espectaculares sombras, pero las especies de hoja perenne (el alcornoque, las acacias, la encina...) son también atractivas. Bajo sus sombras cabemos todos.

Lo curioso es que tanta gente prefiera tenderse en la playa cuando el sol más calienta y cuando más peligroso resulta para la salud de la piel a pasar un buen rato al fresco de un árbol.

Entre las doce de la mañana y las cinco de la tarde no habría que permanecer expuesto al sol más que los minutos inevitables, y si es posible bajo la protección de un sombrero holgado.

Cuando de todos modos se decida exponer la piel al sol más allá de 15 minutos, es imprescindible recurrir a las cremas solares. Las mejores son las naturales con filtros físicos a base de dióxido de titanio u óxido de cinc y con un factor de protección igual o superior a 15.

Después del baño de sol lo óptimo es refrescarse con agua y aplicar gel de aloe vera para mantener hidratada la piel y reducir la irritación.

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3. Procurarse una buena hidratación

Mantenerse bien hidratado es una condición para el bienestar en verano, especialmente de niños y personas mayores.

Es totalmente necesario beber por lo menos un litro de agua al día para recuperar el líquido que se pierde a través de la transpiración y comer frutas acuosas.

La necesidad de agua puede multiplicarse si se realiza ejercicio físico intenso.

Si es preciso se puede tomar suero de verano: se prepara con un litro de agua, el zumo de dos limones, una cucharada de azúcar moreno o miel, una pizca de sal marina y otra de bicarbonato.

Este "suero" es útil para contrarrestar la deshidratación y las diarreas porque aporta los minerales que se han perdido con el sudor.

4. Aprovechar las horas nocturnas

Si molesta la intensidad del sol se puede aprovechar el verano para redescubrir la noche. No nos referimos solo a la fiesta nocturna. Cuando se oculta el sol, la naturaleza muestra otra cara.

Animales fascinantes duermen de día y comienzan su actividad de noche. No se dejan ver fácilmente, pero podemos oír los sonidos que emiten, unas veces mágicos, otras escalofriantes. Incluso se puede aprender a distinguir los gritos de cárabos, lechuzas y búhos. Puede resultar una actividad fascinante para los niños, que además aprenden a prestar atención y a ser discretos.

Otra idea para sentir y disfrutar la noche es observar el cielo estrellado. Solo hay que elegir un lugar alejado de cualquier fuente de luz y dirigir la mirada hacia arriba.

A simple vista se distingue la nube blanquecina de la Vía Láctea y se pueden reconocer las constelaciones y estrellas más importantes. Con unos buenos prismáticos y un soporte se pueden admirar los mares de la Luna.

Alrededor del 12 de agosto se celebra en el cielo un castillo de fuegos artificiales de origen cósmico: llegan las Perseidas, unas estrellas fugaces muy abundantes. Para disfrutarlas hay que permanecer atentos al sector de la constelación de Perseo, en dirección noreste. La máxima frecuencia de estrellas se producirá de madrugada.

5. Practicar la respiración de olfateo

En algún momento de esta jornada de verano alternativa podemos encontrar unos minutos para realizar unas cuantas respiraciones especiales. El cuerpo sabe cómo respirar en cada momento, pero a veces se puede controlar el movimiento automático para modular el estado de ánimo.

Según la medicina china, en verano son especialmente recomendables las técnicas que inciden sobre el corazón y las emociones. La llamada "respiración de olfateo", por ejemplo, aporta dosis extra de serenidad y bienestar.

Consiste en realizar una inspiración en tres movimientos, sin espiraciones, de manera que los pulmones se llenen al máximo de aire. A continuación se realiza la espiración, lo más lenta y sostenida posible.

Es un tipo de respiración ideal para ser realizada frente al mar o en un jardín aromático.

6. Abrazar árboles

La figura de una persona abrazando un árbol se ha convertido en emblema de una forma de vivir que se preocupa por las consecuencias de los propios actos sobre la naturaleza y los demás, y aprecia a cada ser vivo.

Pero abrazar un árbol no es solo una metáfora o una idea para una foto divertida. Puede hacerse realmente y es una experiencia recomendable. Solo hay que dirigirse a un lugar donde los árboles parezcan vivir en paz y elegir el ejemplar que nos llame, sin pensarlo mucho.

Podemos abrazar su tronco y apoyar la frente o sentarnos a sus pies y arrimar la espalda. A continuación cerramos los ojos y observamos nuestras sensaciones: el contacto del árbol y de la tierra, la temperatura del aire y el viento, los sonidos del bosque...

Después de unos minutos se puede realizar alguna visualización. Por ejemplo, imaginar que el tronco del árbol es nuestra columna vertebral, que se eleva y se bifurca en ramas y hojas y que nuestra cabeza se difumina en su copa.

Podemos intentar sentir lo que siente el árbol. Ver el mundo como él lo ve. Quizá después de este amor de verano con el árbol no volvamos a ser los mismos...

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7. Llevar una dieta fresca y preventiva

Las diarreas o gastroenteritis pueden amargar unos días que se imaginaban fantásticos, sobre todo si coinciden con las ansiadas vacaciones.

El calor, la deshidratación, comer fuera de casa y los alimentos mal conservados son causas frecuentes de tales alteraciones digestivas.

Para prevenirlas hay que preocuparse por la frescura y calidad de los alimentos, así como por mantener en equilibrio la flora intestinal y favorecer que los alimentos circulen a buen ritmo por el sistema digestivo.

El tránsito intestinal se estimula consumiendo una buena cantidad de alimentos ricos en fibra, como las verduras, las hortalizas y las frutas, que además ayudan a mantenerse hidratado y aportan cantidades elevadas de minerales y vitaminas.

Cualquier fruta resulta apetecible, pero las más indicadas son las que contienen gran cantidad de agua, betacaroteno y vitamina C, como el melón, la sandía, el albaricoque, el kiwi y la papaya.

La alimentación diaria se completa con raciones de pan, arroz o pasta integral y legumbres en ensaladas frías, algunas semillas, frutos secos y yogur.

Por otra parte, es muy recomendable dejar que el cuerpo repose (otra vez el descanso, ¡tan necesario!) un par de horas tras las comidas, especialmente después de la cena.

8. Tomar infusiones con plantas de verano

Durante todo el año consumimos plantas medicinales que adquirimos en la herboristería, pero ¿aprovechamos el verano para recolectarlas en el campo?

Por supuesto, no se trata de esquilmar la naturaleza: basta con saborear y gozar de los beneficios de una infusión elaborada con unas cuantas flores u hojas frescas y recién cosechadas.

Desde San Juan y a lo largo de todo el verano se puede recoger hipérico, romero, espliego, verbena, melisa, diente de león, milenrama, saúco, menta, parietaria, mejorana, lavanda...

En verano es factible además preparar las infusiones con "energía solar", lo que según algunos autores puede potenciar las cualidades terapéuticas de las plantas. Es una manera delicada y sutil de "tomar el sol".

Solo hay que dejar las hojas o las flores -resultan especialmente recomendables las infusiones solares de sumidades floridas- en una botella o jarra de cristal, llena de agua mineral natural de buena calidad, durante un mínimo de dos horas al sol de mediodía.

El tiempo de infusión puede alargarse a todo el día. Flores de hibisco, menta o manzanilla son buenas elecciones y dejan su aroma en el agua.

Abundando en la idea de redescubrir la noche en verano, es posible preparar las denominadas infusiones de luna. Sus prescriptores afirman que refuerzan la sensibilidad y la capacidad de imaginar.

El proceso es el mismo que para la infusión solar y se aconseja elegir una noche de luna llena. Si se desea, a la planta elegida se le pueden añadir unos trocitos de piel de naranja o de limón, unas briznas de romero o unas flores de jazmín.

9. Echar la siesta

Los horarios habituales se alteran en verano debido a la cantidad de horas de luz, las noches agradables y las vacaciones.

Para adaptarse a estos cambios sin sufrir alteraciones del sueño y encontrarse descansados hasta el final de la jornada conviene tener en cuenta algunas sugerencias. Por ejemplo, hay que mantener la mayor regularidad posible en los horarios, aunque ahora nos acostemos mucho más tarde.

Dentro de los hábitos de verano tiene un lugar importante la siesta, porque reduce el estrés y asegura la recuperación de energía para otras ocho horas de actividad.

El momento idóneo para dormirla es justo en el ecuador de la jornada: si alguien se levanta a las ocho de la mañana y se acuesta a las doce, su hora de siesta será aproximadamente a las cuatro.

Al cuerpo le basta con un cuarto o media hora de sueño para reponer fuerzas. Lo ideal es despertarse antes de caer en el sueño profundo. Si se prolonga la siesta, habría que completar un ciclo de una hora y media.

Por la noche es importante reencontrarse con el silencio. El verano es seguramente la estación más ruidosa. Tanto que algunas personas llegan a perder los nervios. Las ventanas están abiertas y la gente puede permanecer en la calle hasta muy tarde.

Por eso es quizá más importante que nunca buscar momentos de desconexión. Según investigadores italianos, el silencio relaja más que la música suave.

Al final del día, es fundamental apagar la televisión y, sobre todo, el móvil. La sensación de permanecer accesible en cualquier lugar y a cualquier hora actúa como un runrún de fondo que impide desconectar y quedarse realmente a solas con uno mismo o mejor dispuesto para la comunicación plena con las personas más cercanas.

10. Mantener el equilibrio térmico

Temperaturas elevadas, humedad, actividad intensa... Si no tomamos unas cuantas medidas, el verano puede arrastrarnos al desequilibrio. Se trata de favorecer el bienestar, estemos en casa, en la calle o en la playa.

En casa conviene mantener cerradas durante el día las persianas y cortinas de las ventanas que dan hacia el este y el sur para evitar que el sol caliente las habitaciones. Incluso se puede analizar la conveniencia de instalar toldos.

Resguardarse del sol, junto con otras medidas, puede evitar la utilización del poco sostenible aire acondicionado.

De día se puede permanecer en estos espacios frescos y en penumbra. Al llegar la noche, es hora de abrir las ventanas y dejar que el aire más fresco penetre en la casa.

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Otras maneras naturales de prevenir el acaloramiento son evitar las actividades extenuantes en las horas centrales del día, refrescarse tomando duchas frías muy rápidas (un par de minutos), beber zumos diluidos con agua y comer fruta jugosa y fresca.

En la calle nos sentiremos más frescos si vestimos ropa holgada, de tejidos naturales (algodón, seda o lino) y de colores claros. Además conviene llevar la cabeza protegida con una gorra o un pañuelo y acaso gafas de sol.

Si se puede elegir, mejor caminar a la sombra, cerca de los árboles.

Llevar un botellín con agua permite darle sorbos de vez en cuando o humedecerse la cara.

En la playa se debe evitar la exposición durante las horas centrales del día (de doce a cuatro). Hay que tener en cuenta que en los días de sol velado por nubes ligeras también es posible quemarse.

Permanecer debajo de la sombrilla en bañador tampoco es seguro, porque se recibe una buena proporción de rayos solares. Es imprescindible la gorra y recomendable la camiseta, sobre todo en el caso de los niños.

En la montaña, los paseos deben hacerse a primera hora de la mañana o al atardecer. Será conveniente elegir buenas sombras para pasar las horas centrales del día, hasta que por la tarde se pueda iniciar tranquilamente el regreso.

Si al volver de vacaciones nos invade siempre la tristeza, habrá que analizar qué cosas de la vida conviene cambiar para que resulte más apetecible.

Libros para prepararse para el verano

  • La salud y las estaciones; Elson M. Haas. Ed. Edaf
  • La memoria del bosque; Ignacio Abella. Ed. RBA-Integral
  • El arte de cuidarse en las 5 estaciones; Blanca Galofré. Ed. RBA-Integral

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