¡Libérate del estrés!

5 hábitos eficaces para afrontar el estrés

Pablo Saz

Aprender a relajarse, reconocer sus mecanismos y abordar las situaciones de manera que no nos sobrepasen es la mejor actitud para prevenirlo.

Suelo hacer siempre la misma reflexión sobre cómo la salud del organismo logra adaptarse a las distintas estaciones del año mientras el hombre se mueve a gran velocidad por el espacio.

En su órbita alrededor del Sol, la Tierra avanza a una velocidad de 108.000 km por hora, 120 veces más rápido que un avión. Y eso sin tener en cuenta el giro sobre sí misma que provocan el día y la noche o el movimiento de nuestra galaxia (la Vía Láctea) respecto a las otras.

El organismo es capaz de sobrevivir y adaptarse a estas velocidades, a pesar de los cambios que producen a nuestro alrededor, porque son constantes y porque se ha acomodado a estas circunstancias.

Una parte importante de esta aclimatación ambiental se debe a los mecanismos de adaptación al estrés que preparan al organismo ante situaciones cambiantes o amenazantes para la vida y la supervivencia, como puede ser un momento de peligro pero también un chorro de agua fría o un simple susto.

En estas situaciones se activan, inexorablemente, diversos sistemas de alerta: nerviosismo, temblor, sensación de inquietud, ansiedad, falta de concentración, aceleración del corazón, pupilas dilatadas, erizamiento del vello de la piel, o modificaciones neuroendocrinas segregadas desde el hipotálamo (centro de emoción del cerebro) y las glándulas hipófisis y suprarrenales.

Se trata de una respuesta general inespecífica natural y necesaria en la supervivencia que se da de forma automática.

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Cuando el estrés se sostiene en el tiempo

Si esta respuesta no es puntual y se prolonga en el tiempo se producen sobrecargas de tensión que repercuten en el organismo y que se pueden traducir en sentimientos de derrota, desesperanza, desamparo, daños en la salud física y mental, con un debilitamiento del sistema inmunitario y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, dolores musculares, insomnio, trastornos de atención...

A largo plazo también aumentan el riesgo de depresión y la sensación de agravio en las relaciones personales o puede provocar distorsiones de la realidad.

Este síndrome fue descubierto por el estudiante de medicina y más tarde fisiólogo Hans Selye (1907-1982). Él observó que todos los enfermos a quienes estudiaba presentaban una serie de síntomas comunes: cansancio, pérdida del apetito, bajada de peso y astenia, entre otros.

A este conjunto de síntomas lo denominó "síndrome de estar enfermo". Los estudios de Selye llevaron posteriormente a plantear que el estrés puede ser una respuesta inespecífica a cualquier demanda personal y que se presenta incluso con un simple beso apasionado.

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Los efectos del estrés son profundos y afectan a todo el organismo

Frente a una amenaza se desarrollan los siguientes mecanismos para aumentar las probabilidades de supervivencia:

• Actividad máxima en el sistema nervioso simpático (midriasis, taquicardia, taquipnea, ralentización de la motilidad intestinal, vasoconstricción periférica), liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), cortisol y encefalina.

• Aumento en sangre de glucosa, aminoácidos libres y factores inmunitarios y de coagulación.

Algunos expertos definen estos mecanismo como una relación particular entre el individuo y el entorno cuando este es percibido como amenazante o desbordante para su integridad y bienestar.

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El estrés prolongado desgasta las reservas del organismo

Cuando no se está lo suficientemente preparado para una alerta sostenida se producen desgastes en las reservas del organismo. Estas consecuencias se evidencian en diferentes estudios. Eli Puterman, investigador de la Universidad de California, descubrió que el estrés acelera la disminución de los telómeros (extremos de los cromosomas) y con ello se acelera el envejecimiento y el riesgo de sufrir diversas enfermedades.

Esta disminución en el tamaño se produce en el transcurso de los años e indica el envejecimiento y la susceptibilidad a una serie de enfermedades cardiovasculares, cáncer o Alzheimer.

El estudio también concluye que si los individuos sometidos a estrés tienen una alimentación equilibrada, practican ejercicio físico y descansan adecuadamente, sus telómeros no solo no se acortan frente al estrés sino que incluso pueden alargarse.

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Cuando el estrés es incontrolado

Cuando aparece una sobrecarga de tensión en la que un individuo no encuentra solución utilizando sus propios recursos, o no le sirve ninguna estrategia conocida para solventarla, se produce la llamada "reacción de estrés incontrolada" con la finalidad de resolver un reto ante el cual no se está preparado.

El conflicto psicosocial acostumbra a ser la causa principal de la activación de esta reacción, difícil de superar. Suele afectar en especial a aquellos individuos que no tienen suficientes estrategias de conducta y que a menudo tienen enfrentamientos con otras personas.

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Estos son algunos de los hábitos que podemos tener en cuenta para afrontar el estrés:

1. Adaptarse positivamente a la situación de tensión

Cuando se habla de tratar el estrés, lo primero que se debe pensar es que la reacción del organismo tiene una finalidad positiva, por lo que se debe respetar y encauzar. El estrés es un buen aliado si se administra como un recurso para responder ante situaciones de peligro de manera eficaz. Este estrés funcional y adaptativo es conocido como eustrés.

Un ejemplo clarificador sería entender que la reacción del cuerpo al agua fría activa un mecanismo de estrés, pero no es igual que te tiren agua fría que echársela uno mismo por encima de forma agradable y disfrutar con la reacción.

Esta forma positiva de encarar el estrés produce un adiestramiento que genera la adaptación positiva a la situación de tensión y alienta el fenómeno de la resiliencia, es decir, la capacidad de afrontar los contratiempos saliendo fortalecido y alcanzando un estado de excelencia personal. No es un talento extraordinario, sino una cualidad innata de los seres humanos.

El objetivo es desarrollar diariamente esta capacidad con actitud y firmeza. Para ello hay que construir fundamentos sólidos, como cuando se escala una montaña y se levanta un campamento base desde el que se pueden afrontar nuevos desafíos.

Esos cimientos son en este caso la toma de conciencia corporal y la percepción de que nuestras reacciones son positivas y tenemos en ellas la mejor herramienta para resolver estos momentos difíciles.

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2. Tomar conciencia del aquí y el ahora a través de la respiración

La forma más sencilla de comenzar a desarrollar esta capacidad puede ser tomar conciencia de nuestra propia respiración, que siempre se adapta a las circunstancias cambiantes y reacciona automáticamente ante el estrés: se acelera, se entrecorta, se dilata, se hace profunda y acaba por regular las emociones desde la propia actitud de tomar conciencia de ella.

Es sabido que en situaciones de estrés, cuando se producen estados de ansiedad o de miedo, aparece una respiración rápida y a veces entrecortada. Conviene ser consciente de esta respiración y no intentar modificarla ni hacerla más lenta. Al percibirla por sí sola se tornará más lenta y profunda.

La técnica es sencilla: tomar conciencia del aquí y del ahora a través de la respiración.

Asimismo, el ejercicio físico es fundamental para afrontar una situación de estrés porque biológicamente ofrece la posibilidad de sobrellevar mejor las tensiones. Un entrenamiento eficaz permite aumentar la respiración, el ritmo cardiaco, la sudoración y disfrutar relajadamente del momento.

No es necesario practicar un deporte intenso para ello. Basta con una larga caminata a paso rápido entre la naturaleza para notar cada uno de sus beneficios.

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3. Frecuentar la naturaleza

El contacto con el entorno natural ayuda a fortalecer la salud física y emocional y es también un antídoto para el estrés. Diversos estudios han demostrado que frecuentar la naturaleza mejora sensiblemente la capacidad para sobrellevar las tensiones. Igualmente, determinadas actividades, como la horticultura o la jardinería, resultan muy beneficiosas.

El contacto con la tierra y la naturaleza, con su quietud, sonidos y fragancias, mientras paseamos con espíritu introspectivo valorando qué hacemos aquí y ahora, es un alivio para superar los momentos estresantes.

Perderse en el bosque, salir al campo, contemplar las montañas en la lejanía, pasear a orillas del mar mejora el estado de ánimo, disminuye las preocupaciones, calma la agresividad, reduce el enojo y promueve un sentimiento de tranquila alegría.

La "vitamina N" sería una de las formas de definir el efecto positivo que la naturaleza tiene en los principales ámbitos de nuestra vida. Científicos y conservacionistas como Richard Louv afirman que el ser humano es biofílico, es decir, que tiene especial atracción y una conexión innata hacia la naturaleza, con un vínculo que siempre regala serenidad y calma.

Además, el contacto con el medio natural hace a los jóvenes más fuertes ante situaciones difíciles y les ayuda a ser más respetuosos con el entorno.

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4. Poner orden en la vida

Es importante planificar y llevar a cabo las actividades diarias con un cierto orden, algo que ayuda a resolver situaciones estresantes. La doctora Pamela Peeke señala que la falta de organización y el desorden constantes pueden favorecer sentimientos de impotencia, desesperanza y derrota, por no mencionar el aumento de los niveles de cortisol, una hormona del estrés.

Una vida sosegada y un hogar organizado tienen efectos emocionales positivos, pues el orden revitaliza, aclara la mente y aporta serenidad.

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5. Nutrirse de forma equilibrada

Alimentarse de forma equilibrada es fundamental para mantener la estabilidad física y mental y evitar que el estrés afecte al organismo. Una dieta de tendencia vegetariana, rica en frutas, verduras, cereales y legumbres, es una aliada más para superar episodios de tensión.

Si durante una época de estrés se produce una pérdida de apetito, también se puede aprovechar para poner en práctica el ayuno durante horas o días a fin de purificar el organismo.

El control del estrés supone un cambio de hábitos dietéticos. Se deben incluir en la dieta alimentos que aporten calma y energía al sistema nervioso y al cerebro, y suficientes vitaminas y minerales, ya que sus exigencias aumentan en los periodos prolongados de tensión.

También es importante el consumo de ácidos grasos esenciales, pues ayudan a disminuir los niveles de cortisol, elevados en situaciones de estrés, y estimulan la producción de serotonina, una hormona encargada de nivelar el estado de ánimo y el buen humor.

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