Sueño y salud

Cómo ayudar a dormir a los niños y adolescentes

Claudina Navarro

Después de las vacaciones, la recuperación de los horarios de sueño adaptados a la actividad escolar es uno de los retos a los que se enfrentan las familias.

Este año, los planes de regreso a la escuela todavía son una incógnita y algunos (quizás muchos) niños y adolescentes realizarán las clases desde casa, en días alternos, con periodos de interrupción u otras incidencias debido a la pandemia. Todo esto representará una alteración de sus hábitos que podrá reflejarse en mayores dificultades para conciliar el sueño.

Por muy tentador que sea mantener o volver a los horarios de sueño de verano, es importante que los niños tengan una rutina regular y que duerman durante las horas oscuras y estén despiertos durante las de luz, ya que nuestros cuerpos funcionan mejor de esa manera. Ningún niño ni joven debe estar en la cama a media mañana.

El sueño es fundamental para todos y esto es especialmente cierto para los niños. Sin un sueño de calidad suficiente, es más probable que los niños tengan problemas de salud y de comportamiento, y dificultades de aprendizaje.

Consejos para ayudar a tu hijo a dormir lo que necesita

Cada familia puede analizar qué factores están dificultando el sueño y qué soluciones están a la vista, pero existen unas recomendaciones generales.

Mantener un horario regular

Nuestros cuerpos funcionan mejor cuando nos acostamos y nos despertamos aproximadamente a la misma hora todos los días, y esto es especialmente cierto en el caso de los más pequeños y los jóvenes.

Los niños y los adolescentes necesitan de ocho a diez horas de sueño. Cuenta 10 horas hacia atrás desde la hora en que tu hijo debe despertar por la mañana. Por ejemplo, si tiene que levantarse a las 7, a las 9 de la noche anterior tiene que prepararse para acostarse. A las 10 ya debería estar dormido. Cuenta 11 horas si el niño tiene menos de 7 años.

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Durante el fin de semana estas horas se pueden modificar ligeramente, pero conviene mantener la rutina de sueño y no desplazarla más de una o dos horas.

En este sentido hay que tener un poco de manga ancha con los adolescentes, pues de hecho su organismo está preparado para dormirse y levantarse un poco más tarde. Sin embargo, como tienen que adaptarse a los horarios escolares, su rutina no puede verse alterada radicalmente.

Apagar las pantallas antes de acostarse

La luz azul que emiten las pantallas puede mantenernos despiertos. Es convenientes que los niños y adolescentes no estén expuestos a pantallas desde dos horas antes de la hora en que deberían empezar a dormir.

Es importante hablar sobre todo con los adolescentes sobre cómo puede influir esto sobre el sueño, el descanso y el rendimiento, porque mirar el móvil es lo último que muchos hacen justo antes de dormirse (y algunos se quedan dormidos con el móvil en la mano).

En muchos casos la única forma de conseguir esta desconexión de las pantallas será sacar todos los dispositivos del dormitorio. Los adolescentes pueden protestar con vehemencia y finalmente alegarán que necesitan la alarma del móvil para despertarse con tal de no alejarse de su pantallita. En este caso, déjale un despertador.

Como mínimo, si no consigue desprenderse de su móvil, asegúrate de que el teléfono se queda en modo avión.

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Crear un ambiente que fomente el sueño

Por la tarde, a medida que anochece, hay que empezar a tranquilizar la atmósfera. Podemos bajar el volumen de la televisión y reducir la intesidad de la iluminación (que a estas horas debe ser cálida, no azulada).

Es una buena idea aprender en familia alguna técnica de relajación o meditación que pueden incorporar a su hábito de preparación del sueño.

Por otra parte, los dormitores deben mantenerse con la mayor oscuridad posible para conciliar el sueño y no despertarse antes de hora. Baja las persianas y corre las cortinas.

Otros factores que influen en el sueño

Los adolescentes muy ocupados, que realizan actividades extraescolares y deportivas, a menudo tienen dificultades para hacerlo todo y dormir lo suficiente. Habla con tu hijo adolescente sobre su horario diario y buscad juntos soluciones para dormir más, como hacer la tareas durante el día sin esperar a la tarde-noche, y limitar los videojuegos u otras actividades que restan tiempo a las tareas. El sueño debe ser la prioridad.

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No es recomendable que los adolescentes tomen café ni bebidas que contienen cafeína, como es el caso de muchos "refrescos energéticos".

Hacer ejercicio siempre es recomendable y ayuda a dormir, pero conviene alejar la práctica de las horas nocturnas. A media tarde es un momento ideal.

Es importante hablar con el médico si el niño o adolescente ronca o tiene otros problemas respiratorios durante la noche.

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