Para determinar la obesidad y el sobrepeso, que sería un exceso de grasa menor, normalmente se recurre a un sencillo parámetro que relaciona el peso con la altura y que se denomina Índice de Masa Corporal o IMC.
Cómo se calcula el IMC
Dicho índice se obtiene dividiendo el peso en kilos por el cuadrado de la altura en metros. De manera que si una persona pesa 60 kg y mide 1,70 m, su IMC es 60/2'89=20,7.
Según este índice se da la siguiente clasificación:
- De 19 a 24,9 = Normopeso
- De 25 a 29,9 = Sobrepeso
- De 30 a 34,9 = Obesidad tipo I
- De 35 a 30,9 = Obesidad grado II
- A partir de 40 = Obesidad tipo III
Limitaciones del Índice de Masa Corporal
Hay algunas cuestiones sobre el IMC que es importante tener en cuenta:
- El IMC es un simple dato, existen otros parámetros que miden también la cantidad de grasa. Además, el IMC no es infalible puesto que no distingue entre músculo y grasa, o entre grasa y agua. Esto quiere decir que una persona con una musculatura muy desarrollada puede poseer un IMC alto sin tener realmente una cantidad de grasa elevada. Otro caso sería el de una persona con más agua en su cuerpo por problemas hepáticos, renales o cardiovasculares, pues su IMC sería también más alto sin que esto supusiera un exceso de grasa.
- El IMC sirve para personas adultas. No resulta útil para niños ni personas de más de 65 años. En cualquier caso, antes de tomar medidas contra la obesidad es el especialista quien debe determinar la intensidad del problema.
- Cuando el IMC iguala o supera 30 se considera que el problema de exceso de grasa supone una patología. Ahora bien, un simple sobrepeso (un IMC entre 25 y 30) ya requiere tomar precauciones para que no acabe derivando en obesidad. En general, con un aumento del ejercicio y una reeducación de los hábitos alimentarios se puede evitar la obesidad y normalizar el peso.
- Cuando el IMC es de 30 o más, los riesgos para la salud aumentan y, por lo tanto, hay que intentar adelgazar. Resulta obligada una dieta de adelgazamiento, y posiblemente no sea la única terapia que haya que seguir.
Diferencias entre sobrepeso y obesidad
Empecemos por definir qué es obesidad. Al contrario de lo que mucha gente supone, no se trata de un simple exceso de peso sino un exceso de grasa en el organismo.
De hecho, todos tenemos cierta cantidad de grasa: las mujeres, entre un 20 y un 30% del peso, y los hombres, entre un 12 y un 20%, que junto al esqueleto y la masa magra constituyen la totalidad del cuerpo.
Es más, la grasa corporal ejerce diferentes funciones sin las cuales la vida no sería viable. No solo es un reservorio de energía sino que constituye un depósito de vitaminas y hormonas, actúa como aislante térmico, acolcha y protege las vísceras, etc.
Solo cuando la cantidad de grasa resulta excesiva se puede hablar de obesidad. Una cantidad superior al 33% de grasa en las mujeres o al 25% en los hombres se considera obesidad.
No es fácil medir la cantidad de grasa y por ello habitualmente se determina su exceso a partir del peso. Otras mediciones, como los pliegues cutáneos en diferentes partes del cuerpo, la resonancia nuclear magnética o la tomografía axial computerizada, también ayudan a determinar la magnitud del problema.
Consejos para evitar la obesidad (y pequeños trucos para comer ligero)
Mantener un peso saludable no resulta complicado si se adquieren algunos hábitos de conducta relacionados con la alimentación pero también con el estilo de vida. A largo plazo constituyen la mejor garantía de salud.
Los siguientes buenos hábitos, aconsejables para todos, ayudan a evitar el sobrepeso:
- Horarios regulares. Comer con regularidad evita el picoteo, el apetito desmesurado y, en definitiva, muchos malos hábitos alimentarios. No es recomendable saltarse una comida.
- Comer despacio. Ayuda a digerir mejor y evita que se coma demasiado.
- Cenas livianas. Irse a dormir sin el estómago lleno mejora muchos casos de sobrepeso.
- Controlar los condimentos. A menudo no son los ingredientes del plato sino la condimentación lo que ha de modificarse para comer más sano. Una cucharada de aceite por plato es una cantidad prudente. Aligerar las salsas grasas con yogur, leche, agua, caldo vegetal o zumos.
- Alimentos frescos. Hay que preferirlos siempre que sea posible: son los que aportan un mayor valor nutritivo y en general menos calorías. Se debería recurrir a los precocinados solo de forma esporádica.
- Fibra. Conviene incluir en cada comida alimentos ricos en fibra (fruta, verduras, legumbres). Además de conseguir que la dieta aporte las vitaminas suficientes, la fibra de estos alimentos aumenta la sensación de saciedad.
- Cereales integrales. La pasta, el pan o el arroz integrales no "adelgazan" pero aportan más nutrientes que los refinados y resultan más saciantes. Cocer los cereales muy al dente. Se han de masticar más y sacian más.
- Beber agua. A diferencia de las bebidas refrescantes y las alcohólicas, el agua no aporta ninguna caloría. Tener en la mesa un vaso de agua siempre lleno. Antes de empezar a comer, beber agua.
- Peso regular. Conviene evitar cambios de peso frecuentes y procurar mantenerse en un margen estable.
- Evitar dietas drásticas. Una dieta hipocalórica puede hacer más lento el metabolismo, además de causar otros problemas de salud, como la aparición de estrías en la piel.
- Ejercicio físico diario. Combatir el sedentarismo, simplemente andando cada día una hora, puede prevenir o mejorar muchos casos de sobrepeso.
- Evitar el estrés. La estabilidad psíquica y emocional ayuda al control de peso.
- No usar platos grandes, sobre todo para el postre.
- Empezar por el plato más ligero y dejar el más consistente para después. De esta manera se come con menos apetito.
- Dejar el postre para media tarde, cuando la sensación de repleción sea menor. Merendar hace cenar con menos apetito.
- Mezclar los arroces y las pastas con verduras. Sacian más y, además, aportan menos energía.
Libros para combatir la obesidad
- Quítate un peso de encima; Magda Carlas. Ed. Grijalbo
- El método de la Dra. Folch; Montse Folch. Ed. Styria
- Gordito no significa saludable; Claudia González y Lourdes Alcañiz. Ed. Grijalbo