Salud integral

El cerebro que cura: 8 claves para optimizar su función protectora

El cerebro es mucho más que nuestro disco duro, también es la diana principal para mantener la salud de todos los órganos del cuerpo. Algunos hábitos ayudan a que pueda prevenir la enfermedad.

Elisabet Silvestre
Elisabet Silvestre

Doctora en Biología

Todos ansiamos a tener una vida plena y feliz. Para tenerla es importante estar sano y, para lograrlo lo más importante es tener un cerebro sano». Así de claro lo afirma el doctor Álvaro Pascual-Leone, catedrático de neurología en la Escuela de Medicina de Harvard en Boston. La diana número uno para disfrutar de una buena salud es el cerebro y nunca es tarde para empezar a cuidarlo, añade el prestigioso neurocientífico.

Sabíamos que un cuerpo sano ayuda a tener un cerebro más sano. Hoy se conoce que la dirección es también inversa, una mente sana también da lugar a un cuerpo más sano. Hábitos como meditar, visualizar o hacer ejercicio ayudan a reforzar las conexiones neuronales y crear vías nuevas.

Por qué el cerebro es básico para la salud

Si hay un órgano que no descansa, ese es el cerebro. Incluso cuando dormimos sigue trabajando. El cerebro es mucho más que nuestro disco duro, actúa a modo de mando de control de la maquinaria destinada a supervisar los procesos que realizan los diferentes órganos del cuerpo, asegurándose de que se lleven a cabo de forma adecuada.

El cerebro actúa como un vigilante a tiempo completo, regulando el sistema inmunitario y el endocrino en relación con el sistema nervioso. Este órgano, que en algunos sentidos sigue siendo un misterio para la ciencia, puede curar o enfermarnos, afirma el Dr. Pascual-Leone, ya que tiene la capacidad de mantener la salud de todo el organismo y prevenir la enfermedad. La clave está en conocer cómo activar los sistemas que hacen que el cerebro pueda curar.

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Podemos modelar nuestro cerebro

El cerebro está diseñado para cambiar. Destaca por tener plasticidad, lo que le permite modificarse a sí mismo para adaptarse al entorno. Las experiencias, las emociones o los pensamientos pueden acabar produciendo cambios reales en la estructura del cerebro. De hecho, es esta capacidad la que hace que se pueda reducir el impacto de un gran número de enfermedades.

Decía el padre de la neurociencia moderna, el ilustre Premio Nobel Santiago Ramon y Cajal, que «todo ser humano, si se lo propone, puede ser escultor de su propio cerebro». Vamos a ver cómo podemos «esculpir» nuestro cerebro para que medie a favor de nuestra salud global.

1. Entrena al cerebro con pensamientos

Diferentes investigaciones aportan resultados muy interesantes sobre cómo sacar partido a la capacidad plástica que tiene el cerebro para ganar salud. El doctor Álvaro Pascual-Leone constató que los pensamientos y las imágenes cambian el cerebro. Su estudio mostró que realizar ejercicios de visualización de práctica con el piano, es decir, imaginarse que uno toca pero sin tocar, es suficiente para inducir los mismos cambios que se producen en el cerebro cuando se realiza la práctica real de tocar el piano.

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Aplicarlo a la vida real aporta sus beneficios, como se observa en disciplinas como el deporte. Imaginar la secuencia del entrenamiento, sin hacerlo físicamente, mejora luego el rendimiento, regula la ansiedad de la competición, aporta más seguridad, incluso se aplica para seguir manteniendo la forma física en momentos de parón por lesiones.

Poner todos los sentidos al hacer la práctica mental, reproduciendo el entorno, el sonido de los espectadores, imaginar movimientos, sensaciones... que tienen lugar al realizar la actividad real es clave para que la práctica de visualizar sea realmente eficaz, activando las redes neuronales específicas que permiten obtener resultados de cambio.

Mantener la práctica regular, de forma repetitiva en el tiempo, es la otra clave para conseguir resultados óptimos. El cerebro cambia de forma duradera cuando entrena, cuando repite un día y otro, tanto si es una actividad real como si solo se la imagina.

Elegir aquello que queremos cambiar, los hábitos y patrones de conducta que queremos llegar a tener, los músculos que queremos entrenar... esa es la cuestión más relevante. Ahora que conocemos cómo podemos esculpir el cerebro, reflexionemos en qué vamos a poner la energía para empezar a generar el cambio.

2. Aprende a aumentar la reserva cognitiva

  • El capital mental: Las experiencias que vivimos y el estimular la capacidad mental durante nuestra vida acaba configurando la reserva cognitiva de cada uno, a modo de capital que ayudará a contrarrestar los efectos del deterioro cognitivo. A mayor reserva, mejor ayudará a cuidar la salud mental y protegerá ante síntomas de demencia y otras enfermedades neurodegenerativas.
  • Un factor protector: Tener un daño cerebral no siempre afecta a la actividad cotidiana. La ciencia evidencia cómo el disponer de una buena reserva cognitiva o reserva cerebral es la clave para que ese daño que se ha producido en el cerebro no se manifieste con problemas en la realización de las tareas cotidianas.
  • Abrirse a lo nuevo: Todo lo que sorprende al cerebro ayuda a ganar reserva cognitiva. Las actividades nuevas le resultan un reto por novedosas y por variadas. La lectura y los crucigramas estimulan la actividad cognitiva, también aprender pasos de baile, coreografías, juegos de coordinación o hacer manualidades.
  • Cambiar de rutinas: Si variamos las rutinas diarias se usan nuevos circuitos neuronales. Si nuestro trabajo ya se centra en la actividad mental, es mejor recurrir a aciones que requieran mover el cuerpo, y a la inversa. También resulta sencillo cambiar la organización de los quehaceres del día a día, como la ruta que hacemos para ir a trabajar, e incluso reorganizar de vez en cuando nuestra casa.

3. Evitar el estrés protege el cerebro

Robert M. Sapolsky, profesor de Biología y Neurología, de la Universidad de Standford, en su libro ¿Por qué las cebras no tienen úlcera? (editorial Alianza) afirma que los humanos somos los únicos mamíferos que nos creamos estrés simplemente con los pensamientos. Lo que para una cebra y la mayoría de animales es una crisis breve y ocasional, en el cerebro humano perdura: se activan las mismas redes neuronales y respuestas fisiológicas que ellos, pero no sabemos desactivarlas como ellos hacen con la misma celeridad.

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Disponemos del kit mental básico para manejar el estrés, y prevenir muchas de las enfermedades de la civilización moderna. Como decía el filósofo Williams James, la mejor arma contra el estrés es elegir un pensamiento frente a otro. Mantener una actitud positiva, incluso ante la adversidad, revierte los efectos negativos del estrés y promueve la salud cerebral.

1 La práctica de la meditación ayuda a manejar el estrés, los pensamientos y las emociones, para salir de los bucles de negatividad y llevar la mente a un estado de más calma, y así conseguir un cuerpo más saludable.

4. Hacer ejercicio estimula el cerebro

Sabemos que practicar ejercicio físico de forma regular es bueno para el cuerpo, pero todavía lo es más para el cerebro ya que promueve la plasticidad, estimula la comunicación entre neuronas y optimiza la circulación de la sangre y el oxígeno hacia el cerebro.

Queda claro que el sedentarismo es su mayor enemigo. Nunca es tarde para empezar a practicar algún tipo de actividad física. Desde andar, o correr, a hacer yoga, pilates o bicicleta... elige el que más te divierta.

Según el Global Council on Brain Health, combinar el ejercicio aeróbico, con algunos momentos de más intensidad, y con ejercicio de fuerza, es una buena forma de tener un cerebro más sano.

5. Seguir la dieta que mejora la salud cerebral

El estado de ánimo, la memoria o la capacidad cognitiva también están determinados por cómo nos nutrimos. El intestino tiene su propia red neuronal que conecta con la red neuronal del cerebro. De hecho, lo que pasa en el intestino, también la actividad de las bacterias que lo habitan, influye en cómo responden las neuronas del cerebro, por ello la dieta es tan relevante para mantener un cerebro sano que disponga de todos los nutrientes necesarios.

Hidratarse bien y llevar una dieta rica en vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas sanas y proteínas necesarias como precursoras de los neurotransmisores es esencial para un cerebro sano. Los vegetales de hoja verde, fruta, frutos secos, legumbres y granos integrales son sus mejores aliados. Sin olvidar los alimentos probióticos y prebióticos que cuidan la microbiota intestinal.

6. Descansar bien es bueno para la mente

Dormir bien y suficiente es clave para mantener los mecanismos de la plasticidad en buen estado. El cerebro está activo durante el sueño en el que se estabilizan las conexiones neuronales, se consolidan las memorias, se ponen en hora los relojes biológicos, se eliminan toxinas cerebrales... en definitiva, se gana salud para todo el organismo.

Muchos de los problemas de salud están asociados con un sueño insuficiente y poco reparador. Hábitos como cenar poco y pronto, relajarse y apagar las pantallas al entrar la noche y disponer de luz cálida en casa, ayudan al cerebro a poner en marcha todos los circuitos para regenerar la mente y el cuerpo, para alejar la enfermedad.

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7. Compartir y descubrir el sentido de vida

La soledad es tan perjudicial para el cerebro como fumar quince cigarrillos al día, ser obeso o no hacer ejercicio, afirma el Dr. Pacual-Leone. Las buenas amistades, tener una red social, son como píldoras que activan la salud para el cerebro; así, socializarse y compartir se asocian a un menor deterioro cognitivo a largo y un cuerpo más sano.

Lo saben bien los habitantes de la isla de Okinawa, la localidad del norte de Japón con el mayor índice de longevidad del mundo, que se levantan cada mañana para compartir y llevar a cabo su ikigai, su motivo para existir. Descubre el tuyo y sigue lo que te apasiona, lo que da satisfacción y sentido a tu vida. Tus neuronas te lo agradecerán.

8. Seguir los consejos de la neurociencia

Por Dra. Nazareth Castellanos, licenciada en Física y doctora en Neurociencia.

La neurociencia de la meditación no solo estudia cómo responde el cerebro al meditar, también evidencia el papel de la mente en la transformación del cuerpo.

  • Observarse a sí mismo. La meditación es una capacidad intrínseca al ser humano, dice Nazareth Castellanos en su libro El espejo del cerebro (Ed.LHG). Para esta neurocientífica que lleva más de veinte años estudiando la actividad del cerebro, la meditación permite observarse a uno mismo, a conocerse mejor.
  • Reorganiza el cerebro. Con solo cinco días de práctica de la meditación, ya se producen cambios en la corteza cingular anterior, un área del cerebro que tiene la importante misión de resolver conflictos, además de hacer consciente lo inconsciente. Y en ocho semanas de práctica, no solo está más activa durante la meditación sino durante todo el día. Han cambiado los pilares de la organización cerebral, se han hecho reformas en las redes neuronales.
  • Cambia el corazón. La forma de latir del corazón es más compleja y regulada, la dinámica del corazón se enriquece a los pocos días de practicar meditación. Una prueba de que la meditación también permite moldear el sistema nervioso autónomo, la respuesta del cuerpo, como muestran los estudios del profesor Yi-Yuan Tang.
  • Estirarse y respirar. La forma en la que estamos respirando es procesada por el cerebro para decidir la respuesta neuronal. Respirar de forma consciente, pausadamente, ayuda a ganar atención y profundizar en la práctica de la meditación. Si además se realizan estiramientos corporales antes de meditar, sus beneficios son mucho más sólidos. El bodyfulness, como se conoce a esta práctica, es un buen complemento eficaz a la meditación.

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