Sin complicarte

Cómo empezar a hacer ejercicio: consejos para principiantes

Realizar los movimientos que resultan cómodos y accesibles de forma consciente puede ser la forma de empezar un hábito saludable y transformador a largo plazo.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Pablo Saz
Dr. Pablo Saz

Médico naturista. Investigador en la Universidad de Zaragoza

El cuerpo humano está pensado para moverse. Tenemos más de 360 articulaciones y unos 700 músculos esqueléticos que nos permiten un movimiento fácil y fluido. Tenemos una estructura física única que nos hace capaces de ponernos de pie contra la fuerza de la gravedad.

Sin embargo, cuando no nos movemos lo suficiente, el cuerpo se resiente y si queremos volver a poner ese engranaje en movimiento, debemos ir poco a poco, tal como recomiendan los fisioterapeutas deportivos. En los primeros entrenos no hay que sobrepasarse. Lo importante es ser constante, de esta manera el cuerpo se va adaptando.

Empieza por movimientos fáciles

Cuando nos movemos, notamos que una de nuestras manos se mueve con más facilidad que la otra, que si volvemos la cabeza hay un lado que gira mejor, lo mismo si giramos la columna o movemos una articulación.

Lo ideal es explorar nuestra capacidad de movimiento cada día y hacer todo aquello que nos resulta fácil.

Curiosamente y aunque parezca lo contrario, los movimientos fáciles y la actitud que los acompaña, nos ayudan a desarrollar mucho más nuestra capacidad de movimiento que si nos empeñamos en hacer lo difícil o aquello para lo que hay más impedimentos.

Incluso veremos cómo cada día nos resulta más fácil lo que al principio parecía difícil.

Ser más conscientes de nuestros movimientos sencillos es una forma comprensiva, sistemática y holística ele acercarse a la transformación personal y explorar nuestras capacidades latentes.

La mayor parte de las acciones las realizamos con apenas una fracción de nuestro potencial humano.

Respiramos, por ejemplo, utilizando una décima parte de nuestra capacidad. Y la cultura en la que estamos sumergidos refuerza sólo algunas de nuestras capacidades latentes, mientras que descuida o suprime otras.

No obstante, la mayor parte de nuestras cualidades humanas físicas y psíquicas puede dar lugar a versiones extraordinarias de uno mismo, espontáneamente o con una práctica continuada.

Ejercicios sencillos y cortos para empezar

Podemos mover a diario las articulaciones (cuello, hombros, columna vertebral, pelvis, rodilla, pies, manos) y realizar rotaciones, estiramientos, torsiones, contracciones y relajaciones.

Tanto sirven el yoga o una tabla de gimnasia sueca como el calentamiento de las artes marciales, el ejercicio moderno o la relajación progresiva.

Todos realizamos a diario movimientos sencillos de forma inconsciente, pero al hacerlos de forma consciente, creativa y coherente, se vuelven útiles para la salud y el crecimiento personal.

Junto con la práctica de la visualización y la meditación, cada una de estas acciones practicadas unos minutos al día ayudan a:

  • Centrarse física y mentalmente.
  • Calentar todo el cuerpo, estimulando el latido del corazón y el flujo sanguíneo.
  • Mejorar la lubrificación sinovial de las articulaciones.
  • Aumentar la flexibilidad.
  • Incrementar la fuerza.
  • Mejorar la capacidad respiratoria y de relajación.
  • Mejorar la propia autoimagen

Pero los movimientos sencillos, en su práctica continua, potencian no solo capacidades deseadas sino también otras inesperadas que, al aparecer, proporcionan un desarrollo equilibrado de nuestra naturaleza entera.

Es importante realizarlos pensando en disfrutarlos, no en lo que se vaya a conseguir. El cambio a largo plazo requiere una práctica a largo plazo que ayuda a conectar energía y belleza.

Déjate aconsejar por un profesional

Si has dejado de hacer deporte durante una temporada y quieres volver a la práctica, te conviene asesorarte con un fisioterapeuta o un médico deportivo.

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Probablemente tendrás una musculatura desarrollada, pero no puedes empezar de nuevo donde lo dejaste. El especialista observará tu condición actual y te proporcionará un plan par recuperar tu antiguo estado de forma sin riesgos.

También es conveniente que el especialista observe tus movimientos, por ejemplo, el estilo de la marcha. Es muy probable que te pueda realizar recomendaciones para mejorar técnicamente, lo que te reducirá el riesgo de sufrir molestias y lesiones.

A veces el mejor consejo es elegir otro deporte, porque el que practicamos no es el más adecuado para nuestra constitución o condición física.

Las personas con sobrepeso, por ejemplo, deberían cambiar el running por la natación, pues el movimiento en el agua ayuda a no sobrecargar las articulaciones.

Cómo evitar molestias tras hacer ejercicio

El cuerpo necesita adaptarse a los movimientos nuevos y fortalecerse poco a poco. Para evitar lesiones puedes seguir las siguientes recomendaciones.

Para aliviar el dolor

Los parches de calor o las cremas antiinflamatorias naturales pueden mitigar los dolores musculares tras la práctica deportiva. Los productos con Árnica montana, por ejemplo, son muy eficaces.

En caso de dolores importantes, bultos o hematomas de las partes blandas hay que acudir al médico. Estos síntomas pueden indicar una rotura de fibras musculares.

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Para prevenir los calambres

Los músculos desentrenados son más vulnerables a los calambres. Especialmente en verano, cuando se suda mucho durante el entrenamiento y se pierden muchos minerales.

Puedes evitar o retrasar la aparición de los calambres bebiendo regularmente para volver a llenar los depósitos de minerales.

Lo mejor para ello son las aguas minerales ricas en magnesio o una mezcla de agua mineral y zumo de manzana natural o turbio. Un plátano también es de ayuda.

Para evitar las agujetas

En caso de sobrecarga por entrenamientos intensivos pueden producirse pequeñas grietas en la musculatura. Estas microlesiones duelen como las agujetas y son una clara señal de que debes reducir la intensidad del entreno.

Practica movimientos suaves para activar el metabolismo y favorecer la curación. Algunas personas, en estos casos, sienten alivio con una sauna o con la aplicación de calor. Otros prefieren el frío o las duchas alternas.

Las dos opciones son buenas, y también lo son los estiramientos suaves, ya que ayudan a bajar la tensión muscular.

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