8 ejercicios para estirar tus fascias y ganar flexibilidad

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1. Estira el músculo tensor y los glúteos

• Apoya los antebrazos sobre el respaldo de una silla, entrelazando las manos, o agárrate a algún punto de apoyo que te permita estirar los brazos y dejar caer el peso del torso hacia delante, hacia el suelo.
• Extiende una rodilla y flexiona la otra por delante, llevando el pie hacia atrás todo lo que puedas.
• Inclina la pelvis hacia la rodilla flexionada.
• Respira profundamente hacia la zona lumbar del lado de la pierna doblada.
• Aprecia en todo momento cómo se va estirando.

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2. Tonifica tu espalda

• Sentada sobre los empeines y con las rodillas separadas, inhala y lleva el tronco a un lado intentando que el ombligo descanse sobre el muslo.

• Estira los brazos y respira profundamente hacia los lados del tórax.
• Sigue con 3-5 segundos de apnea y una exhalación más larga que la inhalación.

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3. Estira toda la espalda

• Flexiona las rodillas, abrázalas y deja caer la cabeza hacia ellas (ojo si se padecen discopatías).
• Dirige la respiración hacia donde notes que el estiramiento es más intenso, retén el aire tres segundos y exhala.

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4. Relaja suavemente el abdomen (parte I)

• Coloca un bloque de yoga entre los omoplatos, tal como se ve en la primera foto, y el otro bloque ponlo debajo del cráneo.
• Al respirar fíjate que las exhalaciones te sirvan para estirar el paquete viscerofascial abdominal. Y en las inspiraciones visualiza cómo el aire pasa entre las vísceras intratorácicas.
• Puedes incorporar apneas de 3-5 segundos al final de cada tiempo respiratorio.

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5. Relaja suavemente el abdomen (parte II)

• Estirada boca abajo, con la frente apoyada sobre las manos, coloca bajo el abdomen una "pelota rítmica" o, en su defecto, si no dispones de ella, simplemente una pelota de tenis envuelta con un cojín.
• Apoya los tobillos en otro cojín.
• Cuando la sensación de presión inicial vaya disminuyendo, se pueden hacer sobre la pelota unos movimientos circulares suaves que proporcionen un masaje agradable.

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6. Destensa los brazos (parte I)

• Inclina el tronco hacia delante y sujétate a las manos de tu compañera.
• Realiza respiraciones profundas hacia las lumbares y después hacia la cara lateral de los costados.

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7. Destensa los brazos (parte II)

• Ponte en cuclillas y lleva el peso del cuerpo a los talones.
• Elimina cualquier tensión del cuello, baja los hombros y procura ampliar el espacio de los pulmones.
• Respira hacia los lados del tórax.
• Retén el aire tres segundos y a continuación exhala largamente.

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8. Relaja las piernas con un automasaje

El objetivo de este ejercicio es estirar la fascia lata, un músculo tensor. Se trabaja el lateral de la pierna, una zona que tiende a sobrecargarse y suele recibir poca atención.

Lo más efectivo es darse un automasaje sobre un rodillo o foam roller. Una alternativa es un flotador largo de los que se usan en las piscinas.

• Túmbate en el suelo de costado.
• Con ayuda del antebrazo más próximo al suelo, que se apoya formando un ángulo recto con el cuerpo (hombro sobre muñeca), levanta el tronco y las caderas.
• Sitúa el rodillo por debajo de la cadera y deja caer el peso de las piernas sobre él.
• Rueda sobre el rodillo como dándote un masaje.