Estiramientos completos

5 ejercicios para estirar tus fascias y ganar flexibilidad

Or Haleluiya y Álex Monasterio

Mantener en forma las fascias que recubren nuestros órganos, músculos y huesos favorece la flexibilidad y el bienestar general. Te explicamos cómo hacerlo.

¿Te sientes rígida o flexible? ¿Puedes realizar con facilidad los movimientos que te exigen tus actividades cotidianas? ¿Disfrutas cuando bailas o al practicar ejercicio físico un poco exigente?

La flexibilidad es un indicador de bienestar físico y puede mejorarse con estiramientos y ejercicios concretos.

La flexibilidad tiene, además, un reflejo en el funcionamiento de la mente y las emociones. Es fácil comprobar que las personas con un pensamiento rígido, inflexible, o que reprimen sus emociones muestran falta de flexibilidad y armonía en sus movimientos.

El grado de flexibilidad depende en buena medida del estado del sistema fascial, formado por tejidos de diferente densidad, resistencia y flexibilidad. Este sistema compacta, da forma, compartimenta y estabiliza el organismo.

Además, está conectado al sistema nervioso y le informa de las tensiones mecánicas que experimenta nuestro cuerpo. Y, por tanto, también es un sistema sensitivo que responde a la influencia de nuestras emociones.

Te proponemos varios ejercicios que te ayudan a estirarte y que trabajan el tejido fascial.

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1. Estira el músculo tensor y los glúteos

  • Apoya los antebrazos sobre el respaldo de una silla, entrelazando las manos, o agárrate a algún punto de apoyo que te permita estirar los brazos y dejar caer el peso del torso hacia delante, hacia el suelo.
  • Extiende una rodilla y flexiona la otra por delante, llevando el pie hacia atrás todo lo que puedas.
  • Inclina la pelvis hacia la rodilla flexionada.
  • Respira profundamente hacia la zona lumbar del lado de la pierna doblada.
  • Aprecia en todo momento cómo se va estirando.
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2. Tonifica tu espalda

  • Sentada sobre los empeines y con las rodillas separadas, inhala y lleva el tronco a un lado intentando que el ombligo descanse sobre el muslo.
  • Estira los brazos y respira profundamente hacia los lados del tórax.
  • Sigue con 3-5 segundos de apnea y una exhalación más larga que la inhalación.
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3. Estira toda la espalda

  • Flexiona las rodillas, abrázalas y deja caer la cabeza hacia ellas (ojo si se padecen discopatías).
  • Dirige la respiración hacia donde notes que el estiramiento es más intenso, retén el aire tres segundos y exhala.
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4. Relaja suavemente el abdomen (parte I)

  • Coloca un bloque de yoga entre los omoplatos, tal como se ve en la primera foto, y el otro bloque ponlo debajo del cráneo.
  • Al respirar fíjate que las exhalaciones te sirvan para estirar el paquete viscerofascial abdominal. Y en las inspiraciones visualiza cómo el aire pasa entre las vísceras intratorácicas.
  • Puedes incorporar apneas de 3-5 segundos al final de cada tiempo respiratorio.
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5. Relaja suavemente el abdomen (parte II)

  • Estirada boca abajo, con la frente apoyada sobre las manos, coloca bajo el abdomen una "pelota rítmica" o, en su defecto, si no dispones de ella, simplemente una pelota de tenis envuelta con un cojín.
  • Apoya los tobillos en otro cojín.
  • Cuando la sensación de presión inicial vaya disminuyendo, se pueden hacer sobre la pelota unos movimientos circulares suaves que proporcionen un masaje agradable.
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6. Destensa los brazos (parte I)

  • Inclina el tronco hacia delante y sujétate a las manos de tu compañera.
  • Realiza respiraciones profundas hacia las lumbares y después hacia la cara lateral de los costados.
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7. Destensa los brazos (parte II)

  • Ponte en cuclillas y lleva el peso del cuerpo a los talones.
  • Elimina cualquier tensión del cuello, baja los hombros y procura ampliar el espacio de los pulmones.
  • Respira hacia los lados del tórax.
  • Retén el aire tres segundos y a continuación exhala largamente.
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8. Relaja las piernas con un automasaje

El objetivo de este ejercicio es estirar la fascia lata, un músculo tensor. Se trabaja el lateral de la pierna, una zona que tiende a sobrecargarse y suele recibir poca atención.

Lo más efectivo es darse un automasaje sobre un rodillo o foam roller. Una alternativa es un flotador largo de los que se usan en las piscinas.

  • Túmbate en el suelo de costado.
  • Con ayuda del antebrazo más próximo al suelo, que se apoya formando un ángulo recto con el cuerpo (hombro sobre muñeca), levanta el tronco y las caderas.
  • Sitúa el rodillo por debajo de la cadera y deja caer el peso de las piernas sobre él.
  • Rueda sobre el rodillo como dándote un masaje.
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Las fascias protegen todo tu cuerpo ¡Cuídalas!

Los tejidos fasciales envuelven:

  • Los órganos
  • Los músculos
  • Los huesos

En la columna vertebral, la fascia se halla literalmente tapizándola,manteniendo cohesionadas las vértebras y otorgándole, a la vez, flexibilidad para realizar los movimientos cotidianos.

Desde la columna vertebral, se expanden para formar las meninges, el tejido fascial especializado que recubre y protege el sistema nervioso central (cerebro, cerebelo y médula espinal).

Las fascias necesitan unas condiciones mínimas para realizar su función de la mejor manera. Es importante mantener el tejido fascial bien hidratado y elástico.

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La importancia de relajar el vientre para liberar tensiones

Es sabido que una de las zonas en las que se somatiza el estrés es el vientre. ¿Quién no ha sentido presión e incomodidad en la boca del estómago ante una situación angustiante, triste o amenazadora?

Estas tensiones se suelen experimentar en el abdomen, inciden en la estructura esquelética y la condicionan: se da una tracción que se transmite de los órganos intrabdominales al diafragma, de este al pericardio, las vértebras torácicas y cervicales a través de las cadenas viscerofasciales. El resultado es una tensión interna que induce a encorvarse.

Los músculos suelen trabajar agrupados en cadenas miofasciales (mio significa "músculo") para mantener el cuerpo erguido. Cuando está mal alineado y una cadena trabaja más de lo debido, se tensa y acorta, lo que incide en las cadenas con las que se relaciona, y se reduce la flexibilidad.

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Los obstáculos que minan tu flexibilidad

Por otro lado, un proceso patológico (un esguince mal curado, una cicatriz…) puede alterar la biomecánica del organismo, en cuyo caso es importante contar con un profesional para encontrar y tratar esos núcleos de tensión.

También pueden endurecer y deshidratar el tejido fascial reduciendo la flexibilidad y el rango de movimiento articular:

  • Los patrones posturales inadecuados.
  • El estrés prolongado.
  • Las intolerancias alimentarias.
  • Algunas cicatrices.

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Practica la reeducación postural en tu día a día

Es imprescindible la reeducación postural en la vida cotidiana (ante el ordenador, en el coche, al caminar…) y realizar ejercicio físico moderado habitualmente.

Los músculos tienden a acortarse y contracturarse; al estirarlos regularmente se consigue mantener el conjunto miofascial en buenas condiciones. El objetivo es que el cuerpo pueda expresarse con libertad.

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