Omega-3 natural

Cómo obtener los omega-3 que necesitas sin suplementos

Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales para el corazón y el cerebro, pero su presencia en la dieta suele ser insuficiente. Descubre cómo obtenerlos.

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

A mediados del siglo pasado se observó que en una población de esquimales en Groenlandia la tasa de mortalidad por enfermedad cardiovascular era muy baja, a pesar de su dieta rica en grasa, comparada con la de los países occidentales.

Se descartaron las causas genéticas, al comprobarse que esquimales inmigrantes en Dinamarca, tras varias generaciones, mostraban ya la tasa de sus conciudadanos.

En cambio, en la sangre de esquimales nativos se detectaron niveles muy altos de ácidos grasos omega-3, que se asociaron a su gran consumo de aceites y grasa de pescado. En otras poblaciones tradicionalmente consumidoras de pescado, como en Japón o la zona de influencia del mar Mediterráneo, se observó un fenómeno parecido.

Después de muchos años y una extraordinaria cantidad de investigaciones, hoy se conocen los múltiples beneficios saludables de los omega-3 (EPA/DHA) que consumían esos esquimales. Sin embargo, el perfil de grasas que se consumen hoy se aleja mucho de lo recomendable: hay que tomar menos grasas saturadas y más insaturadas, sobre todo ácido oleico y omega-3.

La Asociación Internacional para el Estudio de los Ácidos Grasos y Lípidos (ISAGSL) recomienda una ingesta diaria de EPA y DHA de 650 mg, con un mínimo de 100 mg. ¿Por qué es imporatante conseguir esta ración de omega-3? ¿Cómo lograr su aporte?

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Beneficios saludables de los omega-3

Los omega-3 no solo previenen la enfermedad cardiovascular, cuyo riesgo se puede reducir en un 30% con su consumo habitual. También protegen frente a otros trastornos importantes. Estos son los principales efectos sobre el organismo de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3:

  • Actúan de forma favorable sobre el metabolismo de la glucosa.
  • Mejoran el perfil lipídico.
  • Reducen la presión arterial.
  • Aumentan la vasodilatación arterial.
  • Son antitrombóticos.
  • Previenen las arritmias y la muerte súbita.
  • Su consumo disminuye el colesterol LDL ("malo"), aumenta el HDL ("bueno") y, sobre todo, reduce la cantidad de triglicéridos en la sangre.
  • El consumo de omega-3 es esencial para la función pulmonar y la prevención de enfermedades inflamatorias de pulmón como el asma.
  • Reduce el crecimiento de células cancerígenas y ayuda a reforzar el sistema inmunitario en las personas con cáncer.
  • Son esenciales para el cerebro. En el cerebro –con abundantes grasas que participan en la estructura de las membranas celulares–, el 50% de los ácidos grasos de la materia gris son poliinsaturados y un tercio pertenecen a la familia de los omega-3, cuya fuente es la dieta. Las dietas deficitarias en omega-3 afectan a su estructura y funcionamiento, al aprendizaje y la conducta. Para algunos autores pueden influir en la depresión y el declive cognitivo del envejecimiento.
  • Parecen intervenir en la prevención del estrés, demencia o alzhéimer y se han sugerido beneficios en la dislexia y esquizofrenia.
  • Resultan beneficiosos en el embarazo y lactancia, en especial en el desarrollo del sistema nervioso y funciones como el desarrollo cognitivo y la función visual. Para garantizar los requerimientos de la madre y el feto se ha recomendado una ingesta diaria de 1,4 g en el embarazo y 1,3 g en la lactancia.

Las mejores fuentes vegetales de omega-3

¿Hay vegetales ricos en omega-3? Literalmente, no. Pero los hay ricos en ácido alfa-linolénico, precursor del EPA y DHA (aceites de germen de trigo y soja, nueces, lino…).

Una parte del ácido alfa-linolénico es usada por las células para sintetizar EPA y DHA, pero la ingesta de alimentos que ya los contengan acelera su disponibilidad para el organismo. Los alimentos vegetales que más omega-3 proporcionan son los siguientes:

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