Salud en invierno

Cómo subir las defensas en invierno contra gripes y resfriados

Afrontar con salud los meses fríos es más fácil si el sistema inmunitario está bien preparado. Te indicamos las pautas básicas y te sugerimos menús diarios.

Dr. Josep Lluis Berdonces
Dr. Josep Lluís Berdonces

Doctor en medicina y ex director del Diploma de Postgrado en Medicina Naturista de la UB

Las enfermedades inmunitarias, aunque siempre han existido, resultan cada vez más frecuentes.

Además, la ciencia investiga y descubre que muchas otras que padecemos son consecuencia de un mal funcionamiento del sistema inmune. Así, ya hace años que se descubrió que el cáncer guarda una estrecha vinculación con la inmunidad.

Más recientemente, se habla de enfermedades autoinmunitarias, en las que las defensas del organismo se convierten en enemigos potenciales. Enfermedades como la fatiga crónica y la fibromialgia parecen tener algo que ver con todo este complejo sistema.

Mejorar la inmunidad, pues, no solo debería tener por objetivo prevenir un resfriado molesto o la gripe, sino mejorar la salud en general, la longevidad y el proceso del envejecimiento en sí mismo.

¿Dónde están las defensas en el cuerpo?

El sistema inmunitario no tiene una localización específica: está presente en todo el organismo y en cada una de las células, si bien es cierto que en los canales y ganglios linfáticos se acumula una buena parte de este complejo entramado defensivo.

Esta ubicuidad de la red linfática hace que, como en muchas enfermedades, no exista un solo medio de abordar el estímulo linfático: las medidas que hay que tomar son múltiples, tanto en el plano dietético como en el de hábitos de vida.

Sin embargo, es precisamente en el sistema digestivo donde el sistema linfático alcanza su máximo desarrollo, ya que al tratarse de un sistema de defensa, de protección de las "entradas" al organismo, debe ejercer una especial acción sobre todos los elementos que entran por el tubo digestivo.

Por ello, la dieta y el cuidado del sistema digestivo resultan de vital importancia para mantener una inmunidad óptima.

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¿Cómo subir las defensas?

No existe un sistema infalible para "elevar" la inmunidad y, de hecho, muchos de los alimentos o medicamentos que se recomiendan no logran aumentar los niveles de linfocitos o de gammaglobulinas específicas del sistema inmunitario, pero no es menos cierto que los resultados muchas veces se ven en la práctica, más que en la analítica.

Existen muchos factores que afectan a la inmunidad: clima, hábitos de vida, enfermedades y medicamentos, estrés, ejercicio... pero sobre todo es importante la dieta, tanto lo que es aconsejable tomar como aquellos alimentos que se deberían restringir.

Las personas que siguen una dieta adecuada tienen menos problemas inmunitarios o infecciosos, y cuando se cambia a una dieta más saludable estos se reducen.

Aunque un ayuno bien realizado parece estimular la inmunidad, lo cierto es que las dietas deficitarias en cualquiera de los elementos necesarios provocan un déficit inmunitario.

¿Cómo detectar una bajada de defensas?

Algunos signos pueden hacer sospechar que se sufre un bajón de defensas:

  • faringitis o carraspera persistente
  • costras en los labios
  • heridas que tardan en cicatrizar
  • diarrea leve o dolores de barriga
  • fatiga, desánimo
  • dolores musculares
  • cabellos quebradizos.

Corresponde a un profesional de la salud diagnosticar las causas e indicar cómo solventarlas, sin perder la perspectiva: es normal tener bajadas de defensas de vez en cuando.

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Dieta para reforzar la inmunidad

  • Más frutas y verduras. El Ministerio de Sanidad recomienda cinco piezas de fruta y verdura al día, pero si deseas hacer una dieta que de verdad refuerce el sistema inmunitario, puedes duplicar esta cantidad.
  • Menos carne roja. Elimina o reduce de forma considerable la carne roja (buey y cerdo, sobre todo). Cambia la carne por pescado fresco, sin abusar tampoco de este. El pescado azul, en cantidades moderadas. estimula el sistema inmunitario.
  • Más fibra. Consúmela de forma abundante en frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos. Huye del estreñimiento, ya que mantiene dentro del cuerpo aquello que debería ser eliminado: mientras no se elimina, intoxica por dentro y reduce la capacidad inmunitaria.
  • Menos fritos. Emplea aceite de oliva en la cocina. Los aceites vírgenes de semillas, como el de girasol, también resultan adecuados. Intenta consumir los aceites en crudo y reduce las frituras si las consumes más de tres veces por semana.
  • Más agua. Bebe suficiente agua. Si te apetece, hasta dos litros al día, y mejor fuera de las comidas.
  • Menos azúcar. Elimina o reduce de forma considerable el azúcar. No conviene que tomes alimentos muy azucarados, pero en todo caso la miel es mucho mejor que el azúcar si se quieren reforzar las defensas.

A partir de las recomendaciones básicas para estimular el sistema inmunitario se puede seguir una dieta saludable con múltiples opciones.

Desayunos y meriendas

  • Se puede tomar un jugo de frutas recién licuado (por ejemplo, de manzana, zanahoria y jugo de mirtilos o de moras). A este jugo se le añaden dos cucharaditas de germen de trigo.
  • Un jugo de pomelo o de tomate, con frutos secos, como nueces, anacardos o almendras.
  • Una tostada de pan integral aderezada con ajo y aceite de oliva o con miel de romero.
  • Un yogur de vaca o de soja con fresas, con un poco de miel y una cucharadita de polen de abejas.
  • Muesli a base de leche o yogur (mejor vegetal) con copos de avena, fruta troceada y piñones, aderezado con un poco de miel.
  • Compota de manzana aderezada con dos cucharaditas de tahini (crema de sésamo) y, una tostada de pan integral con miel.

El desayuno o la merienda puede componerse asimismo únicamente de fruta.

Almuerzos y cenas

Las posibilidades para las comidas del mediodía y de la noche son muy variadas. A continuación detallamos algunas de las mejores opciones por grupos:

  • Ensaladas. Se pueden preparar con lechuga, espinacas tiernas, remolacha, perejil y zanahoria rallada, y aderezar con una salsa de ajo.
  • Entrantes vegetales.
    • Un gazpacho.
    • Endibias a la salsa vinagreta
    • Un plato de tomates aderezados con ajo, aceite y albahaca.
  • Verdura. Lo mejor es cocerla al vapor. aunque también se puede preparar a la plancha o hervir (lo justo ya que un exceso de cocción le hace perder nutrientes). Las verduras se pueden aderezar con un chorrito de aceite de oliva, ajo y perejil.
  • Sopas vegetales. De cebolla o de ajo. Resultan igualmente aconsejables los caldos vegetales con abundante cebolla y apio.
  • Legumbres. Lentejas, garbanzos. judías, soja... Simplemente hervidas con un poco de aceite de oliva, y preferiblemente acompañadas de verduras.

Como postre se recomienda comer fruta, o simplemente nada, ya que la fruta es aún mejor tomarla sola, separada de las grandes comidas. Sirve cualquier fruta del tiempo.

Libros para una alimentación más saludable

  • Los 7 colores de la salud; D. Hebery S. Bowerman. Ed. Paidós
  • Alimentos saludables; Amanda Ursell. Raíces Editorial

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