¡Muévete!

No te quedes sentado más de 30 minutos

Gema Salgado

Las consecuencias para la salud de pasar buena parte del día en una silla son graves. Te enseñamos trucos para moverte más.

Un trabajo reciente del Departamento de Medicina de la Universidad de Columbia concluye que hay una relación directa entre el tiempo que una persona pasa sentada y el riesgo de una muerte temprana por cualquier causa.

Las personas que se sientan frecuentemente durante más de 90 minutos tenían un riesgo de muerte superior a las que se sentaban durante menos tiempo, y las personas que se sientan menos de 30 minutos seguidos tienen menos riesgo de sufrir una muerte temprana por cualquier problema de salud.

El comportamiento sedentario suponía alrededor de 12,3 horas de un día de actividad de 16 horas de promedio. Estudios previos en adultos habían determinado que el tiempo de permanecer sentados era, de media, de entre nueve y diez horas diarias.

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5 hábitos que reducen riesgos

1. Siéntate bien

Una vez en tu puesto de trabajo carga el cuerpo de forma eficaz. Empieza con los "pies hacia delante" y procura mantener el eje principal en posición vertical. Pelvis en posición neutra, no agarrotada. Costillas arriba, no adelantadas. Rodillas en posición neutra y cabeza alta. Ponte un calzado mínimo o, si puedes, ve incluso descalzo.

2. Cambia de postura con frecuencia

Cuando te canses de estar sentado en la posición convencional, prueba con las piernas cruzadas, así trasladarás tu peso a otra zona del cuerpo. Si no puedes, intenta poner un tobillo sobre la rodilla opuesta, cambiándolo al cabo de unos minutos.

Puedes sentarte también sobre el borde de la silla, con la espalda recta... Utiliza todas las posturas imaginables que te sean cómodas.

3. Levántate de la silla cada media hora

Si es preciso ponte una alarma. Estira tu cuerpo, camina por la oficina o pasea por fuera durante unos minutos, ve a por agua o a por alguna infusión.

Puedes aprovechar para hacer llamadas telefónicas de pie o ir hasta donde esté algún compañero al que quieras consultarle algo, sin utilizar el correo.

4. Estira el cuerpo de vez en cuando

Cada cierto tiempo puedes hacer una pausa para estirar las piernas, mover los pies, desplazar el peso de una pierna a la otra… Si dispones de una barra de estiramiento para colgarte, mejor que mejor.

Puedes salir a caminar un rato al aire libre y ejercitar también la vista enfocando objetos alejados.

5. Si cenas sentado, da un paseo antes de ir a dormir

Es mucho más beneficioso que permanecer en el sofá viendo la televisión. Si estás cansado, una opción es poner una alfombra y cojines en el suelo, porque te permitirá variar más los movimientos si quieres disfrutar de un programa de televisión o de una película: te puedes reclinar, estirar, sentarte con las piernas cruzadas… y no cesar totalmente la actividad.

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Tu lugar de trabajo no tiene por qué ser siempre una mesa

Desde que se conocen los problemas para la salud por estar sentados durante muchas horas, algunos profesionales proponen trabajar de pie ante un escritorio con la altura adecuada.

En Silicon Valley se ha extendido la moda de los standing desks, escritorios regulables dotados de un pequeño motor que permiten trabajar de pie o incluso, rizando el rizo, mesas con cinta de andar incorporada.

Javier Pastor, periodista de la web sobre tecnología xataka.com, trabajó durante dos meses de pie en una mesa de gama media y de altura regulable, de 65 a 125 centímetros. Javier confiesa que no pudo permanecer de pie más allá de dos horas y que después de ese tiempo necesitaba sentarse.

Katy Bowman, en su libro Adiós a la silla (Sirio, 2018), propone que si utilizamos estas mesas nos hagamos con un taburete para emplearlo cuando nos sintamos cansados. De la misma manera que estar sentado largas horas es contraproducente, la circulación y el sistema óseo pueden resentirse si nos obligamos a permanecer durante demasiado tiempo de pie manteniendo la misma posición.

Lo mejor es variar, trabajar sentado, apoyado, de pie e incluso… tumbado

Trabajar en el suelo también es una opción. Puedes pasar de estar de pie durante un tiempo a sentarte en un balón terapéutico y después de otro rato permanecer sobre un cojín en el suelo.

Si trabajas con un ordenador portátil, lo mejor es que te sientes con un cojín en el suelo con las piernas abiertas en "V", y que coloques el ordenador sobre una pila de libros o una caja.

  • Varía de postura cruzando las piernas de distintas maneras. Puedes poner el ordenador en el suelo o encima de una caja.
  • Puedes tumbarte incluso un rato boca abajo, sobre el estómago, y mantener el portátil en el suelo para trabajar.
  • Lo más importante es moverse, adoptar diferentes posturas y no permanecer demasiado tiempo en ninguna de ellas.

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