Otoño de recuperación

9 consejos para superar la astenia otoñal

Descansar, dejarse fluir con alguna actividad placentera, adoptar una actitud vital más serena... Todo ello ayuda a recargar pilas cuando se acerca el invierno.

Mercedes de la Rosa

Profesora de Yoga

El otoño llega, para muchas personas, acompañado de una bajada de energía, que se suele notar en una leve tristeza, melancolía, apatía o falta de fuerzas. Es la conocida como astenia otoñal. No debería extrañarnos.

Como parte que somos de la naturaleza, experimentamos también sus mismos cambios a lo largo del año y en esta etapa nuestra glándula pineal acusa la disminución de las horas de luz y nos prepara para el recogimiento de los meses fríos. Sin embargo, eso no significa que se tenga que renunciar a disfrutar de vitalidad.

Según las tradiciones orientales como el yoga o la medicina tradicional china, mente, cuerpo y espíritu están conectados por una energía vital (prana o chi, respectivamente) que deberíamos sentir siempre, sin importar la situación, época o circunstancia.

Vivir con energía supone, pues, una señal de salud, tanto física como mental. El cansancio injustificado o crónico probablemente indica que alguna pieza en nosotros no funciona de modo idóneo.

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¿Qué es lo que nos fatiga?

El día a día se presenta lleno de tareas laborales, familiares y sociales que llevar a cabo. Dependiendo de qué manera se afronten cada una de estas circunstancias y de cómo se dosifique la energía, se puede llegar a experimentar un desequilibrio físico, mental o emocional.

No solo el cúmulo de actividades con el que se acaban llenando las jornadas sino también, de una forma quizá menos evidente, ciertas dinámicas de pensamiento (ideas infructuosas, actitudes equivocadas, dedicación excesiva a personas a las que otorgamos nuestra atención por encima de lo razonable), hábitos nocivos, el sedentarismo o también una dieta desequilibrada.

Si el bloqueo energético es continuo y no se le pone remedio ("recargando pilas" y tomando conciencia de por qué se han descargado), se puede incluso llegar a caer enfermo.

A menudo despilfarramos nuestra apreciada energía vital. Habría que intentar evitar tanto "consumo" innecesario empezando por conocerse uno mismo y respetar los propios límites.

Adoptando como rutina unas pautas básicas que cuiden la energía, no será necesario volver a recargar pilas, puesto que ya no llegarán a descargarse.

1. Disfruta cada momento

En otoño, con el acortamiento de los días y la perspectiva del invierno, se acentúa la sensación de descenso de energía. Tanto es así que se habla, incluso, de un "trastorno afectivo estacional".

Es importante no poner el acento en lo que se pierde, sino valorar la situación en la que uno se encuentra desde una actitud positiva: se puede vivir el otoño como un momento único y especial, de cambio (sinónimo de oportunidad).

Se trata de un tiempo de fin de cosecha, de contrastes, óptimo para disfrutar de la naturaleza y gozar de su invitación al recogimiento. Con este enfoque se consigue que, en vez de menguar, la energía se movilice y multiplique.

2. Aprovecha los rayos del sol

Además de con una actitud positiva hacia lo que nos rodea, se puede mejorar la sensación de decaimiento tomando luz solar sobre los párpados cerrados al amanecer, de 3 a 5 minutos.

El sol suave de otoño es idóneo para realizar una cura de helioterapia, que por otra parte ayuda a acumular buenas reservas de vitamina D y mejora la calcificación de los huesos de cara al invierno.

Los baños de aire y de sol, con el cuerpo desnudo durante unos minutos, lo preparan asimismo para afrontar el invierno progresivamente y favorecer la adaptación del organismo.

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Otras inyecciones de energía puntuales a las que se puede recurrir cada vez que se sientan flaquear las fuerzas pueden ser: acercarse a la naturaleza, compartir actividades con personas con las que uno fluya placenteramente, o simplemente reírse.

3. Opta por alimentos energéticos

Una alimentación saludable resulta fundamental para sentirse energético y para reforzar el sistema inmunitario. Es aconsejable adaptarla a la época del año y al lugar donde se vive: los alimentos propios de la estación y el lugar son poderosas fuentes de vitalidad.

En otoño, la dieta debería ser algo más calórica que la de primavera y verano: tras el descanso estival, el cuerpo empieza a moverse más y debe afrontar la entrada del frío, así como la humedad del otoño; además, hay que prepararlo para el invierno y darle reservas. No es que se haya de comer más cantidad pero sí se recomiendan los alimentos que ayudan a generar calor interno y proporcionan la máxima energía.

La medicina tradicional china aconseja el picante como sabor de preferencia en otoño, por cuanto beneficia al meridiano y el órgano del pulmón. Justamente los alimentos picantes contienen elementos antisépticos para curar y prevenir las infecciones típicas de esta estación. Además, picantes como el jengibre, el nabo, la cebolla o la pimienta, por ejemplo, tomados con moderación ayudan a purificar, dan calor, facilitan la digestión, estimulan la circulación y eliminan toxinas mediante la sudoración.

Por otra parte, las setas –desde el afamado shitake hasta el humilde champiñón– destacan en la dieta otoñal por su poder como estimulantes del sistema inmunitario. Es buena idea aprovecharlas en el momento en que la naturaleza las ofrece en abundancia.

Al igual que durante el resto del año, es preferible evitar los alimentos procesados, poco naturales. No se recomiendan los muy ricos en azúcares ni los refinados, tampoco las grasas saturadas, los excitantes ni el alcohol. Sí, en cambio, se considera oportuno priorizar las verduras de raíz.

En cuanto a la fruta, cualquiera propia de la estación (granada, uva, manzana) constituye una excelente fuente de energía. Además, los cítricos proporcionan una buena cantidad de vitamina C.

También los cereales integrales aportan altas dosis de energía, así como vitaminas del grupo B, beneficiosas para el sistema nervioso. Las legumbres aportan proteínas muy saludables.

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4. Respeta tu descanso

El descanso es otro poderoso factor que activa y regenera la energía. Nuestro organismo dispone de relojes precisos que controlan los ciclos de energía y descanso, y es preciso conocerlos y respetarlos. En particular, hay que prestar especial atención al ciclo del sueño, que es el que nos saltamos más a menudo en la sociedad occidental.

Es importante atender a las indicaciones del cuerpo cuando pide descanso. No se le puede forzar a base de cafés y dormir después a base de somníferos.

No importan tanto las horas que se duerme sino el modo en que se hace. Para que el descanso sea productivo debe ser profundo y regular. En este sentido, dormirse y levantarse cada día a una misma hora aproximada ayuda a mantener un hábito de sueño saludable.

Si se tienen problemas para conciliarlo, se puede tomar un baño caliente antes de acostarse o preparar dos horas antes una infusión de plantas como la valeriana, el lúpulo, la tila o la pasiflora.

Un sueño saludable resulta fundamental ya que cuando dormimos la glándula pineal, situada en la base del cerebro, segrega melatonina, una sustancia que regula el descanso y aumenta la energía.

5. Procúrate una mente tranquila

Muchas veces asociamos el grado de cansancio a la cantidad de trabajo u obligaciones llevadas a cabo a lo largo de la jornada pero, en rigor, lo que nos hace sentirnos exhaustos o no es el modo en que vivimos las situaciones.

No importa tanto la cantidad de actividades que se desarrollen como la forma en que se realizan. Si la mente permanece presente y atenta a cada cosa que se hace, no tiene por qué agotarse.

Cuando se realiza una actividad placentera, apenas cansa, por mucho esfuerzo físico o mental que requiera. Y la energía no solo no se rebaja sino que crece.

La clave está, pues, en intentar afrontar cada actividad de manera plena, con toda la energía puesta en ella y una actitud positiva, sin proyectar angustia, preocupación ni pereza hacia ella. Si lográramos vivir así cada uno de los instantes que forman un día, serán mucho más raros los "bajones de energía".

6. Aplica la economía mental

La mente puede llegar a hacer derrochar mucha energía de manera innecesaria e inconsciente. Cualquier pensamiento pertinaz puede convertirse, si se le deja campo libre, en el peor enemigo y en un hábil "ladrón" de energía. Para evitarlo es importante aprender a no dejarse dominar por los pensamientos y tener la capacidad de distanciarse de ellos.

No se trata tampoco de luchar en su contra –eso también desgasta– sino de aceptarlos sin dedicarles mayor atención, relativizando su mensaje. Quizá esos pensamientos negativos sean ciertos en parte, pero no contienen toda la verdad y nos apartan de la deseada ecuanimidad.

Cuando la mente viaja al pasado o elucubra sobre posibilidades y deseos futuros vive en una irrealidad. Todo este proceso mental supone a menudo un fuerte desgaste de energía inútil.

Otros mecanismos mentales que también fatigan son saltar caprichosamente de un pensamiento a otro, o perderse en la sobresaturación de estímulos externos a los que estamos expuestos. Se aconseja elegir solo la información útil y no manejar mucha.

Asimismo hay que evitar responder a la señal de fatiga del organismo duplicando los esfuerzos, una reacción típica de personas perfeccionistas con dificultad para proteger sus límites (dicen que sí a lo que se les pide cuando en el fondo sienten que deberían negarse). Es decisivo tomarse tiempo para descansar y mantenerse alejado de los entornos abusivos, tanto personales como de trabajo.

Tan importante como dejar de buscar la aprobación de los demás, lo es olvidar los rencores, que consumen demasiada energía. Ocurre lo mismo con los sentimientos o palabras que nos hubiera gustado expresar y siguen dentro de nosotros: pueden llegar a encapsular energía, a menudo en el inconsciente. Hay que tratar de lograr una armonía entre mente, alma y cuerpo para que la energía fluya libremente.

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7. Mueve el cuerpo

La actividad física ejerce una de las influencias más positivas sobre la energía. En la inactividad o la vida sedentaria se acumula el cansancio por falta de entrenamiento, se produce atrofia muscular y disminuye la energía.

En general, moverse nos ayudará a eliminar toxinas, así como a segregar endorfinas, sustancias naturales que facilitan que estemos de buen humor, así como que conciliemos mejor el sueño por las noches y que este sea más profundo.

No hace falta practicar una actividad muy dinámica ni dura: sirve desde dar un paseo por un parque hasta montar un rato en bicicleta o realizar una sesión de pilates. Cualquier opción es buena siempre y cuando durante la actividad se mantenga la mente focalizada en lo que se está realizando, se movilice el cuerpo y se logre conectar con la propia energía.

Es importante realizar ejercicios que lleven sangre a todo el cuerpo. En la práctica, esto incluye cualquier ejercicio que se practique a un nivel moderado de intensidad durante un periodo de tiempo extenso. Se puede seguir un entrenamiento progresivo, que vaya aumentando el ritmo conforme se tolere.

La práctica regular del yoga, ideado hace milenios con el propósito de distribuir bien la energía por todo el cuerpo para hacerlo flexible y efectivo en sus movimientos, facilita el buen control y distribución de la energía corporal.

Con todo, lo esencial es realizar ejercicios que resulten divertidos y hagan sentir bien. Si algo no nos gusta, a la larga es probable que el organismo no nos siga.

Además, el contacto con la tierra, cuando se anda descalzo por césped, arena o un arroyo, durante unos minutos al día, es una excelente forma de renovar energías.

8. Respira para recuperar fuerzas

Llevando la atención a la respiración, para ir dotándola de un ritmo más lento y constante, se consigue calmar la mente y oxigenar el cuerpo. Es una manera efectiva de regenerar la energía.

Respirar de manera profunda, rítmica, pausada y consciente hace que nos mantengamos presentes, que no nos evadamos con la imaginación y que conectemos fácilmente con la energía que somos. Es aconsejable dedicar diez minutos al día a esta práctica. Para ello:

  • Se recomienda escoger un lugar cómodo para sentarse –a poder ser con las piernas cruzadas y la espalda recta– o estirarse en el suelo y colocar las manos en el abdomen.
  • Hay que respirar por la nariz, de manera suave y silenciosa, y notar cómo la barriga se llena de aire con la inhalación y se vacía al exhalar.
  • Una idea para las primeras sesiones es contar los segundos que se tarda en inhalar, así como en exhalar. Se pueden mantener series de cinco respiraciones con la misma duración, e ir alargando las respiraciones un segundo (3, 4, 5, 6, etc.). Cuando se llega al tope, se puede hacer lo mismo al revés (6, 5, 4, 3).

Esta práctica es una excelente forma de recuperar energía cuando uno se siente fatigado o apático; también proporciona una gustosa sensación de relajación cuando invade el estrés o el nerviosismo.

Si se lleva a cabo esta rutina a diario, los niveles de energía se mantendrán constantes, la concentración y el bienestar mejorarán, y se adquirirá una actitud positiva hacia uno mismo y el entorno.

Al obtener la habilidad de controlar la respiración, se consigue una herramienta básica para el control de la energía, el equilibrio y la templanza en cualquier situación.

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9. Reduce el estrés

En estado de estrés, el cuerpo consume mucha energía, pues reacciona a una hipotética situación de alarma. Conviene reducirlo al mínimo.

El estrés, independientemente de si es físico o emocional, provoca en el organismo un estado de alerta: hace que se tense, se acelere y reaccione segregando adrenalina, una hormona que desencadena diversas respuestas hormonales y nerviosas para preparar una hipotética lucha o huida. El problema es que nuestro cuerpo reacciona aunque la mayoría de situaciones ya no requieren una respuesta física rápida.

Todos, en mayor o menor grado, sufrimos estrés porque está implícito en el hecho de vivir, pero, como plan de emergencia que es, no se puede sostener indefinidamente. Si el organismo se encuentra en ese estado de reacción durante periodos prolongados de tiempo se acaba experimentando agotamiento.

Bajo el influjo del estrés, el cuerpo se ve sometido a un esfuerzo y consume cantidad notable de energía.

Es recomendable aprender a tomar conciencia de uno mismo, a conectar con lo que se es, a escucharse y a cuidarse. Se puede empezar con cosas tan sencillas –y a veces tan difíciles– como dedicarse un tiempo diario a uno mismo, siendo conscientes de que es una ofrenda que uno se hace con total dedicación.

Lecturas contra el cansancio otoñal

  • El arte de cuidarse en las 5 estaciones; Blanca Galofré, Ed. RBA-Integral
  • Máximo rendimiento; Jean Carper, Ed. Urano
  • Espacio interior. La aventura de ser uno mismo; Antonio Jorge Larruy, Ed. Luciérnaga

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