Diabetes y estilo de vida

Consejos saludables para vivir con diabetes

La diabetes está en claro aumento. Guarda mucha relación con el estilo de vida, de ahí la conveniencia de saber qué factores la propician y cómo abordarla.

Pablo Saz
Dr. Pablo Saz

Médico naturista. Investigador en la Universidad de Zaragoza

La diabetes se caracteriza por tener altos niveles de glucosa en sangre (hiperglucemia). A veces hay hiperglucemia sin otros síntomas, pero es un aviso para comenzar a cuidarse o modificar hábitos.

La diabetes está causada por la baja producción de insulina –hormona secretada por las células beta del páncreas– o por su inadecuado uso por parte del cuerpo.

Los síntomas principales son aumento excesivo de la cantidad de orina, del apetito y de la sed, y pérdida de peso sin razón aparente.

Se calcula que en España hay cerca de cinco millones de personas con esta enfermedad, de las cuales el 90% padece diabetes tipo 2.

En este artículo analizaremos cómo podemos, en consonancia con el tratamiento que paute el médico, mejorar el control de la diabetes tipo 2 (no dependiente de insulina) a través de nuestro hábitos.

¿Cómo cuidar el índice glucémico?

Además de una alimentación baja en grasas y rica en carbohidratos complejos, por lo general se precisa un programa de control de peso y de ejercicio, que suele implicar restringir las calorías.

Para controlar la diabetes resulta decisiva la combinación de la proporción de los diferentes tipos de carbohidratos, proteínas y grasas.

Aunque la mayor parte de las dietas para diabético recomiendan disminuir la cantidad de carbohidratos, el Dr. James Anderson propone una dieta rica en carbohidratos y fibras vegetales que consta de cereales, legumbres y tubérculos, a fin de restringir la ingesta de azúcares simples y grasas.

Esta dieta consta de un 70-75% de carbohidratos complejos, un 15-20% de proteínas y un 10-25% de grasas. El aporte de fibra es de casi 100 gramos al día.

Esta dieta guarda similitudes con el programa del Dr. Dean Ornish. Ambas son dietas vegetarianas y resultan muy útiles en diabéticos que estén dispuestos a seguirlas.

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Existe la creencia de que un diabético no debe comer dulces. Sin embargo, lo que necesita comprender es que sus problemas derivan de consumir alimentos con un elevado índice glucémico, como los azúcares simples, el pan y la harina blancos, los jugos y muchos alimentos elaborados. Todos ellos se asimilan con gran rapidez y elevan bruscamente los niveles de glucosa e insulina.

Los alimentos de bajo índice glucémico son los que tienen un alto contenido en fibra (granos enteros, legumbres, verduras y frutas).

Los alimentos con bajo índice glucémico modulan mejor las oscilaciones sanguíneas de glucosa y la secreción de insulina –ya que se absorben más lentamente–, y mejoran la hemoglobina glicosilada.

Además, la fructosa de la fruta no produce la clase de elevación rápida en la glucosa que ocasiona la sacarosa del azúcar refinado.

¿Qué alimentos se recomiendan en caso de diabetes?

La cebolla y el ajo disminuyen la glucemia, el colesterol y la presión arterial, lo que indica su utilidad como componentes en la preparación de los platos y la alimentación de pacientes diabéticos.

El té verde, en dosis de dos tazas o más al día, contiene potentes polifenoles que tienen efectos antioxidantes significativos y beneficios inmunitarios; esta bebida también es un complemento adecuado en la alimentación del diabético.

Un alto nivel de fibra fija el colesterol en el intestino, reduciendo sus efectos dañinos de aceleración de la aterogénesis. Algunas clases especiales de fibra –zaragatona, lino, pectina o salvado de avena– son muy útiles para completar las raciones de legumbres y frutas.

Que el desayuno sea rico en fibra en vez de grasas es un comienzo saludable. Esto se logra mejor incluyendo cereales con mucha fibra, como la avena.

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Conviene evitar las bebidas gaseosas ricas en azúcar y los alimentos de alto contenido glucémico como la comida rápida, ampliamente disponible y hábilmente comercializada, lo que supone el preludio de la diabetes

Por grupos de alimentos, algunas buenas opciones para el diabético son:

  • Legumbres: alubia, judía pinta, haba, garbanzo, lenteja, judía verde, guisante...
  • Soja y sus derivados: tofu, leche de soja, tempe, miso...
  • Cereales y semillas: avena, semillas de lino molidas, arroz, cebada, trigo, cuscús, bulgur (trigo partido), trigo sarraceno (alforfón), germen de trigo, centeno, maíz, arroz salvaje, escanda, mijo, amaranto, quinoa, triticale.
  • Hortalizas: calabaza, zanahoria, tomate, boniato, pimiento amarillo.
  • Verduras: espinaca, acelga, hojas de mostaza, hojas de nabo, lechuga, escarola.
  • Crucíferas: col repollo, coliflor, col china, col de Bruselas, mostaza verde, wasabi, nabo, berro.
  • Cítricos: naranja, mandarina, limón, pomelo, pomelo rosado, lima, naranja china (kumquat).
  • Bayas: arándanos, uva morada, frambuesa, fresa, grosella, cereza, zarzamora, bayas negras y todas las demás variedades de bayas frescas, congeladas o desecadas.
  • Otras frutas: sandía, caqui, papaya madura, guayaba.
  • Frutos secos: nuez, almendra, pistacho, semillas de sésamo, cacahuete, semillas de calabaza y de girasol, nuez de macadamia, avellana, anacardo.

¿Ayudan el ejercicio y la actividad física?

Más que realizar un ejercicio concreto, lo importante es aumentar la actividad física a lo largo del día.

Una forma de entender que cualquier movimiento sirve es medir lo que se anda a lo largo de la jornada. El diabético debería llevar un podómetro en la muñeca una temporada, puesto que eso le permitiría tomar conciencia de los pasos que camina a lo largo del día, y de cómo, si aumenta la cantidad de pasos, mejora su diabetes y controla mejor la glucosa y la insulina.

El ejercicio proporciona las siguientes ventajas a las personas diabéticas:

  • Mayor sensibilidad a la insulina, disminuyendo la necesidad de inyectarla.
  • Mejor tolerancia a la glucosa.
  • Reducción de las concentraciones séricas totales de colesterol y triglicéridos.
  • Adelgazamiento en personas obesas.

Añadir ejercicios para ganar masa muscular aumenta la tasa metabólica, ayuda a adelgazar y estabiliza los parámetros metabólicos, entre los que se incluye el control de la glucemia.

Un programa fácil de implementar recomienda 10.000 pasos diarios utilizando podómetro; un estudio demostró que el programa lograba una mejor tolerancia a la glucosa y una reducción en la presión arterial en mujeres con sobrepeso y riesgo de diabetes durante un período de ocho semanas, aunque no hubo cambios en la masa corporal, en el porcentaje de grasas corporales o en el perímetro de la cintura.

Los ejercicios pueden organizarse de forma libre y que se pueda disfrutar. Una sucesión de actividades como caminar, jardinería, natación, tenis, levantamiento de pesas, artes marciales, danza, ejercicio aeróbico en agua, taichí, yoga... es más equilibrada y divertida que hacer la misma cosa diariamente.

Para un beneficio máximo hay que incluir los cuatro componentes de un programa de ejercicio equilibrado: capacidad cardiovascular, fuerza, equilibrio y flexibilidad.

El ejercicio ha de ser regular, de media hora a una hora diarias, y realizarse con la misma rutina con que se come o se toman medicamentos.

Al iniciar un programa de ejercicio conviene comenzar suave. Mejor continuar a baja intensidad que suspenderlo por desaliento o lesiones.

A las dos semanas, la persona siente que tiene más energía, duerme mejor y está más relajada.

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¿Existe relación entre estrés y diabetes?

El control del estrés puede reducir las secreciones de hormonas relacionadas con él, como la adrenalina y el cortisol, que elevan las concentraciones de glucosa en la sangre.

Eso se logra a través de actividades que disminuyen el estrés, así como de sistemas de apoyo social que mejoran la capacidad de resistir en un entorno estresante o en caso de un trastorno problemático a nivel emocional como la diabetes.

Se ha comprobado que el yoga mejora tanto el control de la glucemia como las funciones pulmonares en diabéticos, por el efecto de la respiración controlada y algún mecanismo somatoendocrino.

El chikung y, sobre todo, el tratamiento psicológico son útiles para controlar las respuestas de agresividad o inhibición relacionadas con el estrés, que pueden agravar el control hiperglucémico.

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