La creatina es una sustancia química que se encuentra de manera natural en el cuerpo. Su función principal es intervenir en la producción de energía para los músculos. Aproximadamente el 95% de la creatina de nuestro cuerpo se encuentra en el músculo esquelético.
La creatina es importante para las personas con dietas vegetarianas o veganas, dado que la fuente principal de creatina son alimentos de origen animal.
Deportistas, atletas y personas que quieren incrementar y/o mantener su masa muscular sea por cuidado general, por alguna afección muscular concretar, así como mejorar el rendimiento de la actividad físicasuelen incorporar en su dieta creatina en forma de suplementos. El empleo de creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional COI.
En este artículo, te explicamos los tipos de creatina disponibles en forma de suplementos, sus funciones y beneficios para el organismos.
Qué es la creatina
Desde un punto de vista bioquímico, la creatina es un tipo de ácido orgánico nitrogenado que se forma en el hígado a partir de tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina.
Algunas personas dicen que la creatina es un aminoácido, dado que es un ácido orgánico que contiene nitrógeno en su molécula. Sin embargo, esta denominación no es del todo correcta dado que en realidad son tres aminoácidos unidos.
La creatina se aporta también en los alimentos de origen animal. Por ello, es importante tenerlo en cuenta cuando la dieta no incluye este tipo de alimentos.
Existen dos formas de creatina en los suplementos: creatina clorhidrato y creatina monohidrato. Ambas son absorbidas por el organismo, con ciertas diferencias en cuanto a la velocidad de absorción.
Creatina: para qué sirve en el organismo
Como hemos comentado, la creatina se forma en el hígado a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. El hígado es un órgano esencial para dar soporte energético al organismo y concretamente al sistema locomotor y a los músculos esqueléticos cuando realizamos actividad física.
Si bien la creatina está en todas las células del cuerpo, una gran mayor, aproximadamente, el 95% de la creatina se encuentra en las células de los músculos esqueléticos participando en la obtención de energíapara realizar el trabajo muscular, la actividad física y mantener y/o hacer crecer la masa muscular.
La creatina interviene en la obtención de energía ya que acelera el proceso natural de producción del ATP (trifosfato de adenosina).
El ATP es una molécula que sirve para guardar energía, lo hace en sus enlaces fosfato. Las células utilizan los enlaces del ATP como una de sus principales fuentes de energía. El ATP que va convirtiendo en ADP (difosfato de adenosina) y luego en AMP (monofosfato de adenosina). Cada vez que se rompe un enlace fosfato se libera energía, por lo que cuanto más ATP haya disponible, más productivo y eficiente será el trabajo celular.
Si tienes curiosidad, te comento que el proceso ocurre a la inversa: cuando hay energía disponible el AMP se transforma en ADP y luego en ATP y así ya tenemos “la pila del ATP cargada”.
Concretamente, las células musculares son las que más se benefician de la creatina, ya que es en los músculos donde más cantidad de creatina se almacena.
Creatina en forma de suplemento: para qué se usa
El uso de creatina como suplemento alimenticio es muy común entre deportistas de distintos niveles de exigencia para mejorar el rendimiento del ejercicio y la masa muscular. Dependiendo del tipo de actividad física o deporte, la creatina puede percibirse con más o menos eficacia, dado que el tipo de deporte también implica un uso distinto de las fibras musculares.
Por ejemplo, no es igual en un atleta que requiere más bien de resistencia que en un atleta que necesita o trabaja más bien la fuerza. Existen actividades físicas intermedias en donde fuerza y resistencia son ambas necesarias para un buen rendimiento. Como ayuda podemos imaginar el aspecto de un corredor de maratón, un ciclista de rutas largas o un culturista o de crossfit. ¿Verdad que te parece que la masa muscular es distinta?
En algunos grupos de población es interesante contemplar la suplementación de creatina, cuando no está presente en la dieta por ausencia de alimentos de origen animal, cuando hay una mayor demanda de trabajo físico o una debilidad muscular.
Con referencia a este último punto, la creatina supone una ayuda en personas con calambres musculares, fatiga muscular, afecciones de distinto origen que implican debilidad muscular o sarcopenia. En estos casos es recomendable consultar con tu profesional de la salud para conocer si su incorporación podría beneficiar, cómo incorporarla y en qué cantidad.
La incorporación de creatina depende de la constitución física y de la actividad que se realice, así como de la frecuencia.
Existen estudios que muestran que el uso de la creatina se aprecia más cuando al principio de tomarla los niveles del cuerpo son menores comparativamente con las personas que ya tienen (o adquirieron) niveles más altos de creatina.
Esto puede dar lugar a la sensación de que a medida que se utiliza, pareciera hacer menos efecto sobre la masa muscular y rendimiento. Sin embargo, es la consecuencia lógica de ir alcanzando el equilibrio realizando una actividad semejante.
Cuándo tomar creatina es seguro (y cuándo no)
Los usos comunes de la creatina, vía oral, suelen ser seguros. Estudios de seguimiento de su uso como complemento nutricional durante varios años han mostrado su seguridad. Sin embargo, antes de tomar cualquier tipo de suplemento nutricional lo más conveniente es consultar con un especialista.
Además, es muy importante tener en cuenta la ingesta de agua cuando se toma creatina. Al fin y al cabo si se aumenta la demanda energética de los músculos, no podemos olvidar que sus células acumulan agua porqu, si falta agua, faltan sales minerales importantes, para el resto del cuerpo. Esto es algo a contemplar siempre que realizamos actividad física sea por deporte, sea por rehabilitación: beber agua.
Por otra parte, las personas con problemas renales deben consultar a su profesional de la salud, ya que el metabolismo de proteínas puede verse afectado y la creatina podría interferir.
No confundamos creatina con creatinina. La creatinina es uno de los valores que en analíticas nos ayudan a conocer el funcionamiento de los riñones.
Cuando en casos de temblor esencial o enfermedad de Parkinson, o alguna otra afección neurológica o mental. Por ello, es importante consultar antes de tomar creatina por su cuenta.
Tipos de creatina y cómo tomarla
En el mercado podemos encontrar dos tipos de creatina: clorhidrato y monohidrato. Ambas son buenas opciones.
La creatina clorhidrato, creatina HCL o clorhidrato de creatina tiene una absorción algo más rápida comparativamente con la creatina monohidrato. Esto se debe a que la creatina va unida a ácido clorhídrico (HCl).
En cuanto a su uso hay diferentes tipos de empleo y rutinas para ello. La ciencia del estudio del deporte y nutrición también propone diferentes pautas.
- Algunas personas toman una cantidad más alta al principio de tomar creatina, cuando no han tomado anteriormente o llevan mucho tiempo sin tomarla: se denomina “dosis de carga”, para mantener una buena cantidad general. Posteriormente utilizan dosis diferentes, más moderadas, a diario, y una cantidad mayor los días de entrenamiento, dependiendo del tipo de entrenamiento.
- Se puede tomar antes o después de los entrenamientos, no es necesario tomarla en ayunas. Se puede mezclar con carbohidratos y proteína.
- No obstante, ante la duda, consulta con el profesional que lleve tu entrenamiento o con el profesional de la salud que te ayuda: así podrán calcular dosis y modo óptimo de empleo para ti.