Nutrientes esenciales

Cómo prevenir el déficit de zinc sin tomar suplementos

El zinc es un mineral esencial para las defensas y para muchas funciones del organismo. Con una buena selección de alimentos no necesitaremos recurrir a las pastillas.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

El zinc desempeña un papel esencial en nuestro organismo ya que interviene en numerosas funciones esenciales para el mantenimiento de la salud. Es fundamental para una piel resistente, saludable y hermosa y, entre otras cosas, asegura un sistema inmunitario fuerte. Este oligoelemento esencial solo se requiere en pequeñas cantidades, pero debe conseguirse diariamente a través de los alimentos. Con una dieta sana y variada la necesidad de minerales se puede cubrir fácilmente. Es decir, no hay necesidad de pastillas ni complementos alimenticios para prevenir el déficit de zinc.

¿Cuáles son las funciones del zinc en el cuerpo?

El zinc es un oligoelemento esencial que se encuentra en todo el cuerpo. Dado que no puede ser producido por el organismo y solo se puede almacenar por un corto período de tiempo, debe ingerirse diariamente a través de los alimentos. Para un adulto sano, el requerimiento diario recomendado es de 8 a 14 miligramos.

El zinc cumple multitud de funciones en el organismo y participa en el metabolismo del azúcar, las grasas y las proteínas, entre otras cosas. También juega un papel importante en el crecimiento celular, por ejemplo para la piel, el cabello, las uñas, la producción de esperma y la cicatrización de heridas.

El mineral también es importante para un sistema inmunológico fuerte y, por lo tanto, se usa a menudo en combinación con vitamina C como suplemento dietético para tratar las infecciones respiratorias víricas.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia o el de zinc?

Un suministro insuficiente de zinc provoca:

  • Trastornos del crecimiento, en especial en el desarrollo del aparato reproductor masculino.
  • Anemia.
  • Facilidad para contraer infecciones.
  • Caída del cabello, piel seca o uñas quebradizas.
  • La reducción o pérdida de olfato y gusto también puede ser un signo de deficiencia de zinc.

Sin embargo, con una dieta consciente y equilibrada, es poco probable que se produzca una insuficiencia, ya que el zinc se encuentra en numerosos alimentos. Por otra parte, hay que tener en cuenta que una deficiencia de zinc puede deberse, entre otras cosas, a un exceso del cobre en el cuerpo, que inhibe su absorción. Esto puede ocurrir, por ejemplo, por beber regularmente agua del grifo procedente de tuberías de cobre.

Una sobredosis de zinc no es posible a través de la dieta; sólo puede suceder a través de la ingesta de suplementos dietéticos en dosis altas. Síntomas de exceso son náuseas, vómitos, diarrea y anemia.

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¿Qué alimentos contienen mucho zinc?

El requerimiento diario de zinc puede cubrirse fácilmente con una dieta sana y variada. No es necesario importar superalimentos para esto, porque muchos alimentos ricos en zinc están disponibles a nivel local e incluso se pueden cultivar en el propio jardín o balcón.

Contenido medio de zinc en 100 g de alimento:

  • Levadura de cerveza: 7 mg
  • Quesos curados y semicurados: 3 a 5 mg
  • Cereales integrales y legumbres como lentejas, alubias, guisantes y soja: 3 a 4 mg
  • Frutos secos y semillas (sobre todo las de calabaza): 2-4 mg

Al igual que el cobre, el ácido fítico también inhibe la absorción de zinc por el organismo, por lo que es recomendable remojar las legumbres, frutos secos y semillas antes de su consumo.

Los quesos veganos también son buenas fuentes de zinc, siempre que estén hechos de frutos secos y semillas como el queso crema vegano de anacardo, el queso de semillas de girasol o el parmesano de almendras. Además, casi todos llevan levadura de cerveza o nutricional y su contenido en zinc se beneficia de ello.

Los productos de origen animal como las ostras y la carne de vacuno tienen un alto contenido de zinc y una biodisponibilidad particularmente alta, pero hay que tener en cuenta que la carne va acompañada de grasa saturada y de compuestos potencialmente cancerígenos, según la Organización Mundial de la Salud.

Las alternativas vegetales a los productos cárnicos son las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.

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Alimentos y platos ricos en zinc

Todos estos alimentos se pueden integrar fácilmente en el menú. Si tienes una selección de frutos secos, semillas y granos, así como copos de avena y copos de levadura en casa, agrégalos al muesli, empléalos como aderezo para ensaladas o introdúcelos en las comidas principales.

Los copos de avena se pueden utilizar de diversas formas en la cocina: hacer muesli crujiente casero, barras energéticas sin azúcar o bolas energéticas para comer entre horas.

También puedes preparar alternativas vegetarianas a la carne, como las albóndigas o hamburguesas de lentejas o hamburguesas.

La leche vegetal es rica en minerales, como la de avena o de soja. Las puedes preparar también en casa de forma rápida y fácil y además las puedes utilizar de muchas maneras para cocinar u hornear.

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