Ganar claridad mental

Un día para cuidarte en primavera (desde la mañana a la noche)

Carlota Máñez

¿Por qué no dedicar un día festivo a uno mismo, sin otro compromiso que cuidarse y ganar bienestar? Romper con la rutina ayuda a poner freno al estrés.

La salud se va fraguando día a día, con los hábitos que conforman el estilo de vida y la manera de relacionarse con uno mismo, con los demás y con el entorno.

Reservarse un día de primavera para hacer una pausa y vivir de manera más consciente cada momento, si bien no asegura la salud para todo el año, sí ayuda a saborear el instante y darse cuenta de lo fácil que es brindarse cuidados y cuán rápido los agradece el organismo.

Es un error habitual pensar que el organismo puede seguir cualquier ritmo que se le imponga. Por eso no está de más aparcar por un día todo lo que nos preocupa e impide crecer.

Detenerse a atender las propias necesidades y poner en práctica algunos buenos hábitos, en consonancia con la estación, reconforta y llena de bienestar. Además, puede servir de aliciente para incorporar nuevas rutinas que potencian la salud, un mejor humor y una vida más plena.

A continuación presentamos un programa para llevar a cabo esta propuesta. Basta elegir un día y no contraer más compromiso que el de dedicárselo a uno mismo y disfrutar.

8h. Despertarse con luz natural

Duerme hasta que agotes todo el sueño y deja que la luz natural te despierte. Abre los ojos lentamente mientras agradeces el nuevo día.

La dispersión se convierte a veces en compañera de viaje en el día a día. Se tiende a hacer demasiadas cosas a la vez, sin estar especialmente atento a nada, lo que lleva a actuar con el piloto automático y a transitar por las cosas casi de puntillas.

Hoy nuestra propuesta pasa por cultivar la atención plena, lo que significa vivir, uno a uno, todos los momentos del día con una actitud de interés, apertura y calma, atendiendo a cada pensamiento, sensación o sentimiento que aparezca en ellos.

Nada más despertar, se puede también poner en práctica un interesante diálogo atento y sensible con uno mismo, observando los mensajes que nos envían el cuerpo y la mente. Esto ayuda a conocerse mejor y a descubrir cuáles son nuestras auténticas necesidades.

Una vez situada la atención en el aquí y ahora, recuerda que al despertar el cuerpo está adormecido y que necesita un tiempo para empezar a funcionar.

Incorporarse con rapidez puede ocasionar dolores de espalda y contribuir a sentirse más cansado durante el día. Para evitarlo, es importante darse un tiempo antes de ponerse en pie y activar el cuerpo todavía en posición horizontal.

Lo primero y más saludable es desperezarse a gusto:

  1. Estira los brazos (con las manos entrelazadas) y las piernas (manteniéndolas juntas).
  2. Dóblalas, respira hondo y, al soltar el aire, lleva las rodillas a un lado, tocando la cama.
  3. Siente cómo se estiran los músculos de la espalda y cómo se relajan.
  4. Inspira y cambia de lado, y así varias veces.
  5. Después, levántate despacio.

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8h30. Un baño de aire con estiramientos

El baño de aire es una práctica higiénica muy recomendable. Consiste en la exposición directa de la piel al aire, procurando que genere una sensación de frescor, lo que sucede cuando la temperatura es inferior a 20 ºC.

Una mañana de primavera es ideal para colocarse frente a la ventana abierta del dormitorio, sin temer la corriente y, desnudo, realizar respiraciones profundas y frotarse la piel de todo el cuerpo con las manos.

Este baño puede durar 15 minutos. Al finalizar, conviene hacer reaccionar al organismo hasta sentir calor, con una sencilla tabla de estiramientos:

  1. De pie, entrelaza los dedos por detrás de la espalda con las palmas hacia el suelo.
  2. Inclina el torso hacia delante lentamente sin curvar la espalda, dirigiendo los brazos hacia arriba.
  3. Deja que la cabeza cuelgue y estira los brazos, sin forzar.
  4. Suelta las manos y enderézate poco a poco.
  5. Realiza dos series de diez repeticiones.

9h. Un desayuno completo y consciente

Esta forma de iniciar la jornada se complementa rompiendo el ayuno nocturno con alimentos saludables que ayuden a afrontar el día con ánimo y a mantener estable el nivel de glucosa en la sangre.

La combinación de cereales integrales (copos, pan, galletas…) y fruta (entera o en zumo recién exprimido) es la fórmula ideal para esta primera comida, que debería procurar cerca de la tercera parte de la energía diaria y que es esencial realizar con calma.

Dedícale al menos 20 minutos al desayuno y prescinde de la radio o el diario para prestar atención a sabores y texturas, masticando lentamente.

Los cereales integrales constituyen una gran fuente de hidratos de carbono complejos, proteínas, vitaminas del grupo B, minerales y fibra; y la fruta, muchas vitaminas –sobre todo C–, minerales y fibra.

Una buena opción para combinarlos es tomar un tazón de muesli a base de copos de avena, manzana cruda, zumo de limón y avellanas.

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9h45. Ducha tonificante

Para acabar de despertarse y reactivar la energía, lo ideal es ducharse con agua tibia y acabar con fría. Así se estimula la circulación y se tonifica la musculatura.

Además, se puede aprovechar para realizar unos ejercicios que ayudan a despejarse más: proyecta el chorro sobre la cabeza y desplázala hacia uno y otro lado para que el agua caiga sobre los hombros, repitiéndolo varias veces.

O bien dobla un poco las rodillas y flexiona la espalda desde el cuello hasta las lumbares, dejando que el chorro recorra toda la columna.

Finalizada la ducha, sécate vigorosamente con una toalla. Enróllala y sujétala por los extremos para recorrer toda la espalda, de arriba abajo y de izquierda a derecha.

10h30. Ejercicio físico y baños de sol

El cuerpo está diseñado para el movimiento, la flexión y el dinamismo. Sin embargo, a diario lo sometemos a duras sesiones de inmovilidad y lo obligamos a mantener durante horas las mismas posturas, sentados o de pie.

Por eso, hoy es un buen día para salir y hacer ejercicio al aire libre.

Si tienes la posibilidad, acércate a la naturaleza: caminar a buen ritmo o ir en bicicleta en un entorno natural es una opción al alcance de todos, con probados beneficios para la salud física y mental: fortalece el corazón y los pulmones, y ayuda a controlar el peso y mantener a raya el estrés. Además, reduce el riesgo de sufrir dolencias como hipertensión, diabetes u osteoporosis.

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Aprovecha la salida para dejarte acariciar por el sol. Unos 15 minutos en el rostro y las manos procuran la vitamina D necesaria para favorecer la absorción del calcio y, por tanto, mantener los huesos en buen estado.

Además, el sol aumenta la producción de serotonina, un neurotransmisor que incrementa la sensación de bienestar. Intenta que este estado, y los pensamientos positivos, llenen tu mente toda la jornada.

11h. Meditar al aire libre

Aprovecha el paseo para liberar también la mente de tensiones. Busca un lugar tranquilo y permítete alejar la mente de los problemas, trascender lo cotidiano y abrir nuevos caminos para llegar a tu interior, donde son posibles el silencio y la calma.

Cierra los ojos y centra la atención en la respiración, sin interrumpir su ritmo natural, observando cómo entra y sale el aire.

Puedes pronunciar un mantra (om) mientras respiras profundamente. Repítelo con el ritmo que usas al hablar (una o dos veces al inhalar y una o dos al exhalar).

Recobra la conciencia de la respiración y con cada exhalación relaja una parte del cuerpo, de pies a cabeza. Permanece así 20 minutos, visualizando las partes del cuerpo que recorras.

Sal de la meditación poco a poco y permanece en la misma postura un rato. Empieza a moverte con suavidad estirando los músculos y las articulaciones que necesiten desentumecerse.

12h. Darse un paseo por el mercado

Deja que el paseo te conduzca hasta un mercado. Frutas, verduras, hortalizas y legumbres están en su mejor momento y son una delicia para los sentidos por su sabor, olor y color.

Admirar los productos expuestos en las paradas, aspirar el aroma de los alimentos madurados al sol, dejarse aconsejar y finalmente escoger es una experiencia muy gratificante.

Aprovecha para darle un respiro a tu sistema digestivo y regálate una comida fácil de asimilar, que alimente sin sobrecargar.

Para ello, llena la cesta de colores (lechuga, rúcula, escarola, tomates, zanahorias, apios, canónigos, rabanitos, espárragos…) con los que preparar una ensalada muy especial. No te vayas sin pasar por el puesto de frutos secos.

13h30. Una comida ligera y depurativa

En este día en que se han aparcado las prisas y en que nada impide comer tranquilamente en casa, se puede disfrutar elaborando un menú ligero, nutritivo y colorido con productos de la estación.

Es conveniente prestarle la debida atención a esta pausa y lograr que se convierta en tal. Se trata de comer con el ánimo tranquilo, sin prisas, masticando con dedicación, disfrutando del placer de degustar y paladear los alimentos…

Con formas de elaboración simples es posible crear platos de sabores refrescantes y texturas crujientes.

Es el caso de la ensalada que te proponemos: hortalizas variadas, aguacate, maíz, aceitunas, germinados de alfalfa y un aliño a base de aceite de oliva virgen, sal de hierbas, vinagre de manzana y plantas aromáticas. Puedes enriquecerla con frutos secos sin tostar.

Un par de rebanadas de pan integral y una manzana o pera de postre sacian sin saturar la digestión.

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15h30. Dormir una siesta reparadora

El refrán dice: "La comida reposada y la cena paseada", pero pocas veces se tiene la oportunidad de descansar tras la comida.

Este día es una buena ocasión para dejarse llevar por este paréntesis, que los expertos aconsejan que sea corto y no sobrepase los 20 minutos; de este modo uno se queda en los primeros peldaños del sueño, lo que no interfiere en el descanso nocturno y evita que la siesta se convierta en un sueño pesado del que cuesta regresar.

En ese intervalo el sueño puede obrar maravillas, pues revitaliza al permitir que los ritmos biológicos sigan su curso; reduce el estrés; mejora el humor y despeja los sentidos. En pocas palabras, convertirla en hábito aumenta la calidad de vida.

16h Un té relajante en buena compañía

La falta de tiempo hace más difícil cultivar aquellas relaciones que nos enriquecen y llenan. Reserva un rato del día para compartirlo con alguna persona a la que hace tiempo que no ves e invítala a compartir una taza de té.

Elegir el tipo de infusión, prepararla y, por fin, sentarse a saborearla conforma un pequeño ritual que se puede aprender a disfrutar. Y es que además de en su sabor, el placer de un té radica en su preparación: unos minutos en los que las sensaciones de paz y conexión interior aumentan en compañía del agua, el fuego y la planta elegida.

En esta jornada tan particular te proponemos descubrir el color rojizo oscuro y el aroma terroso, casi de humo, del té pu-ehr, al que se atribuyen propiedades desintoxicantes. Esta variedad sin teína mejora la digestión, activa el metabolismo hepático, reduce el colesterol y refuerza el sistema inmunitario.

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18h. Música y... a bailar

La música es uno de los estímulos más poderosos que existen para suscitar sensaciones. Incluso en sus formas más simples es capaz de inducir diferentes estados de ánimo.

Para este día se puede elegir una melodía alegre y, además de escucharla, dejarse llevar por su ritmo sin inhibirse. Permite que tu cuerpo se exprese y mueva con libertad.

Bailar es una forma excelente de ejercitarlo: mientras se danza se activa el corazón, se trabajan las articulaciones y los músculos, la capacidad respiratoria aumenta…

Además, al intentar coordinar los pasos y mantener el equilibrio, la mente relaja su afán de control y se evade de los problemas, al tiempo que el ánimo y la vitalidad se incrementan.

18h30. Baño relajante

Regálate ahora un merecido espacio de placer. Crea un ambiente que invite al sosiego en el baño con la luz tenue de unas velas y una música suave de fondo.

Frota tu cuerpo en seco con un guante de crin para estimular la irrigación cutánea y eliminar las células muertas de la piel; hazlo sin presionar en exceso y en dirección al corazón.

Luego sumérgete en el agua (a 38 ºC), a la que pueden añadirse diez gotas de esencia de lavanda, jazmín o neroli, por sus propiedades relajantes.

Permanece unos 15 minutos y prueba a dejar la mente en blanco y descansar. Esta práctica reorganiza la energía y favorece el descanso nocturno. Sal de la bañera lentamente y, mientras te secas, deja que te invada el relax.

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20h. Cenar temprano

La noche permite al cuerpo asimilar y transformar lo que ha ingerido durante el día, y la cena marca el inicio de esa etapa.

Por eso conviene que no sea copiosa y que facilite el reposo y el ayuno que agradecen las vísceras, además de la mente y los músculos. Se aconseja dejar dos horas entre la cena y el tiempo de acostarse a fin de que se haya hecho la digestión.

Un plato de verdura hervida con algún cereal (cuscús, arroz) y una manzana pueden redondear una jornada en la que el sistema digestivo también habrá disfrutado de una merecida pausa.

22h. Yoga para despedir el día

A partir de la toma de conciencia del propio cuerpo y de la unión entre respiración y ejercicio físico, el yoga proporciona flexibilidad y tonificación muscular, pero también tranquilidad, concentración y claridad mental.

Además es una vía que conduce a la introspección y que permite, de este modo, adquirir fuerza interior.

Además del conocido saludo al sol para recibir el día, el yoga cuenta con el saludo a la tierra, una sencilla postura que se puede realizar antes de acostarse para propiciar la relajación y aliviar las tensiones de la espalda.

Para realizarla lo ideal es vestirse con ropa cómoda para tener libertad de movimientos y, a poder ser, de algodón o tejidos naturales, pues estos facilitan la transpiración. Además, es importante colocarse sobre una manta gruesa o una alfombra.

  1. Nos arrodillamos en el suelo, apoyando los glúteos sobre los talones, con la espalda recta, e inclinamos el tronco hacia delante de las rodillas, hasta que la frente toque el suelo.
  2. Los brazos se colocan a ambos lados, junto a las piernas, con las palmas de las manos hacia arriba.
  3. Los glúteos no deben levantarse sino descargar su peso en talones y pantorrillas.
  4. Una vez en la postura. Con los ojos cerrados, tomamos aire y nos relajamos, sintiendo el ritmo de la respiración en el abdomen. No hay que intentar influir en la respiración, sino dejarse guiar por ella hasta un remanso de paz interior.
  5. Siente tu espalda más relajada que nunca y cómo al exhalar sueltas más el peso del cuerpo.
  6. Siente cómo te entregas a la tierra, llenando la mente de pensamientos agradables y recordando todos los momentos del día y el bienestar que te han producido, cada vez que tomas aire.

Cinco minutos bastan para que cuerpo y mente recuperen el sosiego que permita una entrada más lúcida en el mundo de los sueños.

22.30 h Un sueño reparador

La sensación de cansancio que a veces se tiene nada más despertar tiene mucho que ver con los malos hábitos mantenidos durante la semana. Seguramente, después de un día como el propuesto, se disfrutará de un sueño más reparador.

Para que todavía resulte más saludable, conviene prestar atención a la postura en la que se duerme, pues no todas aseguran un descanso completo.

Para que la columna vertebral no sufra, se puede dormir boca arriba o de lado.

  • Si se duerme boca arriba toda la columna se apoya sobre el colchón, pero hay que tener la precaución de doblar ligeramente las rodillas para relajar la zona lumbar.
  • La opción más cómoda suele ser la de costado, en posición fetal o con la pierna que quede arriba algo flexionada; es importante elegir una almohada adecuada, de modo que las cervicales queden alineadas con la columna.
  • Dormir boca abajo no se recomienda, pues se tiende a modificar la curvatura de la columna.

Al cerrar los ojos, repasa los momentos vividos y duérmete con las agradables sensaciones que te han producido.

Mañana, aunque trabajo, rutina, obligaciones… vuelvan a estar ahí serás capaz de afrontarlos con otra actitud, la que te llevará a modificar hábitos y comportamientos para crecer y sentirte mejor.

7 pequeños gestos para acabar de redondear el día

Además de seguir el programa propuesto en el artículo, se pueden incorporar pequeños pero valiosos gestos durante la jornada para facilitar la depuración del organismo, favorecer la calma mental y estimular la alegría.

  • Tentempié de fruta: fresas, albaricoques, nísperos y ciruelas, entre otras frutas, ofrecen ahora su lado más dulce. Para aprovechar al máximo sus virtudes, lo ideal es tomarlas entre horas, como jugoso tentempié, enteras o en zumo.
  • Bebe agua: a lo largo de todo el día bebe unos ocho vasos de agua, dos en ayunas y a pequeños sorbos. Ayuda a eliminar toxinas acumuladas y mejora la función renal.
  • Sonríe: la risa es otra herramienta natural para mejorar la salud. Proporciona un agradable masaje vibratorio al organismo y una sensación de relajación y bienestar por la contracción y distensión muscular. Fortalece el sistema inmunitario y aumenta la capacidad pulmonar. Mirar una comedia puede ser una buena forma de practicar la risoterapia.
  • Disfruta del silencio: evita romper el silencio de tu casa con la televisión o la radio. Disfruta de estos momentos a solas, sin voces ni ruidos de fondo, para escucharte y pensar. Desconecta también el móvil.
  • Plantéate nuevos retos: la primavera, época de resurgimiento vital tras el invierno, es ideal para plantearse metas, organizarse y pensar en lo que realmente nos hace felices. Siéntate y, con lápiz y papel, reflexiona sobre lo que quieres y cómo llevarlo a cabo. Como si de una hoja de ruta se tratase, escribir los pensamientos ayuda a verlo todo más claro.
  • Belleza exprés: aprovecha el baño para aplicarte una mascarilla facial de zanahoria (mezcla una cucharada de zanahoria rallada con medio yogur y una cucharadita de fécula de maíz y déjala actuar en rostro y cuello 20 minutos). Tras la ducha y el baño, masajea el cuerpo con aceite de almendras dulces.
  • Practica la gratitud: todo lo que vives es motivo de agradecimiento. Hoy es un buen día para detenerse, mirar alrededor con los ojos del alma y dar las gracias, pues cada pequeño detalle encierra un gran valor.

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