A nadie escapa que la dieta es una de las claves de la longevidad. En parte somos lo que comemos y nuestro aspecto y nuestra energía están condicionados por nuestra alimentación.
No se trata de buscar alimentos milagrosos para conseguir la eterna juventud, pero sí de ayudar a la regeneración celular y de prevenir las enfermedades asociadas al envejecimiento siguiendo una alimentación variada y equilibrada, basada en productos frescos que aportan abundantes antioxidantes.
Por supuesto hay otros aspectos esenciales. Un exceso de calorías y de toxinas somete a las células corporales a un estrés excesivo que disminuye su capacidad regeneradora. Si el cuerpo no puede regenerarse, se deteriora y enferma con facilidad.
Sin embargo, comiendo con moderación, eligiendo alimentos vegetales de calidad, ricos en fibra y en antioxidantes naturales, el organismo se revitaliza.
Antioxidantes: qué son y para qué sirven
Los antioxidantes están de moda: términos como "oxidación" y "radicales libres" se utilizan profusamente. Pero, en realidad, ¿qué quieren decir?
Todas las células tienen su metabolismo, su funcionamiento: respiran y se nutren, y con su actividad sustentan la vida. Al realizar todas estas funciones con la participación de oxígeno se forman unas moléculas llamadas radicales libres, altamente agresivas, que dañan los tejidos celulares y que pueden incluso afectar al núcleo y modificar su carga genética.
Se trata de la oxidación celular, que en cierto modo puede considerarse "los daños colaterales" de la respiración celular. Los radicales libres no se forman únicamente en el interior de las células. También la contaminación, el estrés, el tabaco y otros tóxicos aumentan su presencia.
La sabiduría de la naturaleza proporciona a la célula sus propios mecanismos de defensa. Desde su interior contraataca produciendo sus propias sustancias antioxidantes (como el glutatión peroxidasa) que se encargan de neutralizar y desactivar los tóxicos radicales libres.
El problema viene cuando se rompe el equilibrio las células y estas no producen suficientes antioxidantes, porque se deterioran con facilidad y esto acelera el envejecimiento y las enfermedades cardiacas y degenerativas.
Los antioxidantes más eficaces
Los principales antioxidantes son las vitaminas A, C y E, el selenio y los bioflavonoides. Por suerte, se encuentran en frutas y verduras frescas, en las que cumplen idéntica función: la planta los produce como mecanismo de autoprotección. Aumentando su consumo se consigue la mejor recarga antioxidante.
En el mercado también existen complejos antioxidantes. Conviene consumirlos bajo la supervisión de un especialista, lo que no ocurre con los antioxidantes que ofrecen las plantas.
Dieta antioxidante para rejuvenecer: ¿dónde está el secreto?
Cuidando la alimentación se pueden retrasar los inexorables efectos de la edad en el organismo. Aunque algunos alimentos antienvejecimiento resultan especialmente útiles por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, entre otras, la estrategia pasa tanto por incluir esos alimentos como por seguir algunas sencillas pautas:
- Beber agua. Los líquidos ayudan a la depuración interna, por lo que hay que incrementar su ingesta. Es bueno beber agua en ayunas, por ejemplo.
- Desayuno. Conviene empezar el día con algo de fruta, ya sea un zumo o una pieza entera... Un buen desayuno incluye también cereales integrales y lácteos fermentados.
- Té verde. Es preferible sustituir el café o el té negro por té verde, un potente antioxidante. Para aprovechar mejor sus efectos deberían tomarse dos o tres tazas diarias.
- Fruta fresca. Es preferible optar por piezas de fruta fresca o zumos caseros antes que por refrescos y zumos envasados. Todas las frutas aportan antioxidantes, pero algunas lo son especialmente, como los frutos rojos.
- Moderación. Para no sobrecargar el sistema digestivo y que la asimilación de nutrientes se produzca sin estrés oxidativo, es conveniente moderar las raciones y no quedarse completamente saciado sino con algo de apetito.
- Cereales. Mejor si son integrales, más ricos en vitaminas y minerales, y también en fibra, de efecto antioxidante.
- Verduras y frutas de cultivo ecológico. Si proceden de cultivo biológico, sus nutrientes tendrán mayor calidad.
- Grasas. Son preferibles las de origen vegetal (aceites, frutos secos). Hay que evitar que se enrancien (consecuencia de su oxidación natural) protegiéndolas de la luz y comprándolas pensando en consumirlas en un plazo corto de tiempo.
- Semillas. Hay que comprarlas frescas. Se guardan herméticamente cerradas en botes de cristal para preservar sus nutrientes y poder antioxidante. Para asimilarlas mejor se pueden moler antes de consumirlas.
- Frutos secos. Energéticos y también antioxidantes, conviene elegirlos de cultivo biológico y con cáscara, y partirlos al momento. Si se tuestan, es mejor hacerlo ligeramente al horno. Son un excelente tentempié que puede sustituir a los dulces y también se pueden emplear como base de postres, aunque hay que tener em cuenta su elevado aporte calórico.
- Ensaladas. Preparar una ensalada multicolor en cada comida es una buena forma de aumentar la dosis de antioxidantes.
- Legumbres. Han de estar presentes en la dieta, combinadas con cereales para aprovechar también sus benéficas proteínas. Las pequeñas judías rojas son las reinas del ranking de antioxidantes.
- Cítricos. No hay que desechar las pieles internas u hollejos de los cítricos, donde almacenan más vitaminas. Los kumquat o diminutas naranjas chinas se toman con piel.
- Cocción. Algunos antioxidantes se aprovechan mejor tras una ligera cocción, especialmente los carotenos. Así, los antioxidantes de las zanahorias y los tomates son más efectivos una vez cocidos. También los de las alcachofas. Para el resto de vegetales, la opción más correcta es el consumo en crudo o al vapor.
- Medicina oriental. Defiende la importancia de la energía interna de los alimentos por encima de su carga nutritiva. En invierno propone consumir las verduras y las frutas cocidas (calientan el medio interno) y en verano es preferible seguir una dieta más fresca y cruda (de efecto refrescante).
- Hierbas y especias. Aunque en baja cantidad, las hierbas frescas y las especias aportan también una amplia variedad de antioxidantes, Su sabor y su aroma enriquecen los platos y la dieta.
- Batidos o licuados. Son una fuente natural de antioxidantes. Pueden probarse diferentes combinaciones de frutas y verduras. El limón evita la oxidación de la vitamina C de frutas y hortalizas.
- Chocolate. Es mejor elegirlo sin leche y con una alta concentración de cacao (por lo menos un 70%). El cacao puro es rico en antioxidantes y en minerales.
- ¡Y, sobre todo, mucho color! Cuanto más intensos y variados sean los colores de un menú, mejor. Son una garantía de que los alimentos concentran diferentes clases de antioxidantes. Este punto es tan importante que le dedicaremos a continuación un punto y a parte.
El truco fundamental: guiarse por los colores
Flavonoides, polifenoles, isoflavonas... ante tantos nombres parece difícil acertar la elección de los antioxidantes que queremos introducir en nuestra dieta, pero no hay que ser un experto dietista para disfrutar del efecto regenerador de los antioxidantes.
Si en lugar de intentar memorizar los nombres de los antioxidantes y dónde se encuentran nos guiamos por los colores, todo será mucho más fácil. La receta es, pues, muy simple.
La mayoría de estas sustancias antioxidantes son las responsables de la pigmentación de las frutas y verduras, así que el secreto es elegir una dieta rica en colores diferentes (verde, blanco, amarillo-naranja, rojo y azulado-morado. Si en cada comida se introducen colores diferentes se consigue un verdadero cóctel antioxidante a menudo tan efectivo como un compuesto sintético.
- Rojo. Alimentos como sandía, uva negra, papaya o tomate son ricos en el antioxidante licopeno, que contribuye a prevenir las enfermedades cardiacas.
- Naranja. Indica la presencia de flavonoides (de "flavus", amarillo) en zanahorias, albaricoques o mangos, que refuerzan las defensas y ayudan a regenerar los tejidos.
- Verde. Las espinacas, las coles, el brócoli o las acelgas, además del verde de la clorofila, aportan índoles, sulforanos, quercitina...
- Azules y morados. Las antocianinas (de "cian") que dan un color azulado a la col lombarda, los arándanos o las moras son potentes antioxidantes que ayudan a combatir los procesos cancerígenos.
- Blanco. Toda la familia de las cebollas, los puerros y los ajos, ricos en alicina y compuestos sulfurados, combaten las infecciones y también reducen el colesterol.
Recetas antioxidantes para rejuvenecer
La mejor manera de llevar todo esto a la práctica es descubriendo recetas fáciles y deliciosas que incorporen alimentos ricos en antioxidantes cocinados de manera que estos se aprovechen bien. Te dejamos una selección de recetas antioxidantes, de las cocineras Montse Tàpia y Maria Pilar ibern "Gavina", ideales para rejuvenecer tu piel y tu cuerpo entero y no solo verte más joven sino, sobre todo, sumar salud.
Rollitos de calabacín con gazpacho de fresa
Ingredientes (para 4 personas):
Para la salsa:
- 200 g de fresones
- 200 g de tomate rojo
- 20 ml de aceite de oliva
- pimienta negra recién molida
- sal
Preparación (15' + 5' de cocción + 1 h. reposo)
- Corta los calabacines, limpios y sin pelar, en tiras longitudinales; puedes usar un pelador de patatas o una máquina corta fiambres. Las tiras han de tener dos bordes de piel. Extiéndelas sobre un paño limpio de algodón y sala.
- Lava las espinacas sin deshacer los manojos. Escalda durante unos segundos y enfría. Una vez escurridas las hojas, corta en juliana muy fina.
- Limpia los champiñones, pícalos en dados minúsculos, al igual que el tofu, y mezcla con las espinacas. Añade el sésamo tostado y las nueces troceadas.
- Para formar los rollitos extienden cuatro tiras de calabacín sobre una lámina de papel film, cabalgadas una sobre otra en forma de rectángulo. Deposita un poco de relleno en un extremo y enrolla como un canelón, con ayuda del plástico. Una vez preparados ocho rollitos, déjalos enfriar en la nevera.
- Elabora la salsa triturando los fresones y los tomates, bien limpios, con el aceite, la sal y la pimienta y luego colándolo.
- Retira el papel film de los rollitos con cuidado. Ya los pueden servir, regados con la salsa y decorados con unos fresones.
Información nutricional:
- Calorías: 302.
- Proteínas: 17 g
- Hidratos de carbono: 13 g
- Grasas: 20 g
- Colesterol: 0 mg
Receta de Montse Tàpia.
![Té verde frío con zumo de uva negra](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 600"%3E%3C/svg%3E)
Té verde frío con zumo de uva negra
Té verde frío con uvas negras y miel
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (10'):
- Para empezar prepara el té verde, a poder ser de hoja entera. Cortan las ciruelas a tiras y cubre con la infusión tibia y la miel.
- Desgrana las uvas y lava cuidadosamente. Pela las manzanas y las peras y corta a dados.
- Mezcla las frutas con el zumo de limón y las ciruelas, y reserva en la nevera hasta el momento de servir.
Información nutricional:
- Calorías; 286.
- Proteínas: 2 g
- Hidratos de carbono : 67 g
- Grasas: 1 g
- Colesterol: 0 mg
Receta de Montse Tàpia.
Nidos de verduritas con huevos poché y pétalos de alcachofa
Ingredientes (para 4 personas):
- 1 calabaza larga
- 1/4 de col lombarda
- 3 zanahorias
- 1 calabacín
- 1 puerro
- 1 pimiento rojo
- 4 huevos
- 200 g de corazones de alcachofa hervida
- 25 ml de vinagre de vino blanco
- 25 ml de aceite de oliva
- pimienta negra recién molida
- perejil y sal
PREPARACIÓN: 20' COCCIÓN: 10
- Casca los huevos y sumérgelos en agua hirviendo con sal y una cucharada de vinagre. Para que la clara cuaje alrededor de la yema hay que realizar un movimiento envolvente con la ayuda de un cucharón. En unos minutos saca los huevos con una espumadera y coloca sobre un paño de algodón para que se absorba el agua sobrante.
- Escurre los corazones de alcachofa en conserva, corta en láminas muy finas y mezcla con el aceite de oliva y unas hojitas de perejil. Reserva.
- Limpia las verduras y cortan a tiras. Escalda por separado el puerro, las zanahorias y la col lombarda. Una vez fríos, mezcla con las otras verduras y aliña con sal, pimienta y aceite.
- Coloca la mezcla de verduras en el plato en forma de nido, con los huevos en el centro y la salsa de alcachofas.
Variantes
- El plato también se puede acompañar con sésamo tostado.
- Evidentemente, las alcachofas se pueden hervir en casa, pero si se elige una conserva ecológica de calidad los antioxidantes se mantienen casi intactos.
Información nutricional
- Calorías: 226.
- Proteínas: 11 g
- Hidratos de carbono: I5 g
- Grasas: 13 g
- Colesterol: 314 mg
Receta de Montse Tàpia.
Aguacates criollos rellenos de antioxidantes
Ingredientes (para 4 personas):
- 2 aguacates grandes y redondeados
- 150 g de cebolla tierna
- 1 mango
- 200 g de tomate rojo
- 1 pimiento rojo
- 200 g de arroz integral hervido
- 100 g de maíz
- 60 g de nueces pecanas
- 1 limón (su zumo)
- 1 manojo de cilantro
- aceite de oliva
- sal
Preparación (15' + 45' cocción arroz):
- Lava todas las verduras. Corta la cebolla a rodajas; el tomate, a dados, y el pimiento, a pequeñas tiras. Corta también el mango a dados y rocía con zumo de limón para que no se oxide.
- Parte los aguacates longitudinalmente, rodeando el hueso. Extrae la pulpa con una cuchara, corta en pequeñas láminas y rocía con zumo de limón.
- Mezcla el arroz con el maíz, las nueces y el resto de ingredientes y aliña con cilantro, aceite de oliva y sal. Reparte entre las cuatro mitades de aguacate y sirve decorado con una ramita de cilantro.
Información nutricional
- Calorías: 392
- Proteínas: 8 g
- Hidratos de carbono: 42 g
- Grasas: 21 g
- Colesterol: 0 mg
Receta de Montse Tàpia.
Ensalada tabulé de judías negras a la menta
Ingredientes (para 4 personas):
- 300 g de judías negras cocidas
- 200 g de tomate rojo fuerte
- 1 pimiento verde
- 50 g de piñones
- 1 manojo de menta
- 1 manojo de ajos tiernos
- 2 cebollas tiernas
- 1 cucharada de comino
- 1 manojo de perejil
- 1 limón (su zumo)
- aceite de oliva
- sal
Preparación (10'):
- Coloca las judías negras en una fuente honda, y añade el resto de ingredientes: el tomate y el pimiento verde cortados a dados; los ajos y cebollas, a rodajitas; la menta y el perejil, bien picados, y los piñones, ligeramente tostados.
- Aliña con comino, zumo de limón, aceite y sal, y sirve frío.
Variante
Puedes cocer las judías en casa durante 90 minutos. Hay que dejarlas previamente en remojo unas 10 horas.
Información nutricional:
- Calorías: 382
- Proteínas: 19 g
- Hidratos de carbono: 44 g
- Grasas: 14 g
- Colesterol: 0 mg
Receta de Montse Tàpia.
Lasaña dulce de queso fresco y frutos rojos con crocante
Ingredientes (para 4 personas):
- 12 lonchas finas de queso fresco
- 200 g de moras
- 100 g de fresas o fresitas
- 100 g de frambuesas
- 1 naranja (su zumo)
- 4 cucharadas de confitura de arándanos
- 50 g de nueces peladas
- 50 g de pipas de girasol
- 1 cucharada de melaza de cereales
- 1 cucharada de aceite de oliva
Preparación (10' + 4' cocción):
- Parte las nueces y tuesta en una sartén sin aceite. Añade las pipas y finalmente la melaza. Remueve durante unos segundos, retira del fuego y deja enfriar en una bandeja untada en aceite. Una vez frío, trocea el crocante.
- Mezcla el zumo de naranja con la confitura de arándanos.
- Lava todas las frutas. Reserva algunas para decorar y corta delicadamente las restantes por la mitad. Mezcla con la confitura.
- Monta las lasañas individualmente en cada plato. En la base coloca una loncha de queso, a continuación cubre con la mezcla de frutas y luego con otra lámina. Rellena nuevamente y termina con queso. Reparte el crocante por encima . Opcionalmente, puedes coronar la lasaña con alguna mora, fresita o frambuesa.
Variantes
Puedes sustituir el queso fresco por crepes o tortitas.
Si dispones de cualquier otro fruto rojo, también lo puedes añadir a la receta.
Información nutricional:
- Calorías: 387
- Proteínas: 14 g
- Hidratos de carbono: 27 g
- Grasas: 25 g
- Colesterol: 49 mg .
Receta de Montse Tàpia.
Brócoli con salsa de queso tipo raclette
Ingredientes (para 4 personas):
- 1 brócoli
- 2 zanahorias
- 150 g de queso tipo raclette
- 4 rebanadas de pan de centeno tostadas
- mezcla de cinco pimientas
Preparación (10' + 5'-8' de cocción):
- Corta el brócoli en ramilletes, elimina la primera capa superficial del tronco con la ayuda de un cuchillo y limpia bajo el grifo. Corta las zanahorias en tacos o medias lunas y lava también. Deja cocer todo en una olla de agua hirviendo con sal durante aproximadamente cinco minutos.
- Una vez cocido, escurre y coloca en una bandeja de horno. Cubre con sal una generosa capa de queso raclette y espolvorea con una mezcla de cinco clases de pimientas recién molidas.
- Finalmente introduce en el horno a 200 ºC y gratina hasta que el queso se funde. Se degusta recién salido del horno, acompañado de algunas tostadas de pan de centeno.
Información nutricional:
- Calorías: 216
- Proteínas: 14 g
- Hidratos de carbono: 15 g
- Grasas: 11 g
- Colesterol: 34 mg
Receta de Maria Pilar Ibern "Gavina".
Mousse de brócoli y zanahoria
Ingredientes (para 4 personas):
- 400 g de brócoli
- 3 zanahorias
- 200 ml de crema de leche de soja
- 4 huevos
- 3 cucharadas de queso tipo parmesano rallado
- 20 ml de aceite de oliva
- nuez moscada (recién rallada)
- pimienta blanca y sal de hierbas
Preparación (10' + 30' de cocción):
- Corta el brócoli en pequeños ramilletes y lava bajo el grifo. Sumerge en una olla de agua hirviendo con una pizca de sal y deja cocer cuatro minutos.
- Mientras tanto, en un bol pastelero bate las yemas de los huevos hasta que quedan espumosas. Agrega la crema de leche y el parmesano, y sazona al gusto con nuez moscada, pimienta y sal. Finalmente incorpora las tres claras de huevo a punto de nieve.
- Unta un molde de pastel con un poco de aceite y cubre el fondo con una tercera parte de la crema de huevo. Introduce el molde en el horno, previamente calentado a 180 ºC. Cuece unos cuatro minutos; mientras tanto, ralla las zanahorias y escurre el brócoli .
- Saca el molde del horno y cubre con una pequeña capa de zanahoria, el brócoli y el resto de la crema de huevo. Cuece unos 20 minutos o hasta que el huevo quede perfectamente cuajado.
- Una vez cocida, deja entibiar y desmolda la mousse. Sirve en un plato o bien en una fuente circular.
Información nutricional
- Calorías: 293
- Proteínas: 78 g
- Hidratos de carbono: 9 g
- Grasas: 27 g
- Colesterol: 330 mg
Receta de Maria Pilar Ibern "Gavina".
Brócoli con setas y salsa de almendras
Ingredientes (para 4 personas):
- 1 brócoli
- 300 g de setas de bosque
- 100 g de harina integral
- aceite para freír
Para la salsa:
- 50 g de almendras marcona saladas
- 1 ajo
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de algas dulse (opcional)
- 1 cucharadita de vinagre balsámico de Módena
- 100 ml de aceite de oliva virgen extra
- sal de hierbas
Preparación (20' + 20' de cocción):
- Corta el brócoli en pequeños ramilletes, eliminando el tronco más leñoso. Lava bajo el grifo y hierve en agua con sal durante unos cinco minutos. Pasado este tiempo, escurre y reserva directamente en la bandeja de servir.
- Mientras dejas hervir el brócoli, calienta en una sartén un chorrito de aceite de oliva y saltea las setas variadas de bosque. Sala al gusto.
- Una vez salteadas, rebozan con una fina capa de harina integral y sumerge en un baño de aceite caliente hasta que quedan brillantes y crujientes. A continuación reservan unos minutos en una bandeja con papel absorbente.
- Para preparar la salsa vierte las almendras y el ajo en un recipiente adecuado para batir y añade el resto de ingredientes. Bate todo al principio sin mover la varilla eléctrica, hasta que el aceite emulsione y densifique. Luego sube muy lentamente la varilla hasta lograr la perfecta emulsión de la salsa.
- En la bandeja con el brócoli colocan armónicamente las setas crujientes y vierte en el centro un poco de salsa. Presenta el plato con el brócoli tibio, las setas de bosque aún calientes y la salsa a temperatura ambiente.
Información nutricional:
- Calorías: 463
- Proteínas: 9 g
- Hidratos de carbono: 27 g
- Grasas: 38 g
- Colesterol: 0 mg
Receta de Maria Pilar Ibern "Gavina".