El aprendizaje intelectual no basta

Ejercicio físico para prevenir el alzhéimer

Cristina Sáez

El ejercicio físico es esencial para mantener una mente ágil y prevenir enfermedades asociadas al envejecimiento como el alzhéimer o la demencia

Se ha visto que el deporte puede ayudar a prevenir algunas enfermedades, como el alzhéimer, el Parkinson, los trastornos cognitivos o la depresión, y que hasta podría paliar los efectos de la hiperactividad, el síndrome de déficit de atención o la esquizofrenia.

Pero, ¿por qué se produce esa relación entre neuronas y deporte? Pues, seguramente, opinan algunos científicos, la respuesta se halle en la evolución. Hace miles de años, nuestros ancestros debían caminar largas distancias en busca de alimentos; tenían que huir de los depredadores, cazar. Eso comportaba una gran cantidad de ejercicio diario.

"Es parte de nuestra existencia. Incluso tenemos genes ansiosos de ejercicio", afirma el investigador Gómez-Pinilla. Y es que justo cuando nuestro cerebro se estaba acabando de formar, el ejercicio tenía una acción directa sobre él, sobre todo en las regiones relacionadas con la cognición. "Y cuando dos funciones evolucionan así, tan unidas, es difícil separarlas", añade Gómez-Pinilla.

Sin embargo, que tengamos un cuerpo y una mente formados a partir del deporte y que necesitan movimiento para funcionar bien, no quiere decir que los seres humanos seamos activos. Más bien, todo lo contrario: cada vez nos movemos menos y somos más sedentarios.

Esa pérdida de locomoción podría explicar, creen los científicos, algunas enfermedades como el Alzhéimer, para las que no practicar ejercicio alguno se considera uno de los factores de riesgo. De hecho, el sedentarismo también está relacionado con la depresión, la esquizofrenia, la bipolaridad e incluso con la falta de empatía.

La clave: una molécula llamada BDNF

Cada vez que contraemos y relajamos los músculos, como cuando subimos escaleras, lanzamos un balón o pedaleamos en la bicicleta, los músculos segregan una serie de sustancias químicas que envían al cerebro. Entre ellas se encuentra la proteína IGF-1.

Una vez esta llega al cerebro, provoca la producción de otras moléculas, conocidas como factores neurotrópicos. Y estos factores, una especie de fertilizantes neuronales, se encargan de proteger a las células frente a enfermedades o daños; las impulsan a crecer y a multiplicarse; y fortalecen las conexiones entre las neuronas y otras células nerviosas.

De entre todos esos factores, hay uno que desempeña un papel preponderante en la mejora de la comunicación entre las neuronas: el BDNF. Se trata de una proteína y está muy implicada en la formación de todo el sistema nervioso del feto, de todos aquellos circuitos que luego van a ser los responsables de las funciones cognitivas.

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El deporte también mueve tus neuronas

En la edad adulta se encarga, además, de estimular la producción de nuevas células cerebrales en el hipocampo –una región con forma de caballito de mar que se ocupa de la memoria y el aprendizaje–, así como de densificar las conexiones entre neuronas; hoy en día, se sabe que estas conexiones resultan mucho más importantes que el número de células nerviosas de que dispongamos.

Así, aquellos cerebros que poseen mayores niveles de BDNF están más preparados y tienen una mayor capacidad para asimilar nuevos conocimientos. De ahí que esta molécula sea clave para mantener la mente en forma, ralentizar el envejecimiento e, incluso, revertir en cierta medida el proceso de la edad.

¿Cualquier deporte sirve para cuidar del cerebro?

No todos los deportes son adecuados para cultivar las neuronas. Aquellos que se hacen para muscular o modelar la figura apenas provocan ningún efecto en el cerebro. Los científicos han visto que se requiere practicar ejercicios aeróbicos, como jugar al fútbol o a tenis, ir en bicicleta, correr, nadar.

"Se requiere un deporte que aumente el flujo sanguíneo en el cerebro y que desencadene la producción de BDNF en determinadas zonas. Eso hará que estén más plásticas, más sensibles a los cambios que queremos introducir después con las sesiones de aprendizaje", comenta Fernando Gómez-Pinilla, neurocientífico de la Universidad de California y uno de los mayores defensores de los beneficios del deporte sobre la salud mental.

Para David Costa, del departamento de Psicobiología de la Facultad de Psicología de la Universidad Autónoma de Barcelona (UAB), "con el BDNF se consigue que esos circuitos estén más dúctiles y mediante el aprendizaje podemos modelarlos mejor y aprender más". Aunque si bien se sabe qué tipo de ejercicio es necesario, todavía se desconoce cuánto es necesario realizar para que comiencen a aumentar los niveles de esta proteína.

Practicar deporte deja huella en el cerebro

Al movernos, aumentan los niveles de BDNF en el cerebro pero, cuando abandonamos el ejercicio, bajan de nuevo hasta llegar a los niveles normales.

Lo fascinante es que si transcurrido un tiempo volvemos a practicar algún tipo de deporte, recuperamos antes esos niveles que si hacemos poco o ningún deporte. Es como si el cerebro conservase cierta memoria y, aunque no mantenga los niveles de BDNF, sí conserva la expectativa. Gracias a eso, reconoce antes la situación y dispara los mecanismos rápidamente.

Una de las cosas importantes que se han descubierto también es que el cerebro, como la hormiga de la fábula de Esopo, acumula. Como si se tratara de un banco, va almacenando todos los beneficios que le reporta el deporte.

"Hay mucha gente que se preguntará para qué quiere mejorar sus capacidades intelectuales aún más, si ya estimula su mente mediante la lectura y el estudio –señala Costa, de la UAB–. Pues bien, hacer deporte les servirá cuando tengan un problema, ya sea una lesión, una enfermedad o, simplemente, hacer frente al deterioro que supone envejecer."

Y es que esas reservas que guardamos en nuestras neuronas entran en funcionamiento cuando las necesitamos, como si fueran una batería extra. Eso le ha dado una pista a muchos científicos, que ven en el deporte una herramienta para tratar determinadas enfermedades y lesiones.

Ejercicio para prevenir o revertir el deterioro cerebral

De hecho, un equipo del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) realizó un estudio realizado con ratones que padecían una enfermedad muy similar al Alzheimer.

Los científicos del CSIC vieron que aquellos ratones que estaban en una fase moderada de la dolencia y que habían practicado ejercicio durante más tiempo de forma continuada, obtenían mejores resultados en todas las pruebas psicomotrices, así como de memoria y aprendizaje; además, presentaban menos ansiedad ante situaciones estresantes y eran capaces de controlar mejor la respuesta ante sobresaltos.

En cambio, aquellos que no habían realizado ejercicio alguno presentaban síntomas psicológicos de demencia y pérdida cognitiva, alteraciones en algunos mecanismos que influyen en recuerdos y aprendizaje, así como peor función sensorial y motora.

Moverse también resulta beneficioso para prevenir el Parkinson; de hecho, se sabe que aquellas personas que hacen ejercicio moderado cada día tienen menos probabilidades de desarrollarlo. Y por ejercicio moderado se entiende, por ejemplo, caminar una hora diaria.

Se cree, incluso, que se podría aplicar para revertir algunas de las consecuencias devastadoras de los daños cerebrales causados por traumatismos, puesto que se ha visto que el deporte agiliza la recuperación en animales con daño en la médula espinal al aumentar la emisión de sustancias químicas que ayudan a la comunicación entre las células dañadas.

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No obstante, a pesar de los muchos beneficios del deporte y de su estrecha relación con las neuronas, hay que recordar que no es el único factor que determina la salud mental. Las funciones cerebrales son extremadamente complejas, y también influye, por ejemplo, la genética, que es la que nos marca el rango dentro del cual se desarrollará nuestra capacidad.

Se trata de intentar cultivar la mente desde varios frentes. Si se practica mucho ejercicio, se favorecerá la capacidad plástica mental, las neuronas estarán más y mejor conectadas y eso facilitará los procesos cognitivos. Pero también es preciso estimular la mente intelectualmente. De lo contrario, es como si se abonara mucho la tierra de una maceta pero sin poner ninguna semilla: tendremos una tierra fértil de la que no crecerá nada.

Del mismo modo, si se planta una semilla pero no se riega ni abona, la planta brotará pequeña; el trabajo intelectual sin nada de ejercicio también da pocos frutos.

"Lo ideal –considera el psicobiólogo David Costa– es realizar trabajo intelectual y practicar deporte habitualmente para que ese trabajo fructifique más". Esa es, quizá, la fórmula para conseguir una buena salud mental. Si se abandona el cuerpo, el cerebro irá detrás.

Más deporte desde la infancia

El deporte favorece el desarrollo cerebral. Fomentarlo en los niños es una forma de contribuir a su salud y felicidad.

Mejor rendimiento escolar

La mayoría de estudios sobre los beneficios del ejercicio para el cerebro suelen centrarse en las personas mayores, que comienzan a notar que sus capacidades cognitivas se deterioran. Sin embargo, los efectos del deporte no se limitan a ese grupo.

En los niños, por ejemplo, ejerce una enorme influencia, puesto que su cerebro aún se está desarrollando. Se han llevado a cabo diversas investigaciones con escolares de primaria y se ha constatado que aquellos que practican algún deporte, como baloncesto, fútbol o natación, varias veces por semana, consiguen un mejor rendimiento académico que los que llevan una vida más sedentaria.

Más habilidades concretas

El deporte acelera el funcionamiento ejecutivo y también amplía una serie de habilidades que van desde las matemáticas a la lógica o la lectura, de las que se encargan distintas zonas repartidas por el cerebro. De ahí que muchos médicos reclamen que en las escuelas los niños dediquen más horas al ejercicio.

El deporte como terapia

Se ha visto asimismo que el deporte también puede aplicarse de forma terapéutica.

En Estados Unidos se está comenzando a probar como complemento e incluso como sustituto, en algunos casos, de fármacos para tratar a niños con síndrome de déficit de atención (TDA). En ellos, el hipocampo es más grande de lo habitual y se conecta de forma anómala con otras partes del cerebro, lo que afecta a sus funciones.

Con el deporte, como se estimula la conexión de neuronas –las sinapsis–, se consigue estimular otras áreas cerebrales que ejercen de soporte al aprendizaje.

Amanece un domingo soleado. La luz se cuela por la ventana y te contagia, poco a poco, de energía. Te pones tu ropa de deporte y decides irte a correr un rato por el parque. Un remedio inmejorable para comenzar la semana con el mejor humor posible y las pilas recargadas.

Te vas cruzando con otras personas que también han aprovechado la mañana para hacer algo de ejercicio. Una familia juega a la pelota; una pareja más allá también hace footing, como tú; y a lo largo del paseo, mucha gente va y viene en bicicleta o en patines. Al acabar, te sientas a descansar y, entonces, te embarga una enorme sensación placentera y de bienestar.

Practicar ejercicio nos hace sentir bien. Genera ondas alfa de satisfacción en el cerebro, como cuando abrazamos a un ser querido, disfrutamos de la lectura, meditamos o contemplamos un paisaje de belleza sobrecogedora.

El deporte reconforta, nos hace estar de mejor humor, más alegres y con más energía; y resulta uno de los mejores antidepresivos naturales.

Caminar, nadar, ir en bicicleta, fortalece el sistema inmunitario y resulta beneficioso para huesos y músculos. Al movernos de forma regular, cuidamos del corazón, evitamos el colesterol, la hipertensión e incluso ciertos tipos de cáncer.

Mens sana in corpore sano

Ahora, además, la ciencia ha podido demostrar que practicar ejercicio es crucial para tener una mente fuerte y sana, algo que griegos y romanos ya intuían.

En la Antigua Grecia, por ejemplo, practicar ejercicio era casi tan importante como cultivar la oratoria o la astronomía. Y Séneca, el filósofo, lo prescribía a sus alumnos como forma de mantener una buena salud física e intelectual.

Dos mil años después, el desarrollo de la biología molecular y de las técnicas de imagen han permitido ver que cada vez que practicamos ejercicio se generan nuevas neuronas en algunas regiones del cerebro, algo que hasta hace apenas dos décadas se creyó imposible.

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También, que al movernos de forma regular se densifican las conexiones entre las células nerviosas; eso hace que la comunicación entre ellas sea más rápida y eficiente, y nos prepara mejor para aprender y recordar.

Omega-3, alimento del cerebro

Además de deporte, el cerebro precisa una alimentación variada y equilibrada para mantenerse sano.

Un nutriente esencial para el cerebro son los ácidos grasos omega-3, en particular EPA y DHA. Su consumo protege funciones como la memoria y el aprendizaje, mientras que su deficiencia se ha asociado a la depresión y al deterioro cognitivo.

Algunos vegetales –las nueces o las semillas de lino– aportan ácido alfa-linolénico, que el organismo utiliza parcialmente para sintetizar EPA y DHA.

Se recomienda tomar 650 mg de EPA y DHA al día, y mínimo 100 mg.

Para saber más...

  • Cómo funciona el cerebro, de Francisco Mora (Alianza editorial)
  • A cada cual su cerebro. Plasticidad neuronal e inconsciente, de François Asermet y Pierre Magistretti (Katz Editores)

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