Desde hace algún tiempo ha irrumpido en el mundo del deporte un nuevo tipo de ejercicio, el fitball, que permite mejorar las cualidades y capacidades físicas como la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio, el control postural y la relajación en un breve plazo de tiempo, usando simplemente una pelota grande conocida como fitball o balón medicinal.
Fitball: beneficios terapéuticos
Esta práctica deportiva, sin embargo, no es reciente. Su uso ha sido y todavía sigue siendo eminentemente terapéutico, pues la simple acción de sentarse sobre la pelota obliga al cuerpo a realizar pequeños ajustes para mantener el equilibrio y no caerse.
Estos ajustes ayudan a fortalecer la musculatura abdominal, dorsal y lumbar y a aumentar el equilibrio y el control postural.
En la década de los sesenta la fisioterapeuta Mary Quinton, que trabajaba en un centro médico de Suiza, empleó pelotas gigantes para el establecimiento del equilibrio en niños con parálisis cerebral y en personas con problemas ortopédicos.
A partir de los años ochenta el campo de acción del fitball fue evolucionando: pasó de ser un método de estabilización de la columna a estar incluido en un programa posparto.
Después se convirtió después en un sofisticado método para mejorar la percepción del propio cuerpo y, posteriormente fue incluido en programas deportivos y de entrenamiento para atletas de élite.
Paralelamente a esta progresión, fueron muchos los terapeutas que incorporaron el uso de esta pelota gigante llamada "fitball" en sus tratamientos neurológicos y ortopédicos.
Hoy la fitball constituye una herramienta versátil, divertida, de alta efectividad, bajo impacto y segura, tanto a nivel deportivo como terapéutico.
¿Qué es la propiocepción y cómo se desarrolla con la fitball?
Con la fitball se pueden realizar ejercicios de tonificación, estiramiento y relajación que mejoran el equilibrio y la coordinación del cuerpo. Pero además se puede potenciar la propiocepción.
La propiocepción es la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. Si se ha intentado alguna vez mantener el equilibrio sobre una superficie inestable, como en un patinete, puede percibirse cómo se mueven las rodillas, las caderas, los hombros para encontrar la mejor posición y mantener el equilibrio.
Esta respuesta es casi innata y la mayor parte de las veces no es necesario hacer ningún esfuerzo consciente para ello.
Los malos hábitos y hasta las más leves lesiones van mermando este tipo de reacción.
La práctica habitual del fitball permite recuperar esa respuesta natural del cuerpo mejorando al mismo tiempo la propia conciencia corporal.
Además, los músculos que se trabajan principalmente son los abdominales y los estabilizadores de la base que desempeñan un papel fundamental a la hora de mantener una buena postura del cuerpo.
Ejercitándose con la fitball se incrementa la agilidad, la fuerza y el control de la musculatura, por lo que resulta muy eficaz para tonificar el cuerpo.
¿Cuándo se recomienda hacer ejercicio con fitball?
Los ejercicios con la fitball están indicados para cualquier persona, aunque conviene asegurarse de que no se padece ninguna lesión que pueda dificultar su práctica.
Si existe algún tipo de patología traumatológica, ortopédica o neurológica (escoliosis, hiperlordosis, lumbalgia, hemiplejia ... ) es necesario consultar al fisioterapeuta para que sea él quien indique los ejercicios más adecuados en cada caso.
No obstante, el mero hecho de estar sentado encima de la pelota y mantener la postura erguida y alineada favorece la activación de la musculatura profunda y abdominal, reduciendo las molestias propias de esas patologías.
El fitball resulta además muy útil en aquellos deportes que requieren equilibrio corporal, como la gimnasia artística, el esquí, el patinaje ...
En estas disciplinas es frecuente sufrir lesiones, lo que provoca que el sistema propioceptivo se deteriore, produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al deportista y acaba aumentando las posibilidades de sufrir nuevamente una lesión. El fitball reduce esa discapacidad.
En el caso de personas mayores se emplea otro tipo de pelota en forma de cacahuete que solo se mueve en un plano, reduciendo así el riesgo de caídas y aportando más seguridad.
Toda actividad, incluyendo el fitball, mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular, respiratorio, músculo esquelético... que en esta edad se va deteriorando.
Para las embarazadas se diseña un programa pre y posparto, con la finalidad de tonificar las abdominales, los glúteos y los cuádriceps que suelen perder firmeza durante el embarazo. Además, se trabaja la parte posterior del muslo y las lumbares que tienden a sobrecargarse.
¿Cómo elegir una fitball?
La pelota tiene varios tamaños para que resulte lo más estable posible a cada persona.
Para saber si es la medida idónea hay que sentarse sobre ella, en el centro, y comprobar que, teniendo los pies apoyados en el suelo, las caderas, las rodillas y los tobillos forman entre sí ángulos de 90º.
No obstante, las tiendas de deporte disponen de unas tablas orientativas.
La pelota puede soportar hasta 300 kg de peso y se fabrica con resinas sintéticas cuya principal propiedad es que, en caso de pinchazo, se desinfla poco a poco para evitar la caída.
Para que no se estropee la pelota debe guardarse lejos de una fuente de calor o frío, ya que pueden verse modificadas las propiedades expansivas del material y no obtener el resultado deseado.
La ropa ha de ser cómoda, amplia y de un tejido que no resbale en contacto con la pelota, pues de lo contrario podría provocar una caída.
¿Cómo hacer una sesión de fitball?
Claves de la sesión de fitball
- Calentamiento. Se realizan ejercicios distintos para preparar la musculatura que se quiere entrenar a fin de evitar lesiones.
- Tonificación. Se trabajan a continuación los grupos musculares en posturas diferentes, ya sea sentados sobre ella, tumbados en el suelo y con las piernas sobre la pelota... El fitball permite realizar ejercicios tonificantes clásicos, pero adoptando posturas muy amenas que lo convierten casi en un juego.
- Relajación final. Antes de finalizar la sesión, es importante estirar la musculatura que se haya trabajado. Para ello, pueden repetirse los mismos ejercicios que se han realizado en el calentamiento, pero los movimientos deben ser suaves para favorecer la relajación.
- Un buen libro: Fit-ball. Ejercitarse y divertirse; M. Flett. Ed. RBA-lntegral.
Tabla de ejercicios con fiball
- Estiramiento cervical. Siéntate sobre la pelota, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de los hombros. Apoya la mano derecha encima de la oreja izquierda y tira de la cabeza hacia el lado derecho, sintiendo cómo se estira el cuello del lado izquierdo. Repite el ejercicio hacia el otro lado.
- Estiramiento de la espalda. Túmbate boca abajo en la pelota, y con las piernas y brazos relajados haz rodar la pelota para sentir la flexión de la espalda en una posición relajada. Para extenderla conviene colocarse suavemente boca arriba sobre la pelota y mantener la posición durante 30 segundos, sin curvar el cuello en exceso.
- Estiramiento de tendones. Siéntate sobre la pelota con las piernas estiradas por delante y separadas a la altura de los hombros. Contrae los músculos del estómago y estira la espalda. Desciende entonces lentamente, flexionando desde la cadera, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo. Repite 4 veces.
- Estiramiento de pectorales. De rodillas, apoya una mano en el suelo y sitúa la otra sobre la pelota. Baja suavemente la parte posterior del torso hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del hombro y del pecho. Repite este movimiento 4 veces y realízalo después con el otro brazo.
- Flexiones básicas. Estírate con la pelota debajo de las espinillas, la columna recta y los brazos a la altura del pecho y un poco separados. Baja y sube el torso usando solo los músculos de los brazos. Repite 10 veces.
- Para los abductores. Túmbate boca arriba y sujetando la fitball entre las rodillas, contrae los abdominales e intenta juntar los muslos, manteniendo la columna y los pies en el suelo. Haz 3 series de 5 repeticiones.
- Ganar estabilidad. Túmbate boca arriba en el suelo, y apoya los talones en la pelota con las piernas estiradas. El ejercicio consiste en mantener la pelvis levantada unos 5 segundos. Haz 3 series de 5 repeticiones.
- Abdominales cortos. Estírate en el suelo, con los talones sobre la fitball, la cadera y las rodillas a 90º y las manos en la cabeza. Levanta los hombros hacia las rodillas y descansa. Haz 3 series de 5 repeticiones.
- Abdominales oblicuos. En la misma posición que para los abdominales cortos pero con una pierna apoyada sobre la otra, levanta el torso llevando el codo a la rodilla de la pierna cruzada. Repite el ejercicio con la otra pierna.
- Equilibrio de cadera. Túmbate boca abajo con el abdomen sobre la pelota. A cuatro patas, estira un brazo y la pierna contraria. Mantén la posición 10 segundos y repite el ejercicio con el otro brazo y la pierna contraria.
- Espalda, piernas, hombros y brazos. Apoya las manos sobre la pelota y los dedos de los pies en el suelo e intenta bajar la pelvis hasta que el cuerpo esté recto. Mantén la posición unos 10 segundos.
- Lumbares y glúteos. De rodillas en el suelo, con los pies separados, coloca la pelota debajo del abdomen. Levanta entonces el torso con suavidad, colocando los brazos a ambos lados de la cabeza. Repite 10 veces.