Espalda sana cada día

10 ejercicios para la espalda y hábitos diarios para aliviar el dolor

La espalda está estrechamente vinculada con el resto del organismo. Evitar que duela requiere modificar hábitos y movimientos adquiridos en la vida cotidiana.

Gerard Arlandes
Gerard Arlandes

Profesor de chikung, taichí y educación corporal

El dolor de espalda se gesta poco a poco, día a día, con la repetición de una postura poco adecuada delante del ordenador o al realizar esfuerzos físicos de forma incorrecta.

Incluso los tirones en la espalda debidos a movimientos bruscos (como levantarse de la cama para coger en brazos a nuestra hija que llora) requieren de una debilidad ósea o muscular que ha tardado años en formarse.

En general, el dolor de espalda se origina lejos de ella: puede comenzar en una posición errada de las plantas de los pies, en la hiperextensión de las rodillas, la colocación equivocada del suelo pélvico, la inmovilidad de la caja torácica...

El cuidado de la espalda pasa no solo por hacer ejercicio regularmente sino por un cambio de hábitos, por una mayor conciencia del cuerpo, tanto si está en movimiento como si no, en relación con el entorno. Por eso, técnicas como el yoga pueden ser muy útiles para prevenir el dolor de espalda.

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Con la información consciente sobre el movimiento que llega del sistema nervioso, el cerebro reordena y organiza adecuadamente ese movimiento. De ese modo se libera la espalda del dolor en la zona dorsal, cervical y lumbar.

Veamos a continuación 10 hábitos sencillos para aplicar en la vida cotidiana.

1. Cómo evitar el dolor de espalda al dormir

Pasamos un tercio de nuestra vida en la cama. Si no descansamos bien, los músculos pierden flexibilidad y la probabilidad de dolor aumenta.

  • El colchón y el somier. Invierte en un somier y un colchón de calidad. Investiga cuáles son los mejores y déjate aconsejar. Lo que es bueno para uno quizá no lo sea para otro; tómate tiempo para encontrar el más adecuado.
  • Al salir de la cama. Primero, estírate y bosteza con placer. Después, poco a poco, intenta pasar el peso a un lado del cuerpo y, de ahí, siéntate en la cama y pon los pies en las zapatillas o la alfombra.
  • Siéntate en la cama. Relaja el tronco, inclinándote sobre los muslos, y vuelve a erguirte sobre los isquiones, sintiendo cómo el vientre acompaña a la zona lumbar y el tronco se va alineando progresivamente con la Tierra.

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2. Cómo cocinar sin forzar la espalda

  • Si mides más de 1,75 metros de altura, procura adaptar los muebles de la cocina a tu altura, de lo contrario lo puedes notar en la zona dorsal.
  • La atención no está reñida con la buena posición y la soltura. Procura no subir los hombros innecesariamente cuando cortes el pan, peles patatas o hagas una salsa. Si consigues llevar adelante esta recomendación durante tres semanas, el cuerpo lo recordará y liberará sus hombros y cervicales por sí solo.
  • La lavadora de carga superior es más cómoda que la lateral. Si la tienes de las primeras y debes inclinarte, pon la espalda recta y la musculatura abdominal hacia dentro. Si es de las segundas, intenta ponerte en cuclillas cada vez que la llenes o la vacíes.

3. Cómo llevar el bolso, la mochila o las bolsas

  • Lleva la cartera en la mano sin que cuelgue de la muñeca, dobla ligeramente el codo para que no se carguen los omoplatos, y mueve levemente la carga siguiendo la oscilación del brazo. Cámbiala de brazo tanto como puedas.
  • Si tienes una mochila, llévala a la espalda o al pecho.
  • Si llevas bolsas, distribúyelas equitativamente entre las dos manos.
  • Lo ideal es tener las manos libres, para que se balanceen al ritmo del andar, que viene determinado por los pies, continúa por la cadera, sigue por la espalda y se libera en los brazos. De esta manera se ahorrará tensión en la parte superior de la espalda.

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  • Al subir escaleras, intenta colocar el cóccix hacia los muslos para liberar las lumbares y el sacro, endurece los abdominales en dirección a la espalda y siente un hilo que desde el suelo recorre el cuerpo y, a través de la cabeza, va al cielo.
  • Para bajar escaleras, coloca el pie en el suelo por la punta, asentando luego el talón, cediendo con las piernas, doblando levemente las rodillas. Bajarás ligero, veloz y con menos esfuerzo.

4. Consejos para conducir sin cargar la espalda

  • La regla más importante es: después de dos horas conduciendo haz una pausa, salga del coche y ande un poco. Si estás en una zona de descanso, intenta no sentarte en la cafetería, muévete.
  • En la medida de lo posible, mientras conduces, cambia la forma de sentarte y la posición de las piernas.
  • El asiento ideal permite tener la espalda recta, no requiere fuerza de los muslos sobre el asiento para llegar a los pedales. Pega tu espalda a él e implica a tu pelvis al presionar los pedales.
  • En el semáforo, masajea tus cervicales. Acógelas con ambas manos y desliza estas alrededor del cuello y la nuca hasta dejar caer los brazos al lado del cuerpo, relajados. Espera unos diez segundos y repítelo.
  • En un atasco, lleva las palmas de la mano delante de los hombros, la punta del pulgar de la mano derecha en el hoyuelo que forman la clavícula y el trapecio derecho, el resto de los dedos por detrás del trapecio. Haz lo mismo con la mano izquierda. Coge los trapecios y arrástralos dejando caer los brazos relajados hacia bajo. Descansa 10 segundos y repítelo.

5. La mejor postura anti-dolor en la oficina

  • Cualquier posición que adoptes al sentarte, si la mantienes demasiado tiempo, conducirá a una parada de los líquidos que nutren los discos intervertebrales y a la larga puede producir dolor en cualquier parte de la columna.
  • La mejor manera de sentarse, que es con la espalda recta, no debe durar más de una hora. Cambia de posición, deja caer la pelvis, reclínate hacia delante, recoge una pierna plegada en la silla y después la otra. Respira a fondo de cuando en cuando.
  • El respaldo de la silla debe llegar hasta debajo de los omoplatos, con una ligera inclinación que soporte la zona lumbar. El asiento, graduable y con el canto exterior redondeado para evitar la presión en los muslos. La silla, con brazos para permitir la liberación de la espalda.
  • Aunque el centro de la pantalla del ordenador esté más bajo que su mirada y sus brazos formen un ángulo relajado de 90º con el escritorio, lo más importante es lo que sucede en la pantalla. No permitas que leer esa información te lleve la cabeza excesivamente adelante, forzando la mirada, ni genere tensión en el brazo y la mano que mueve el ratón.

No cuidar la postura en el trabajo puede acarrear dolor en las cervicales, los omoplatos, las dorsales o una tendinitis.

6. Cómo estar de pie sin forzar la columna

Cuando pasamos de pie más de una hora, debemos tener en cuenta la colocación del cuerpo con respecto al suelo:

  • Los pies. Lleva habitualmente calzado cómodo, de poco peso y tacón bajo. No ahorres en zapatos, piense que aguantan el fundamento del edificio, que es el cuerpo cuando está de pie. Ve a un podólogo para equilibrar los pies con plantillas si fuera necesario.
  • Las rodillas. Desténsalas, hasta que notes que se pueden desplazar hacia atrás y que permiten el movimiento de la cadera hacia cualquier dirección. Si pasas mucho tiempo inmóvil de pie, pon una banqueta pequeña bajo un pie para que te descargue la espalda.
  • La pelvis. Perpendicular sobre los pies, es como un cuenco que pende del cielo. Para movilizarla, afirma tu cuerpo de espaldas a la pared e intenta bascular la pelvis hacia los muslos a la vez que pega las lumbares al tabique sin despegar el resto del tronco. Relaja y repítelo.
  • Los hombros. Se alinean perpendicularmente encima de la cresta ilíaca y de los talones, respetando la curva de la columna vertebral.
  • La cabeza. Las orejas están en línea sagital con los hombros y la fontanela, punto central del cráneo y prolongación de la columna vertebral. Recuerda que la parte del cuerpo que sostiene la cabeza y las cervicales son los abdominales bajos (debajo del ombligo).

7. Estiramientos en casa para la espalda

  • Tiéndete en el suelo o la alfombra boca arriba y entrelaza con tus manos las piernas a la altura de las tibias. Escucha tu respiración. Al inspirar, deja las piernas alejarse del cuerpo unos milímetros y al espirar atráelas hacia ti; en la pausa hasta volver a inspirar, descansa. Recuerda que estás escuchando y siguiendo el aire, no soples para hacer el movimiento.
  • Después, de rodillas, siéntate sobre sus gemelos y deja el tronco descansando sobre los muslos y la frente sobre el suelo. Escucha tu respiración, siente el contacto del cuerpo con el suelo y percibe los cinco sentidos.
  • En familia, lo mejor es aprender masajes sencillos por parejas, por ejemplo en los pies y la espalda.
  • Antes de irte a la cama realiza actividades tranquilas: leer, escuchar música o contemplar las estrellas.
  • Permite al día pasar por tu cabeza, lo que has vivido y aprendido, las personas que has encontrado. Recuerda que cada una ofrece una oportunidad para aprender, como maestros que pone la vida.

8. Ejercicios para la espalda contra el dolor

  • Desbloquear hombros y dorsales. Cruza los brazos estirados con las palmas de la mano mirándose y entrelaza los dedos elevándolos; realiza el movimiento tres veces abajo y arriba. Repítelo pero invirtiendo el antebrazo que queda encima. No dejes que los hombros suban ni que el tronco se mueva.
  • Energizar la espalda. Al mirar adelante, debes tener los brazos en el campo de visión. Deja los codos levemente doblados. Gira hacia delante el brazo en espiral desde el índice, pasando por las muñecas, los codos, y continúa con los hombros, enrollando el tronco hacia abajo. Respira tres veces y después desenróllalo siguiendo el camino inverso.
  • Liberar la caja torácica. De pie, mirando al frente, con la pierna izquierda estirada, dobla la rodilla derecha e intenta llevar la mano derecha hacia el pie derecho doblando el tronco por la cintura. Extiende y mira el brazo izquierdo. Sin mover las piernas, bascula el tronco y los brazos hacia el otro lado. Cambia la posición de las piernas e inclina el tronco hacia el otro lado.
  • Fortalecer muslos y espalda. Ponte de pie con el tronco tocando la pared, los pies están ligeramente separados y los talones no tocan el zócalo. Dobla las rodillas y baja la cadera en dirección al suelo, intentando que no se despegue de la pared, para lo cual deberás bascularla hacia delante. Llega tan abajo como te lo permitan tus rodillas y tu fuerza. Repítelo 3 veces.
  • Relajar las cervicales. De pie o mientras te sientas, levanta una pierna doblada por delante del cuerpo y atráela hacia ti. Después entrecruza los dedos alrededor de la tibia, deja la pierna relajada en el aire y haz contrapeso tirando el cuerpo hacia atrás recto y en línea inclinada con el suelo. No dejes el pecho hundirse. Respira. Realiza el ejercicio con la otra pierna.

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9. Ejercicios para desbloquear la columna vertebral

  1. Túmbate en el suelo boca arriba, cógete la cabeza con las manos (entrelazadas o no) por el hueso occipital. Suavemente, levántala del suelo como si enrollaras las cervicales para mirar a los pies. Deja la cabeza en el suelo y repítelo tres veces. Siente cómo ha cambiado tu espalda.
  2. Después, apretando las plantas de los pies en el suelo, intenta llevar las rodillas hacia delante y arriba, en la dirección que marcan los muslos, levantando la cadera del suelo. No se trata solo de levantar la cadera, sino de darle la dirección que tienen los muslos y las rodillas a partir de la presión de la planta de los pies contra el suelo. Repítelo diez veces y luego enlaza los dos ejercicios.
  3. Para enlazarlos, enrolla la cabeza y, cuando vuelvas a apoyarla, presiona las plantas y eleva la cadera en la dirección de las rodillas. Cuando bajes la cadera, vuelve a enrollar la cabeza haciendo un efecto de balanceo a base de enrollar el cuello y levantar la cadera.

10. Ejercicios para alargar las vértebras

  1. Presiona la planta del pie derecho contra el suelo y deja que el cuerpo, a partir de esta fuerza, gire hacia la izquierda. El giro lateral comienza con la cadera, pasa al pecho y termina en la cabeza. Aunque la fuerza de la planta del pie eleve la cadera derecha, es importante que el muslo no se incline hacia ningún lado. Realízalo siete veces, después estira la pierna y relájate para sentir el contacto de la espalda con el suelo, el cambio que se ha producido en ella y en la respiración. Seguidamente repite el ejercicio por el otro lado.
  2. Comienza como en el ejercicio anterior, pero ahora pon el brazo perpendicular al suelo con el omoplato bien apoyado. Presiona con el pie derecho en el suelo, elevando la cadera y girando el cuerpo y la cabeza a la izquierda. En todo momento el brazo derecho permanece vertical, alargándose suavemente hacia el cielo.
  3. Al volver a la posición inicial ve dejando la fuerza de la planta del pie e intenta asentar el omoplato en el suelo. Repítelo siete veces, descansa y percibe los cambios que se han producido en el cuerpo. Hazlo por el otro lado.

El momento del baño también importa

El baño es el lugar de la limpieza interna y externa. La manera de realizarlas ayudará a mantener la espalda flexible.

  • Dúchate con agua caliente e instala un aspersor para dar más presión al agua gastando la misma cantidad. La ducha caliente te abrirá los poros.
  • De vez en cuando frota tu espalda y el cuerpo con un cepillo de cerdas naturales.
  • Para terminar la ducha, cambia brevemente al agua fría, a fin de que cuerpo y espalda reaccionen y se active la circulación.
  • Estar en cuclillas es bueno para la espalda. Antes de la deposición, colócate en cuclillas de puntillas, abre bien los pies y las piernas, y procura colocar el tronco entre ellas con cierta inclinación hacia delante; después apoya toda la planta del pie en el suelo. Realiza tres respiraciones profundas. Notarás que el aire va a las lumbares, el cóccix y el sacro. De ese modo se libera el final de la columna y se facilita la evacuación.

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