Mejoran la postura y centran la mente

10 asanas de yoga básicas con todos los detalles para hacerlas bien

Mayra Paterson, periodista especializada en salud

Las posturas de yoga básicas trabajan el cuerpo y la mente: aumentan la fuerza y la flexibilidad, mejoran la capacidad respiratoria y equilibran las emociones.

Practicar yoga no solo reporta evidentes beneficios físicos: más flexibilidad, equilibrio, fuerza y capacidad respiratoria... También abre una ventana para descubrir todo nuestro potencial, nos enseña a ser más libres, alineando lo que sentimos con lo que pensamos y hacemos.

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Es un trabajo que se va labrando poco a poco, postura a postura, con cada pequeña toma de conciencia de cómo está nuestro cuerpo en cada momento, de cómo respiramos, de cómo afrontamos las dificultades y los retos que las posturas de yoga nos plantean... A medida que vamos ganando flexibilidad, fuerza y equilibrio vamos comprobando en nuestro propio cuerpo cómo nuestros límites se ensanchan, cómo nuestra mente se va abriendo y centrando.

Y es que cada postura de yoga tiene una serie de efectos que poco a poco, con la práctica regular, nos van transformando. "Cada asana o postura tiene un efecto sanador profundo, tanto a nivel físico como anímico y energético", explica Eva Roca, profesora de yoga que basa sus clases en lograr una correcta alineación del cuerpo y una experiencia energética saludable.

Un ejemplo son las flexiones hacia delante, que a nivel físico hidratan y oxigenan los discos intervertebrales. Estas posturas de yoga también ayudan a flexibilizar las cadenas musculares de la posterior del cuerpo y a eliminar grasa en el vientre y en las caderas. Incluso mejoran las funciones digestivas. A su vez, a nivel anímico nos llevan a mirar hacia dentro, favorecen la aceptación y ejercen un efecto calmante.

Posturas de yoga básicas: no por sencillas son menos poderosas

Es cierto que cuanto más se avance en la práctica del yoga más profunda será la experiencia, pero no hace falta llegar a un nivel avanzado para poder comprobar sus beneficios. Las posturas de yoga o asanas básicas esconden detrás de su sencillez una extraordinaria complejidad: son el fundamento para empezar a alinear bien el cuerpo, centrar la mente y aprender a acompañar el movimiento con la respiración. 

Trabajando bien las asanas básicas podemos aprovecharnos de todos los beneficios del yoga, siempre y cuando practiquemos con regularidad, sin forzar nuestro cuerpo en las posturas y manteniendo en ellas una buena alineación, para evitar lesiones.

Tanto si nos apuntamos a yoga en algún centro como si nos animamos a practicar las posturas de yoga en casa, esos tres aspectos son fundamentales. Por muy bien que siente hacer yoga un día suelto, es la práctica regular lo que va transformando poco a poco nuestro cuerpo y lo que permite realmente integrar los beneficios.

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Y para incorporar el yoga en nuestra rutina hay que aprender a practicarlo de forma segura. Si no nos sentimos cómodos en las posturas, si nos lesionamos, difícilmente conseguiremos mantener la práctica y sacarle todo el provecho.

"La práctica tiene que estar bien fundamentada, tiene que ser cómoda, saludable y segura para tu cuerpo, sobre todo para tus articulaciones y músculos", explica Eva Roca. Y es que solo de esta forma, asegura, conseguiremos que el yoga forme parte de nuestra vida.

10 posturas de yoga para principiantes

A continuación encontrarás una selección de diez posturas de yoga básicas con instrucciones y consejos de Eva Roca, para que puedas disfrutarlas y practicarlas con seguridad. Algunas de ellas empiezan con Tadasana, otra asana básica aparentemente sencilla, porque consiste simplemente en estar de pie, con el cuerpo bien alineado. Sin embargo, esta postura de yoga también tiene su técnica. Si no la conoces, consulta aquí este artículo de Or Haleluiya sobre cómo realizar Tadasana.

"No es necesario saber para qué sirve cada postura de yoga, aunque por su nombre y forma en muchos casos lo podrás intuir", nos dice Eva Roca. De todos modos, si te interesa, informarte sobre los beneficios de cada postura y descubrir todos los efectos que tiene a diferentes niveles puede resultar realmente motivador. Aquí incluiremos algunas pinceladas, para que puedas hacerte una idea de lo poderosas que pueden llegar a ser incluso estas posturas de yoga más fáciles.

Para acabar, recuerda que tan importante es la postura de yoga en sí misma como su preparación: la asana de la que partes, cómo entras en la postura, cómo vas corrigiendo poco los pequeños detalles para sentirte cómodo en ella... Todo ello forma parte de la práctica, te obliga a estar presente, a tomar conciencia en cada momento de tu respiración y de tu cuerpo, de tus límites y de cómo cambian.

¡Disfruta!

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postura-yoga-vrksasana-arbol. Vrksasana o postura del árbol

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Vrksasana o postura del árbol

Esta es la mejor postura de yoga para empezar a entrenar el equilibrio. Un mejor equilibrio físico se refleja en un mayor equilibrio mental y emocional

  1. Colócate de pie, en Tadasana, asegurándote de tener los pies bien apoyados y enraizados.
  2. Lleva la mirada a un punto fijo para ayudarte a mantener la concentración y el equilibrio.
  3. Lleva el peso del cuerpo hacia la pierna derecha y activa bien la pierna y el pie. Las caderas miran hacia delante, bien niveladas.
  4. Sin desplazar la cadera, lleva la rodilla izquierda hacia fuera y sube el pie hasta apoyarlo en la cara interior del muslo derecho (o más abajo si no llegas, encima del tobillo). Si lo necesitas, ayúdate con la mano para subir el pie. Una vez tengas el pie colocado, empújalo suavemente contra la pierna.
  5. Estira los brazos y, con las palmas hacia fuera, ábrelos y llévalos a la vertical, paralelos por encima de la cabeza. Alarga la columna a la vez que llevas el coxis hacia abajo y estira todo el cuerpo, tirando con las piernas hacia abajo y las manos hacia arriba. Los hombros van hacia abajo, relajados.
  6. Mantén la postura durante al menos tres respiraciones y vuelve a bajar los brazos estirados a los costados. Poco a poco baja el pie elevado hasta el suelo y vuelve a Tadasana.
Foto: Seasons-Gtres
postura-yoga-utkatasana-silla. Utkatasana o postura de la silla

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Utkatasana o postura de la silla

Utkatasana o postura de la silla tonifica las piernas y fortalece caderas, rodillas y tobillos. Además esta asana activa la circulación y mejora los pies planos.

  1. Ponte primero en Tadasana, con los pies juntos.
  2. Exhala y flexiona las piernas como si te fueras a sentar. El coxis va hacia abajo creando una línea recta desde la coronilla hasta el sacro.
  3. Inhala y lleva los brazos hacia arriba, junto a las orejas, de modo que las palmas se miren entre sí. Sube las costillas y el pecho y estira la nuca. Mantén la postura durante tres o cuatro respiraciones. Al principio quizá aguantes menos, pero poco a poco irás cogiendo fuerza y aguantando más.
  4. Para salir, inhalando, estira las piernas. Y luego exhala y baja los brazos.

Fíjate en cómo tienes las rodillas y el cóxis cuando estés en la postura: las rodillas tienen que estar alineadas y el coxis hacia abajo para no curvar las lumbares.

Foto: Seasons-Gtres
postura-yoga-ardha-uttanasana-media-pinza. Ardha Uttanasana o postura de la media pinza

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Ardha Uttanasana o postura de la media pinza

Haremos la media pinza y después la pinza completa (Uttanasana), una postura de yoga que se conoce también como flexión hacia delante. Estira toda la columna y la parte posterior de las piernas, desarrollando la fuerza y la flexibilidad del torso y la espalda. Ayuda a mejorar la ciática y la escoliosis y ejerce un efecto relajante.

  1. Ponte de pie, en Tadasana, con los pies separados a la anchura de la pelvis o de las caderas.
  2. Apoya las manos en las caderas, lleva suavemente los hombros hacia atrás y hacia abajo, y alarga la columna. Inhala.
  3. Exhala y dóblate hacia delante mientras llevas los isquiones hacia atrás. Mantén la espalda recta, alargándola todo lo que puedas, y bájala hasta que quede paralela al suelo. Si notas que fuerzas demasiado, dobla ligeramente las piernas.
  4. Lleva las manos al suelo y apoya las puntas de los dedos (si no llegas, apóyate en las espinillas o en unos bloques de yoga). 
  5. Inhalando abre el pecho, junta los omóplatos, alarga al máximo la columna y mira hacia delante. Ahora estás ya en la postura de la media pinza. 
  6. Exhala y flexiónate completamente llevando la cabeza hacia las piernas. Relaja el cuello. Estás ahora en la postura de la pinza. Haz en ella 5 respiraciones completas.
  7. Para salir de la postura, exhala, vuelve a poner las manos en las caderas e, inspirando, ve subiendo la espalda con la columna recta y larga. Suelta los brazos y déjalos a los costados, con las palmas mirando hacia delante. Has vuelto a la postura de yoga Tadasana.
Foto: Seasons-Gtres
postura-yoga-trikonasana-triangulo. Trikonasana o postura del triángulo

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Trikonasana o postura del triángulo

La postura del triángulo o Trikonasana estira el tronco, fortalece las piernas y los tobillos, aumenta el flujo sanguíneo y da flexibilidad a las caderas, las piernas y los hombros

  1. De pie, en Tadasana, lleva las manos a las caderas y, de un salto, separa las piernas de modo que después, cuando abras los brazos en cruz, los tobillos te queden alineados con las muñecas. Los pies están paralelos entre sí. 
  2. Gira el pie derecho hacia fuera, unos 45 grados.
  3. Inhala y, ahora sí, abre los brazos en cruz a la altura de los hombros.
  4. Exhala y dobla el tronco hacia la derecha a la vez que llevas la cadera izquierda hacia atrás. Mantén las piernas estiradas y la columna bien alargada. 
  5. Lleva la mano derecha hacia el suelo, junto a la cara externa del pie. Es importante mantener las piernas estiradas, así que, si no llegas, no las dobles: utiliza un bloque de yoga para apoyarte en él o bien coloca la mano donde llegues, por encima tobillo.
  6. Inhala y lleva el brazo izquierdo hacia arriba, dibujando una línea recta con el brazo derecho. Una mano empuja hacia abajo y la otra hacia arriba, lo que te ayuda a crear espacio entre tus manos y abrir el pecho. Mira hacia la mano elevada, o hacia delante si notas que el cuello se tensa demasiado, la barbilla siempre hacia dentro.
  7. Mantén la postura respirando larga y profundamente durante 5 ciclos de respiración completos
  8. Inhalando, incorpórate, vuelve a llevar las manos en las caderas, a colocar el pie derecho paralelo al izquierdo, y repite ahora al otro lado.

Evita esta postura de yoga si tienes pinzamientos o hernias discales, ciática o dolor en las articulaciones de tobillos, caderas y hombros. También en caso de inflamación de los órganos que se comprimen.

Foto: Seasons-Gtres
postura-yoga-adho-muka-svanasana-perro-boca-abajo. Adho Muka Svanasana o postura del perro boca abajo

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Adho Muka Svanasana o postura del perro boca abajo

En la postura del perro boca abajo, una de las asanas más practicadas en yoga, suceden muchas cosas. Es, a la vez, una flexión hacia delante y una inversión. Esta postura de yoga fortalece y flexibiliza todo el cuerpo, alivia tensiones de las cervicales, el dolor de cabeza y el dolor de espalda, revitaliza y ayuda a combatir la fatiga y el insomnio. También es un excelente estiramiento para después de correr o ir en bicicleta.

  1. Colócate en el suelo, sobre las rodillas y con las manos en el suelo, bajo los hombros. Separa los dedos de las manos entre sí, para aumentar el apoyo de la mano y da un pequeño paso hacia atrás con las rodillas.
  2. Inhalando, eleva las rodillas y la cadera, sin llegar a estirar del todo las piernas. Los isquiones tiran hacia arriba, las manos empujan hacia el suelo y hacia delante, y el pecho va hacia las rodillas, creando curva lumbar. Alarga la columna y lleva los omóplatos hacia atrás, hacia las caderas, de modo que los hombros se relajen y alejen de las orejas.
  3. Al exhalar, lleva los talones hacia el suelo, sin dejar de alargar la columna. Las piernas siguen algo flexionadas, para no perder el alargamiento de la columna.
  4. Respira larga y profundamente durante 5 respiraciones completas, con la cabeza relajada.

Evita la postura de yoga Adho Muka Svanasana si tienes alguna lesión en los hombros o la cintura escapular y en caso de dolencias cardiacas.

Foto: Seasons-Gtres
postura-yoga-virabhadrasana-I-guerrero-I. Virabhadrasana I o postura del guerrero I

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Virabhadrasana I o postura del guerrero I

Algunas de las posturas de pie básicas son esenciales cuando se empieza a practicar yoga porque ayudan a fortalecer las piernas, abrir las ingles y mejorar la resistencia. Es el caso de Virabhadrasana I, también conocida como postura del guerrero I. Es una postura de yoga ideal para aumentar la capacidad respiratoria, flexibilizar la espalda, fortalecer rodillas y tobillos y eliminar grasa de las caderas.

  1. De pie, en Tadasana, da un gran paso atrás con el pie izquierdo, dejando el pie cerrado a un ángulo de 45 grados.
  2. Flexiona la pierna derecha hasta formar con ella un ángulo de 90 grados. Si no lo logras, aleja un poco más el pie izquierdo. Las caderas deben mantenerse paralelas, mirando hacia delante.
  3. Lleva el peso de tu cuerpo sobre el borde exterior del pie izquierdo, inhala y lleva los brazos hacia arriba, con las palmas enfrentadas, mirando hacia dentro. Estira bien los brazos y relaja los hombros, alejándolos de las orejas. 
  4. Mantén la postura durante tres o cuatro respiraciones largas y profundas.
  5. Para salir de la postura, exhala, apoya las manos en las caderas y estira la pierna derecha. 
  6. Vuelve a Tadasana y repite la asana con la otra pierna.
Foto: Seasons-Gtres
postura-yoga-virabhadrasana-II-guerrero-II. Virabhadrasana II o postura del guerrero II

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Virabhadrasana II o postura del guerrero II

Otra postura de pie clásica en la que se trabajan músculos distintos. El reto está en mantener la columna en el centro de la postura de manera que el peso del cuerpo se distribuya de forma uniforme. 

Es una postura de yoga muy energética que fortalece y flexibiliza diferentes cadenas musculares. Si te cuesta mantener la columna firme, prueba a variar la distancia entre los pies hasta encontrar el punto más cómodo para ti.

  1. Como en la postura de yoga del guerrero I, ponte de pie en Tadasana y lleva las manos a las caderas. Ahora separa las piernas con los pies paralelos entre sí y a una distancia en la que, si abrieras los brazos en cruz, los tobillos quedaran bajo las muñecas. 
  2. Gira el pie derecho hacia fuera y, manteniendo la pierna izquierda bien estirada, dobla la pierna derecha hasta formar un ángulo de 90 grados (o a 60 si notas demasiada tensión). ​La rodilla flexionada no debe en ningún momento sobrepasar el pie ni irse hacia los lados; corrígelo si te pasa.
  3. Inhala y eleva los brazos para ponerlos en cruz, con las palmas mirando al suelo. Relaja los hombros.
  4. Exhala, lleva el coxis hacia el suelo y enraízate en la postura, manteniendo la mirada por encima de la mano derecha.
  5. Mantén la postura durante 5 respiraciones completas, largas y profundas.
  6. Inhalando, estira la pierna derecha, cambia el sentido de los pies y repite en el otro lado.

Evita la postura del guerrero II si tienes dolor en las articulaciones de las piernas o las caderas y en caso de contracturas en el cuello, los hombros o las piernas.

Foto: Seasons-Gtres
postura-yoga-setubandha-sarvangasana-puente. Setubandha Sarvangasana o postura del puente

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Setubandha Sarvangasana o postura del puente

Esta postura de yoga, con una gran extensión de columna, revitaliza el cuerpo y a la vez relaja la mente gracias, en parte, a que te permite respirar muy profundamente.

Se trata de una asana ideal para flexibilizar la columna y estirar las cervicales, tonificar los glúteos y los muslos, y ganar confianza. Durante la postura, trata de relajar los músculos que no utilices y mantén centrados el cuello y la cabeza. 

  1. Túmbate boca arriba y dobla las rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Los pies quedan junto a las nalgas, separados con la anchura de las caderas. 
  2. Flexiona ligeramente los brazos de tal manera que los codos presionen suavemente el suelo, lleva el peso sobre los hombros y junta los omóplatos para abrir el pecho.
  3. Presionando con las plantas de los pies en el suelo, con el peso del cuerpo bien repartido entre los dos lados del cuerpo y alargando el coxis hacia las rodillas, inhala y eleva las caderas.
  4. Exhalando, entrelaza las manos por debajo del sacro. Entra los hombros hacia dentro, como si quisieras que se tocaran el uno con el otro.
  5. Inhalando, estira los brazos y sube un poco más la pelvis a la vez que abres el pecho. Rota los muslos hacia dentro y relaja las nalgas.
  6. Mantén la postura durante tres o cuatro respiraciones completas y, exhalando, baja lentamente las caderas hasta el suelo. Relaja los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba.

Esta postura de yoga está contraindicada en caso de dolor lumbar o cervical.

Foto: Seasons-Gtres
postura-yoga-dandasana-baston. Dandasana o postura del bastón

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Dandasana o postura del bastón

Esta postura de yoga, aparentemente sencilla, puede ser muy intensa. Activa toda la musculatura, tonifica los muslos y fortalece rodillas, talones y tobillos. En general, esta asana mejora la postura y la digestión. También favorece la meditación y la relajación.

  1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante y los pies separados muy ligeramente.
  2. Apoya las palmas de las manos junto a las caderas, en el suelo, con las puntas de los dedos apuntando hacia delante.
  3. Flexiona los pies y empuja con la parte interior de los talones mientras tiras hacia ti de los bordes exteriores de los pies.
  4. Con las piernas bien activas, alarga el torso y mantenlo bien vertical, formando un ángulo de 90 grados con las piernas. Puedes imaginar que tienes un hilo en la coronilla y que tiran de él. Lleva los hombros hacia atrás para relajarlos, juntando los omóplatos, y eleva el esternón para abrir el pecho.
  5. Mantén la asana durante tres o cuatro respiraciones y relaja.
Foto: Seasons-Gtres
postura-yoga-ardha-padmasana-medio-loto. Ardha Padmasana o postura del medio loto

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Ardha Padmasana o postura del medio loto

Para muchas personas la postura del loto, la postura de meditación clásica, es demasiado difícil: no se llega y duelen las rodillas. Ardha Padmasana o medio loto es otra postura de yoga ideal para mantener la mente atenta durante los ejercicios de respiración y meditación, y permite ir ganando poco a poco flexilibilidad en las caderas y las rodillas. Acuérdate de hacerla con los dos lados, primero uno y luego el otro.

Evita esta asana si tienes problemas en las rodillas.

  1. Siéntate con las piernas estiradas hacia delante y el torso bien estirado, como en Dandasana o postura del bastón.
  2. Dobla la pierna derecha, acerca el talón hacia la ingle y deja que se abra la cadera, que el muslo vaya bajando hacia el suelo.
  3. Luego dobla la pierna izquierda y con las manos lleva el pie izquierdo a la ingle derecha, de modo que quede apoyado encima de esta, con la planta  mirando hacia arriba.
  4. Asegúrate de tener bien apoyados los isquiones en el suelo e, inhalando, alarga la columna en toda su extensión, desde el coxis hasta la coronilla.
  5. Puedes apoyar las manos en las rodillas, con los brazos estirados, y formar el mudra Gyan (uniendo el dedo índice y pulgar), o puedes llevar las manos al pecho.
  6. Mantente en la postura durante cuatro respiraciones, largas y profundas.
  7. Exhalando estira suavemente las piernas, sacúdelas un poquito si lo necesitas, y repite la asana con el otro lado.
Foto: Seasons-Gtres

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