10 posturas de yoga básicas con todos los detalles para hacerlas bien

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Ardha Uttanasana o postura de la media pinza

Haremos la media pinza y después la pinza completa (Uttanasana), una postura de yoga que se conoce también como flexión hacia delante. Estira toda la columna y la parte posterior de las piernas, desarrollando la fuerza y la flexibilidad del torso y la espalda. Ayuda a mejorar la ciática y la escoliosis y ejerce un efecto relajante.

1. Ponte de pie, en Tadasana, con los pies separados a la anchura de la pelvis o de las caderas.
2. Apoya las manos en las caderas, lleva suavemente los hombros hacia atrás y hacia abajo, y alarga la columna. Inhala.
3. Exhala y dóblate hacia delante mientras llevas los isquiones hacia atrás. Mantén la espalda recta, alargándola todo lo que puedas, y bájala hasta que quede paralela al suelo. Si notas que fuerzas demasiado, dobla ligeramente las piernas.
4. Lleva las manos al suelo y apoya las puntas de los dedos (si no llegas, apóyate en las espinillas o en unos bloques de yoga). 
5. Inhalando abre el pecho, junta los omóplatos, alarga al máximo la columna y mira hacia delante. Ahora estás ya en la postura de la media pinza. 
6. Exhala y flexiónate completamente llevando la cabeza hacia las piernas. Relaja el cuello. Estás ahora en la postura de la pinza. Haz en ella 5 respiraciones completas.
7. Para salir de la postura, exhala, vuelve a poner las manos en las caderas e, inspirando, ve subiendo la espalda con la columna recta y larga. Suelta los brazos y déjalos a los costados, con las palmas mirando hacia delante. Has vuelto a la postura de yoga Tadasana.

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Trikonasana o postura del triángulo

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Adho Muka Svanasana o postura del perro boca abajo

En la postura del perro boca abajo, una de las asanas más practicadas en yoga, suceden muchas cosas. Es, a la vez, una flexión hacia delante y una inversión. Esta postura de yoga fortalece y flexibiliza todo el cuerpo, alivia tensiones de las cervicales, el dolor de cabeza y el dolor de espalda, revitaliza y ayuda a combatir la fatiga y el insomnio. También es un excelente estiramiento para después de correr o ir en bicicleta.

1. Colócate en el suelo, sobre las rodillas y con las manos en el suelo, bajo los hombros. Separa los dedos de las manos entre sí, para aumentar el apoyo de la mano y da un pequeño paso hacia atrás con las rodillas.
2. Inhalando, eleva las rodillas y la cadera, sin llegar a estirar del todo las piernas. Los isquiones tiran hacia arriba, las manos empujan hacia el suelo y hacia delante, y el pecho va hacia las rodillas, creando curva lumbar. Alarga la columna y lleva los omóplatos hacia atrás, hacia las caderas, de modo que los hombros se relajen y alejen de las orejas.
3. Al exhalar, lleva los talones hacia el suelo, sin dejar de alargar la columna. Las piernas siguen algo flexionadas, para no perder el alargamiento de la columna.
4. Respira larga y profundamente durante 5 respiraciones completas, con la cabeza relajada.

Evita la postura de yoga Adho Muka Svanasana si tienes alguna lesión en los hombros o la cintura escapular y en caso de dolencias cardiacas.

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Virabhadrasana I o postura del guerrero I

Algunas de las posturas de pie básicas son esenciales cuando se empieza a practicar yoga porque ayudan a fortalecer las piernas, abrir las ingles y mejorar la resistencia. Es el caso de Virabhadrasana I, también conocida como postura del guerrero I. Es una postura de yoga ideal para aumentar la capacidad respiratoria, flexibilizar la espalda, fortalecer rodillas y tobillos y eliminar grasa de las caderas.

1. De pie, en Tadasana, da un gran paso atrás con el pie izquierdo, dejando el pie cerrado a un ángulo de 45 grados.
2. Flexiona la pierna derecha hasta formar con ella un ángulo de 90 grados. Si no lo logras, aleja un poco más el pie izquierdo. Las caderas deben mantenerse paralelas, mirando hacia delante.
3. Lleva el peso de tu cuerpo sobre el borde exterior del pie izquierdo, inhala y lleva los brazos hacia arriba, con las palmas enfrentadas, mirando hacia dentro. Estira bien los brazos y relaja los hombros, alejándolos de las orejas. 
4. Mantén la postura durante tres o cuatro respiraciones largas y profundas.
5. Para salir de la postura, exhala, apoya las manos en las caderas y estira la pierna derecha. 
6. Vuelve a Tadasana y repite la asana con la otra pierna.

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Virabhadrasana II o postura del guerrero II

Otra postura de pie clásica en la que se trabajan músculos distintos. El reto está en mantener la columna en el centro de la postura de manera que el peso del cuerpo se distribuya de forma uniforme. 

Es una postura de yoga muy energética que fortalece y flexibiliza diferentes cadenas musculares. Si te cuesta mantener la columna firme, prueba a variar la distancia entre los pies hasta encontrar el punto más cómodo para ti.

1. Como en la postura de yoga del guerrero I, ponte de pie en Tadasana y lleva las manos a las caderas. Ahora separa las piernas con los pies paralelos entre sí y a una distancia en la que, si abrieras los brazos en cruz, los tobillos quedaran bajo las muñecas. 
2. Gira el pie derecho hacia fuera y, manteniendo la pierna izquierda bien estirada, dobla la pierna derecha hasta formar un ángulo de 90 grados (o a 60 si notas demasiada tensión). ​La rodilla flexionada no debe en ningún momento sobrepasar el pie ni irse hacia los lados; corrígelo si te pasa.
3. Inhala y eleva los brazos para ponerlos en cruz, con las palmas mirando al suelo. Relaja los hombros.
4. Exhala, lleva el coxis hacia el suelo y enraízate en la postura, manteniendo la mirada por encima de la mano derecha.
5. Mantén la postura durante 5 respiraciones completas, largas y profundas.
6. Inhalando, estira la pierna derecha, cambia el sentido de los pies y repite en el otro lado.

Evita la postura del guerrero II si tienes dolor en las articulaciones de las piernas o las caderas y en caso de contracturas en el cuello, los hombros o las piernas.

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Setubandha Sarvangasana o postura del puente

Esta postura de yoga, con una gran extensión de columna, revitaliza el cuerpo y a la vez relaja la mente gracias, en parte, a que te permite respirar muy profundamente.

Se trata de una asana ideal para flexibilizar la columna y estirar las cervicales, tonificar los glúteos y los muslos, y ganar confianza. Durante la postura, trata de relajar los músculos que no utilices y mantén centrados el cuello y la cabeza. 

1. Túmbate boca arriba y dobla las rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Los pies quedan junto a las nalgas, separados con la anchura de las caderas. 
2. Flexiona ligeramente los brazos de tal manera que los codos presionen suavemente el suelo, lleva el peso sobre los hombros y junta los omóplatos para abrir el pecho.
3. Presionando con las plantas de los pies en el suelo, con el peso del cuerpo bien repartido entre los dos lados del cuerpo y alargando el coxis hacia las rodillas, inhala y eleva las caderas.
4. Exhalando, entrelaza las manos por debajo del sacro. Entra los hombros hacia dentro, como si quisieras que se tocaran el uno con el otro.
5. Inhalando, estira los brazos y sube un poco más la pelvis a la vez que abres el pecho. Rota los muslos hacia dentro y relaja las nalgas.
6. Mantén la postura durante tres o cuatro respiraciones completas y, exhalando, baja lentamente las caderas hasta el suelo. Relaja los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba.

Esta postura de yoga está contraindicada en caso de dolor lumbar o cervical.

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Dandasana o postura del bastón

Esta postura de yoga, aparentemente sencilla, puede ser muy intensa. Activa toda la musculatura, tonifica los muslos y fortalece rodillas, talones y tobillos. En general, esta asana mejora la postura y la digestión. También favorece la meditación y la relajación.

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante y los pies separados muy ligeramente.
2. Apoya las palmas de las manos junto a las caderas, en el suelo, con las puntas de los dedos apuntando hacia delante.
3. Flexiona los pies y empuja con la parte interior de los talones mientras tiras hacia ti de los bordes exteriores de los pies.
4. Con las piernas bien activas, alarga el torso y mantenlo bien vertical, formando un ángulo de 90 grados con las piernas. Puedes imaginar que tienes un hilo en la coronilla y que tiran de él. Lleva los hombros hacia atrás para relajarlos, juntando los omóplatos, y eleva el esternón para abrir el pecho.
5. Mantén la asana durante tres o cuatro respiraciones y relaja.

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Ardha Padmasana o postura del medio loto

Para muchas personas la postura del loto, la postura de meditación clásica, es demasiado difícil: no se llega y duelen las rodillas. Ardha Padmasana o medio loto es otra postura de yoga ideal para mantener la mente atenta durante los ejercicios de respiración y meditación, y permite ir ganando poco a poco flexilibilidad en las caderas y las rodillas. Acuérdate de hacerla con los dos lados, primero uno y luego el otro.

Evita esta asana si tienes problemas en las rodillas.

1. Siéntate con las piernas estiradas hacia delante y el torso bien estirado, como en Dandasana o postura del bastón.
2. Dobla la pierna derecha, acerca el talón hacia la ingle y deja que se abra la cadera, que el muslo vaya bajando hacia el suelo.
3. Luego dobla la pierna izquierda y con las manos lleva el pie izquierdo a la ingle derecha, de modo que quede apoyado encima de esta, con la planta  mirando hacia arriba.
4. Asegúrate de tener bien apoyados los isquiones en el suelo e, inhalando, alarga la columna en toda su extensión, desde el coxis hasta la coronilla.
5. Puedes apoyar las manos en las rodillas, con los brazos estirados, y formar el mudra Gyan (uniendo el dedo índice y pulgar), o puedes llevar las manos al pecho.
6. Mantente en la postura durante cuatro respiraciones, largas y profundas.
7. Exhalando estira suavemente las piernas, sacúdelas un poquito si lo necesitas, y repite la asana con el otro lado.