La eterna cuestión es cuánto ejercicio hace falta para conseguir los mayores beneficios físicos. Muchos estudios han intentado dar una respuesta. Es muy probable que te hayas encontrado con la recomendación de los 10.000 pasos diarios, cifra que ha sido tomada como referencia por médicos, aplicaciones de entrenamiento e, incluso, campañas oficiales para promover el ejercicio físico.
Sin embargo, los 10.000 pasos no tienen su origen en un estudio científico, sino en la campaña de publicidad de un podómetro japonés que se realizó en 1965. Ha sido un éxito indiscutible.
El nuevo consejo: entre 7.000 y 8.000 pasos al día
¿Cuál es la cifra con fundamento científico? Un estudio publicado en JAMA Network Open h a descubierto que las personas que caminan entre 7.000 y 10.000 pasos diarios son las que consiguen mejores efectos sobre su salud.
En concreto, su tasa de mortalidad se reducía entre un 50 y 70 por ciento en comparación con las personas que daban menos pasos. A partir de 10.000 pasos no se observaron más beneficios. Por tanto, el estudio acaba con otro mito: que más siempre es mejor. A partir de cierto punto, al parecer, los beneficios ya no aumentan, aunque el ejercicio nunca llega a ser negativo.
Otra investigación publicada poco antes en Mayo Clinic Proceedings, llegó a la misma cifra: entre 7.000 y 8.000 pasos, después de analizar los hábitos de ejericio de 8.697 daneses. Según el estudio, las personas que hacer entre 2,6 y 4,5 horas de ejercicios a la semana (que se pueden distribuir en caminatas de media hora, cinco días a la semana) consiguen los mejores resultados, con una reducción del 40% en la mortalidad.
Para las personas mayores, 4.400 pasos son suficientes
Estos estudios generalistas están muy bien, pero vale la pena preguntarse si las recomendaciones sirven para personas de todas las condiciones. Una investigación de la Escuela de Salud Pública de Oxford, se centró en un grupo de 15.000 mujeres con 72 años de edad media y concluyó que a partir de los 4.400 pasos se conseguían beneficios significativos y que a partir de los 7.500 las ventajas se estancaban.
Finalmente la investigación realizada por el Centro de Salud de la Universidad Deportiva Alemana de Colonia ofrece un consejo que pueden seguir la mayoría de personas que desean mejorar su condición física: empieza a caminar 3.000 pasos más que ayer.
Combina diferentes tipos de ejercicio
Más allá de la piedra filosofal de los pasos, existen otras recomendaciones que vale la pena tener en cuenta para sacar el máximo partido a la actividad física:
- Combina ejercicios aeróbicos (de fondo, que requieren esfuerzo cardiaco y respiratorio) con anaeróbicos (precisan esfuerzo muscular).
- Realiza cambios de ritmo, con actividad moderada e instantes de máxima intensidad.
- Distribuye el ejercicio en varios días a la semana.
- Practica ejercicios de respiración y de conciencia corporal (yoga, taichí, etc).
- Siempre que puedas, elige moverte (caminar en lugar de tomar un medio de transporte, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor).
- No olvides las gimnasias de la mente, la lectura y la meditación.
Referencias científicas: