Mejora tu postura

11 ejercicios para relajar la parte alta de la espalda

Los hombros y la cintura escapular acumulan tensiones que causan dolor y limitan el movimiento de los brazos. Relájalos y te sentirás más libre.

Gloria Gastaminza

1. Familiarízate con la clavícula

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1. Familiarízate con la clavícula

  • Recórrela con los dedos índice y medio, de dentro afuera y de fuera adentro. No intentes agarrarla; solo percibirla bajo la piel sin crispar la mano.
  • Mueve suavemente el extremo del hombro y siente cómo se adapta la clavícula al movimiento.
  • Mueve después la clavícula: adelántala o atrásala, súbela y bájala.

2. Familiarízate con los omóplatos

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2. Familiarízate con los omóplatos

  • Apoya un brazo en el asiento y busca con la otra mano una línea ósea tras la "bola" del hombro. Es la parte más exterior de la espina del omóplato. Síguela con los dedos hacia el interior.
  • Mueve suavemente la clavícula y observa cómo le sigue el omóplato.

Omóplato y clavícula se unen en los extremos de la cintura escapular. Si uno se mueve el otro también.

3. Mueve la cintura escapular

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3. Mueve la cintura escapular

  • De pie o sentado, acerca los omóplatos entre sí. La piel del centro se pliega y los músculos se tensan.
  • Deshaz y relaja.

4. Ejercita los omóplatos

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4. Ejercita los omóplatos

  • Acorta la distancia entre omóplatos y orejas, como si quisieras tocártelas con los hombros. Siente cómo se mueven y contraen los trapecios superiores.
  • Deshaz y observa de nuevo.

Estos gestos los realizan músculos que gobiernan la cintura escapular pero que no enderezan la columna: no ponen "derecho".

5. Activa el cinturón escapular

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5. Activa el cinturón escapular

El cinturón escapular está localizado sobre la cima del tórax. Los ejercicios anteriores han despertado ligeramente la musculatura dorsal, lo que ayuda a sentirlo.

  • De pie, ponte una pelota grande y blanda, hinchada sin tensión, bajo cada axila (aunque en la foto solo se vea una).
  • Cede el peso del cinturón escapular a las axilas. Siente que descansa sobre estos improvisados colchones neumáticos igual que lo hace sobre unos pulmones bien desplegados.
  • Lleva suavemente la inspiración hacia los lados del tórax. Busca sentirte enraizado.

Puedes repetir este ejercicio después de los ejercicios que siguen. Habrás desplegado los ápices pulmonares y despertado más la musculatura dorsal, lo que dejará al tórax en condiciones aún mejores para recibir al hermoso cinturón escapular.

6. Despliega el tórax

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6. Despliega el tórax

Sigue con este ejercicio para distinguir los músculos que erigen la columna dorsal y continuar despertándolos:

  • Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en una fitball. No importa si la zona lumbar o la pelvis no la tocan. Lo esencial es apoyar las dorsales y el cráneo en una suave curva hacia atrás.
  • Presiona la pelota con la parte alta de la espalda, como envolviéndola. No hagas mucha fuerza; se trata de localizar el gesto, de determinar en qué lugar de tu espalda sientes despertar la actividad muscular. No aproximes tus omóplatos ni los subas.

7. Flexibiliza la espalda

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7. Flexibiliza la espalda

  • Con la espalda en el suelo prueba a "arquear los riñones" y a relajarlos.
  • Luego intenta arquear la zona más alta de la espalda, cerca de la base del cuello y entre los omóplatos, sin acercarlos entre sí ni subirlos. No hace falta amplitud. Solo busca sentir que son los músculos de atrás, cerca de la columna, los que empujan el pecho adelante. Si lo haces al inspirar, te será más fácil.

8. Libera el brazo

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8. Libera el brazo

En algunas técnicas corporales se anima demasiado a "encajar los omóplatos" o "bajar los hombros" mientras el brazo se mueva ampliamente. Se hace así para evitar la acumulación de tensión en los trapecios, pero mal entendida o realizada de forma excesiva constituye un auténtico obstáculo al libre movimiento del miembro superior.

  • Con el brazo relajado, palpa el ángulo inferior del omóplato (como una punta abajo).

9. Moviliza el brazo

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9. Moviliza el brazo

  • Eleva el brazo por el costado, ampliamente y con libertad, y palpa de nuevo el mismo ángulo.
  • Observa el movimiento que ha hecho sobre el tórax. El omóplato sirve, en el movimiento, para completar y ampliar la movilidad del brazo. No se lo impidas.

10. . 10. Abre la espalda

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10. Abre la espalda

En las acciones de fuerza, la estabilidad del cinturón escapular da al brazo un firme anclaje al tronco desde el que actuar.

  • Apoya una pelota grande sobre una pared y ejerce una presión firme e intensa.
  • Mantén los omóplatos abiertos y bajos pero ¡no redondees la espalda!
  • Abre ligeramente los codos para dar más espacio a la espalda. Para no hundir el tronco usa los abdominales. El tronco necesita que el pie de atrás se enraíce: húndelo hacia la tierra.

11. Abre. 11. Abre el pecho

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11. Abre el pecho

  • Túmbate sobre una almohada firme o una manta doblada. Descansa los antebrazos en el suelo, y también la cabeza y el cuello, en ligera extensión. El peso de tus brazos facilita el estiramiento. Siente la apertura en el pecho, bajo las clavículas y la parte delantera de las axilas.
  • Favorécela buscando llenar bajo las clavículas al inspirar.
  • Deja que la exhalación sea pasiva y respeta su tiempo. Siente el suave balanceo de las clavículas con la respiración y cómo esta crece en la parte alta de los pulmones.

La unión de los brazos con el tronco

Permanece en la sombra pero el cinturón escapular tiene un papel clave en la movilidad de nuestros brazos y manos. Se la puede considerar la pelvis de arriba, el segundo "powerhouse".

La cintura escapular es un cinturón o anillo formado por huesos, músculos y ligamentos que descansa alrededor de la base del cuello y se posa sobre la parte superior de la caja torácica. Su razón de ser es dar servicio (apoyo y movilidad) a los brazos al conectarlos con el resto del cuerpo: une y comunica los brazos y el tronco.

Un brazo que quiere levantar un peso necesita la cintura escapular y esta, a su vez, un tronco estable (con "centro"), y este centro, buenos apoyos (enraizamiento).

Asentar los hombros

Para algunas personas puede ser revelador sentir que los hombros no necesitas ser sujetados: ¡no se caen! aunque eliminen esa fuerza inútil que los aproxima hacia las orejas. A menudo descubrir que los hombros descansan sobre el tórax requiere haber descubierto antes que el tórax descansa sobre la pelvis, esta sobre los pies, y los pies sobre la tierra. Desarrollar la capacidad de enraizamiento. ¡Sí! ¡Enraizarse para empezar a eliminar tensión en los hombros!

Pero para descansar el cinturón escapular sobre el tórax se necesita algo más: que el tórax esté bien situado de manera que pueda recibirlo, del mismo modo que un coronado deberá mirar al frente si no quiere que se le resbale la corona.

Para ello, las costillas deben estar suficientemente desplegadas y el tallo del que está suspendida la caja torácica, convenientemente erigido. Este tallo es la columna vertebral y, más concretamente, la dorsal. Sus músculos necesitan estar fuertes y despiertos, pues el tórax constituye una gran masa que la vence hacia delante.

Tendencia a encorvarse

Ya sabemos que la vida actual nos invita constantemente a derrumbarnos hacia delante y a encorvarnos: ordenadores, teléfonos, horas sentados mirando algo que está abajo, en la mesa, horas conduciendo y luego derrumbarnos en el sofá o ir al gimnasio a trabajar intensamente los abdominales o a subir el fin de semana el puerto más cercano en bicicleta.

De ese modo nos cerramos y nos acortamos por delante. El cinturón escapular resbala hacia el frente y los músculos tratan alocadamente de mantenerlo encima del cuerpo. Estas actividades son cotidianas, inevitables o incluso placenteras. No se trata de dejar de hacerlas, sino de hacerlas mejor o de contrarrestar sus efectos negativos.

Para mejorar todo esto cabe mejorar la respiración torácica y despertar a los adormilados músculos de la espalda que erigen la columna dorsal, que, sí, forma una cifosis, pero no una joroba.

Todo este gran o sutil derrumbamiento trae otra consecuencia: la cabeza se ve también arrastrada hacia delante y cae fuera del centro de gravedad del cuerpo. Eso supone más trabajo para los músculos del cuello, que se acortan. La cabeza debe estar encima del cuerpo y no por delante. Además –y por cierto– la cabeza también es cuerpo.

Portar el tórax con los músculos dorsales

Otra confusión corporal habitual es la incapacidad de distinguir entre el movimiento de erigir la columna dorsal (ponerse derecho) y el de aproximar y subir los omóplatos. Muchas personas hacen lo segundo cuando buscan o se les pide lo primero. La columna se erige, se iza, desde los músculos espinales, profundos y pegados a ella.

"Apretar los hombros" (subir o apretar el cinturón escapular) no ayuda en nada a enderezar la columna y acaba produciendo dolor y contracturas. Los ejercicios propuestos en estas páginas tratan de clarificar estos dos movimientos.

Etiquetas:  Salud Dolor Relax

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