Fortalece tu abdomen

12 ejercicios hipopresivos: mucho más que una gimnasia

Silvia Díez

Los ejercicios hipopresivos tonifican la musculatura abdominal profunda y la musculatura del suelo pélvico. Pueden reducir la cintura hasta un 9%.

El método hipopresivo es mucho más que una gimnasia. Se trata de un sistema de técnicas de aspiración diafragmática que se está popularizando en todo el mundo por los notables beneficios que aporta su práctica regular, muchos de ellos exclusivos de este método.

Marcel Caufriez creó esta técnica en 1980 para rehabilitar la musculatura del suelo pélvico después del embarazo y el parto, así como para prevenir las incontinencias urinarias en la mujer, pero actualmente se está aplicando con éxito como entrenamiento deportivo en mujeres y hombres.

Se ha comprobado que los atletas que incorporan a su rutina el método hipopresivo incrementan su flexibilidad, presentan más resistencia al sufrimiento por la mejora de sus músculos respiratorios, logran un aumento de glóbulos rojos y, por tanto, un mayor rendimiento.

Hipopresivos estáticos e hipopresivos dance

Los ejercicios hipopresivos están diseñados específicamente para incrementar la tonicidad de la musculatura abdominal y equilibrar el abdomen, la pelvis y el perineo sin perjudicar al suelo pélvico. Al cabo de dos meses, su práctica reduce hasta un 9% el perímetro de la cintura.

Gracias a las posturas y la respiración que proponen, evitan la compresión entre las vértebras, lo que previene la aparición de lumbalgias y dorsalgias y reduce notablemente las dolencias de espalda.

Desde que Caufriez dio forma a los primeros hipopresivos que curaban las incontinencias urinarias se han creado nuevas prácticas. Ahora se combinan los ejercicios hipopresivos estáticos junto con los dinámicos y los llamados hipopresivos dance

  • En los estáticos no hay desplazamiento y es más fácil controlar la técnica. Son los más adecuados para empezar y los que se proponen en la primera parte de este artículo.
  • Los dinámicos están pensados para realizarse en grupo en la sala de fitness. Resultan más complicados de ejecutar con precisión.
  • Los dance incluyen torsiones y requieren un nivel más avanzado. Existen más de un centenar de variantes. Algunos ejercicios se realizan de pie, otros sentado, estirado o a gatas. Todos amplían la conciencia corporal y el esquema corporal propio, propiciando nuevas conexiones neuronales. 
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1. Postura para comenzar

En todo ejercicio hipopresivo se mantienen los pies paralelos, se elonga la columna y el cuello también se estira colocando la barbilla hacia dentro. El peso del cuerpo incide sobre la punta de los pies.

Separa las escápulas lo más posible.

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2. Hunde los abdominales en apnea

Seguidamente, con los codos flexionados como en la foto, las puntas de los dedos permanecen tocando ambos lados del cuerpo. Saca todo el aire y, tras relajar el abdomen, abre las costillas, con lo que el abdomen se hunde hacia dentro.

En esta posición mantén los pulmones vacíos entre 6 y 8 segundos.

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3. Inspira y eleva ligeramente las manos

Transcurrido ese tiempo inspira llevando las manos a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia delante, y vuelve a expulsar el aire.

Permanece con los pulmones vacíos de 6 a 8 segundos, manteniendo la espalda recta y elongada, empujando con los codos hacia fuera y separando bien las escápulas. 

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4. Eleva los brazos y abre las costillas

Tras respirar lo que sea preciso, eleva los brazos inhalando como en la foto, con los dedos juntos y estirados y manteniendo el peso del cuerpo sobre la punta de los pies.

Mientras permaneces sin aire es importante empujar con fuerza con las manos sin elevar los hombros y conservando la apertura de las costillas

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5. En el suelo

De rodillas y con las plantas de los pies en flexión, repite los ejercicios 2, 3 y 4. Coloca las manos como en la foto 2. Tras sacar todo el aire, relaja el abdomen y abre las costillas. Verás cómo el abdomen se hunde solo.

Mantén la apnea de 6 a 8 segundos. Inspira a continuación elevando los brazos a la altura de los hombros y realiza de rodillas la apnea que se describe en la foto 3. Eleva las manos como en la foto inferior y expulsa el aire manteniendo la espalda recta y elongada.

Empuja siempre con los codos hacia fuera, separa bien las escápulas y ten el peso del cuerpo adelantado. 
 

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6. Para reprogramar la faja abdominal

De pie, con las rodillas semiflexionadas como en la imagen, coloca las manos sobre los muslos pero sin casi apoyar en ellas el peso del cuerpo. En esta posición, desplaza el peso hacia delante y sitúa la cabeza alineada con las vértebras lumbares.

La sensación es de alargar al máximo la columna. Después, separa las escápulas empujando los codos hacia fuera y realiza la apnea. Aguanta sin aire entre 6 y 8 segundos manteniendo la tensión.

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7. Boca arriba

Estirado boca arriba, flexiona un poco las piernas con los pies tal como muestra la fotografía.

Coloca las manos a la altura de las caderas. Los dedos se miran entre sí mientras la base de las muñecas y las palmas de las manos empujan hacia los pies.

Separa las escápulas, de forma que los brazos pierdan contacto con el suelo. Exhala el aire por completo mientras abres las costillas simulando una inspiración, pero sin dejar que entre el aire.

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8. Siente el efecto hipopresivo con más intensidad

Túmbate, y sin perder la flexión de los brazos, levántalos hasta que las manos queden a la altura del pecho; los dedos se miran entre sí y empujan hacia el cielo.

Saca todo el aire y abre las costillas. Sentirás cómo la actividad muscular percibida en la faja abdominal y el suelo pélvico no es voluntaria: la barriga entra sola y se nota cómo asciende el suelo pélvico.

Este ejercicio permite experimentar la sensación hipopresiva con más intensidad.

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9. Un hipopresivo dinámico

Colócate de pie y da un paso hacia delante hasta formar un ángulo de casi 90 grados, tanto con la pierna que permanece adelantada como con la que queda atrás. Los brazos se mantienen en la misma posición descrita en la figura 2, al principio de este artículo.

Sin apoyar la rodilla en el suelo, saca todo el aire, realizando la apnea y abriendo las costillas. Mantén la apnea y estira las piernas inclinando el tronco hacia delante y colocando los brazos por encima de la cabeza.

Da un paso y repite el ejercicio cambiando la posición de las piernas. Este hipopresivo dinámico mejora la estructura corporal.

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10. Crece hacia el cielo

Siéntate con las piernas semiflexionadas y la espalda muy recta, y sitúa las manos flexionadas a ambos lados del cuerpo (como en la foto nº 7).

Los pies deben estar en máxima flexión. Intenta siempre crecer hacia el cielo, estira al máximo la columna y realiza la apnea mientras abres bien las costillas. 

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11. Para acabar la serie, a gatas

A gatas, con los codos ligeramente flexionados y las yemas de los dedos separadas unos 20 cm, mirándose entre sí, estira el tronco empujando hacia delante una mano imaginaria colocada en la cabeza.

Lleva el mentón hacia el esternón arqueando la columna vertebral. 

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12. Ejercicio final

Ya sin aire en los pulmones, abre las costillas mientras desplazas el cuerpo hacia delante hasta que los hombros queden más avanzados que las manos, y las caderas, más adelante que las rodillas. Las manos empujan contra el suelo y los codos lo hacen hacia afuera.

Estos ejercicios se deben realizar tres veces en cada postura, haciendo asimismo tres respiraciones lentas entre cada repetición. Esto ocupa entre 10 y 12 minutos

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Sin aire en los pulmones

Caufriez y sus colaboradores han llevado a cabo estudios científicos sobre cómo estos ejercicios, que se practican con los pulmones vacíos de aire, potencian los músculos de la inspiración y de la espiración, solucionando muchos casos de asma y mejorando el aprovechamiento del oxígeno.

Al eliminar la presión del suelo pélvico, también se incrementa el riego sanguíneo y las sensaciones en la zona genital, lo que mejora las relaciones sexuales.

Néstor Serra, profesional certificado por Caufriez, explica: "Prácticamente todas las actividades diarias y deportivas aumentan la presión abdominal. Así, junto con el exceso de sedentarismo, la musculatura de la faja abdominal pierde tonicidad. No soporta el desplazamiento de órganos que provocan estas actividades y las estructuras que tienen la función de asegurar la estabilidad corporal, la micción y la función sexual se van dañando".

Con los ejercicios hipopresivos se reduce esta presión, ya que se realizan sin aire en los pulmones, con lo que disminuye la presión torácica, abdominal y pélvica. "En cada uno de ellos se aguanta en apnea entre 8 y 12 segundos", añade Caufriez. "Se siente una succión como si se cogiera aire por la vagina o el ano y, de forma involuntaria, se activan y tonifican las fibras musculares de estas zonas".

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El efecto de succión

Los ejercicios se realizan siempre en una postura de elongación, estirando bien la columna, el cuello y las cervicales, y colocando la barbilla hacia dentro, lo que genera una especie de doble mentón. El peso del cuerpo tiene que desplazarse hacia delante, sobre la punta de los pies.

La disposición de los brazos y de las manos facilita la apertura de las costillas para mantener la apnea el máximo tiempo posible. Se busca la máxima separación de las escápulas empujando con los codos hacia el exterior. Esto crea tensión en los bíceps y tríceps con los talones de las manos hacia abajo y los dedos de las manos juntos apuntando hacia la cabeza.

Tras sacar todo el aire por la boca realizando una espiración forzada, se bloquea la glotis, se relajan los músculos abdominales y se abren las costillas. De esta forma se produce un efecto de succión y el vientre asciende visiblemente debido a la disminución de la presión interna. Después de mantener la apnea entre 8 y 12 segundos, se inspira y se vuelve a soltar el aire.

Es importante un buen asesoramiento profesional para que el entrenador realice una valoración previa de la tonicidad de la faja abdominal y el suelo pélvico. Para ello se recurre a ocho tests validados a través de ecografías que cuantifican la hipotonía de esas dos zonas. Por ejemplo, si al toser el vientre sale hacia afuera en lugar de ir hacia dentro, es síntoma de que la faja abdominal no cumple su función.

Para notar los efectos del método hipopresivo se precisan unos dos meses de entrenamiento.

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Cuánto tardan en notarse los beneficios

Para notar los efectos del método hipopresivo se precisan unos dos meses de práctica bien ejecutada, periodo que puede llegar hasta seis meses en algunos casos. La constancia resulta básica: cada sesión debe durar unos 20 minutos, con una frecuencia de dos días a la semana en el primer mes.

Se recomienda aumentar la frecuencia hasta realizar los ejercicios diariamente en los siguientes meses. Al final de este periodo de reprogramación de la faja abdominal también se realizan los tests. Las clases en grupo suelen durar 30 minutos y se recomienda una asistencia de al menos dos veces por semana y practicar además en casa.

Órganos internos más protegidos

Este método constituye una base excelente para realizar con seguridad cualquier tipo de actividad física, ya que actúa sobre la cincha manométrica abdominal, que va desde la cintura y rodea todo el abdomen por debajo del ombligo. Esta cincha sufre muchas distensiones sobre todo en la mujer durante el embarazo, un proceso que deja estos músculos abdominales separados por la denominada línea alba.

El método hipopresivo logra corregir esta separación trabajando exclusivamente sobre esta zona abdominal sin añadir presión y elevando todos los órganos. La función de la faja abdominal se puede dividir en tres niveles de actuación, como si fuera una escalera en la que no se puede acceder al segundo peldaño si primero no se ha subido el primero.

En el primer nivel se asegura la función de protección de órganos internos y la respuesta de contracción a los incrementos de presión intraabdominal. En un segundo nivel se da estabilidad a la zona y se proporciona una correcta transmisión de fuerzas entre las extremidades y el centro del cuerpo. Por último se incorporan elementos de trabajo en donde la musculatura abdominal genere movimiento.

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Una postura mejor

En caso de que la cincha abdominal no pueda asegurar la primera función este movimiento debilita las estructuras, lo que puede generar una hernia abdominal, inguinal, umbilical e incluso vaginal. "Los ejercicios hipopresivos trabajan para que no falle este primer eslabón. Se trata de los abdominales más saludables porque tonifican la faja abdominal y a la vez protegen la espalda. En un mes de ejercicios hipopresivos se consigue una mejora postural que se comprueba en el reposicionamiento de la proyección del eje de gravedad y la disminución de la curvatura lumbar, cervical y de la cifosis dorsal", explica Néstor Serra.

El sentimiento de confort postural aumenta significativamente. Además, gracias a la excitación del neumotáxico, el centro respiratorio que controla todos los músculos implicados en la respiración, se desencadena una segregación de dopamina (morfina natural del cuerpo) y una normalización de las tensiones musculares y corporales, lo que se acaba de potenciar con una relajante visualización que se realiza al final de cada sesión.

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