5 efectos saludables de la marcha nórdica
Este deporte nació a principios de los años treinta del siglo pasado. Los finlandeses, buscando una manera de entrenar en verano el esquí de fondo, desarrollaron esta actividad.
Aun así el primer bastón especialmente concebido para la marcha nórdica se fabricó en 1997. Esto supuso un paso importante, pues permitió afinar la técnica y de ella nacieron diversas modalidades, bastante similares en el fondo (metodología de los 10 pasos, método Alfa...) y las correspondientes organizaciones.
Además de hacernos sentir bien y de conectarnos con el paisaje, comporta numerosos beneficios para el organismo:
1. Regula el sobrepeso
El mayor almacén de energía del cuerpo se encuentra en los depósitos de grasa. Aunque suene contradictorio, se puede quemar más grasa caminando rápido que corriendo. Cuando se le exige al cuerpo una respuesta rápida, va a buscar energía en las reservas de carbohidratos (glucógeno) y en menor medida en las reservas de grasa. Al marchar a buen ritmo se le da tiempo al metabolismo para generar energía a partir de esos adipocitos.
Practicar la marcha nórdica de manera constante permite así disminuir el peso y crear músculo eliminando grasa. Si el cambio de lo sedentario a la actividad física se acompaña de unos buenos hábitos alimenticios, en poco tiempo nos veremos mucho mejor.
2. Mejora las articulaciones
Las articulaciones son como la bisagra de una puerta: si no se utilizan se oxidan. Al correr, el peso del cuerpo cae sobre la rodilla multiplicado por tres.
En la marcha nórdica, ayudándose de los bastones, se elimina el efecto pernicioso del peso del cuerpo y se genera otro más suave. Esto permite mantener el tejido del cartílago activo para que se regenere de forma equilibrada, sin deteriorarse. La articulación dejará de acumular residuos para ganar movilidad.
3. Previene la osteoporosis
Lo mismo sucede con los huesos: la actividad constante y controlada hace que los huesos trabajen en su justa medida.
Este ejercicio ayuda al hueso a asimilar mucho mejor el calcio, casi hace que tenga "hambre" de él. Por eso la marcha nórdica previene la osteoporosis sin necesidad de ingerir suplementos.
4. Mejora el sistema circulatorio
El trabajo del corazón cuando la marcha se realiza a un ritmo algo exigente contribuye a fortalecerlo. Si se entrena con asiduidad, el corazón podrá bombear mayor cantidad de sangre en cada latido, y a la vez movilizar los residuos de calcio y colesterol acumulados en las arterias.
Esta actividad ayuda así a mantener a raya la tensión arterial, el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca.
5. Equilibra la tonificación de los músculos
La marcha nórdica es un deporte que trabaja equilibradamente todos los grupos musculares, los cuales se desarrollan de manera proporcional. Esto elimina los típicos dolores por tensión entre un lado y otro del cuerpo y dota a la musculatura de la espalda de la suficiente consistencia para mantener la columna vertebral en su sitio.
¿Cómo es la técnica de la marcha nórdica?
- El movimiento de los brazos y las piernas es alternativo, como al caminar. Es decir, se avanza con el brazo derecho y la pierna izquierda, y luego con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Aunque parezca obvio, un error común cuando se tienen los bastones en la mano es avanzar como lo haría un robot.
- No consiste en correr, así que al menos un bastón y un pie han de estar siempre en contacto con el suelo.
- Un aspecto destacable es la relación con la empuñadura: no se trata de estar apretándola todo el rato, sino de un juego fluido de agarrar y soltar la empuñadura:
- Agarramos para impulsarnos.
- Soltamos la mano al ir hacia atrás.
- Para clavar el bastón en el terreno nos impulsamos hasta que este supere la línea de la pelvis. Entonces lo clavamos formando un ángulo aproximado de 60 grados, con lo que se crea una forma de triángulo inclinado hacia atrás.
Qué equipo necesitas: bastones, zapatillas y ropa cómoda
Se precisan un par de bastones específicos; no sirven los de esquí ni los de senderismo, pues son diferentes. La diferencia básica es la dragonera o correa, que permite la función de agarre y suelta constante sin problemas, imposible con otro tipo de sujeción.
Para elegir los bastones, hay que tener presente tres aspectos:
- Agarre y empuñadura, específicos para este deporte
- La caña, que ha de ser resistente y ligera
- La punta, confeccionada con un material duradero y provista de su protección de goma para utilizarla también sobre superficies duras.
Los palos se encuentran por alturas de 5 en 5 cm. La altura óptima se mide con el bastón sin la protección de goma: ha de permitir mantener el brazo en ángulo 90 grados. Antes de adquirir uno es bueno probar el de algún compañero, pues cada cuerpo es diferente.
También será necesario un buen calzado, pero en este caso, si ya disponemos de unas zapatillas para hacer senderismo, las podemos utilizar.
Debes utilizar ropa cómoda y más o menos cálida en función del tiempo.
El contacto con la naturaleza, un beneficio añadido
Superados los primeros días, en que dominar la técnica lo absorbe todo, aparece la fluidez en el andar. Las manos agarran y sueltan con naturalidad. Las piernas abarcan mayor terreno en sus zancadas. Los ritmos varían y el entorno y los compañeros empiezan a ser importantes. Es entonces cuando la marcha nórdica se muestra en toda su amplitud.
Nos permite el contacto con la naturaleza, conociendo nuevos caminos y veredas y proponiéndonos retos futuros. Podemos levantar la vista y disfrutar de la naturaleza que nos acoge.
Compartimos con los amigos las sensaciones que nos llegan, saciando la necesidad de sociabilización.
Como terapeuta de muchos deportistas, he encontrado además en esta actividad una oportunidad, si la lesión lo permite, para mantener la forma física mientras dura el periodo de recuperación.
Podemos trabajar el sistema cardiovascular y el músculo-esquelético con un impacto bajo. Y el paciente no estará tan ansioso por volver a su otra actividad, a veces antes de tiempo.