Desde Finlandia

12 ejercicios para disfrutar de la marcha nórdica

Ángel López Hanrath

En esta forma de caminata se utilizan dos bastones y una técnica específica que permite ejercitar también los brazos y la espalda. Los beneficios para el organismo son múltiples.

Caminar es muy sano, se puede practicar en grupo, en la ciudad o en plena naturaleza. Y es muy fácil. Pero eres una persona sedentaria o quieres potenciar los beneficios de caminar puedes ir más allá.

La marcha o caminata nórdica es un deporte que consiste en marchar con dos bastones que poseen una forma específica. Ayuda a controlar el sobrepeso, mejora la circulación y el estado de las articulaciones, previene la osteoporosis y tonifica todos los grupos musculares de forma equilibrada.

Pero además de sus numerosos beneficios para el organismo, la marcha nórdica reporta efectos positivos sobre el ánimo y nos permite disfrutar de la naturaleza.

La técnica concreta de cómo marchar es crucial, por ello es aconsejable un proceso de aprendizaje a fin de sacar el máximo partido a esta actividad, prevenir lesiones y no adquirir vicios de principiante. De la formación se encargan los técnicos que han estudiado en las diversas asociaciones especializadas que existen.

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1. Familiarízate con la técnica

Para los que se inician en la caminata nórdica es recomendable recibir los consejos de un monitor que se haya formado en alguna de las organizaciones dedicadas a este deporte. Eso evitará adquirir vicios que luego son costosos de eliminar, y quizá ahorrará alguna lesión.

Además, en los grupos se conecta con personas interesadas en esta actividad, con las que es posible salir a marchar más adelante.

Lo básico de la técnica consiste en:

  • Mantener el cuerpo erguido, con la espalda recta.
  • Poner atención en la amplitud del paso en relación a la velocidad deseada.
  • Crear un triángulo formado por los bastones y las piernas.
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2. Aprende a utilizar los bastones correctamente

Lo idóneo en la marcha nórdica es utilizar palos de altura fija. Por eso la decisión más importante al comprarlos radica en ese aspecto. Lo ideal es probar primero los de algún compañero.

Si no es posible, una buena manera de decidir es poner el codo en ángulo de 90 grados y que la cinta de sujeción coincida con el ombligo.

La empuñadura es específica; esa es la razón por la cual no son adecuados los palos de senderismo. Permiten el juego de:

  • Agarrar cuando se tiene el bastón delante, clavarlo y tirar de él.
  • Luego, cuando el brazo va hacia atrás, el bastón se suelta completamente pero la cinta lo mantiene cerca de la mano para el próximo paso.

Con la práctica, esta rutina de soltar y agarrar a cada paso se hace muy sencilla y automática.

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3. Calienta la cadera y los hombros

Antes de empezar la marcha nórdica es aconsejable despertar el cuerpo con algún ejercicio, poniendo especial atención en las articulaciones. Tobillo, cadera y cintura escapular van a trabajar desde el primer momento.

Este ejercicio moviliza dos articulaciones básicas:

  • Mantén el cuerpo erguido.
  • Gira el hombro de la pierna apoyada hacia la que está en flexión, ayudándote con los palos en la espalda.
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4. Calienta el tobillo

También conviene despertar la sensibilidad del pie para evitar sufrir torceduras.

  • Suelta y rota el tobillo en diferentes ángulos dibujando circunferencias en el aire.
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5. Activa la musculatura del abdomen

Una ventaja de la marcha nórdica es que trabaja de forma equilibrada la mayoría de grupos musculares. Para activar la musculatura del abdomen puedes hacer este ejercicio:

  • Aprovechando los palos, encógete con fuerza hacia el abdomen.
  • Luego estira los brazos y una pierna al máximo, variando la pierna que se apoya apoyo cada vez.
  • Intenta extenderte al máximo y mantener esa posición unos cuantos segundos.
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6. Activa la musculatura de las piernas

  • Apoya un bastón en la diagonal formada por el brazo izquierdo y la pierna derecha.
  • Estira la pierna izquierda hacia atrás y lleva el brazo derecho hacia delante elevando el bastón del suelo.
  • Pon atención en mantener una línea recta entre la cabeza y el pie.
  • Mantén la posición y ve aumentando la duración; en cada repetición cambia de lado.
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7. Activa la musculatura de los brazos

Este es un ejercicio divertido para hacer en pareja y con la ayuda de los bastones.

Al final los dos hacen fuerza, uno con los brazos extendidos al máximo, tirando del bastón hacia él, y el otro impidiendo ese movimiento. Quien tiene los brazos recogidos es quien realiza menos esfuerzo.

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8. Camina de puntillas

Los pies merecen un trato especial para poder marchar sin problemas y es importante tonificarlos.

Aprovecha algún descanso para descalzarte y caminar de puntillas. Este trabajo de equilibrio mejora la sensibilidad de las plantas.

Andar descalzo sobre los dedos de los pies ayuda, además, a tener un arco plantar más resistente.

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9. Camina sobre los talones

Camina apoyándote exclusivamente en los talones.

Puedes combinar este ejercicio con el anterior, haciendo un tramo de puntillas y volviendo con los talones.

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10. Estiramientos finales: los hombros

Acabar la marcha con una rutina de estiramientos es importante para prevenir lesiones. Al estirar hay que poner conciencia sobre el músculo que vamos a trabajar y sentir que, efectivamente, se está alargando.

Este estiramiento puede realizarse de manera dinámica.

  • Coge el palo con las dos manos y llévalo lo más alto que puedas sobre la cabeza.
  • A continuación baja el brazo izquierdo a la altura el hombro mientras flexionas el codo derecho.
  • Sigue con el movimiento hacia el hombro derecho, siempre sintiendo la tensión pero no dolor.
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11. Estiramientos finales: los brazos

  • Con los brazos algo flexionados, agarra el palo a media altura por la espalda.
  • Tira con un brazo hacia arriba y con otro hacia abajo.
  • Nota la tensión en la parte superior de los brazos y mantén el estiramiento unos segundos.
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12. Estiramientos finales: los cuádriceps

En la marcha nórdica uno de los grupos musculares más exigidos son los cuádriceps, para los que sirve este estiramiento.

  • La pierna que trabaja y donde has de sentir el músculo estirándose es la posterior. En concreto, notarás el estiramiento en la parte de delante que va de la cadera a la rodilla.
  • La pierna de delante solo nos sirve de apoyo.

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Este deporte nació a principios de los años treinta del siglo pasado. Los finlandeses, buscando una manera de entrenar en verano el esquí de fondo, desarrollaron esta actividad.

Aun así el primer bastón especialmente concebido para la marcha nórdica se fabricó en 1997. Esto supuso un paso importante, pues permitió afinar la técnica y de ella nacieron diversas modalidades, bastante similares en el fondo (metodología de los 10 pasos, método Alfa...) y las correspondientes organizaciones.

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Además de hacernos sentir bien y de conectarnos con el paisaje, comporta numerosos beneficios para el organismo:

1. Regula el sobrepeso

El mayor almacén de energía del cuerpo se encuentra en los depósitos de grasa. Aunque suene contradictorio, se puede quemar más grasa caminando rápido que corriendo. Cuando se le exige al cuerpo una respuesta rápida, va a buscar energía en las reservas de carbohidratos (glucógeno) y en menor medida en las reservas de grasa. Al marchar a buen ritmo se le da tiempo al metabolismo para generar energía a partir de esos adipocitos.

Practicar la marcha nórdica de manera constante permite así disminuir el peso y crear músculo eliminando grasa. Si el cambio de lo sedentario a la actividad física se acompaña de unos buenos hábitos alimenticios, en poco tiempo nos veremos mucho mejor.

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2. Mejora las articulaciones

Las articulaciones son como la bisagra de una puerta: si no se utilizan se oxidan. Al correr, el peso del cuerpo cae sobre la rodilla multiplicado por tres.

En la marcha nórdica, ayudándose de los bastones, se elimina el efecto pernicioso del peso del cuerpo y se genera otro más suave. Esto permite mantener el tejido del cartílago activo para que se regenere de forma equilibrada, sin deteriorarse. La articulación dejará de acumular residuos para ganar movilidad.

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3. Previene la osteoporosis

Lo mismo sucede con los huesos: la actividad constante y controlada hace que los huesos trabajen en su justa medida.

Este ejercicio ayuda al hueso a asimilar mucho mejor el calcio, casi hace que tenga "hambre" de él. Por eso la marcha nórdica previene la osteoporosis sin necesidad de ingerir suplementos.

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4. Mejora el sistema circulatorio

El trabajo del corazón cuando la marcha se realiza a un ritmo algo exigente contribuye a fortalecerlo. Si se entrena con asiduidad, el corazón podrá bombear mayor cantidad de sangre en cada latido, y a la vez movilizar los residuos de calcio y colesterol acumulados en las arterias.

Esta actividad ayuda así a mantener a raya la tensión arterial, el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca.

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5. Equilibra la tonificación de los músculos

La marcha nórdica es un deporte que trabaja equilibradamente todos los grupos musculares, los cuales se desarrollan de manera proporcional. Esto elimina los típicos dolores por tensión entre un lado y otro del cuerpo y dota a la musculatura de la espalda de la suficiente consistencia para mantener la columna vertebral en su sitio.

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¿Cómo es la técnica de la marcha nórdica?

  • El movimiento de los brazos y las piernas es alternativo, como al caminar. Es decir, se avanza con el brazo derecho y la pierna izquierda, y luego con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Aunque parezca obvio, un error común cuando se tienen los bastones en la mano es avanzar como lo haría un robot.
  • No consiste en correr, así que al menos un bastón y un pie han de estar siempre en contacto con el suelo.
  • Un aspecto destacable es la relación con la empuñadura: no se trata de estar apretándola todo el rato, sino de un juego fluido de agarrar y soltar la empuñadura:
    • Agarramos para impulsarnos.
    • Soltamos la mano al ir hacia atrás.
  • Para clavar el bastón en el terreno nos impulsamos hasta que este supere la línea de la pelvis. Entonces lo clavamos formando un ángulo aproximado de 60 grados, con lo que se crea una forma de triángulo inclinado hacia atrás.

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Qué equipo necesitas: bastones, zapatillas y ropa cómoda

Se precisan un par de bastones específicos; no sirven los de esquí ni los de senderismo, pues son diferentes. La diferencia básica es la dragonera o correa, que permite la función de agarre y suelta constante sin problemas, imposible con otro tipo de sujeción.

Para elegir los bastones, hay que tener presente tres aspectos:

  • Agarre y empuñadura, específicos para este deporte
  • La caña, que ha de ser resistente y ligera
  • La punta, confeccionada con un material duradero y provista de su protección de goma para utilizarla también sobre superficies duras.

Los palos se encuentran por alturas de 5 en 5 cm. La altura óptima se mide con el bastón sin la protección de goma: ha de permitir mantener el brazo en ángulo 90 grados. Antes de adquirir uno es bueno probar el de algún compañero, pues cada cuerpo es diferente.

También será necesario un buen calzado, pero en este caso, si ya disponemos de unas zapatillas para hacer senderismo, las podemos utilizar.

Debes utilizar ropa cómoda y más o menos cálida en función del tiempo.

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El contacto con la naturaleza, un beneficio añadido

Superados los primeros días, en que dominar la técnica lo absorbe todo, aparece la fluidez en el andar. Las manos agarran y sueltan con naturalidad. Las piernas abarcan mayor terreno en sus zancadas. Los ritmos varían y el entorno y los compañeros empiezan a ser importantes. Es entonces cuando la marcha nórdica se muestra en toda su amplitud.

Nos permite el contacto con la naturaleza, conociendo nuevos caminos y veredas y proponiéndonos retos futuros. Podemos levantar la vista y disfrutar de la naturaleza que nos acoge.

Compartimos con los amigos las sensaciones que nos llegan, saciando la necesidad de sociabilización.

Como terapeuta de muchos deportistas, he encontrado además en esta actividad una oportunidad, si la lesión lo permite, para mantener la forma física mientras dura el periodo de recuperación.

Podemos trabajar el sistema cardiovascular y el músculo-esquelético con un impacto bajo. Y el paciente no estará tan ansioso por volver a su otra actividad, a veces antes de tiempo.

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