Reeducar la marcha

12 movimientos para caminar con más armonía

Aprender a mantener una postura erguida y a desplazarse es un proceso complejo. Podemos reeducar estas posturas espontáneas para recuperar nuestro equilibrio.

Las personas que circulan se muestran a través de sus expresiones y gestos; el más importante y visible de todos ellos es su caminar. ¡Existen tantas formas de caminar como personas! En ese movimiento cotidiano se resume toda la historia personal.

La marcha implica numerosas estructuras corporales y las coordina. Nuestro cerebro acabó su formación al mismo tiempo que aprendimos a andar, a hablar y a razonar. Estos aprendizajes y las experiencias de vida que tuvimos en nuestra infancia y posteriormente hacen de nuestro andar algo muy personal.

Hay quien avanza con su cabeza. Hay quien anda con los pies, bloqueando la pelvis. Hay quien camina de forma grácil y ligera. Hay andares pesados y andares de hada. Quien busca la mirada de los demás y también el que la esquiva.

Andar tiene una dimensión externa e interna. Revela a menudo crispaciones psico-físicas profundas, que se expresan en una falta de armonía del gesto o en dolores articulares. Andar es también un gesto que nos une profundamente a la tierra y al cielo, a través de la alineación vertical, dando sentido pleno a nuestra humanidad.

Equilibrio bípedo y plasticidad cerebral

Los seres humanos caminamos sobre dos piernas. Pero también compartimos el andar bípedo con los pájaros. En la historia de la evolución humana se produjo el paso de la marcha cuadrúpeda a la bipedestación.

Aún hoy día los científicos no conocen la causa exacta de esta evolución. Los especialistas afirman sin embargo que la adaptación a la posición bípeda todavía no ha concluido. Y la gran mayoría de los problemas de espalda tienen relación con este hecho.

El equilibrio es una actividad refleja mediante la cual podemos mantener una correcta postura corporal con respecto a la gravedad, tanto en reposo como en movimiento (estático o dinámico); lo que significa que cuando se percibe el entorno, se tiene la impresión de que es estable. Esta capacidad la va adquiriendo el ser humano de forma natural mediante un aprendizaje.

A través de este proceso se adquieren multitud de patrones, modelos y mecanismos para reajustar con precisión la actividad muscular en cada momento, de forma que el cuerpo esté equilibrado.

El equilibrio se ejercita y se aprende y su función puede ser dividida en dos subfunciones:

  • El control de la actividad oculomotriz. Garantiza la orientación espacial visual, manteniendo la fijación ocular sobre un objetivo o campo visual cuando se mueve el cuerpo o la cabeza.
  • El control postural. Mantiene una posición espacial del cuerpo acorde con el entorno, en reposo y movimiento. En el equilibrio colabora todo el sistema nervioso mediante complejos mecanismos en los que intervienen múltiples componentes.
  • Se pueden agrupar en tres tipos de actividad según la función que cumplen:
    • Sensorial.
    • Coordinadora, rectora e integradora.
    • Motora.

El niño tarda doce meses en poder andar. El esquema corporal debe completarse ya que el cerebro no ha llegado todavía a su madurez. Las cadenas musculares que forman parte de la estática deben ganar tonicidad. Es un proceso que se realiza suavemente, por etapas que se preparan y suceden unas a otras.

Estas etapas que cada persona pasa durante su primer año de vida nos recuerdan las de la evolución de la especie. Cada persona atraviesa el mismo proceso: ¡ha de "ganarse" su humanidad!

Es siempre un momento especial ver a un niño ponerse en pie por primera vez. ¿De dónde surge el impulso de levantarse? Sigue rozando el misterio del ser humano...

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De pie, ¡pero bien alineada!

Este logro viene dado por el buen desarrollo de las diferentes etapas en el aprendizaje de la marcha. Hay niños que tienen tendencia a saltarse una o varias etapas, algunos de ellos estimulados por unos padres demasiado deseosos de verlos andar. Es importante que cada etapa se realice de forma completa, que el niño tenga el tiempo de madurar su esquema corporal y psicomotor.

La tendencia científica más aceptada es la que permite que cada individuo marque su ritmo de desarrollo. El entorno debe simplemente favorecer y acompañar ese desarrollo de forma natural.

Haber saltado etapas puede originar problemas de psicomotricidad y de lateralidad.Algunos investigadores intentan mejorar las capacidades cognitivas de los niños a base de hacerles rehacer ciertas etapas, por ejemplo sometiendo a los bebés a entrenamientos intensivos de gateo.

Las experiencias de la infancia y la forma en que se viven esos primeros momentos empiezan a determinar posturas y a favorecer ciertos gestos: las cadenas musculares se van tensando para soportar la bipedestación. Si bien estos procesos se realizan desde tan temprana edad, reeducar la marcha es posible gracias a la plasticidad cerebral.

Sabemos que el cerebro madura con los movimientos que preparan la marcha. Rehacer los movimientos básicos que en su día fueron mal realizados o asociados a experiencias negativas trasmite las instrucciones al cerebro para volver a trazar un circuito libre de interferencias. Se liberan así los movimientos y ciertas emociones también.

Movimientos arquetípicos para aprender a andar

En los años 50, Temple Fay, un neurocirujano americano, realizó junto a sus colaboradores Doman y Delacato estudios y experiencias sobre el desarrollo del ser humano, desafiando todos los métodos practicados en esa época. Trabajaron con niños con lesiones cerebrales y también utilizaron el trabajo de Gesell sobre el desarrollo de los niños normales.

El Dr. Fay y sus compañeros observaron que los niños normales de cualquier civilización, durante su crecimiento, hacían siempre los mismos gestos estereotipados y los nombraron "patrones". También pudieron observar que los niños que presentaban lesiones cerebrales no podían hacer algunos de estos movimientos.

En palabras de Fay: "Si hiciésemos hacer estos movimientos o patrones a los pacientes, aunque fuera pasivamente, ¿sería posible que su sistema nervioso aprendiera y más tarde los hiciera? Así lo hicimos y pudimos observar que realmente el niño lograba realizar estos movimientos". Pero además se dieron cuenta de que a veces el desarrollo discurría normalmente, como si se hubiera eliminado un bloqueo.

Después de los "patrones", fueron incluyendo otros movimientos que corresponden al desarrollo natural de los niños, como rodar, arrastrarse, gatear, etc. Los resultados fueron los mismos. A este procedimiento lo nombraron la reorganización neurológica.

Con esto se entiende la recapitulación del desarrollo ontogenético, etapa por etapa, siguiendo la misma secuencia que en el desarrollo normal. Un buen libro al respecto es el de Karl König, Los tres primeros años del niño: andar, hablar, pensar (Ed. Rudolf Steiner).

Otros autores han continuado explorando las posibilidades de estos ejercicios, tanto en niños como en adultos.

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Ejercicios para reaprender los movimientos arquetípicos

Se debe empezar en orden, practicando cada ejercicio durante dos semanas, y así sucesivamente con los doce. De este modo permitimos que nuestro cuerpo pueda asimilar correctamente todas las informaciones.

Conviene buscar un ambiente tranquilo, con un suelo agradable, y repetir el ejercicio durante unos diez minutos. Poco a poco el gesto se va liberando y la práctica de todos estos ejercicios se convierte en una actividad muy agradable.

Hay que tener en cuenta que las primeras veces que se realizan los ejercicios se pueden despertar memorias emocionales muy antiguas; hay que estar preparado para acogerlas. Todo será más fácil si nos permitimos experimentar esas emociones que si les cerramos el paso.

Los ejercicios son más bien enunciados, ya que los cinco primeros necesitan un primer aprendizaje para ser realizados de forma correcta. Los primeros cinco movimientos reflejos se activan de forma automática, sin que la voluntad intervenga. Los siguientes movimientos permiten desplazarse en el espacio.

1. Acercar el pie a la boca

Es un movimiento que parte del centro de gravedad del cuerpo, del hara.

Si este movimiento no fue realizado correctamente en la primera infancia puede que la persona sienta rigidez en las rodillas (piernas en X o en paréntesis).O que el movimiento de su marcha se realice a partir de la rodilla en lugar de realizarse a partir del vientre.

La buena integración de este movimiento proporciona una gran sensación de enraizamiento y estabilidad a la persona.

Para reaprenderlo, podemos tumbarnos boca arriba y llevar la rodilla hacia el pecho, levantando los dedos del pie hacia arriba. Con la mano contraria, podemos estirar el pulgar, como si quisiéramos llevarlo hacia la boca. El tobillo, la rodilla y el isquión están alineados en el mismo eje.

La mirada se interesa por el pie, la parte superior del cuerpo va en su busca alcanzando el dedo grueso y acercándolo.

Con este ejercicio se moviliza la cadena muscular que dibuja la línea de gravedad anterior, que va desde la lengua hasta el dedo gordo del pie. Las articulaciones de las rodillas, del tobillo y la del dedo gordo se activan.

2. Rotación de la pelvis

Es un movimiento de expansión, de apertura.

Si este movimiento no fue realizado correctamente en la primera infancia puede inducir movimientos descoordinados, problemas de movilidad de la pelvis o mala motricidad de las piernas.

Este movimiento bien integrado pone a disposición de la persona la energía vital de la pelvis.

Para abrir la pelvis, podemos, de nuevo boca arriba, flexionar la rodilla; en esta ocasión hacia fuera del cuerpo. Tomando el pie con la mano contraria, lo giramos hasta que se coloque perpendicular a la pierna estirada. Algunas personas precisan ejercicios preparatorios.

La articulación de la cadera se moviliza. Se activa la cadena muscular central. Se sitúa en el centro del cuerpo, entre la cadena lingual anterior y la posterior, permitiendo el equilibrio antero-posterior. Representa el eje central del cuerpo. Está en relación con los ritmos vitales: respiratorio, alimenticio y sexual.

3. Rotación de los hombros

Este movimiento abre el tórax y estimula la rotación de las cervicales. Es la mirada la que inicia el movimiento, la apertura hacia el entorno prosigue. Se coordinan el hombro, el codo, la muñeca, la mano, la cintura escapular y las cervicales.

Si este movimiento no se realizó correctamente en la primera infancia puede favorecer una caja torácica "cerrada", rigidez de hombros y cuello, problemas de equilibrio (oído interno) y movilidad limitada de la cintura escapular.

Bien integrado, este movimiento favorece los intercambios entre la persona y su entorno. Se moviliza la cadena muscular posterior, que llevará a enderezarse. Trabaja también todos los músculos que aseguran una buena estabilidad de la cabeza.

Para ello, nos tumbamos boca abajo, con las manos a la altura de la cabeza y los codos flexionados, apoyados en el suelo. Bajamos lentamente una de las manos y subimos el codo, haciendo fuerza sobre la mano, que permanece apoyada.

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4. Coordinación homolateral brazo-pierna

Este movimiento tonifica las vértebras lumbares y armoniza las partes alta y baja del cuerpo, lo que ayuda a coordinar los movimientos.

Bien integrado, favorece la interiorización de lo que se recibe desde el exterior, así como el contacto con uno mismo. Estimula la cadena antero-lateral, que ayuda a dibujar la postura y a encontrar el equilibrio entre el lado derecho y el izquierdo del cuerpo.

Podemos practicarlo boca abajo, desde la postura anterior: con las manos a la altura de la cabeza y los codos flexionados y apoyados. Desde ahí, movemos una de las manos hasta colocarla, palma arriba, apoyada en la curva lumbar. A continuación, flexionamos la pierna contraria, hasta que el pie toca la rodilla de la pierna que permanece estirada.

5. Coordinación contralateral brazo-pierna

Este movimiento traza el esquema de la locomoción adulta una vez integrado el esquema corporal, hacia los 36 meses. Los movimientos primitivos han trazado los circuitos neurológicos que van a reforzarse gracias a la siguiente serie de movimientos de exploración del espacio.

Si este movimiento no se realizó correctamente en la primera infancia hay una falta de apertura hacia los demás, con dificultades para relacionarse con aquellas personas que se perciben diferentes. Falta de expansión de uno mismo. Bien integrado, abre al contacto con el mundo exterior en un gesto de extraversión.

Es muy parecido al movimiento anterior, solo que en esta ocasión la pierna que flexionamos es la del mismo lado que la mano que tenemos apoyada sobre la espalda. La cadena muscular que más se ejercita es la postero-lateral. Moviliza la columna vertebral, dándole flexibilidad.

6. Rodar

Refuerza el eje del cuerpo.

Boca abajo, estiramos los brazos y las piernas. A continuación, hacemos rodar el cuerpo, sin doblar manos ni piernas, desplazando el eje de gravedad de un lado a otro.

7. Arrastrarse

Es el primer movimiento que permite desplazarse con autonomía. Refuerza los músculos y las cadenas antero y postero-laterales.

Boca abajo y con los brazos estirados, vamos doblando las piernas y, apoyándonos en la punta de un pie cada vez, nos desplazamos apoyándonos sobre el vientre.

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8. Gatear

Las fuerzas antigravitacionales se activan por primera vez. Apoyándonos sobre manos y rodillas, vamos avanzando a gatas, de forma consciente, manteniendo el equilibrio.

La cabeza se mantiene elevada, mirando hacia el frente, no hacia el suelo.

9. Caminar como un oso

El pie empieza a tomar contacto con el suelo. Nos colocamos mirando al suelo, y nos apoyamos en manos y pies. Flexionando ligeramente las rodillas vamos avanzando apoyándonos simultáneamente en los pies y las manos.

10. Permanecer en cuclillas

La planta del pie y el talón permanecen en contacto con el suelo. Se busca la verticalidad. Permite trabajar profundamente el talón de Aquiles, en el que se insertan los músculos que permiten al cuerpo mantenerse derecho.

Desde la posición erguida, y con las piernas ligeramente abiertas, vamos bajando los glúteos hasta colocarlos a la altura de los tobillos. Estiramos los brazos hacia delante para ayudarnos a mantener el equilibrio en esta posición.

11. Marcha homolateral

El cerebro no puede asumir aún la marcha contralateral por falta de madurez. Es decir: caminamos, pero, en lugar de ir moviendo el brazo contrario a la pierna que avanza, movemos simultáneamente brazo y pierna del mismo lado.

Este movimiento afianza la verticalidad y permite el buen posicionamiento de la cabeza.

12. Andar lentamente

El último ejercicio de la reeducación de la marcha es el andar lentamente. Se trata de un ejercicio extraído del zen, cuya riqueza y profundidad son excepcionales.

El mero hecho de cambiar el ritmo, de ralentizar, permite percibir cada pequeño gesto. Andar se torna un momento de meditación y presencia en el instante presente. Las crispaciones de las piernas y la parte baja de la espalda se van soltando y el movimiento deviene más fluido.

A un nivel psicológico, andar despacio enseña, entre otras cosas, la importancia de cada paso para alcanzar una meta. Es un ejercicio que ayuda a aumentar la confianza en uno mismo al trabajar con el pleno contacto plantar del pie sobre el suelo y la verticalidad. La persona asume así su plena dimensión, su talla.

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Beneficios de reeducar la marcha

Para los adultos en buen estado de salud, realizar estos movimientos es un ejercicio de profundización en el conocimiento de sí mismos.

  • Ciertos pequeños desórdenes pueden verse mejorados, tanto física como emocionalmente.
  • Se mejoran la calidad de la marcha, la sensación de seguridad y confianza, y la alegría.
  • Cada ejercicio trabaja unas articulaciones, una o varias cadenas musculares y un circuito neuronal
  • Cada movimiento corresponde a una etapa del desarrollo infantil y a una actitud frente al mundo. Hacerlo permite recuperar ciertas memorias de la infancia y desbloquear emociones. Las personas viven experiencias profundas y a menudo sorprendentes, con toda naturalidad.

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