Espalda sana

13 estiramientos para una columna bien alineada y sin tensiones

Or Haleluiya

Respetar la curvatura natural de la columna no solo reduce el dolor de espalda sino que mejora la conciencia corporal, la respiración y la estabilidad del ánimo.

La columna vertebral constituye, literalmente, el eje central del cuerpo. De hecho, es la primera estructura que se desarrolla en el feto. Aunque es cierto que la palabra columna ayuda a representar una imagen adecuada a su funcionalidad, es decir, de soporte, sostén y apoyo, hay que tener en cuenta que este término puede confundir, ya que crea la concepción errónea de la columna como un pilar recto, totalmente vertical, cuando no lo es, ni mucho menos: tiene varias curvaturas que le dan un aspecto serpenteante.

En la práctica, el enderezamiento de una o varias de sus curvaturas, sea en una sola zona o enteramente, afecta tanto a la funcionalidad como a la integridad de los discos intervertebrales. Vista de perfil, la columna vertebral se caracteriza por cuatro curvaturas naturales: cifosis sacrococcígea, lordosis lumbar, cifosis dorsal y lordosis cervical (cifosis significa curvatura convexa y lordosis, curvatura cóncava).

Estas curvaturas actúan conjuntamente como algo parecido a un muelle, comprimiéndose y expandiéndose, por ejemplo, cuando caminamos o corremos. Esta pulsación de repliegue continuo de la columna vertebral a la hora de moverse resulta crucial para su adecuada funcionalidad, porque gracias a este dinamismo se absorben las fuerzas de impacto sobre el esqueleto y se genera el líquido sinovial, lo que lubrica las articulaciones de la columna. 

Los siguientes estiramientos te ayudan a mejorar tu postura y prevenir dolores de espalda flexibilizando la columna y devolviéndole su curvatura natural:

  • Estiramiento posterior y del cuadrado lumbar
  • Estiramiento de los erectores de la columna y aductores
  • Estiramiento del músculo piramidal
  • Estiramiento del piramidal y psoas-iliaco
  • Estiramiento de los pectorales y dorsal ancho
  • Estiramiento de los pectorales, bíceps y oblicuos
  • Estiramiento de los pectorales y las cervicales
  • Estiramiento posterior
  • Estiramiento posterior y de los aductores
  • Estiramiento de los flexores de cadera
  • Estiramiento de los cuádriceps

También resulta útil aprender a tomarse un tiempo para observarse estando sentado y a tomar conciencia de dónde se encuentran nuestros isquiones.

 

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1. Estiramiento posterior y del cuadrado lumbar

Con este estiramiento empezamos por la base:

  • Coloca las palmas de las manos sobre el respaldo de una silla (no es preciso el trípode de la foto) y aleja la silla hasta que notes un estiramiento en la parte posterior de los muslos.
  • Dobla una rodilla (en la foto, la del lado izquierdo), y mantén la otra extendida.

Si estás cómodo, incorpora también una inclinación pélvica: gira la pelvis hacia el lado de la rodilla doblada. Repite el ejercicio cambiando de pierna. 

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2. Estiramiento de los erectores de la columna y aductores

Siéntate sobre los isquiones y sobre el borde más anterior de la silla. Separa las piernas hasta un máximo cómodo (pero manteniendo las rodillas justo por encima de los talones) y flexiónate desde las caderas, soltando toda la columna hacia abajo para agarrar las patas de la silla.

 

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3. Estiramiento del músculo piramidal

 Con una rodilla doblada adelante y la otra extendida hacia atrás, suelta toda la columna hacia el suelo para descansar la frente sobre las palmas. 

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4. Estiramiento del piramidal y psoas-iliaco

Sin mover las piernas, incorpora la columna y camina con las palmas lo máximo que se pueda hacia atrás. Como diafragma y psoas comparten el mismo tendón, al exhalar profundamente el diafragma sube y se estira más el psoas. Conviene introducir los abdominales ligeramente hacia dentro. Repite el ejercicio cambiando de lado.

 

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5. Estiramiento de los pectorales y dorsal ancho

La posición más común cuando se permanece sentado ante un ordenador es tener los hombros caídos hacia delante. Este ejercicio y los dos siguientes sirven para estirar los músculos que no permiten que los hombros vuelvan a una posición natural:

  • Coloca los antebrazos sobre un árbol firme o sobre una pared, lo más alto posible pero con comodidad y, lentamente, camina hacia atrás. 
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6. Estiramiento de los pectorales, bíceps y oblicuos

A continuación, con la cara dirigida hacia el árbol o la pared, apoya el antebrazo sobre una de esas superficies. Lentamente, empieza a girar todo el tronco para mirar en la dirección contraria. Si te es cómodo, gira el otro hombro y lleva el brazo por detrás de la espalda.

Se puede incorporar un estiramiento cervical a este ejercicio si se dirige la mirada hacia el hombro más alejado de la superficie de apoyo. 

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7. Estiramiento de los pectorales y las cervicales

Inhala y permite que la respiración profunda alargue tu columna. Gira los hombros hacia atrás y, entrelazando las palmas de las manos tras la espalda, colócalas sobre el respaldo de una silla.

Permite que la cabeza quede suelta hacia abajo a fin de incrementar el estiramiento de la zona cervical. Respira profundamente varias veces llevando el aire hacia los pectorales. Luego llévalo también a los omóplatos.

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8. Estiramiento posterior

Dado que la postura sentada más común es sobre el hueso sacro en lugar de sobre los isquiones, resulta muy común perder la curvatura lumbar, lo que repercute en los discos intervertebrales. Para realizar este ejercicio coloca una manta delgada enrollada debajo de las lumbares y túmbate boca arriba para estirar las piernas sobre una pared.

La extensión pasiva de la columna hidrata los discos intervertebrales, y en esta postura, además, se consigue sin ningún esfuerzo. Disfruta escuchando la respiración mientras relajas todo el cuerpo.

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9. Estiramiento posterior y de los aductores

 En la misma posición anterior, se separan las piernas hasta que se llegue a estirar la parte interior de los muslos.

 

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10. Estiramiento de los flexores de cadera

Hay que tener en cuenta que permanecer largo rato sentado en una silla acorta los flexores de la cadera, especialmente el psoas-iliaco, un músculo clave para la estabilidad lumbar, así que es de primera importancia estirarlo regularmente. 

Dobla la rodilla izquierda, manteniendo su posición justo por encima del talón, y agarra el empeine del otro pie por detrás, acercándolo al glúteo. Inhala, alarga la columna y sube el brazo libre por encima de la cabeza.

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11. Estiramiento de los cuádriceps

Coloca el empeine sobre el respaldo de la silla, inhala y alarga la columna.

Rota los hombros hacia atrás para entrelazar las palmas de las manos y apoyarlas también sobre el respaldo.

 

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12. Memorándum

Permito que:

  1. Al estar sentado mis dos pies descansen sobre la tierra.
  2. Mi peso descanse de manera igual sobre los dos isquiones.
  3. Mi sacro, lumbares y omóplatos estén bien apoyados sobre el respaldo.
  4. Mi respiración alargue mi columna y ensanche mi espalda vertebral.
  5. Mi nuca esté relajada y mi cráneo descanse sobre la columna.
  6. Mi mirada esté dirigida hacia el frente, ni hacia arriba ni hacia abajo.
  7. Mi cuerpo se abra ante esta experiencia, sea la que sea.
  8. Inhalar y exhalar conscientemente sea mi nuevo hobby.

 

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13. Isquiones

Puedes rotar suavemente la pelvis sobre una pelota de tenis para ser consciente de unas protrusiones óseas: los isquiones. Hay que sentarse sobre estas dos estructuras. Si la silla es muy dura y notas una pequeña molestia en esa zona, puedes colocar un cojín delgado bajo las nalgas a fin de amortiguar el contacto del hueso con la silla.

 

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Recuperar la curvatura natural de la espalda

Cuando las curvaturas se incrementan o se enderezan se produce una alineación inadecuada que somete a las vértebras a estrés mecánico. De esta manera tienen lugar procesos de desgaste de las articulaciones posteriores de la columna (las interapofisarias) y se inician procesos patológicos como la deshidratación, la degeneración discal, la protrusión o la hernia discal, la artrosis y el pinzamiento discal nervioso.

Es importante tener un diagnóstico acertado en cuanto a la alineación de las curvaturas. Muchas personas, sobre todo mujeres, creen que tienen la curvatura lumbar demasiado acentuada por el hecho de tener un volumen muscular o una acumulación de grasa algo acentuado en los glúteos; por eso suelen meter la pelvis hacia adentro (lo que coloquialmente se llama "relajar las lumbares" o "alargar la columna"), tanto de pie como al sentarse.

Pero ese gesto está muy lejos de beneficiar a la columna. Lo que se suele conseguir así es lo que se llama técnicamente una rectificación lumbar, una afectación muy difundida hoy, observable ya en niños de edad escolar.

Cuando la curvatura lumbar disminuye, la carga del peso canalizado por la columna no se transmite homogéneamente por toda su estructura y presiona principalmente la cara anterior de los discos vertebrales, lo que lleva a los discos vertebrales a perder su grosor y se considera la principal vía que encamina a los discos a protruirse y herniarse.

Además, este excesivo enderezamiento lumbar densifica y acorta el tejido miofascial en su forma de ligamentos de la columna y hace que sentarse de una manera erguida y adecuada se haga cada vez más difícil, justamente porque las fascias se han vuelto densas, deshidratadas y poco flexibles a lo largo de los años.

El efecto nocivo de la enderezamiento lumbar no acaba aquí, sino que sigue afectando a otros niveles, como por ejemplo la respiración.

La pérdida de curvatura lumbar suele ir acompañada de una acentuación de la curvatura dorsal (hipercifosis) y, por lo tanto, del cierre de la caja torácica, lo que disminuye el volumen respiratorio. Se pierde así plenitud en la respiración debido a que el diafragma ve reducido el espacio de que dispone para bajar y subir; eso hace la respiración más superficial e invita a la mente a adoptar una actitud más agitada e intranquila.

De ahí la importancia de alinear adecuadamente la columna, a lo que te ayudarán los estiramientos que te hemos ofrecido. Con una buena alineación, el diafragma puede ubicarse en su posición funcional óptima, con el máximo espacio para moverse libremente, lo que propicia una buena sintonía emocional.

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La actitud también afecta a la postura

Una buena alineación física empieza con la actitud, pues el sentido que damos a la vida en general y a la nuestra en concreto afecta directamente a la postura física. El cuerpo somatiza los pensamientos, el diálogo interno continuo y la actitud vital.

Por eso para estar bien alineado o "sentarse bien" no basta con realizar estiramientos y seguir los consejos que se ofrecen sobre la mejor manera de sentarse, sino que hay que evaluar los pilares de la vida: su sentido y trayectoria, las creencias o convicciones, la fe que se tenga, el papel del amor (tanto la definición como su práctica diaria, que incluye la tolerancia y el perdón)...

Puede ser recomendable realizar este trabajo de crecimiento personal con un profesional o en grupo. De este modo, además de poder valorar otras perspectivas diferentes, se asegura la constancia y se crea un ambiente de apoyo.

La alineación física

Respecto a la alineación física, hemos de recordar que no existe una alineación corporal perfecta para todo el mundo. No hay un patrón correcto rígido y homologado que se adecue a cualquier tipo de morfología, edad, proceso de degeneración y patológico, patrón emocional, actividad deportiva, situación laboral, etc.

Todos tenemos anomalías y asimetrías en la alineación de las articulaciones y en la tensión muscular, incluso sin ser conscientes de ello (un hombro más alto que otro, pies planos o cavos, curvaturas escolióticas, anomalías en la posición de la pelvis, una tendencia a inclinar el cuerpo hacia delante, incluso sentados, etc.).

Hay que tener en cuenta que si nuestro organismo se organiza de una manera determinada es porque se trata de la postura más equilibrada que ha podido conseguir dentro del desequilibrio en el que se encuentra. Buena parte de los dolores causados por anomalías articulares y tensiones miofasciales no son más que conflictos mecánicos provocados por la imposibilidad del organismo de ofrecer una respuesta mecánica adaptativa que mantenga la funcionalidad de las estructuras implicadas.

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Hay que recordar que la utilización inadecuada del cuerpo es uno de los factores más importantes en cuanto a la aparición de los procesos dolorosos y patológicos comunes del aparato locomotor.

En ese sentido es importante encontrar un equilibrio, por un lado, entre intentar no controlar el cuerpo (en especial si no se ha consultado con un profesional) y, por otro, en poner su estructura ósea en su posición adecuada. Se trata no solo de no empeorar sus anomalías, sino también de mejorar y evitar desarrollos de degeneración articular y contracturas musculares.

Para un uso óptimo del cuerpo existen herramientas básicas y prácticas que tienen como objetivo alinear la estructura ósea y, por lo tanto, la musculatura de la manera más fisiológica posible. Los estiramientos que te hemos propuesto son un ejemplo.

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