Gana fluidez corporal

14 movimientos para ejercitar tus diafragmas

El diafragma torácico no es el único que posee el cuerpo humano. Existen estructuras similares que desempeñan un papel esencial en el equilibrio de la postura. Este artículo profundiza en sus funciones.

Xavier Julià Eggert

1. 0.Posición inicial

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0.Posición inicial

  • Túmbate en el suelo.
  • Conecta con la distribución de tu peso en los pies, su relación con la pelvis, el abdomen, el tórax, el cuello y la cabeza.
  • ¿Cómo se orientan en el espacio y relacionan con la curvatura sacra, lumbar, dorsal, cervical y base del cráneo?
  • Compara de nuevo al final de los ejercicios.

3. 1. Observa el diafragma podal

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1. Observa el diafragma podal

  • De pies a cabeza, ¿se relaciona cada zona con la siguiente relajadamente o alguna presenta más tensión?
  • Imagina que respiras a través de la planta de los pies en contacto con la pared.
  • Siente cómo ese contacto te ayuda a explorar la sensación de expansión y retracción de todo el tejido plantar de manera relajada.
  • Compara las sensaciones con el inicio.

5. 2. Activa el diafragma pélvico y urogenital

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2. Activa el diafragma pélvico y urogenital

  • Realiza pequeños movimientos de contracción y relajación del suelo pélvico y sus diafragmas.
  • Explora su tono y cómo se relaciona con el resto del cuerpo.
  • Si te cuesta sentir la activación pélvica, ayúdate con una pelota entre las rodillas activando también el tejido aductor y poco a poco ve diferenciando la activación del suelo pélvico.

3. 3. Siente el diafragma torácico y cérvico-torácico

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3. Siente el diafragma torácico y cérvico-torácico

  • Focaliza tu atención en la unión entre la zona cervical con el tórax y entre tórax y abdomen.
  • Siente tridimensionalmente el ritmo de expansión y retracción de estos espacios.

7. 4.  Explora tu suelo pélvico

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4. Explora tu suelo pélvico

  • Toma como referencia una posición neutral sentada en la que tus pies y rodillas estén paralelos, con las rodillas aproximadamente a 90° de flexión o ligeramente por encima.
  • Coloca tus manos bajo la pelvis contactando con la base de cada isquion.
  • Explora el suelo pélvico a través de la realización de micromovimientos.
  • Deja rodar la pelvis hacia delante imaginándote un hilo que lleva el pubis hacia el suelo.
  • Seguidamente deja rodar la pelvis hacia atrás visualizando un hilo que lleva el coxis y sacro hacia el suelo.
  • Inicia los movimientos con un poco de amplitud y poco a poco intenta ir reduciendo cada vez más el movimiento generado.
  • Nota las sensaciones de relajación y contracción, apertura y cierre. Ahora saca las manos y toma conciencia de nuevo del suelo pélvico, de los apoyos sobre los isquiones y de la relación con tu postura.

8. 5. Siente el espacio entre tu abdomen y pelvis

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5. Siente el espacio entre tu abdomen y pelvis

  • Siente cómo el movimiento anterior influye en la posición del abdomen y de la zona lumbar.
  • Explora la sensación de activación y relajación de tejido.
  • Poco a poco ve haciendo movimientos más pequeños.

9. 6. Explora el espacio entre tu tórax y abdomen

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6. Explora el espacio entre tu tórax y abdomen

  • Imagínate un anillo alrededor de la base del tórax y explora la sensación de expansión y retracción de la caja torácica y si a alguna parte le cuesta más.
  • Cierra los ojos, pon tu atención en ese punto y respira en ese espacio.

10. 7. Explora el espacio en la base de las cervicales

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7. Explora el espacio en la base de las cervicales

  • Explora el espacio entre la base de las cervicales, la base del cuello en unión con el tórax, las clavículas y el esternón.
  • Explora la expansión y retracción de toda esta zona.
  • Relaja los hombros y suelta su peso al exhalar.
  • Varía luego la posición de los brazos y acaba colocándolos al costado.

11. 8. Explora el espacio que se forma entre la base de tu cráneo y la zona frontal

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8. Explora el espacio que se forma entre la base de tu cráneo y la zona frontal

  • Imagínate tu cabeza como un melón maduro y explora la sensación al comprimirlo suavemente.
  • Cierra los ojos para facilitar el proceso.
  • Cambia después la posición de los brazos y acaba dejándolos a los lados.

12. 9. La escucha y las mareas

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9. La escucha y las mareas

Una de las herramientas más utilizadas en osteopatía para valorar el estado de un cuerpo, sobre todo en relación a las líneas de tensión y compresión, así como la distribución de presiones de sus fluidos, es la "técnica de escucha".

Mediante la palpación de diferentes zonas clave en el cuerpo y a través de la sensibilidad en el tacto, se realiza una valoración inicial para obtener una información tanto global como local de dichos parámetros.

Como si de una marea se tratase, dada la gran proporción de agua que contiene el cuerpo, es posible llegar a "escuchar a través del tacto" la amplitud y el ritmo del flujo que tiene lugar en el organismo.

Un desequilibrio dará lugar a una variación de este flujo. En relación a los diafragmas, una de las posiciones clave de escucha es la información que obtenemos de esta marea en su polo inferior, el diafragma podal.

10. El trabajo osteopático

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10. El trabajo osteopático

La región craneal será el polo superior donde se puede valorar el movimiento de las membranas intracraneales y su relación diafragmática con el flujo del líquido cefalorraquídeo, así como las posibles líneas de tensión con el resto del cuerpo.

13. 11. Zona lumbar y órganos abdominales

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11. Zona lumbar y órganos abdominales

Evaluar la zona lumbar y los órganos abdominales también es importante a fin de detectar posibles disfunciones en este espacio y su influencia en la pelvis o el tórax.

13. 12. Valorar el diafragma torácico

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12. Valorar el diafragma torácico

Se valora el espacio de separación entre tórax y abdomen que forma el diafragma torácico, en sus inserciones anteriores y posteriores, y en la movilidad en todo su contorno en los ritmos respiratorios, teniendo en cuenta la gran importancia en su relación con los órganos intratorácicos y abdominales, así como con la columna vertebral.

14. 13 Observar el diafragma cérvico-torácico

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13 Observar el diafragma cérvico-torácico

Se observan asimismo las posibles disfunciones del diafragma cérvico-torácico, para tratar los posibles desequilibrios entre el espacio del cuello y la apertura torácica.

El objetivo es conseguir un adecuado flujo intersticial y de los sistemas circulatorio y linfático, que no haya compresiones del sistema nervioso, devolver una elasticidad óptima al tejido miofascial y que todas las estructuras tengan una buena libertad de movimiento. 

El diafragma, una frontera permeable

Cuando escuchamos la palabra diafragma la asociamos habitualmente al músculo principal de la respiración, sin embargo existen más diafragmas en el cuerpo con una gran influencia sobre la postura.

Empecemos por comprender el significado de diafragma y cuál es su función. La palabra deriva del griego y significa "a través de" y "separación". En muchos idiomas se emplean derivados de este término. En alemán hallamos además otro vocablo para describir el diafragma relacionado comúnmente con la respiración: Zwerchfell, que podemos traducir como piel o tejido (Fell) transversal (zwerch).

Estos dos conceptos nos describen muy bien en qué consisten los diafragmas. Por un lado su significado indica la existencia de tejidos con una disposición horizontal en el espacio, que separan unas zonas de otras y que en la mayoría de casos son atravesados por estructuras anatómicas.

Otra característica es su disposición en forma de bóveda o hamaca, con una tendencia a la convexidad o a la concavidad según el diafragma del que se trate.

Simbólicamente los diafragmas se relacionan con la capacidad de adaptación entre la expansión hacia el medio externo y la retracción hacia nuestro medio interno.

Visualmente podemos imaginar los diafragmas como pisos superpuestos de un pastel, que si no se hallan en equilibrio con un eje central alterarán toda su posición. Del mismo modo, una superposición equilibrada de los diafragmas permitirá obtener una postura más relajada y disfrutar de movimientos más libres.

5 tipos de diafragmas corporales

Las clasificaciones pueden variar según los autores y los aspectos en los que incidan. En este artículo nos centraremos en cinco de los diez diafragmas principales, así como en algunas de las relaciones que se establecen con la respiración, las membranas, el tejido miofascial y su incidencia en la postura corporal.

1. El diafragma podal

Podemos considerarlo como la primera zona que nos separa y a la vez conecta, en este caso, con el suelo. Tapiza así nuestra base de sustentación y está formado principalmente por la fascia plantar.

Posturalmente, un diafragma podal en equilibrio nos ayuda a construir una postura relajada y a que el cuerpo descanse en relación con la gravedad sin esfuerzo.

2. Diafragma pélvico y urogenital

Imaginemos en la base de la pelvis una hamaca que tapiza todo su diámetro. En este espacio podemos distinguir un diafragma pélvico y otro urogenital a través de los cuales pasan estructuras como el recto o las urogenitales.

Posturalmente, un exceso de tono podrá llevar a un desequilibrio en la pelvis menor. Debido a sus relaciones de continuidad tisular con la articulación coxofemoral y por lo tanto con el resto de la pierna, el coxis, el sacro y el resto de la columna, así como con el isquion y el pubis, podrá derivar en una adaptación de tensiones, modificando la posición pélvica en relación con el resto del cuerpo.

3. Diafragma torácico o respiratorio

El nombre de este diafragma se debe a que separa el espacio torácico del abdominal y a que se organiza en sentido transversal tapizando la base del tórax.

A través de él pasan diferentes estructuras, como el esófago, los nervios vago y frénico, la arteria aorta y la vena cava inferior, las arterias y venas epigástricas superiores derechas e izquierdas y el conducto torácico para el sistema linfático.

Posturalmente, en el caso de un aumento de tono de las inserciones posteriores del diafragma aumentará la extensión dorso-lumbar al utilizarlas como punto fijo para expandirse.

Para visualizarlo más fácilmente, imaginemos a una persona con la región lumbar alta más acentuada y las costillas inferiores más abiertas. Visualmente podemos imaginar los diafragmas como los pisos superpuestos de un pastel.

4. Diafragma cérvico-torácico

En el triángulo que forma el cuello con la clavícula y el omoplato se halla la cúpula pleural, un tejido que recubre el pulmón. Es una región importante por los tejidos que sujetan dicha cúpula y por el paso de los sistemas nervioso, arterial y linfático que comunican con el tronco y el brazo.

Este diafragma se relaciona habitualmente con la membrana suprapleural o fascia de Sibson (que conecta a su vez con la fascia endotorácica) y estructuralmente con la clavícula, manubrio esternal, la primera costilla y las vértebras C7 y T1.

Posturalmente y según se produzca un aumento de tensión o fijación de una de sus estructuras, puede dificultar el ritmo respiratorio en ese lado y una compensación en el lado contrario, un aumento de la compresión cervical o un posicionamiento tridimensional fuera del eje, por ejemplo un hombro más levantado o la cabeza ladeada.

5. Diafragmas intracraneales

Imaginemos una nuez y las láminas que delimitan su fruto. En el cráneo hallamos membranas similares que separan y conectan espacios. En su conjunto puede considerarse como un sistema diafragmático:

  • La tienda del cerebelo, que separa el cerebro del cerebelo.
  • La hoz del cerebro, que separa los dos hemisferios cerebrales.
  • La hoz del cerebelo, que separa las dos partes del cerebelo.
  • El diafragma de la silla turca, que tapiza por encima a la hipófisis, de vital importancia para el sistema hormonal.

La movilidad de estas membranas ayudará al buen funcionamiento del sistema neuromeníngeo, esencial para una postura equilibrada.

El resto de diafragmas se encuentran en la zona poplítea, la axila, la unión entre laringe y base de la lengua, el paladar y por último la unión entre el cráneo y las vértebras cervicales.

Ritmos y presiones hidrostáticas

Como seres vivos, estamos relacionados con los ritmos y ciclos propios de la naturaleza y desde un punto de vista fisiológico todos los sistemas del cuerpo tienen sus propios ritmos de expansión y retracción. Cuando estos ritmos se ven alterados provocan un desequilibrio en el conjunto.

Los diafragmas se relacionan íntimamente con este movimiento, por un lado a través de la respiración, así como con los líquidos corporales, al actuar en gran medida como válvulas y sistemas de bombeo.

Recordemos que el cuerpo humano está compuesto en gran medida por agua (líquido intracelular, líquido extracelular, líquido intersticial, plasma, linfa y líquido cefalorraquídeo), que debe fluir sin restricciones.

Si nos fijamos en las tres esferas o cavidades principales del cuerpo –cráneo, tórax y pelvis–, observaremos que cada una posee sus propios diafragmas con la triple función:

  • Diferenciar espacios.
  • Dejar pasar estructuras a través.
  • Participar en la regulación de las presiones hidrostáticas.

Cuando alguno de los diafragmas pierde su ritmo natural (su capacidad de expansión y retracción) o el tejido pierde su elasticidad impidiendo el flujo adecuado de líquidos entre sus diferentes capas, las presiones hidrostáticas de las cavidades quedan alteradas, lo que produce un desequilibrio en el organismo que se manifiesta en la postura corporal y los movimientos.

Tensegridad y equilibrio

El concepto de tensegridad deriva de la arquitectura y aúna "tensión" e "integridad". Posturalmente ayuda a visualizar el comportamiento del cuerpo en su organización en el espacio.

Imaginemos un entramado de bandas elásticas unidas a estructuras más sólidas, siendo las bandas elásticas el tejido blando (musculatura, tendones, ligamentos, fascias y membranas) y las estructuras sólidas, los huesos. Al tratarse de una unidad, una variación en la tensión de uno de estos componentes corporales repercute en el conjunto.

Nuestra postura se organiza de la misma manera en función de las líneas de tensión y compresión, tanto longitudinales como transversales, de torsión o en espirales.

Los diafragmas, al ser espacios de transición, reciben y transmiten dichas líneas de tensión y desempeñan un papel importante en el equilibrio global de la postura. En este sentido, entre sus funciones hallamos la de permitir y regular una expansión y retracción transversal de los tejidos. Dada su disposición predominantemente horizontal, influirán en la variación de los diámetros estructurales de las zonas donde se encuentran.

Una postura relajada en relación con la gravedad y su entorno dependerá por lo tanto de que cada zona corporal tenga la suficiente libertad de movimiento y se comunique con el resto de manera fluida, sin restricciones ni sobreprogramaciones, o dicho de otra manera, que mantenga un equilibrio entre sus tensiones y compresiones.

Los ejercicios propuestos en este artículo permiten ser más conscientes de todos esos aspectos.

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