15 ejercicios para cuidar tu zona lumbar

1 / 15

1. El principio

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, la palma de una mano sobre el ombligo y el dorso de la otra en la zona lumbar.

Toma conciencia de su posición en el espacio y de su relación con el resto del tronco y las piernas.

Bascula el abdomen y la columna suavemente hacia delante y atrás. Sin compensar el movimiento con la zona dorsal o las piernas, encuentra una posición cómoda creando espacio entre cada vértebra.

Respira hondo y relájate en la posición.

2 / 15

2. Automasaje lumbar

Con el dorso o las palmas de las manos en la zona lumbar, realiza movimientos de fricción verticales con suficiente intensidad y velocidad como para sentir que aumenta la temperatura en toda la zona. Se activará la irrigación sanguínea y ayudarás a que se relaje.

3 / 15

3. Automasaje abdominal

Con las palmas en el centro del abdomen, realiza movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj. Puedes hacerlos con mayor intensidad para aumentar la irrigación sanguínea o lentamente, comprimiendo el abdomen, para realizar un masaje.

4 / 15

4. Movimiento articular

Colócate con los pies paralelos y una pelota flexible bajo el sacro. Realiza movimientos con la columna y la pelvis pivotando sobre la pelota.

Explora las sensaciones de mover la columna no solo en una flexión y extensión, sino en las diferentes direcciones del espacio.

5 / 15

5. Movimiento articular

Tiéndete de lado, con la pierna en ángulo de 90 grados sobre una esterilla enrollada. Haz movimientos suaves haciendo rodar la esterilla adelante y atrás, mientras realizas movimientos de rotación en la columna aprovechando la gravedad de manera relajada.

6 / 15

6. El río

Este ejercicio se puede realizar para movilizar y relajar la columna o para integrar los diferentes ejercicios del artículo. Con los pies y las manos paralelos sobre una base estable, explora la sensación de moverte en coordinación con la respiración y en las diferentes direcciones del espacio.

Observa las zonas donde acumulas más tensión para liberarla. Alterna los movimientos manteniendo los dos pies en el suelo, levantando los talones o flexionando las rodillas. Mantén los hombros relajados en todo momento. Busca una sensación de fluidez y ritmo, como si tu columna y todo el cuerpo fuesen el agua de un río.

7 / 15

7. La hoja

Coloca los pies paralelos separados el ancho de la cadera y sitúa las piernas cómodamente a un lado.

Siente el estiramiento y la relajación del tejido en la zona lumbar mientras respiras profundamente. Es más fácil con los pies juntos o apoyando en un cojín la rodilla que baja.

8 / 15

8. La media luna

Sitúa un pie encima del otro y la mano del mismo lado sobre la otra. Ayúdate con la pierna y el brazo de debajo para situarte en una posición arqueada. Realiza micromovimientos explorando las zonas de tensión en el lateral de tu cuerpo y con una exhalación relaja el tejido.

9 / 15

9. El remolino

Con una mano en cada rodilla, acerca las piernas hacia el abdomen mientras exhalas.

Siente el estiramiento de la zona lumbar y, mediante micromovimientos, su movilización en todas las direcciones del espacio.

Percibe el masaje que genera esta postura en el abdomen.

10 / 15

10. La colina

Con la mano izquierda cruzada en el lado externo de la derecha deja caer tu peso hacia la izquierda, realiza micromovimientos coordinados con tu respiración y siente cómo estiras, relajas y movilizas el tejido y la columna.

Cambia de lado y finaliza con las dos manos paralelas.

11 / 15

11. El bambú

Este ejercicio puede realizarse como una progresión del número 6; también, manteniéndose en una posición estática, como ejercicio final de la serie propuesta en el artículo.

Respira relajadamente y descarga tu peso en manos y pies. Asegúrate de relajar el cuello.

Para no forzar la posición, si lo necesitas, puedes usar un soporte bajo las manos o doblar más las rodillas.

Al incorporarte, mantén las rodillas dobladas e inicia el movimiento articulando la columna desde el sacro hasta la cabeza, de manera continua y relajada.

12 / 15

12. La rama

Con las manos y pies paralelos, alinea la columna y siente cómo la musculatura de la zona lumbar y la musculatura profunda del abdomen ayudan a estabilizar la posición.

Para aumentar la dificultad, eleva una pierna. Para facilitarla, apoya las rodillas e incluso los antebrazos.

13 / 15

13. El medio puente

Con los pies paralelos y las rodillas alineadas con las caderas, inhala y eleva la pelvis y la columna hasta formar una línea recta de los hombros a las rodillas.

Al exhalar, baja la columna. Procura mantener el peso bien distribuido y evita llevarlo hacia la zona cervical.

14 / 15

14. El puente colgante

Desde el ejercicio anterior, eleva una pierna y, como si de un puente con tablas unidas por cuerdas se tratase, realiza movimientos ondulatorios desde la columna, pelvis y pierna.

Siente el apoyo del pie y los hombros, y evita llevar el peso a la zona cervical.

15 / 15

15. Integración

Con los pies paralelos, utiliza un soporte para apoyar los brazos. Relaja codos y hombros para proteger la articulación.

Flexiona las rodillas y explora la alineación de la columna, ajustándola para evitar un exceso de lordosis lumbar y cervical, o de cifosis sacral y dorsal.