Prevén lesiones

15 ejercicios para cuidar tu zona lumbar

El frío, el sedentarismo, ciertos hábitos posturales o el estrés pueden causarte molestias en las lumbares. Con estos ejercicios las protegerás.

Xavier Julià Eggert

1. El principio

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1. El principio

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, la palma de una mano sobre el ombligo y el dorso de la otra en la zona lumbar.

Toma conciencia de su posición en el espacio y de su relación con el resto del tronco y las piernas.

Bascula el abdomen y la columna suavemente hacia delante y atrás. Sin compensar el movimiento con la zona dorsal o las piernas, encuentra una posición cómoda creando espacio entre cada vértebra.

Respira hondo y relájate en la posición.

2. Automasaje lumbar

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2. Automasaje lumbar

Con el dorso o las palmas de las manos en la zona lumbar, realiza movimientos de fricción verticales con suficiente intensidad y velocidad como para sentir que aumenta la temperatura en toda la zona. Se activará la irrigación sanguínea y ayudarás a que se relaje.

3. Automasaje abdominal

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3. Automasaje abdominal

Con las palmas en el centro del abdomen, realiza movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj. Puedes hacerlos con mayor intensidad para aumentar la irrigación sanguínea o lentamente, comprimiendo el abdomen, para realizar un masaje.

4. Movimiento articular

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4. Movimiento articular

Colócate con los pies paralelos y una pelota flexible bajo el sacro. Realiza movimientos con la columna y la pelvis pivotando sobre la pelota.

Explora las sensaciones de mover la columna no solo en una flexión y extensión, sino en las diferentes direcciones del espacio.

5. Movimiento articular

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5. Movimiento articular

Tiéndete de lado, con la pierna en ángulo de 90 grados sobre una esterilla enrollada. Haz movimientos suaves haciendo rodar la esterilla adelante y atrás, mientras realizas movimientos de rotación en la columna aprovechando la gravedad de manera relajada.

6. El río

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6. El río

Este ejercicio se puede realizar para movilizar y relajar la columna o para integrar los diferentes ejercicios del artículo. Con los pies y las manos paralelos sobre una base estable, explora la sensación de moverte en coordinación con la respiración y en las diferentes direcciones del espacio.

Observa las zonas donde acumulas más tensión para liberarla. Alterna los movimientos manteniendo los dos pies en el suelo, levantando los talones o flexionando las rodillas. Mantén los hombros relajados en todo momento. Busca una sensación de fluidez y ritmo, como si tu columna y todo el cuerpo fuesen el agua de un río.

7. La hoja

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7. La hoja

Coloca los pies paralelos separados el ancho de la cadera y sitúa las piernas cómodamente a un lado.

Siente el estiramiento y la relajación del tejido en la zona lumbar mientras respiras profundamente. Es más fácil con los pies juntos o apoyando en un cojín la rodilla que baja.

8. La media luna

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8. La media luna

Sitúa un pie encima del otro y la mano del mismo lado sobre la otra. Ayúdate con la pierna y el brazo de debajo para situarte en una posición arqueada. Realiza micromovimientos explorando las zonas de tensión en el lateral de tu cuerpo y con una exhalación relaja el tejido.

9. El remolino

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9. El remolino

Con una mano en cada rodilla, acerca las piernas hacia el abdomen mientras exhalas.

Siente el estiramiento de la zona lumbar y, mediante micromovimientos, su movilización en todas las direcciones del espacio.

Percibe el masaje que genera esta postura en el abdomen.

10. La colina

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10. La colina

Con la mano izquierda cruzada en el lado externo de la derecha deja caer tu peso hacia la izquierda, realiza micromovimientos coordinados con tu respiración y siente cómo estiras, relajas y movilizas el tejido y la columna.

Cambia de lado y finaliza con las dos manos paralelas.

11. El bambú

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11. El bambú

Este ejercicio puede realizarse como una progresión del número 6; también, manteniéndose en una posición estática, como ejercicio final de la serie propuesta en el artículo.

Respira relajadamente y descarga tu peso en manos y pies. Asegúrate de relajar el cuello.

Para no forzar la posición, si lo necesitas, puedes usar un soporte bajo las manos o doblar más las rodillas.

Al incorporarte, mantén las rodillas dobladas e inicia el movimiento articulando la columna desde el sacro hasta la cabeza, de manera continua y relajada.

12. La rama

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12. La rama

Con las manos y pies paralelos, alinea la columna y siente cómo la musculatura de la zona lumbar y la musculatura profunda del abdomen ayudan a estabilizar la posición.

Para aumentar la dificultad, eleva una pierna. Para facilitarla, apoya las rodillas e incluso los antebrazos.

13. El medio puente

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13. El medio puente

Con los pies paralelos y las rodillas alineadas con las caderas, inhala y eleva la pelvis y la columna hasta formar una línea recta de los hombros a las rodillas.

Al exhalar, baja la columna. Procura mantener el peso bien distribuido y evita llevarlo hacia la zona cervical.

14. El puente colgante

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14. El puente colgante

Desde el ejercicio anterior, eleva una pierna y, como si de un puente con tablas unidas por cuerdas se tratase, realiza movimientos ondulatorios desde la columna, pelvis y pierna.

Siente el apoyo del pie y los hombros, y evita llevar el peso a la zona cervical.

15. Integración

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15. Integración

Con los pies paralelos, utiliza un soporte para apoyar los brazos. Relaja codos y hombros para proteger la articulación.

Flexiona las rodillas y explora la alineación de la columna, ajustándola para evitar un exceso de lordosis lumbar y cervical, o de cifosis sacral y dorsal.

Conoce y cuida tu zona lumbar

Entendemos por zona lumbar el área de la espalda situada entre la zona dorsal y la pelvis. Simbólicamente, se relaciona con la estabilidad y la seguridad: en uno mismo y en relación al entorno, así como con las circunstancias y el contexto en el que estamos viviendo, tanto en un plano físico, emocional y mental como material.

La gran mayoría de disfunciones físicas son asintomáticas durante mucho tiempo, por lo que es posible no ser consciente de ellas. Pero en un periodo determinado de la vida, una situación de mayor estrés puede desencadenar un aumento de sensibilidad en un terreno (el cuerpo) abonado para la molestia o el dolor.

¿Cómo percibimos y gestionamos emocional y mentalmente las situaciones de estabilidad y seguridad que estamos viviendo? ¿Llegamos a tomar conciencia de cómo nos afecta a nivel vital esa manifestación corporal de falta de movilidad, molestia o incluso dolor? Estas son algunas de las preguntas que cabe plantearse, para posteriormente desplegar las opciones que lleven a encontrar de nuevo un estado de equilibrio y funcionalidad.

Un proceso gradual

La pérdida de elasticidad del tejido causada por sedentarismo o posturas mantenidas durante largos periodos de tiempo, una alimentación inadecuada que afecta al sistema visceral o las compensaciones de la información podal, visual, del sistema vestibular y de la articulación temporomandibular o la oclusión dental influyen en la postura y los movimientos diarios y repercuten en la zona lumbar.

En ese sentido, la prevención es la mejor aliada. Vamos a analizar, desde un punto de vista funcional, algunas de las posibles causas del dolor lumbar.

La zona lumbar no está aislada, sino que en su conjunto se relaciona directamente con la respiración, la caja torácica, las extremidades superiores, la pelvis, las extremidades inferiores y el espacio abdominal. Un desequilibrio prolongado del tono entre estos tejidos será una causa mecánica para que la distribución de cargas sobre las vértebras, sus discos y las raíces nerviosas sea asimétrica, pueda crear restricción en los movimientos, alteraciones en la postura, compresión del sistema nervioso y al final dolor.

Es importante, por lo tanto, que el tejido desde su capa más externa, pasando por las fibras musculares y fascias, esté bien vascularizado e inervado, y que su tono sea adecuado, a fin de que su nutrición, estimulación y elasticidad resulte funcional.

La visión visceral

Orgánicamente, la zona lumbar se relaciona de manera habitual con el sistema renal. Sin embargo, es bueno recordar que forma parte de un todo en el cuerpo y que podemos contemplarla como la parte posterior del conjunto abdominal y lumbar.

Si nos lo imaginamos como una esfera dividida en espacios por una membrana serosa (el peritoneo), encontramos un área posterior donde se hallan los riñones, una superior, una inferior y una cavidad peritoneal que aloja gran parte del intestino.

Estos espacios mantienen una presión interna, que en caso de disfunción orgánica, por ejemplo debido a una inflamación del intestino, podrá influir en la movilidad y motilidad visceral, así como en la estática y dinámica del tejido que sustenta la zona lumbar.

Evitar una alimentación que facilite la producción de gases en el intestino, la hinchazón y la consiguiente inflamación de los tejidos, o las posibles intolerancias y alergias alimentarias, ayudará por tanto a mantener este equilibrio de presiones y movilidad adecuada.

La visión postural

La postura y los movimientos que realizamos son la expresión de los procesos de adaptación de nuestro cuerpo. Veamos a continuación un caso que ejemplifica algunos de los aspectos antes mencionados.

Imaginemos a alguien que pasa muchas horas sentado, fuma y no realiza actividad física, y cuando llega a casa se sienta en el sofá, toma bebidas gaseosas en abundancia y quizá es intolerante a la lactosa. Esta situación u otras parecidas, que son bastante comunes, pueden llevar a una postura con pérdida de la curvatura lumbar; a una compresión del diafragma, lo que dificultará la oxigenación y el movimiento visceral; a la compresión de las estructuras articulares y del sistema nervioso; y a una pérdida de tono abdominal que ayudaría a proteger el conjunto abdominal-lumbar.

Pero asimismo a un aumento de presión de los órganos internos, a la elevación excesiva del tono de los tejidos lumbares y a una mayor dificultad de drenaje del sistema linfático en esa zona. El ajuste de los hábitos y el tratamiento de la postura ayuda por tanto al cuidado de la zona lumbar.

Etiquetas:  Dolor Estiramientos

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