15 ejercicios para fortalecer los pies, la base del bienestar

Fisioterapeuta y posturólogo

31 de octubre de 2019 · 14:13

Los mejores ejercicios para nuestros pies

El pie nos sustenta, nos da soporte, nos relaciona con el suelo y el mundo, nos permite sentir el contacto con la tierra y enraizar nuestra postura, nos impulsa a movernos hacia delante, a desviar o redirigir nuestros movimientos corporales.

En el lenguaje, el pie es símbolo a su vez de estabilidad y contacto con la realidad (tocar con los pies en el suelo), vulnerabilidad (tener un talón de Aquiles), indecisión (con un pie dentro y otro fuera), por citar solo unas pocas expresiones con esa palabra entre los dos centenares que recoge el diccionario de la Real Academia de la Lengua.

Históricamente el pie se ha utilizado para demostrar humildad o devoción a maestros o figuras religiosas al besarlos, tocarlos con las manos o lavarlos. Y en muchos países se sigue utilizando como patrón de medida.

Su compleja estructura nos permite adaptarnos a los terrenos y superficies más variados, mientras que por otro lado la pérdida de sensibilidad y movilidad lleva a una falta de funcionalidad que puede afectar al resto del cuerpo. Conozcamos de cerca sus funciones, particularidades y cómo podemos familiarizarnos con sus movimientos.

El pie consta de 28 huesos incluidos los sesamoideos. Su movimiento tiene lugar gracias a los músculos propios del pie y los de la pantorrilla.

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1. Posición de referencia

Relajada y con los pies separados, cierra los ojos y siente el peso de tu cuerpo bajo las plantas de los pies. Toma conciencia de si distribuyes más peso en la parte anterior, media o posterior del pie. Percibe si tu peso está más desplazado hacia la parte externa o la interna.

Muévete lentamente con el peso hacia delante, atrás y lateralmente. Sé consciente del tejido y la musculatura que se activa, tanto en el pie como en la pierna y el resto del cuerpo, al realizar cada acción. Busca progresivamente la sensación de relajar los dedos y la planta, y de repartir el peso por igual en cada pie.

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2. Con los pies en varo

De manera relajada, permite ahora que la parte posterior de tu pie (talus y calcáneo) se abra hacia el exterior formando un varo del retropié como en la foto. Siente qué influencia tiene eso sobre tus rodillas, pelvis y columna.

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3. Con los pies en valgo

De manera relajada, deja a continuación que tu retropié se coloque en una posición de valgo. Observa la influencia que tiene eso sobre el resto de tu cuerpo.

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4. Con el peso distribuido en toda la planta

Inicia los siguientes ejercicios de pie. Toma conciencia de la alineación del pie desde el talón hasta los dedos, también de la bóveda plantar y de las zonas de contacto con el suelo. Sé consciente del movimiento que se genera alrededor del eje longitudinal, desde el talón hasta los dedos, y del eje oblicuo en el retropié.

Siente cómo al bascular el peso creas más contacto en el arco interno o externo de la planta.

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5. Siéntate en una posición cómoda

Con los pulgares en contacto con la planta de pie, explora, desde el talón hasta los dedos, su forma, curvaturas y posibles puntos de tensión. Aplica un masaje con los pulgares y nudillos y frota tanto la planta del pie como el dorso.

Estira y moviliza cada dedo e intenta sentir cada articulación del pie a través de movimientos tridimensionales aplicados con tus manos de manera relajada, consciente y pasiva.

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6. Movimientos de torsión

Con una mano en la parte posterior del pie haciendo contacto y fijando con la yema de los dedos la línea media del talón, y la otra mano contactando con el primer y segundo dedo, practica movimientos de torsión sobre el eje longitudinal del pie.

Realiza movimientos suaves y continuos.

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7. Masajea tus arcos

Con una mano en la parte externa y otra en la parte interna, como en la fotografía, eleva con las yemas de los dedos de las manos el arco interno y externo del pie. Realiza movimientos suaves y continuos.

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8. Presiona y separa los arcos

Con los pulgares sobre el dorso del pie y las yemas de los otros dedos en el arco interno y externo del mismo, ejerce una ligera presión con los pulgares y separa los arcos elevándolos por los costados.

Realiza movimientos suaves y continuos.

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9. Relaja tus plantas

Acaba realizando movimientos relajantes sobre una pelota de goma de una densidad media que te permita sentir toda la planta del pie.

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10. Masaje con rodillo

Masajea con un rodillo todo el tejido de la parte inferior de la pierna, desde la rodilla hasta el talón, con movimientos suaves y conscientes, incidiendo en aquellas zonas donde notes más tensión. Al terminar estos ejercicios, levántate y observa si ha variado el apoyo plantar, y si tus sensaciones son distintas.

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11. Toma conciencia

Siéntate cómodamente sobre los talones y busca la sensación de relajación. No tengas prisa.

Si notas demasiada tensión en el tejido, coloca una toalla o una manta doblada entre los talones y los glúteos para facilitar el estiramiento sin esfuerzo. Mantén la columna neutra y relajada.

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12. Flexiona los pies

Flexiona los dedos y siéntate de nuevo sobre los talones. Utiliza una toalla o una manta si lo necesitas y procura respirar relajadamente y sentir el estiramiento con comodidad.

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13. Estírate

De pie, coloca una cuña como en la foto bajo la planta de los pies (se puede improvisar con una tabla de madera y unos libros). Es importante que toda la planta del pie esté en contacto con la base de sustentación.

El objetivo es relajar la cadena estática posterior, cuyo recorrido va desde la planta del pie hasta las aponeurosis y membranas intracraneales. En esta versión, se muestra una opción con flexión que aumenta más el efecto.

Si cuesta bajar cómodamente, puede colocarse una silla o algún objeto delante que permita apoyarnos con los brazos para ayudarnos a mantener una postura relajada. Es muy importante que se pueda realizar descargando el peso, así como no crear tensión en la columna vertebral. Al levantarse se procura doblar primero las rodillas.

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14. Movimiento dinámico de cambio de peso

Desde una posición de flexión de rodilla y flexión dorsal del pie, con nuestro peso detrás, integramos en un movimiento dinámico el cambio de peso desde el retropié hasta el antepié enlazando con el siguiente movimiento.

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15. Estira toda la parte anterior

Viniendo desde la posición anterior, al llegar al antepié rodamos los dedos creando un estiramiento en toda la región anterior, la pantorrilla, involucrando también a la pelvis y dando continuidad al movimiento de extensión de la columna.

Repetimos estos dos ejercicios cambiando de pie. Se finalizan estos ejercicios sintiendo los cambios desde los pies y la relación con el resto del cuerpo. Cierra los ojos y permite a tu cuerpo integrar las nuevas sensaciones.

Las partes y los arcos

Podemos diferenciar en él tres partes: el retropié o parte posterior, cuya función principal es la de soporte y tiene una estructura ósea más amplia que el resto; el mediopié o parte media, con una función principal de adaptación; y el antepié o parte anterior, con una función principal de propulsión y donde los huesos son más largos.

Al igual que sucede en la arquitectura, con el fin de distribuir mejor las cargas el pie consta de diferentes arcos dinámicos que le dan una forma de bóveda a su planta. El interno va desde el hueso calcáneo hasta la cabeza del primer metatarsiano, es el más elástico y se modifica en función de los requerimientos de carga o descarga.

El arco externo va del hueso calcáneo hasta el hueso del quinto metatarsiano, es el más rígido y aporta mucha estabilidad. El arco transversal se halla justo detrás de las cabezas de los metatarsianos, es el más corto, une los dos arcos longitudinales en su parte anterior y permite la adaptación del antepié en el espacio.

Relaciones posturales

Junto con el sistema vestibular y visual, el pie es uno de los captores posturales de información más importantes para gestionar la propiocepción corporal.

A mayor equilibrio de su tono y líneas de tensión, así como de la coordinación con el resto del cuerpo, nuestra postura en bipedestación podrá descansar de manera equilibrada en el centro del polígono de sustentación que forman los pies, facilitando a la vez movimientos más eficientes.

Cuando el pie es el origen de la restricción de movilidad de otra zona corporal se habla de pie causativo. Por el contrario, si el pie compensa restricciones de otras zonas del cuerpo a fin de intentar evitar molestias y dolores, se habla de pie adaptativo. Pero con el tiempo, un pie adaptativo puede convertirse en causativo al fijarse la información o los patrones de restricción.

Tengamos en cuenta que el pie es una estructura dinámica que se puede moldear al trabajar sobre su tejido conjuntivo, mejorar su vascularización e inervación, así como su interrelación corporal.

El objetivo de un tratamiento postural en relación a los pies es abrir los espacios de restricción para que puedan tomar contacto con el suelo relajadamente, a la vez que logramos una orientación bidireccional sin esfuerzo de la extremidad inferior, pelvis, tronco, columna y cráneo hacia el espacio.

De pie varo y pie valgo

Teniendo en cuenta la parte posterior del pie puede hablarse posturalmente de pie valgo, pie neutro y pie varo.

En un pie varo se observa la tendencia del tendón de Aquiles a inclinarse hacia el exterior. Salvo otras posibles compensaciones, la cadena adaptativa o causativa será la de rodillas también en varo, la pelvis en una posición de apertura, la zona sacra verticalizada y una disminución de la curvatura lumbar.
En un pie valgo se puede observar la tendencia del tendón de Aquiles a inclinarse hacia el interior. Salvo otras posibles compensaciones, la cadena adaptativa o causativa será la de rodillas también en valgo, la pelvis en una posición de cierre, el aumento del ángulo sacro y de la lordosis lumbar.

Calzado y comodidad

Al comprar calzado hay que tener en cuenta la forma del pie. En el pie egipcio, el dedo gordo es el dedo más avanzado; en el pie griego lo es el segundo dedo; en el pie cuadrado esos dos dedos se hallan alineados.

Al probar un calzado nuevo hay que sentir si existe suficiente distancia hasta la punta en relación con la forma personal del pie.

Recordemos que el calzado tiene una función de protección y estabilización, pero debe ser cómodo en las tres zonas mencionadas (retropié, mediopié, antepié) y debe permitir realizar las tres fases de la marcha (contacto, desarrollo del apoyo plantar y propulsión) de manera natural.

Un zapato o incluso calzado deportivo demasiado apretado o con los cordones muy ajustados puede comprimir las ramas dorsales del nervio fibular superficial, cuyo paso desde la parte anterior del tobillo y el empeine queda muy expuesto a la posible compresión, por ello puede dar señales de molestia, adormecimiento o dolor.

Consejos posturales

Al sentarte, sé consciente del contacto de tus pies con el suelo y del soporte que le dan al resto del cuerpo.

Nota cómo una posición equilibrada sobre el eje longitudinal de tu pie y el equilibrio entre la parte externa e interna de la articulación del tobillo te invita a alinear el pie con la rodilla y la espina iliaca anterosuperior, a mantener una posición más neutra de la zona lumbar y transmitir una posición relajada a tu columna.