Sukhasana

4 consejos para evitar el dolor de rodillas al practicar yoga

Las personas que sufren molestias en las rodillas no tienen por qué renunciar a practicar yoga. En este artículo te contamos qué gestos de protección realiza el cuerpo cuando las rodillas están aguantando más de lo que pueden y cómo utilizar soportes y activar los gestos corporales adecuados para no ponerlas en riesgo.

Tere Puig
Tere Puig

Educadora somática y profesora de yoga


¿Te duelen las rodillas al practicar yoga? El dolor es la señal de alarma que tienes que atender de manera inmediata, pero es importante que no esperes a que aparezca para hacer algo.

En la práctica de Yoga Orgánico y la Anatomía Experiencial tomamos la sensación de placer corporal como un indicador de que estamos yendo en la dirección que nos hace bien. Y no solo eso, es también la sensación que propiciará que tu practica sea constante y perdure en el tiempo. Hoy nos centramos en el cuidado de nuestras rodillas en Sukhasana y en cómo determinadas molestias nos pueden indicar que debemos adoptar ciertas estrategias para protegerlas.

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4 señales que indican que se están forzando las rodillas

La observación atenta durante tu práctica te permitirá detectar otras sensaciones que te indicarán que algo no está yendo todo lo bien que sería deseable. Así avanzarás en tu autoconocimiento y estarás a tiempo de reorganizar tu asana y movimiento para evitar un daño.

Hay cuatro aspectos a los que necesitas prestar atención para preservar la salud de tus rodillas en Sukhasana:

  1. La tensión.
  2. La inestabilidad.
  3. La limitación de la movilidad pélvica.
  4. El adormecimiento de las piernas.

Lo que siempre puedes hacer al detectar estas señales es reorganizar tu postura buscando la sensación contraria, los soportes son unos estupendos aliados. Aquí van 4 consejos para poner en practica cuando las detectas y así poder practicar yoga sin forzar las rodillas.

Con las observaciones y ajustes que te propongo es posible que no llegues a construir Sukhasana de la manera que se supone correcta.
Sin embargo, cada aspecto que hayas contemplado te habrá llevado a saber algo más sobre tu cuerpo, sobre ti, y sobre tus posibilidades. Te habrá llevado a un mayor autoconocimiento, lo más preciado que desde mi punto de vista nos puede ofrecer el yoga.

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1. Evitar la tensión al cruzar las piernas

Cuando todo el cuerpo está involucrado en una posición o movimiento hay sensación de fuerza o activación en determinadas zonas, pero no hay sensación de tensión.

En las posturas con piernas cruzadas muchas veces aparece la tensión en la cara interna de las rodillas o en la zona anterior. Esto sucede porque la distribución de la tensión en el cuerpo no es homogénea.

Y a veces, en determinadas posturas, no lograremos que lo sea. Sencillamente son posturas que no encajan con nuestra estructura corporal y reorganizarla para conseguirlo no es prioritario para el organismo. ¿Qué puedo hacer?

  • Prueba a activar tu suelo pélvico y abdomen. Si al hacerlo la tensión en las rodillas disminuye es señal de que estas están sosteniendo la carga que la zonas pélvica y abdominal no sostienen.
  • Quita o pon cojines bajo tus nalgas. Si al variar la altura a la que está tu pelvis la tensión en rodillas se reduce, esto indica que la zona de muslos necesita reorganizarse para no sobrecargar tus rodillas.
  • Si ninguna de las dos opciones genera mejoría o no la suficiente, pon cojines debajo de tus rodillas. Con esto, directamente quitarás exigencia a tus rodillas: ya no son ellas las que asumen la sobrecarga, la asumen los soportes que has puesto debajo de ellas. O aleja los pies del cuerpo si la tensión es en la zona anterior.
  • En tus rutinas diarias incluye el trabajo de la zona pélvica, abdominal o de piernas en función de lo que hayas detectado.

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2. Buscar estabilidad en la postura para no sobrecargar

Las posturas de meditación tienen por objetivo proporcionar la estabilidad física. Es esta condición la que nos conduce a la estabilidad en la observación de los procesos mentales.

Si las rodillas no tienen un punto de apoyo, el suelo o un soporte, la postura en sí no ofrece estabilidad. Y para conseguirla el cuerpo genera tensión, se sujeta a sí mismo y lo hace como puede. Como comentábamos arriba, si no se involucra todo el cuerpo en ello de manera homogénea, es muy probable que alguna zona salga perdiendo. Y las rodillas son unas buenas candidatas. ¿Qué puedo hacer?

  • No fuerces la postura para que las rodillas lleguen al suelo. ¡Acerca el suelo a tus rodillas! Recuerda que la postura está a tu servicio y no a la inversa. Si tu espalda está curvada hacia delante eleva tu pelvis, con un cojín o una manta doblada debajo de las nalgas, hasta que sientas que la zona lumbar toma su curva natural.
  • Si tienes tendencia a la hiperlordosis, siéntate sobre un cojín más bajo o sobre el suelo. A continuación, pon soportes debajo de las rodillas. En esta postura de descanso, además de conseguir la estabilidad que busca la asana, favoreces la redistribución de tensiones en el cuerpo y así proteges tus rodillas.

3. Poner atención a la movilidad de la pelvis

Cada vez que te sientes con piernas cruzadas, aunque sientas estabilidad y no notes tensión, revisa tu pelvis. Si puedes moverla en balanceo todo va bien. Fíjate que sea la pelvis lo que se mueve y no tu zona lumbar.

Si tu pelvis queda inmovilizada en la postura significa que hay tensión en las caderas, ingles o nalgas y, tarde o temprano, afectará también a tus rodillas. ¿Qué puedo hacer?

  • Mientras estés sentado ajusta la altura de la pelvis, ve quitando o poniendo grosor al cojín sobre el que te sientas, tal como hemos explicado en el apartado anterior.
  • En tus rutinas diarias incluye la rotación de los fémures en la articulación de la cadera: con piernas extendidas mueve los pies como si fueran limpiaparabrisas dejando que el movimiento se traslade hasta el fémur.

4. Actuar al sentir cualquier tipo de hormigueo

Que se te duerman las piernas no es algo normal, ni siquiera al principio. El adormecimiento de las piernas se produce cuando se presionan los nervios de forma prolongada, lo que impide que llegue oxígeno y nutrientes a los nervios periféricos.

Si aparece el hormigueo es porque se ha generado una presión excesiva en la zona de ingles o en las propias rodillas. Naturalmente, insistir en mantener esa presión pensando que ya nos acostumbraremos no es una estrategia óptima. Dejar a los tejidos sin oxígeno y nutrientes nunca lo es.

Es esencial evitar esa presión excesiva y ofrecer al cuerpo una postura amable que permita la hidratación que da la flexibilidad y salud a los tejidos. ¿Qué puedo hacer?

  • Para quitar presión de los tejidos necesitas abrir los ángulos que la producen. Alejando los pies del cuerpo tus rodillas y caderas dejarán de estar tan exigidas y la circulación de líquidos corporales no se verá interrumpida.
  • En tus rutinas diarias incluye asanas dinámicas, el movimiento bombea los líquidos en el cuerpo manteniendo los tejidos bien hidratados, nutridos y oxigenados.

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