Para conseguir una buena condición física general es imprescindible disfrutar de fortaleza y control en la zona central del cuerpo. El ejercicio aeróbico regular de intensidad moderada, como caminar a paso ligero durante 30-45 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, es un punto de partida.
Pero conviene complementar esta actividad con ejercicios que fortalecen los músculos superficiales y profundos del abdomen y la espalda. Uno de los objetivos del método Pilates es precisamente este, fortalecer la zona central del cuerpo. Los beneficios de fortalecer el core con Pilates son múltiples.
Por ello, además de caminar, correr o nadar, resulta recomendable incorporar una pauta de ejercicios, que trabaje el core, con una duración de 20-30 minutos, al menos dos o tres veces por semana.
Beneficios de practicar Pilates
Uno de los errores que se suelen cometer cuando se realiza un entrenamiento de fuerza es obsesionarse con las piernas, los brazos y los abdominales superficiales. El método Pilates reconoce lo importante que es comenzar por la parte central del cuerpo, trabajándola en profundidad y con calma.
De una práctica continuada puedes esperar muchos beneficios. Los más destacados son que mejora la postura corporal e incrementa tanto la fuerza como la elasticidad del tronco y del cuerpo en general. Esto se traduce en unos músculos tonificados y alargados.
Después de una sesión de Pilates no te sueles sentir cansada, sino más energética y animada que antes. Es la consecuencia del aumento del flujo de sangre, oxígeno y endorfinas (hormonas del bienestar).
Los ejercicios Pilates mejoran el equilibrio y reducen el estrés. Se realizan coordinando la respiración y concentrando la atención en las sensaciones corporales. Es una práctica de conciencia corporal como el yoga o el taichí. No es algo que puedas hacer mientras piensas en otra cosa.
4 ejercicios básicos del método Pilates para fortalecer el "core"
Para ser seguros y efectivos, los ejercicios de fortalecimiento de los músculos centrales requieren una alineación y progresión adecuadas de un tipo de ejercicio a otro, adaptados a tu cuerpo y a tu nivel de condición física.
Si hace tiempo que no estás físicamente activa o tienes problemas de espalda o algún condicionante médico, deberías consultar con un profesional sanitario antes de empezar cualquier rutina física. También puede ser buena idea acudir a un fisioterapeuta o un entrenador personal con buena formación para que te elabore un programa específico.
A continuación te presentamos algunos ejercicios que te pueden ayudar a fortalecer los músculos centrales. Si decides probar alguno de ellos, hazlo lentamente, trabaja a tu propio ritmo y no sigas haciendo nada que te cause dolor.
Concéntrate en realizar los ejercicios correctamente, no en el número de repeticiones o la rapidez con que puedas realizarlos. ¡Y no olvides respirar!
1. Posición de salida
Para empezar tienes que aprender la posición de salida; es el primer paso para realizar todos los ejercicios básicos y una herramienta fundamental que puedes usar en casi cualquier actividad física que realices (incluida la caminata).
Sentada, de pie o acostada boca arriba, contrae suave pero firmemente los músculos abdominales, llevando el ombligo hacia la parte baja de la espalda. Dicho de otra manera, mete hacia dentro el vientre y ténsalo como si te prepararas para recibir un golpe en el estómago. La cadera debe estar ligeramente basculada hacia atrás (si estás tumbada, notarás que la zona lumbar entra en contacto con el suelo; si estás de pie, la pelvis se adelanta).
Practica esta posición durante 10 segundos mientras respiras normalmente (esa es la parte difícil). Una vez que las hayas integrado, llevándola a cabo con facilidad, puedes comenzar a hacer algunos ejercicios básicos, progresando desde los que sea realzan sobre una superficie estable (el piso o un tapete) a los que efectúan en una superficie inestable (sentada en una pelota, por ejemplo).
2. Abdominales inversos
En este tipo de abdominales, en lugar de levantar el tronco se llevan las rodillas hacia el pecho.
- Túmbate sobre la espalda con las rodillas juntas y flexionadas. Con los brazos estirados junto a los costados, apoya las palmas de las manos en el suelo.
- Separa los pies del suelo y crúzalos a la altura de los tobillos.
- Contrae los abdominales y separa las caderas del suelo para llevar las rodillas hacia el pecho.
- Haz una pausa de dos segundos y vuelve a bajar las rodillas sin dejar que la parte baja de la espalda se arquee y pierda contacto con el suelo; antes de que los pies toquen el suelo, vuelve a llevar las rodillas hacia el pecho.
- Puedes hacer 10-12 repeticiones.
Recuerda que el ejercicio se hace lentamente poniendo atención en el control.
3. Natación en seco
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia delante y las piernas extendidas hacia atrás.
- Aprieta los músculos abdominales y luego levanta al tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantén durante cinco segundos. Baja y descansa un momento.
- Repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Debes evitar arquear la espalda (mantén los músculos abdominales firmes y la pelvis contraída).
- Realiza de ocho a 12 repeticiones con cada lado.
- Cuando estés lista para aumentar el esfuerzo, intenta levantar la pierna y el brazo del mismo lado.
4. Criss cross (flexiones entrecruzadas)
- Acuéstate boca arriba en el suelo.
- Apoya las yemas de los dedos de ambas manos en la parte posterior de la cabeza.
- Aprieta los músculos abdominales, flexiona al mismo tiempo la rodilla izquierda y separa los omoplatos del suelo realizando un giro a la izquierda y haciendo un esfuerzo para acercar la rodilla izquierda al codo derecho a la vez que extiendes la pierna derecha.
- A continuación, en un movimiento lento pero fluido, gira el torso a la derecha para que la rodilla derecha pueda acercarse al codo izquierdo. Evita tirar del cuello.
- Completa de 12 a 16 repeticiones.
- Descansa y repite.