Camina como una reina

5 ejercicios para un suelo pélvico en forma

Solo nos acordamos de él cuando algo va mal. Pero si lo cuidamos no nos dará problemas. Además nos proporcionará mejor postura y conciencia corporal.

Mireia Grossmann

¿Qué es el suelo pélvico? Anatómicamente es el grupo de músculos que tapizan el suelo de la pelvis. Definido de manera más comprensible, se trata de la musculatura que tenemos entre las piernas.

Que se te escape el pipí no significa que tu suelo pélvico esté débil. Significa que no funciona bien. Puede ser por debilidad, pero también puede ser que tu musculatura esté demasiado tensa. Un músculo tenso no funciona. No te autotrates, consulta a profesionales.

Los fisioterapeutas especializados en el suelo pélvico te pueden ayudar, conocen el funcionamiento de este globo y reeducan el sistema de presiones. Pueden trabajar en equipo con un osteópata.

Levanta tu postura, lleva la consciencia a tu suelo pélvico, haz ejercicios perineales, respira… La postura y la elongación son las claves de la salud del suelo pélvico. Pero tú también puedes ayudarte con los ejercicios que te proponemos.

5 ejercicios para tu suelo pélvico

Mantén tu suelo pélvico en forma

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Mantén tu suelo pélvico en forma

 MG 9216. 1. Crece como una reina

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1. Crece como una reina

Este ejercicio es excelente para activar la faja abdominal y el suelo pélvico profundo.

  1. Apoya la espalda en la pared, incluidos la cabeza y el sacro.
  2. Átate una goma por encima de las rodillas y ponte un saquito de semillas o algo que pese un poco en la parte alta de la cabeza.
  3. Flexiona las rodillas. Cuanta más flexión, más intenso el trabajo. A la vez las rodillas mantienen tensa la goma durante el ejercicio.
  4. Respira y, al sacar el aire, lleva el saquito hacia el techo. Empuja la pared con el sacro y los codos (las manos no se despegan de la pared). Elongar, es decir, crecer, es lo más importante. Se crece desde las orejas, no desde el pecho ni desde la nariz.
  5. Realiza 10 respiraciones.

 MG 9050. 2. Despierta los glúteos

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2. Despierta los glúteos

Refuerza los glúteos y activa el suelo pélvico profundo y la faja abdominal.

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
  2. Átate las piernas, cómodamente, sin juntarlas del todo, con una goma o un pañuelo largo, por encima de las rodillas. Sepáralas y presiona contra la goma durante todo el ejercicio. Eso activará tu glúteo medio. Aguántate sobre los talones.
  3. Al sacar el aire, sube el coxis (la rabadilla) hacia el techo, como si te estirasen desde allí.
  4. Mantente arriba, respirando fluidamente, con la idea de intentar alejar las rodillas de la cara, creciendo en direcciones opuestas.
  5. Al bajar saca el aire, como si te descolgasen desde el coxis. Este es el último que toca el suelo.
  6. Repite 10 veces.

 MG 9032. 3. Aleja la congestión y relaja

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3. Aleja la congestión y relaja

Esta es una postura excelente para descongestionar la pelvis y relajar el diafragma. Está especialmente indicada para mujeres que sufran prolapso (descenso de órganos) o hemorroides.

  1. Estírate boca arriba sobre un tobogán de cojines.
  2. Toda la espalda tiene que quedar cómodamente apoyada. La pelvis queda más alta que la cabeza. Mantén la barbilla recogida. Ponte las manos en las costillas, por debajo y por fuera de los pechos. Ahí vive el diafragma. Los hombres también pueden hacerlo. El suelo pélvico no es cosa solo de mujeres.
  3. Al inspirar, lleva la respiración hacia tus manos. Siente cómo, cada vez que coges aire, las costillas empujan tus manos hacia fuera (derecha e izquierda). No hinches la barriga, abre las costillas. Mantén la atención en tus hombros. No han de subir, han de estar siempre relajados.

 MG 9096. 4. ¡Protégete con rapidez!

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4. ¡Protégete con rapidez!

Este ejercicio entrena la contracción rápida del suelo pélvico, muy necesaria para cerrar rápidamente y protegerse ante un estornudo, una tos…

  1. Reparte el peso de forma equilibrada entre manos, rodillas y pies. Las manos se miran entre ellas. Codos ligeramente flexionados. Los hombros lejos de las orejas. Mantén la espalda recta y la mirada hacia el suelo.
  2. Elonga, es decir, crece suavemente desde la cabeza, como empujando, con la barbilla recogida.
  3. Haz una contracción explosiva, lo más rápido y más fuerte que puedas. La contracción es rápida y breve.
  4. Después relaja totalmente. Es muy importante permitir que la musculatura se relaje del todo antes de la siguiente contracción. Vigila la tensión en tu mandíbula.
  5. Repite 10 veces, respirando entre cada contracción.

 MG 9131. 5. Practica con el ascensor

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5. Practica con el ascensor

Este es un ejercicio de Kegel para trabajar el suelo pélvico, tanto superficial como profundo.

  1. Siéntate sobre un cojín o una manta que haga un poco de cuña hacia delante, sin apoyar la espalda. Vigila que los hombros estén relajados.
  2. Imagina que tu vagina es un ascensor. Cierra las "puertas" (musculatura superficial) y luego remonta 5 pisos (musculatura profunda). Puedes contarlos en voz alta. Saca el aire mientras el ascensor sube. Al inspirar, relaja. Haz dos respiraciones de descanso antes de la siguiente contracción.
  3. Repite 10 veces. 

Señales de un suelo pélvico desprogramado

Algunos síntomas revelan que la musculatura del suelo pélvico no se encuentra en el mejor estado:

  • ¿Se te escapa el pipí?
  • ¿Tienes que correr al baño cuando llegas a casa?
  • ¿Te duele durante las relaciones sexuales?
  • ¿Se te ha escapado un "aire " anal o vaginal?
  • ¿Sientes como si llevaras un tampón mal puesto?
  • ¿Tienes sensación de peso en el bajo vientre?
  • ¿Te cuesta o te duele ir de vientre?

Cualquiera de estos síntomas o problemas que afecten al mundo urinario, ginecológico, sexual o defecatorio es motivo suficiente para realizar una consulta sobre el estado del suelo pélvico con una fisioterapeuta especializada.

¿Por qué da tantos problemas el suelo pélvico?

Cuando imaginas el suelo pélvico, seguramente lo visualizas como una hamaca. Es una idea lógica, pero incompleta. El suelo pélvico no cuelga allá abajo, aislado. Forma parte de un conjunto más grande con forma de esfera: la esfera abdominopélvica.

Imagina la esfera como un globo:

  • La parte de arriba es el diafragma.
  • La pared es el transverso del abdomen –el músculo más profundo de los abdominales–.
  • La parte de abajo es el suelo pélvico.

Las tres partes trabajan en equipo. Cuando aprietas el globo por arriba el otro lado se abomba. La presión que viene de arriba cae abajo, sobre el suelo pélvico.

El suelo pélvico no es cosa solo de mujeres. Los hombres también lo tienen, solo que, por diferencias anatómicas evidentes, expresamos problemas diferentes. Los hombres tienen el mismo sistema de presiones que las mujeres.

Reeducar el sistema

El suelo pélvico no suele ser el origen de los problemas, sino que sufre las consecuencias. La esfera se desprograma y al suelo pélvico le cae un exceso de presión, que a menudo lo debilita.

Hay que reeducar el sistema para que la faja abdominal, el suelo pélvico y el diafragma vuelvan a trabajar en equipo, es decir, repartiendo correctamente las presiones. Por este motivo un enfoque demasiado local sobre el suelo pélvico (como cuando solo se realizan los ejercicios de Kegel) se queda corto.

Vive con actitud hipopresiva

Sin duda es necesario trabajar cuando hay problemas, pero tanto o más interesante es prevenirlos. Lo conseguiremos adoptando una actitud hipopresiva, es decir, aprendiendo a vivir teniendo en cuenta al suelo pélvico, sin caernos sobre él, respetándolo. La actitud hipopresiva es una actitud corporal y vital.

Decimos que el suelo pélvico es "un mundo de reinas", porque la postura es la base. Es una postura desplegada, expandida, abierta… y la elongación es su clave. Al elongar (con la barbilla recogida) activamos la faja abdominal.

Una postura de reina abre espacios, disminuye presiones, activa músculos amigos y optimiza el funcionamiento de la esfera abdominopélvica.

Juega en casa: ponte un peso encima de la cabeza y ¡ponte a caminar como una reina!

Etiquetas:  Salud Mujer

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