5 ejercicios relajantes para cuidar las lumbares

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1. Estira bien la espalda

• Túmbate y dobla las piernas, apoyando en el suelo las plantas de los pies.
• Lleva la cadera hacia atrás. Para ello, imagina que tienes un cojín en la zona lumbar y quieres apretarlo contra el suelo.
• Coge aire por la nariz, retenlo un instante y mientras lo sueltas lentamente por la boca, lleva una rodilla en dirección al pecho. Nota cómo toda la parte posterior de la espalda se estira. Te será más fácil llevar las rodillas al pecho si te ayudas con los brazos.
• Haz el ejercicio alternando las piernas varias veces.

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2. Estira la espalda con las dos rodillas

• Túmbate. Mantén la espalda aplanada sin perder el contacto de las lumbares con la esterilla.
• Lleva las dos rodillas en dirección al pecho. Es un ejercicio más intenso. Si tienes molestias al realizarlo o te resulta incómoda la posición, quédate en la postura descrita en el ejercicio anterior.
• Haz el ejercicio alternando las piernas varias veces.
• Mantén la columna cervical relajada. Si tu cuello tiene tendencia a arquearse puedes colocar un pequeño cojín para que las cervicales no estén en tensión.

Es importante realizar el ejercicio soltando el aire. Realizarlo en apnea o cogiendo aire aumenta la presión abdominal y favorece disfunciones del suelo pélvico. Puede ayudar a relajarte cerrar los ojos.

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3. Estira los glúteos y los muslos

• Siéntate con las rodillas estiradas.
• Flexiona la rodilla y cadera derechas y pasa la pierna por encima de la otra, que se mantendrá estirada.
• Coloca el brazo estirado detrás de la cadera. Mantén el codo estirado.
• Acerca la rodilla al pecho y rodéala con el brazo izquierdo. Esto aumentará la tensión en los glúteos y en la parte posterior del muslo.
• Rota el tronco. La cabeza mira hacia al brazo que mantiene el apoyo del cuerpo.
• Espira mientras aproximas la rodilla al pecho.
• Después de unas cuantas respiraciones, cambia de pierna.

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4. Estira del hombro a la cadera

• ​Túmbate con los brazos en horizontal al cuerpo, apoyando el dorso del brazo, el antebrazo y la mano en el suelo. Puedes doblar los codos al estirarte si así te siente más cómoda.
• Flexiona las rodillas apoyando los pies sobre el suelo, al igual que en los ejercicios anteriores.
• Flexiona la cadera 90º y deja caer las piernas hacia el lado derecho. Gira la cabeza en dirección opuesta.
• No es esencial que las piernas contacten con el suelo. Debe ser una posición cómoda en la que notes el estiramiento en diagonal, desde el hombro izquierdo a la cadera derecha.
• Si aparecen molestias en la columna, regula el grado de flexión de la cadera. A mayor flexión, más tensión.
• Al acabar, repite el estiramiento hacia el lado izquierdo.

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5. Espalda y respiración relajadas

• Siéntate con las piernas cruzadas como en la imagen.
• Mantén la espalda bien erguida.
• Cierra los ojos y toma conciencia de la postura.
• Alarga la espalda de manera que la barbilla se aleje del pecho, pero con la nuca estirada.
• Coge aire por la nariz. Haz una pausa de 2-3 segundos y suéltalo por la boca lentamente.
• Nota cómo te sostiene la parte final de la columna.
• Mantente así durante un par de minutos.