Espalda sin dolor

5 ejercicios relajantes para cuidar las lumbares

Albert Aragonés

Las malas posturas, una vida sedentaria y el estrés castigan nuestra espalda y limitan nuestra movilidad. Puedes prevenirlo con estos ejercicios que además te ayudarán a relajarte.

Atrás queda ir a realizar una sesión de fisioterapia, tumbarse en la camilla y recibir un tratamiento de manera completamente pasiva, donde la idea es entrar con dolor y salir sin él. La realidad es que el tratamiento más efectivo es aquel que involucra al paciente.

Eres el núcleo del problema y te beneficiarás de realizar aquello que el terapeuta te prescriba una vez acabada la sesión. Tomar conciencia y ser partícipe del tratamiento facilita la incorporación de mejores hábitos y previene las recaídas.

Hay gran variedad de ejercicios para el dolor lumbar al alcance de cualquiera, ya que solo se necesita una esterilla para realizarlos. Los cinco que te proponemos dan confort a tu columna lumbar y, además, se apoyan en la respiración para producir un efecto analgésico y relajante.

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1. Estira bien la espalda

  • Túmbate y dobla las piernas, apoyando en el suelo las plantas de los pies.
  • Lleva la cadera hacia atrás. Para ello, imagina que tienes un cojín en la zona lumbar y quieres apretarlo contra el suelo.
  • Coge aire por la nariz, retenlo un instante y mientras lo sueltas lentamente por la boca, lleva una rodilla en dirección al pecho. Nota cómo toda la parte posterior de la espalda se estira. Te será más fácil llevar las rodillas al pecho si te ayudas con los brazos.
  • Haz el ejercicio alternando las piernas varias veces.
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2. Estira la espalda con las dos rodillas

  • Túmbate. Mantén la espalda aplanada sin perder el contacto de las lumbares con la esterilla.
  • Lleva las dos rodillas en dirección al pecho. Es un ejercicio más intenso. Si tienes molestias al realizarlo o te resulta incómoda la posición, quédate en la postura descrita en el ejercicio anterior.
  • Haz el ejercicio alternando las piernas varias veces.
  • Mantén la columna cervical relajada. Si tu cuello tiene tendencia a arquearse puedes colocar un pequeño cojín para que las cervicales no estén en tensión.

Es importante realizar el ejercicio soltando el aire. Realizarlo en apnea o cogiendo aire aumenta la presión abdominal y favorece disfunciones del suelo pélvico. Puede ayudar a relajarte cerrar los ojos.

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3. Estira los glúteos y los muslos

  • Siéntate con las rodillas estiradas.
  • Flexiona la rodilla y cadera derechas y pasa la pierna por encima de la otra, que se mantendrá estirada.
  • Coloca el brazo estirado detrás de la cadera. Mantén el codo estirado.
  • Acerca la rodilla al pecho y rodéala con el brazo izquierdo. Esto aumentará la tensión en los glúteos y en la parte posterior del muslo.
  • Rota el tronco. La cabeza mira hacia al brazo que mantiene el apoyo del cuerpo.
  • Espira mientras aproximas la rodilla al pecho.
  • Después de unas cuantas respiraciones, cambia de pierna.
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4. Estira del hombro a la cadera

  • Túmbate con los brazos en horizontal al cuerpo, apoyando el dorso del brazo, el antebrazo y la mano en el suelo. Puedes doblar los codos al estirarte si así te siente más cómoda.
  • Flexiona las rodillas apoyando los pies sobre el suelo, al igual que en los ejercicios anteriores.
  • Flexiona la cadera 90º y deja caer las piernas hacia el lado derecho. Gira la cabeza en dirección opuesta.
  • No es esencial que las piernas contacten con el suelo. Debe ser una posición cómoda en la que notes el estiramiento en diagonal, desde el hombro izquierdo a la cadera derecha.
  • Si aparecen molestias en la columna, regula el grado de flexión de la cadera. A mayor flexión, más tensión.
  • Al acabar, repite el estiramiento hacia el lado izquierdo.
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5. Espalda y respiración relajadas

  • Siéntate con las piernas cruzadas como en la imagen.
  • Mantén la espalda bien erguida.
  • Cierra los ojos y toma conciencia de la postura.
  • Alarga la espalda de manera que la barbilla se aleje del pecho, pero con la nuca estirada.
  • Coge aire por la nariz. Haz una pausa de 2-3 segundos y suéltalo por la boca lentamente.
  • Nota cómo te sostiene la parte final de la columna.
  • Mantente así durante un par de minutos.

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Cómo mejorar el dolor de espalda

Existe la mala costumbre de acudir al profesional sanitario una vez el dolor de espalda se ha instaurado en nuestra vida y no podemos desarrollar las actividades diarias con normalidad. Entonces buscamos una solución urgente…

En esos casos, solemos preguntar al médico por la posible causa física del dolor que padecemos. Pero, ¿y si tras la exploración y las pruebas diagnósticas no hay una causa significativa a la que atribuir el dolor? ¿Qué puedes hacer entonces para aliviarlo?

Puede chocar que no siempre exista una correlación directa entre dolor y patología. Pues bien, puede haber dolor sin tener una lesión. Si es el caso, deberíamos preguntarnos si estamos escuchando a nuestro cuerpo y si sabemos cómo nuestro día a día está causando el dolor.

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Cuidado con el estrés y los malos hábitos

Las personas estresadas tienden a encogerse de hombros, agachar la cabeza, hacer un uso excesivo de los músculos del cuello y adoptar una respiración rápida y superficial. Un cóctel que perjudica a todo el sistema músculo-esquelético.

Además hay otros factores que predisponen a la aparición del dolor lumbar. Entre ellos se encuentran la vida sedentaria, las malas posturas, la posición bípeda y el estrés mantenido en el tiempo, uno de los mayores enemigos de nuestra salud y de la espalda en especial.

Evita el sedentarismo

La evolución del ser humano ha provocado que nuestra columna se vea forzada a cargar con el peso que ancestralmente se repartían los brazos y piernas al desplazarse sobre las cuatro extremidades.

Por ello, sufrimos con las posturas estáticas y debemos evitarlo realizando múltiples descansos con el fin de prevenir la fatiga mental y física.

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Practica ejercicios preventivos

Necesitamos herramientas que nos permitan gestionar las preocupaciones, la rutina y el estrés laboral. La mejor opción es el ejercicio físico. Dedicar un mínimo de 45 minutos a nuestro bienestar corporal es muy recomendable.

A nuestro alcance tenemos múltiples ejercicios que dan movimiento a nuestra columna y previenen los problemas lumbares, y si ya tenemos molestias, las disminuirán. Realizar ejercicio terapéutico puede convertirse, además, en una herramienta para gestionar el estrés y desconectar.

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