Yoga con los pies en la tierra

5 ejercicios de yoga para unas piernas fuertes

Alejandra Vidal
Alejandra Vidal

Profesora de yoga

Practica esta secuencia de yoga conscientemente y lograrás fuerza, equilibrio y estabilidad no solo en tu cuerpo sino también en tu interior.

El yoga es una disciplina muy completa que ayuda a tonificar todo el cuerpo, pero si lo que deseas es fortalecer las piernas te resultará especialmente idóneo: tanto las piernas como los pies constituyen la base de la mayoría de las posturas que se practican.

Las piernas son el mayor grupo muscular del cuerpo y también de los más importantes:

  • Nos sostienen. Nos levantan de la cama, nos llevan al trabajo, al parque y a recorrer el mundo… Y son la base que otorga estabilidad, elongación y ligereza al tronco. Se merecen estar en las mejores condiciones posibles.
  • Lumbares sanas. Cuando ejercitamos las piernas también fortalecemos la zona baja de la espalda y el abdomen. De esta manera, la columna gana estabilidad y se alivian los dolores y las molestias lumbares.
  • Resistencia y equilibrio. Si tonificas tus piernas, ¡olvídate de la sensación de flojera al subir escaleras o cargar la compra! También mejorarás tu equilibrio y lograrás mayor control sobre tu cuerpo.
  • Menos lesiones. Unas piernas fuertes previenen lesiones en las rodillas y torceduras o esguinces de tobillo.
  • Glúteos fuertes. Además de resultar estéticos, unos glúteos fuertes otorgan agilidad y seguridad al movimiento, pues estabilizan la pelvis y favorecen una postura correcta.

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Una base firme que permite crecer

Uno de los objetivos fundamentales de la práctica de yoga es "enraizarse", no solo en el aspecto físico de las posturas, sino también en dimensiones más profundas de la vida.

Esta transformadora disciplina te ofrece la posibilidad de enraizarte en la vida y de cultivar en tu interior la fuerza, la estabilidad, el equilibrio y la flexibilidad que generas a través de las posturas físicas. Aporta valiosas herramientas para experimentar una sensación interior de plenitud y estabilidad que se manifiesta en un bienestar tanto físico, como mental y emocional.

  • La postura. Enraizarse es crear una base firme y segura para construir las posturas o asanas y equilibrar el cuerpo mientras se ejecutan. Por ello, conectarse a la tierra a través de las posturas de yoga permite la estabilidad necesaria para mantenerlas con firmeza y comodidad durante tiempos prolongados. En este sentido, las posturas de pie y los equilibrios son ideales porque conectan con la estabilidad y el arraigo a partir de la fortaleza de las piernas.
  • Más allá de lo físico. Una vez que consigues enraizarte físicamente en las posturas, también la respiración se estabiliza y, en consecuencia, disminuye la actividad mental.

El yoga constituye el camino a una profunda y deliciosa experiencia de silencio interno.

En la práctica: recuperando la estabilidad

En momentos en los que tu cabeza está muy activa es necesario que te liberes de ese exceso de energía mental y fortalezcas la conexión con la tierra para volver a la realidad. Si puedes, realiza este ejercicio en la naturaleza con los pies descalzos.

  1. De pie, flexiona un poco las rodillas y relaja los brazos.
  2. Cierra los ojos y conecta con tu respiración.
  3. Visualiza unas fuertes raíces que van desde tus pies hasta el centro incandescente de la Tierra.
  4. Siente la energía de la Tierra expandiéndose por tu cuerpo y ofreciéndote seguridad, cuidado y protección.
  5. Permanece así unos minutos integrando el poder de estas sensaciones.

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5 posturas de yoga para fortalecer las piernas y conectar con la tierra

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Postura de meditación sencilla

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Vuelve a tu centro de gravedad

Esta es una postura de meditación sencilla.

  1. Siéntate con la espalda recta y cruza las piernas colocando los pies bajos los muslos.
  2. Lleva las manos por detrás de las nalgas y presiona con las yemas de los dedos el suelo.
  3. Empuja el suelo con los isquiones (huesos de las nalgas) desplazando hacia delante la pelvis. Junta los omóplatos.
  4. Relaja las manos sobre las rodillas y dirige la barbilla hacia el pecho para alargar el cuello.
  5. Permanece inmóvil en esta postura tomando conciencia de la respiración y dejándote llevar por la sensación de paz.
  6. Junta las palmas de tus manos en el pecho antes de abandonar la postura.

Permanece así unos minutos integrando el poder de estas sensaciones.

Fotografía: Getty images
Ejercicio piernas 4

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Fuego en las piernas

Virabhadrasana es la postura del guerrero. Enraíza y fortalece las piernas y los glúteos

  1. De pie, da un paso hacia atrás con el pie derecho. Mantén los talones en una misma línea.
  2. Exhala y dobla la pierna frontal en ángulo recto, de forma que la rodilla quede por encima del tobillo. Extiende los brazos lateralmente.
  3. Siente cómo se estira la parte posterior de tu pierna derecha e intenta cuadrar las caderas. Arquea ligeramente la parte superior del torso.
  4. Sal de la postura estirando la pierna izquierda y adelanta el pie derecho.
  5. Repite con la otra pierna.

Mantenla unas ocho respiraciones y verás como sientes ¡fuego en tus piernas! 

Fotografía: Getty images
ejercicio piernas 3

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Estable como un árbol

Vrkasana (o postura del árbol) invita a la concentración para mantener la estabilidad física.

  1. Fija tu mirada en un punto a la altura de los ojos y permanece en él durante todo el ejercicio.
  2. Flexiona la rodilla izquierda y apoya la planta del pie en la cara interna del muslo derecho con los dedos en dirección hacia el suelo. Imagina que la pierna que te sostiene es el tronco de un árbol firme que te da estabilidad.
  3. Suavemente desplaza la rodilla izquierda hacia atrás para abrir la cadera derecha.
  4. Junta las palmas de las manos en el centro del pecho o extiende los brazos por encima de tu cabeza.
  5. Mantente así unas respiraciones y deshaz la postura.
  6. Repite con la otra pierna.
Fotografía: Getty images
Ejercicio piernas 2

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Gana seguridad interior

Natarajasana (postura de la danza o del bailarín) es una postura de equilibrio que une fuerza y elegancia en una sola figura.

  1. De pie, fija la vista en un punto hacia delante.
  2. Lleva el peso de tu cuerpo hacia la pierna izquierda y levanta el brazo de este mismo lado.
  3. Inhala, dobla la pierna derecha hacia atrás y elévala. Al exhalar coge el tobillo con la mano derecha. Estabilízate.
  4. En una inhalación, levanta y estira la pierna derecha hacia atrás y arriba, muy despacio. Lleva el brazo izquierdo hacia delante.
  5. Haz unas respiraciones, deshaz y repite al otro lado.
Fotografía: Getty images
ejercicio piernas 1

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Expándete y abre el corazón

En esta postura desafiante, que requiere una columna flexible, la mayor parte del peso del cuerpo recae en las piernas. Disfrútala pero con prudencia, pues requiere experiencia.

  1. Túmbate boca arriba con los pies paralelos y abiertos el ancho de tus caderas.
  2. Coloca las manos a los lados de tus orejas y alarga el cuello metiendo el mentón. Expándete y abre el corazón
  3. Inhala y presiona con fuerza los pies contra el suelo para elevar las caderas y estirar los brazos tanto como te sea posible.
  4. Intenta no separar las piernas mientras mantienes la postura durante unas seis respiraciones profundas, abriendo el pecho en cada inhalación y expandiendo las costillas.
  5. Sal al exhalar, poco a poco, y abraza las rodillas junto al pecho balanceándote de lado a lado para masajear tus lumbares.
Fotografía: Getty images

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