Conecta con la calma

5 estiramientos al aire libre que te harán sentir mucho mejor

Alejandra Vidal

Date un respiro en la naturaleza o en un espacio verde siempre que puedas y disfruta con estos ejercicios: tu espalda ganará flexibilidad, serenarás tu mente y te sentirás mucho mejor.

Cuando contemplamos un paraje natural, ante nosotros se abre una percepción mística de la inmensidad que nos hace sentir en conexión con lo que nos rodea. En esos momentos de placidez contemplativa, las ondas cerebrales beta dejan paso a las ondas de tipo alfa, propias de los estados de relajación.

La naturaleza propicia la atención plena en el presente, pacifica nuestros pensamientos, pone en orden nuestra mente y favorece el desarrollo de un mejor autoconciencia.

Para potenciar esta experiencia, te propongo unos estiramientos frente al mar que son una fantástica manera de realizar una meditación en movimiento y crear el momento perfecto para dejarte llevar por tu respiración y tus sensaciones.

Con esta sencilla secuencia de ejercicios podrás estirar tu espalda desde la conciencia y la suavidad, liberarás tensiones y te recargarás de energía y vitalidad.

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1. Energía y vitalidad renovadas

Este estiramiento procedente del yoga. Es como un bálsamo reparador para dolencias en las vértebras lumbares y en la zona baja de la espalda.

  • Túmbate boca abajo, mantén la frente en el suelo, con las piernas estiradas, y coloca las manos abiertas debajo de tus hombros.
  • Inhala profundamente y, utilizando la fuerza de tus brazos, eleva el pecho, los hombros y la cabeza tanto como te resulte confortable.
  • Flexiona ligeramente los codos y respira desde el centro de tu pecho expandido, aprovechando esta postura para llenarte de una energía y vitalidad renovadas.
  • Observa la sensación en tus lumbares y, según las sientas, suaviza o intensifica el estiramiento en las siguientes tres o cuatro respiraciones.
  • Deshaz en una exhalación.
  • Haz una almohada con tus manos y descansa la cabeza en ellas durante un par de respiraciones antes de incorporarte.
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2. Dale espacio a tus lumbares

  • Comienza de pie, la columna erguida, los brazos relajados a los lados y el mentón ligeramente elevado.
  • Cierra los ojos y realiza tres respiraciones conscientes sintiendo lo que te rodea.
  • Inhala y eleva los brazos sobre tu cabeza, activa las piernas y alarga la espalda.
  • Al exhalar, baja lentamente los brazos hacia el suelo flexionándote desde la cadera. Afloja un poco las rodillas si no puedes mantenerlas estiradas.
  • Deja que la cabeza cuelgue con el cuello relajado y observa la agradable sensación en la zona baja de tu espalda.
  • Para salir, desenrolla la espalda, poco a poco, vértebra a vértebra, hasta llegar de nuevo a la posición inicial.
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3. Deja salir el cansancio de tu interior

Realiza este sencillo estiramiento poniendo énfasis en exhalar por la boca toda la tensión y el cansancio. Notarás su potente efecto restaurador de forma inmediata.

  • Separa los pies a una distancia cómoda, relaja los brazos a los lados del tronco y conecta con tu respiración suave y tranquila durante unos pocos segundos.
  • Inhala y eleva los brazos a los lados del cuerpo hasta llevarlos por encima de tu cabeza.
  • Mantén los brazos estirados con las palmas de las manos enfrentadas y lleva la atención a tus pies, intentando enraizar los talones en el suelo para sentirte fuerte y estable en el estiramiento.
  • Realiza cinco respiraciones completas de esta forma: al inhalar alargas la columna y activas las piernas y, al exhalar, sueltas todo el aire por la boca dejando ir el estrés, las preocupaciones y el cansancio.
  • Sal del estiramiento en una exhalación y vuelve a relajar los brazos a los lados del cuerpo.
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4. Gana movilidad lateral

Casi nunca nos estiramos lateralmente, por eso este ejercicio resulta tan agradable y reconfortante.

  • Separa las piernas a una distancia amplia, relaja los hombros y deja los brazos relajados a los lados del tronco.
  • Activa los músculos de las piernas y siente la presión de las plantas de los pies contra la superficie que estás pisando.
  • Inhala profundamente llevando el aire centro de tu pecho y estira la columna.
  • Al exhalar, inclínate lateralmente hacia la izquierda y eleva el brazo derecho por encima de tu cabeza.
  • Realiza tres respiraciones completas y profundas, intentando alargar el costado derecho un poco más en cada inhalación. A su vez, desliza un poco más abajo la mano izquierda en cada exhalación.
  • Repite luego hacia el otro lado.
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5. Has llegado: medita y disfruta

Te has liberado de tensiones, has estirado la espalda y has conectado con tu respiración consciente y profunda. Esta breve secuencia de estiramientos ha preparado tu cuerpo para la más enriquecedora de las posturas: la meditación.

Dedica los últimos minutos de este ritual de salud frente al mar a mantenerte en silencio, apaciguar la mente y restablecer tu equilibrio interior.

  • Siéntate con las piernas cruzadas, la columna erguida y los brazos relajados con las manos sobre tus muslos.
  • Cierra los ojos, inclina ligeramente la cabeza y relaja los hombros alejándolos de las orejas.
  • Mientras inhalas alarga la columna y después, al exhalar, vacía por completo tus pulmones de aire.
  • Mantén esta posición el tiempo que desees. Permanece inmóvil y disfruta de la agradable sensación de silencio y bienestar que se expande en tu interior.

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En la ciudad estamos expuestos a un exceso de estímulos que nos alejan de nosotros mismos y del momento presente. Nada mejor en esos casos que refugiarnos en lugares donde predomine la calma para que nuestro organismo descanse y se renueve cuanto necesita.

En cualquier estación del año nos beneficiamos de hacer ejercicio al aire libre –durante las vacaciones, escapadas de fin de semana o un pícnic de mediodía– porque es una fuente de equilibrio físico, mental y emocional.

Estirarte frente al mar, como te proponemos en este artículo, o darte un paseo por un parque, son formas de reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Exponernos a la luz del sol nos proporciona vitamina D, esencial para asimilar el calcio en los huesos, y nos pone de buen humor. Y es que el contacto del sol en la piel hace que produzcamos endorfinas que hacen sentir bien e, incluso, aumentan el deseo sexual.

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Pasar tiempo en la naturaleza, por tanto, nos calma y reduce el estrés con el que vivimos, lo que tiene un efecto muy positivo sobre nuestro sistema inmunitario.

Un estudio realizado en Japón demostró que las personas que paseaban por la naturaleza tenían un nivel inferior de cortisol, la hormona del estrés, un pulso normalizado y una presión arterial más baja que aquellos que caminaban en la ciudad.

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El silencio y la calma mental dirigen nuestra atención hacia dentro y, como por arte de magia, la respiración se vuelve consciente y omnipresente. Además, en los entornos naturales la calidad del aire es mucho mejor que en la ciudad, lo que aumenta nuestra vitalidad física y nos ayuda a restablecer el equilibrio emocional.

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Busca la naturaleza en la ciudad

Ahora bien, si no puedes realizarla en la naturaleza, ¡no te preocupes!, busca tu refugio en algún parque o espacio abierto de tu ciudad (o del lugar donde te halles) en el que haya árboles, agua corriendo, luz y silencio.

Aprovecha el entorno natural para conectar con la tierra con los pies descalzos directamente sobre el suelo, la arena o la hierba. Saborea este ritual de bienestar desde la calma: permanece tanto tiempo como sientas en cada postura y fluye hacia el siguiente ejercicio de una manera orgánica y sin esfuerzos.

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