6 ejercicios de yoga fáciles para estirar en el trabajo

1. Torsiones para liberar tensión en la espalda

Profesora de yoga

24 de noviembre de 2021 · 10:02

Tanto si estás yendo a la oficina como si continúas teletrabajando, es muy probable que pases demasiadas horas en la silla sin hacer pausas y sin hacer ejercicios que corrijan las consecuencias del sedentarismo, como la acumulación de tensiones musculares, que acaban causando dolores de espalda y de cabeza. A largo plazo se pueden producir lesiones musculoesqueléticas y aumento de peso, entre otros problemas.

Mover el cuerpo cada dos horas, estirarte y realizar ejercicios de yoga adaptados a la silla durante tu horario laboral no solo te beneficiará a nivel físico, también mejorará sensiblemente tu rendimiento.

Mente más atenta. Diversos estudios apuntan que practicar yoga unos minutos al día favorece la salud cerebral: aumenta la memoria, la capacidad de aprendizaje, la velo-cidad de reacción, el foco mental. Gestión del estrés. También libera el cuerpo de tensiones, serena la mente y promueve estados de mayor quietud interior. Es, en definitiva, un poderoso antídoto contra las consecuencia de la sobrecarga ocasional de trabajo.
Aumenta la productividad. El yoga es una herramienta que eleva los niveles de energía y otorga mayor equilibrio emocional y físico. Todo ello te hace más eficaz en el desarrollo de las tareas.
Multiplica tu creatividad. Una mente en calma es mucho más fructífera que una bloqueada por la agitación y el estrés. Esta disciplina crea un espacio mental en el que los procesos creativos e innovadores fluyen sin dificultad.

6 ejercicios de yoga que te ayudan en el trabajo

Te proponemos una secuencia de ejercicios de yoga que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento del día.

Busca tu sistema. Para lograr un beneficio global que afecte a tu cuerpo y mente, lo ideal es parar 15 minutos y hacer la secuencia completa de ejercicios, pero también puedes alternarlos cada vez que necesites soltar tensiones y tomarte un respiro.
Respiración atenta. Recuerda que debe ser fluida, consciente y profunda para lograr el máximo beneficio físico y mental en cada postura. Visualizar cómo te desprendes de tensiones durante las exhalaciones te ayudará a maximizar su efecto liberador. Si quieres saber más sobre la técnica de yoga, quizá te interese el curso online de iniciación al yoga de la Escuela Cuerpomente.

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1. Torsiones para liberar tensión en la espalda

Haz esta ejercicio cuando notes rigidez en la espalda.

Siéntate con las piernas juntas y la espalda sin tocar el respaldo. Las rodillas han de sobresalir del asiento.
Estira la columna activando tu abdomen. Suelta los brazos y alarga el cuello metiendo el mentón ligeramente hacia el pecho.
Inhala y gira el tronco hacia la derecha.
Exhala y coloca la mano izquierda por fuera de la rodilla derecha y apoya el brazo derecho en el respaldo para aumentar la torsión. Mira por encima del hombro.
Haz seis respiraciones profundas sintiendo como se va liberando la tensión de la espalda.
Repite hacia el otro lado.

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2. Estiramiento de piernas en la silla

Mover las piernas es básico para activar la circulación y descansar las piernas.

Coloca las nalgas en el borde de tu silla y los pies al ancho de las caderas. Pon las manos en los muslos con los brazos relajados.
Haz dos respiraciones alargando la columna y soltando toda la tensión acumulada en los hombros.
Inhala y desliza el talón del pie derecho por el suelo mientras estiras la pierna.
Inclina el tronco hacia delante mientras exhalas y lleva la mano hacia la punta del pie. Estira el cuello y dirige la mirada al suelo.
Mantén la postura durante seis respiraciones. Conecta con el estiramiento de la parte posterior del muslo y la sensación de apertura de la cadera contraria.
Deshaz en una exhalación y repite con la otra pierna.

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3. Inclínate: destensa torso y hombros

Los estiramientos laterales son muy poco frecuentes en nuestra vida cotidiana, por eso son tan beneficiosos.

Ponte de pie a un lado de la silla, con el costado derecho orientado hacia el respaldo. Asegúrate de que tus pies están juntos, tus piernas activas y la columna estirada.
Mantente así durante tres respiraciones tomando conciencia de la postura y relajando la tensión en hombros y cuello.
Apoya la mano derecha en el respaldo y al exhalar inclínate lateralmente llevando el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
Siente como se amplia el espacio entre tus costillas y respira profundamente cinco veces expandiendo el pecho en cada inhalación.
Repite con el lado opuesto.

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4. Refresca las ideas estirándote

Este ejercicio es perfecto para activar la circulación energética de la columna, liberar tensiones de la espalda y aclarar la mente.

Ponte de pie frente a la silla con los brazos relajados a los lados del tronco, los pies paralelos y separados al ancho de tus caderas y la columna estirada. Respira y fíjate en las sensaciones.
Sujeta el asiento con las manos y aleja los pies de la silla hasta que las piernas y el torso formen una «V» invertida.
Relaja la cabeza, estira los brazos y las piernas y siente tus pies enraizados en el suelo. Mete el ombligo hacia dentro y nota como tus caderas todavía se elevan un poco más.
Haz cinco respiraciones profundas y después sal de la posición dando pasos cortos hacia la silla.

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5. Estirar para relajar los hombros

Para disipar la tensión de cuello, trapecios y hombros debes respirar de manera consciente poniendo énfasis en alargar las exhalaciones.

Siéntate dejando espacio para llevar los brazos hacia detrás. Junta los pies, estira la columna, inclina el mentón hacia el pecho y relaja los hombros.
Inhala y lleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Al exhalar dóblalo hacia la espalda. Flexiona el brazo derecho y agárrate de las puntas de los dedos de ambas manos.
Alarga el cuello mientras miras hacia delante. Haz cinco respiraciones.
Repite con el otro brazo.

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6. Apertura de caderas sentada

Hazlo cuatro veces al día para liberar la rigidez en la cadera, prevenir la ciática y activar la circulación.

Siéntate con los pies separados al ancho de las caderas y la espalda erguida y apoyada en el respaldo.
Coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Nota la sensación de apertura en la cadera.
Exhala inclinando el tronco como si te recostaras sobre las piernas. Llega hasta donde puedas, sin dolor. Cada día conseguirás inclinarte un poco más.
Intenta soltar el peso del cuerpo hacia las piernas. Relaja hombros, cuello y la expresión de la cara.
Haz seis respiraciones y deshaz la postura al inhalar.
Repite con la otra pierna.