Alejandra Vidal
Alejandra Vidal

Profesora de yoga

Tanto si estás yendo a la oficina como si continúas teletrabajando, es muy probable que pases demasiadas horas en la silla sin hacer pausas y sin hacer ejercicios que corrijan las consecuencias del sedentarismo, como la acumulación de tensiones musculares, que acaban causando dolores de espalda y de cabeza. A largo plazo se pueden producir lesiones musculoesqueléticas y aumento de peso, entre otros problemas.

Mover el cuerpo cada dos horas, estirarte y realizar ejercicios de yoga adaptados a la silla durante tu horario laboral no solo te beneficiará a nivel físico, también mejorará sensiblemente tu rendimiento.

  • Mente más atenta. Diversos estudios apuntan que practicar yoga unos minutos al día favorece la salud cerebral: aumenta la memoria, la capacidad de aprendizaje, la velo-cidad de reacción, el foco mental. Gestión del estrés. También libera el cuerpo de tensiones, serena la mente y promueve estados de mayor quietud interior. Es, en definitiva, un poderoso antídoto contra las consecuencia de la sobrecarga ocasional de trabajo.
  • Aumenta la productividad. El yoga es una herramienta que eleva los niveles de energía y otorga mayor equilibrio emocional y físico. Todo ello te hace más eficaz en el desarrollo de las tareas.
  • Multiplica tu creatividad. Una mente en calma es mucho más fructífera que una bloqueada por la agitación y el estrés. Esta disciplina crea un espacio mental en el que los procesos creativos e innovadores fluyen sin dificultad.

6 ejercicios de yoga que te ayudan en el trabajo

Te proponemos una secuencia de ejercicios de yoga que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento del día.

  • Busca tu sistema. Para lograr un beneficio global que afecte a tu cuerpo y mente, lo ideal es parar 15 minutos y hacer la secuencia completa de ejercicios, pero también puedes alternarlos cada vez que necesites soltar tensiones y tomarte un respiro.
  • Respiración atenta. Recuerda que debe ser fluida, consciente y profunda para lograr el máximo beneficio físico y mental en cada postura. Visualizar cómo te desprendes de tensiones durante las exhalaciones te ayudará a maximizar su efecto liberador. Si quieres saber más sobre la técnica de yoga, quizá te interese el curso online de iniciación al yoga de la Escuela Cuerpomente.

 

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1. Torsiones para liberar tensión en la espalda
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1. Torsiones para liberar tensión en la espalda

Haz esta ejercicio cuando notes rigidez en la espalda.

  • Siéntate con las piernas juntas y la espalda sin tocar el respaldo. Las rodillas han de sobresalir del asiento.
  • Estira la columna activando tu abdomen. Suelta los brazos y alarga el cuello metiendo el mentón ligeramente hacia el pecho.
  • Inhala y gira el tronco hacia la derecha.
  • Exhala y coloca la mano izquierda por fuera de la rodilla derecha y apoya el brazo derecho en el respaldo para aumentar la torsión. Mira por encima del hombro.
  • Haz seis respiraciones profundas sintiendo como se va liberando la tensión de la espalda.
  • Repite hacia el otro lado.

yogaoficina6. 2. Estiramiento de piernas en la silla
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2. Estiramiento de piernas en la silla

Mover las piernas es básico para activar la circulación y descansar las piernas.

  • Coloca las nalgas en el borde de tu silla y los pies al ancho de las caderas. Pon las manos en los muslos con los brazos relajados.
  • Haz dos respiraciones alargando la columna y soltando toda la tensión acumulada en los hombros.
  • Inhala y desliza el talón del pie derecho por el suelo mientras estiras la pierna.
  • Inclina el tronco hacia delante mientras exhalas y lleva la mano hacia la punta del pie. Estira el cuello y dirige la mirada al suelo.
  • Mantén la postura durante seis respiraciones. Conecta con el estiramiento de la parte posterior del muslo y la sensación de apertura de la cadera contraria.
  • Deshaz en una exhalación y repite con la otra pierna.

yogaoficina5. 3. Inclínate: destensa torso y hombros
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3. Inclínate: destensa torso y hombros

Los estiramientos laterales son muy poco frecuentes en nuestra vida cotidiana, por eso son tan beneficiosos.

  • Ponte de pie a un lado de la silla, con el costado derecho orientado hacia el respaldo. Asegúrate de que tus pies están juntos, tus piernas activas y la columna estirada.
  • Mantente así durante tres respiraciones tomando conciencia de la postura y relajando la tensión en hombros y cuello.
  • Apoya la mano derecha en el respaldo y al exhalar inclínate lateralmente llevando el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
  • Siente como se amplia el espacio entre tus costillas y respira profundamente cinco veces expandiendo el pecho en cada inhalación.
  • Repite con el lado opuesto.

yogaoficina2. 4. Refresca las ideas estirándote
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4. Refresca las ideas estirándote

Este ejercicio es perfecto para activar la circulación energética de la columna, liberar tensiones de la espalda y aclarar la mente.

  • Ponte de pie frente a la silla con los brazos relajados a los lados del tronco, los pies paralelos y separados al ancho de tus caderas y la columna estirada. Respira y fíjate en las sensaciones.
  • Sujeta el asiento con las manos y aleja los pies de la silla hasta que las piernas y el torso formen una «V» invertida.
  • Relaja la cabeza, estira los brazos y las piernas y siente tus pies enraizados en el suelo. Mete el ombligo hacia dentro y nota como tus caderas todavía se elevan un poco más.
  • Haz cinco respiraciones profundas y después sal de la posición dando pasos cortos hacia la silla.

yogaoficina4. 5. Estirar para relajar los hombros
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5. Estirar para relajar los hombros

Para disipar la tensión de cuello, trapecios y hombros debes respirar de manera consciente poniendo énfasis en alargar las exhalaciones.

  • Siéntate dejando espacio para llevar los brazos hacia detrás. Junta los pies, estira la columna, inclina el mentón hacia el pecho y relaja los hombros.
  • Inhala y lleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Al exhalar dóblalo hacia la espalda. Flexiona el brazo derecho y agárrate de las puntas de los dedos de ambas manos.
  • Alarga el cuello mientras miras hacia delante. Haz cinco respiraciones.
  • Repite con el otro brazo.

yogaoficina1. 6. Apertura de caderas sentada
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6. Apertura de caderas sentada

Hazlo cuatro veces al día para liberar la rigidez en la cadera, prevenir la ciática y activar la circulación.

  • Siéntate con los pies separados al ancho de las caderas y la espalda erguida y apoyada en el respaldo.
  • Coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Nota la sensación de apertura en la cadera.
  • Exhala inclinando el tronco como si te recostaras sobre las piernas. Llega hasta donde puedas, sin dolor. Cada día conseguirás inclinarte un poco más.
  • Intenta soltar el peso del cuerpo hacia las piernas. Relaja hombros, cuello y la expresión de la cara.
  • Haz seis respiraciones y deshaz la postura al inhalar.
  • Repite con la otra pierna.