Todo empieza en el "core"

8 beneficicios del Pilates para fortalecer el core a partir de los 40

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

El "core" o "núcleo" se sitúa en el abdomen, es el centro de la energía corporal, según el método Pilates, y trabajarlo con ejercicios específicos procura una larga serie de beneficios.

Trabajar el "core" o "núcleo" sirve para mucho más que para mostrar un vientre terso y plano. Un "core" en forma mejora la postura corporal, "coloca" adecuadamente los órganos internos y hace que nos movamos con facilidad y elegancia.

Estos son solo algunos de los beneficios, porque hay muchos más, y resultan especialmente interesantes para las personas de más de 40 años que quieran conservar o mejorar el tono físico.

El Pilates y su relación con el "core"

En el método Pilates se dice que todo empieza en el "core" y es cierto. Antes de mover un brazo o una pierna, contraes sin darte cuenta los músculos centrales y profundos de tu abdomen.

Esto es así si estás en forma. Si no lo estás o sufres de dolores de espalda, probablemente moverás la extremidad sin haber activado el "core", pero tu movimiento no será el más coordinado ni el más eficaz.

Fortalecer la musculatura y tejidos que se encuentra entre la caja torácica y las caderas sirve para prevenir el dolor lumbar y reducir el riesgo de todo tipo de lesiones y molestias.

Si tienes un "core" trabajado te va a resultar más cómodo realizar todo tipo de movimientos, desde caminar a correr, agacharte para coger un peso o alcanzar un libro de una estantería alta. Es decir, tu cuerpo va a responder mejor a todas las exigencias y te vas a sentir mucho más cómoda con él.

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8 beneficios que aporta la práctica del método Pilates

1. Mejora la conciencia corporal

Pilates es una práctica psicofísica que mejora el control y la propiocepción o la autopercepción del cuerpo. Con la propiocepción mejorada, el cuerpo puede responder mejor a los estímulos, lo que previene lesiones y caídas.

La conciencia corporal mejorada se refleja en muchos aspectos. Por ejemplo, mejora la percepción del hambre, lo que evita comer en exceso y ayuda a evitar el sobrepeso.

También se está abierto a reconocer las emociones, que a menudo se experimenta a través de síntomas físicos, como los nudos en el estómago o la presión en el pecho. Se está más abierto también a todo lo que nos rodea.

2. Reduce la barriga y mejora la postura

El acondicionamiento del "core" mejora la postura, lo que contribuye a una apariencia más delgada. Una mala postura puede hacer que una mujer muestre una barriga cuando en realidad no tiene exceso de grasa ni de peso.

La práctica habitual de ejercicios Pilates te hará caminar o sentarte más erguida y alineada. Una mejora en la postura no solo es una cuestión estética, pues te puede evitar dolores de cabeza y de hombros. Todas tus articulaciones aumentarán su amplitud de movimiento.

3. Previene el dolor de espalda y las lesiones

En la fisioterapia para el dolor lumbar se enseña a los pacientes a contraer los músculos centrales del abdomen antes de realizar los ejercicios de rehabilitación. La fuerza del "core" es un factor clave para disminuir los dolores de espalda y cadera.

Pilates se enfoca en los músculos abdominales más profundos y el piso pélvico para contraerse y relajarse. Estos músculos funcionan como un corsé interno que levanta y sostiene los órganos, y protege y estabilizar la espalda.

Cuando unos músculos están débiles y otros demasiado tensos o rígidos, el cuerpo es más vulnerable a las lesiones. Los ejercicios Pilates consiguen equilibrar los músculos del cuerpo partiendo del "core" y lo hacen más resistente a todo tipo daños.

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4. Mejora el estado del suelo pélvico

Los ejercicios Pilates tonifican toda la musculatura de la esfera la esfera abdómino pélvica, cuya parte inferior es el suelo pélvico. Esto significa que mejora el control de los esfinteres y el tono vaginal, y con ello mejoran las relaciones sexuales.

5. Aumenta la sensación de energía

Los ejercicios Pilates se realizan en coordinación con la respiración. Esto favorece la llegada de oxígeno y nutrientes a todos los rincones del organismo, de la manera que las células pueden poner en marcha sus centrales productoras de energía.

Además aumenta la secreción de endorfinas, las hormonas del bienestar, que eliminan sensaciones dolorosas y nos hace sentir muy animados. Después de una sesión de Pilates no te encuentras cansada, sino energética y animada.

Por eso el método Pilates también está indicado para reducir el estrés y mejorar el sueño.

6. Mejora la flexibilidad y la movilidad.

​Una buena movilidad requiere flexibilidad, pero también fuerza. En una sesión de Pilates se suceden los movimientos precisos, lentos y controlados, que combinan fortalecimiento y estiramiento. El resultado es mayor fuerza, flexibilidad y movilidad.

7. Mejora el equilibrio

Cualquier practicante de Pilates lo sabe. Antes de conocer el método podías perder el equilibrio en el autobús y si otra persona se lo proponía, en juegos, podía hacerte caer al suelo sin mucha dificultad. Después de unos meses practicando Pilates las cosas cambian radicalmente.

Pilates mejora el equilibrio y la marcha no solo a través del trabajo sobre el "core", sino también por la alineación vertebral, el fortalecimiento equilibrado de los músculos y la autopercepción.

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8. Fortalece los huesos

Algunas mujeres de más de 40 años tienden a sufrir una desmineralización ósea debido a los progresivos cambios hormonales. El ejercicio físico es fundamental para evitar este debilitamiento de los huesos.

Al hacer ejercicio, los músculos activan el metabolismo de las células óseas. Los huesos se regeneran. Los ejercicios Pilates son especialmente eficaces en este sentido, por su lentitud y reparto de fuerzas equilibrado.

Referencias científicas:

  • Renato Amaro Zangaro et al. Pilates and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Methods Induce Similar Strength Gains but Different Neuromuscular Adaptations in Elderly Women. Experimental Aging Research.
  • Junges, Silvana Junges et al. Effectiveness of pilates method for the posture and flexibility of women with hyperkyphosis. Revista Brasileira de Ciência e Movement.
  • Mrunal Kulkarni. Effects of Pilates on core muscle strength and endurance in post 6 months delivered women. Proteus Journal.
  • Bullo et al. The effects of Pilates exercise training on physical fitness and wellbeing in the elderly: A systematic review for future exercise prescription. Preventive medicine.

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