Viajar hacia el interior

8 ejercicios para mejorar la percepción corporal

Relajando el cuerpo y sintiendo su energía, emprenderemos un viaje interior hacia un universo insospechado. Estos ejercicios son la primera parada. ¡Despega!

Gerard Arlandes
Gerard Arlandes

Profesor de chikung, taichí y educación corporal

Cada día abrimos y cerramos espacios corporales. Abrimos la boca para alimentarnos y la cerramos para degustar y masticar los alimentos; abrimos y cerramos los ojos en un parpadeo para humedecerlos; abrimos la mano para coger el picaporte y la cerramos para abrir y empujar la puerta; abrimos los brazos para abrazar y los cerramos envolviendo a la persona amada...

En general, abrimos para dejar entrar o salir aire, sonidos, música, sabores, desechos corporales, sudor, lágrimas, pero también risas, alegría, tristeza, dolor y otras emociones. Y cerramos para concentrarnos, sentirnos, digerir, filtrar, descansar, protegernos o experimentar nuestro mundo interior.

Son dos formas contiguas de movimiento, que van de la mano y que se manifiestan física, mental y espiritualmente. Las dos necesitan espacio y resultan positivas si se realizan a su debido tiempo. ¿Cómo abrirnos y cerrarnos a lo exterior según lo que nos convenga?

Podemos afinar y limpiar la percepción corporal, para que la recepción de lo que nos mueve y conmueve encuentre un colchón acogedor o permeable según lo requiramos, a través de técnicas corporales, ejercicio físico y artes meditativas.

  • Técnicas corporales. Desbloquean, lo que resulta fundamental para abrir de manera correcta y tomar contacto con el cuerpo. Se recomiendan yoga, taichi, método Feldenkrais, técnica Alexander y eutonía.
  • Ejercicio físico. A partir de las técnicas corporales, se comienzan los ejercicios cardiovasculares (caminar, saltar la comba, correr, nadar), de fuerza (con pesas) y de flexibilidad (estiramientos).
  • Artes meditativas. Trabajan la relación cuerpo-mente y le dan dimensión espiritual, básica para realizar las demás. Quedan como un poso para acometer cualquier actividad cotidiana o arte escénica

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3 puertas que nos abren al exterior

La apertura de cualquier espacio nuevo y desconocido comienza por la búsqueda de sus puertas. Cuando las encontremos, deberemos aprender a abrirlas. Una vez abiertas, aparecerán nuevos espacios físicos, mentales y espirituales.

Para encontrar las puertas del cuerpo no necesitamos accesorios ni aditamentos. Basta observarlo con amor, entendiendo ese amor como ganas de aprender, constancia, esfuerzo, responsabilidad, aceptación de los errores para comprender mejor, y generosidad. Entonces el cuerpo se despliega mostrándonos sus cualidades y nuevos horizontes.

El cuerpo posee su propia memoria, lo que nos permite aprender a andar, bailar, encontrar el interruptor de la luz de casa en la oscuridad, pintar, hablar, etc. Para aumentar esa memoria corporal debemos trabajar más arduamente que para cultivar la mental.

Pero aquello que el cuerpo aprende queda grabado para siempre como un tatuaje, y las puertas que abrimos, aunque luego dejemos de utilizarlas, no se cierran. Quien aprende a silbar con dos dedos a cada lado de la boca, lo recuerda de por vida.

1. La observación de la respiración

La primera puerta del cuerpo se encuentra en el pecho, donde se realiza un movimiento sencillo, importante y fácil de percibir: la respiración.

Si ponemos la atención en la inspiración, la espiración y la pausa advertiremos la energía que producen. Y así, la respiración se abrirá, se volverá tranquila, silenciosa y larga.

Según la acción que realicemos, observaremos cambios en la respiración: de velocidad, profundidad e intensidad. Se serenará al sentarnos a contemplar el mar, un paisaje o el cielo, y se alterará si subimos una escalera, tenemos miedo o hemos sufrido una pesadilla.

Los pensamientos influyen en ella, hasta el punto de hacerla extremadamente agradable y silenciosa, o angustiosa y corta. Comprendemos de esta manera nuestra fragilidad, con lo cual adquirimos fortaleza.

2. Mediante la posición del cuerpo

Entonces abrimos la segunda puerta: la manifestación de la gravedad en el cuerpo, el peso. Se abre a través del contacto con el suelo y la posición de la pelvis respecto a él.

Tres son las posiciones básicas: de pie, sentados o tumbados.

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Cuantos más puntos del cuerpo estén en contacto con el suelo, más podremos variar la posición, sentirnos y abrirnos. Podemos entrar en contacto con músculos y huesos, escuchar el latido de venas y arterias, sentir partes desconocidas y otras que no solemos tener en cuenta, como los pies.

3. Poniendo el foco en los cinco sentidos

La tercera puerta está formada por los órganos de los sentidos: vista, oído, olfato, gusto y tacto.

  • Se comienza apreciando la luz, registrando las imágenes y colores, mirando a los lados de la habitación, el suelo, el techo, la tierra y el cielo.
  • Después se escuchan los sonidos del entorno. El silencio puro no existe más que como idea. Si afinamos el oído en una noche silenciosa bajo las estrellas, distinguiremos algún sonido, lo cual limpia este sentido para captar frecuencias a las que somos sordos por costumbre, pues no podemos cerrarlo.
  • Seguidamente captaremos los olores del espacio en el que estamos. Registraremos los aromas más conocidos, purificando el olfato.
  • Continuaremos paladeando el sabor de la boca, sea del té que tomamos o del fruto que comimos. Descubriremos cómo se produce el líquido más digestivo del cuerpo, la saliva, y cómo va cambiando de sabor.
  • Al contacto de la ropa sobre la piel, advertiremos su tacto, textura y la temperatura del cuerpo. Comenzaremos por los pies, hasta llegar a la cabeza.

Cómo conectar con el exterior

Una vez activados los cinco sentidos, aparecerá un sexto que llegará por sí solo, envolviendo a los otros cinco. Es el que nos proporciona un espacio invisible, mayor que la suma de los órganos, una conexión con el exterior.

Tres son las vías que nos ayudan, cuando las puertas están abiertas: la percepción, la relajación y la visualización.

Afinar la percepción

El camino de la percepción necesita nuestra atención, acompañar el cuerpo con el pensamiento a través de la respiración y los órganos de los sentidos.

Dar el primer paso por ese camino es ya una apertura, un cambio de actitud que trabaja desde la afirmación y la vida. Así se inicia una comunicación con el cuerpo a través de un camino de doble sentido.

Se trata de un regalo que nos hacemos generosamente. Así fluye lo que está a nuestro alrededor y nosotros mismos, y produce espacios, experiencias y vida.

El camino percibido queda en la memoria corporal, como un soporte silencioso que actúa y nos secunda cuando realizamos cualquier acción física.

Inducir la relajación

Después de descubrirnos como seres cambiantes, andaremos el camino de la relajación, al que conducen la gravedad y la espiración.

Lo más fácil es relajarse tumbados boca arriba en el suelo. Siguiendo la espiración, se deja caer el peso de pies a cabeza, pasando por todas las partes del cuerpo e intentando ser lo más precisos posible, afinando la percepción.

Si estamos sentados en una silla relajaremos las partes del cuerpo que pertenecen a la tierra: pies y piernas. Y los brazos, las manos y los omoplatos, que descansan a los lados del cuerpo.

Para la relajación de pie, colocaremos el peso del cuerpo sobre los talones al inspirar y sobre los dedos de los pies al espirar. La respiración se hará profunda y a partir de ahí se entrará en un ritmo respiratorio largo, libre y espacioso.

Cuando el cuerpo esté en movimiento, sentiremos momentos de relajación y de fuerza. Si buscamos los primeros y los observamos, la relajación será más efectiva a lo largo del cuerpo y originará un movimiento grácil, armónico y libre.

Visualización cósmica

El tercer camino del cuerpo regala dimensiones insospechadas: la visualización. Para ello se utilizan la memoria y la imaginación.

Debemos recordar que el cuerpo vive en un planeta sobre el que actúa la gravedad, la fuerza que atrae hacia el centro de la Tierra. Nuestro peso y las posibilidades de movimiento se deciden, pues, a una distancia de miles de kilómetros.

Se ha de intentar ver, desde la pelvis hacia el centro de la Tierra, un camino imaginario de arena de cualquier color, de metal, de piedras preciosas, agua, fuego, petróleo...

Por otra parte, no sólo estamos relacionados con la Tierra, sino que al estar ésta relacionada con el Sistema Solar, nos proyectamos hacia el infinito desde la pelvis hacia el cielo. Intentemos pensar un camino desde la cadera hasta el azul del cielo, los planetas y las galaxias.

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Seguiremos viendo el cuerpo proyectado hacia delante, atrás y a los lados dando una vuelta a la Tierra, con lo cual le regalaremos dimensiones insospechadas, que irá haciendo suyas, hasta llegar a automatizarlas. Así abrimos cuerpo y mente a un espacio infinito.

El cuerpo reaccionará a estas imágenes y se liberará abriéndose a sus dimensiones reales. Nos sentiremos más ligeros y, a la vez, protegidos. Los movimientos se equilibrarán, y cuerpo y mente formarán una unidad que aumentará nuestro magnetismo y carisma.

Se despejará espacio en nuestro ser y conoceremos, sabiendo que conocer es un acto de amor y que el amor crea más amor.

Se experimentarán cambios vitales, las posibilidades de renovación inherentes a cada célula del cuerpo y se notará que la energía sigue la atención que le prestamos.

Es una energía que los que nos circundan no verán, pero notarán. Estos ejercicios se han de realizar acompañando el entreno o durante la vida diaria.

Una sesión de ejercicios para abrir espacios en el cuerpo

1. Cóccix, sacro, lumbares

  1. En cuclillas, con los pies separados unos tres palmos, empujamos con los brazos para separar algo más las rodillas e intentamos que el tronco y la cabeza miren al frente.
  2. Respiramos, escuchando cómo el aire abre la parte inferior de la espalda y el cuenco de la pelvis. Intentamos que la espalda esté lo más recta posible desde los isquiones.

2. Abrir cóccix y sacro

  1. Tumbados, cogemos las piernas dobladas por debajo de los muslos, dejando que el diafragma se expanda al inspirar.
  2. Al espirar atraemos los muslos hacia el vientre, mientras estiramos la columna y empujamos con el vientre hacia el suelo.
  3. Lo repetimos tres veces y, a la cuarta, intentamos llevar los pies y las pantorrillas en dirección a la cabeza.

3. Abrir la espalda

  1. Sentados en el suelo, con los pies unidos por las plantas, relajamos el tronco y lo dejamos caer hacia delante.
  2. Permanecemos en la posición y luego inclinamos el tronco alternativamente una vez hacia cada muslo.
  3. Finalmente, sujetando las tibias, hacemos fuerza hacia atrás con los brazos para empujar la columna vertebral estirándola hacia el cielo desde los isquiones.

4. Diafragma

  1. Con las rodillas dobladas, da un paso adelante. Siente una espiral que sube por el tronco hacia el cielo.
  2. Gira el tronco sin girar la pelvis. Coloca los brazos estirados a los lados.
  3. Al inspirar, atrae suavemente los brazos y las manos hacia el tronco y aléjalos al espirar. Visualiza el aire entrando y saliendo por la palma de las manos.

5. Abrir ingles y lumbares

  1. Tumbados en el suelo boca abajo, nos cogemos un pie y permanecemos tendidos, sin separar la parte interior de los muslos. Doblamos un poco el codo para que la pierna no tire del brazo y podamos relajar la espalda. Intentamos que las ingles se dirijan hacia el suelo.
  2. Mantenemos la posición unos 15 segundos. Lo repetimos con la otra pierna y por último con las dos a la vez.

La cabeza puede descansar con la frente en el suelo o bien de costado. Si en algún momento sintiera malestar en la espalda, ponga fuerza en el vientre llevando la barriga hacia dentro.

6. Abductores y pelvis

  1. En la posición del ejercicio 3 "Abrir la espalda", hacemos un ligero movimiento de vaivén con las piernas hacia el suelo para calentar las articulaciones de la pelvis.
  2. Separamos las piernas, doblamos las rodillas y apoyamos los talones, intentando que la pelvis se mantenga perpendicular al suelo.
  3. Seguidamente continuamos estirando las piernas sin que la pelvis bascule hacia atrás.

Este ejercicio también se puede realizar con la espalda en el suelo, el cóccix pegado a la pared y las piernas apoyadas en ella; desde ahí abrimos las piernas.

7. Piernas y pies

  1. Colócate con una pierna arrodillada en el suelo y la otra formando un ángulo de 90 grados con él y la planta del pie apoyada en el suelo.
  2. Empuja con la cadera y el cóccix trasladando el peso del cuerpo hacia el pie adelantado. Para mejorar el equilibrio es importante que las rodillas mantengan la separación de la cadera.
  3. El ejercicio puede completarse llevando la cadera totalmente hacia atrás, hasta sentarte sobre el pie. Desde esa posición inclina el tronco sobre la pierna adelantada a fin de estirar la parte posterior del muslo y la pantorrilla.
  4. Repite la serie con el otro lado.

8. Abrir las cervicales

  1. Túmbate en el suelo. Con las manos en el occipital o bien en las sienes inspira y, al sacar el aire, enrolla la cabeza con el mentón hacia el esternón, intentando llevar la fuerza abdominal en dirección a la espalda.
  2. Inspira al dejar la cabeza otra vez en el suelo, intentando que el aire empuje desde el diafragma hasta el vientre.
  3. Realiza el ejercicio tres veces. A la cuarta enrolla las cervicales, las dorsales, las lumbares y finalmente incorpora el tronco hasta inclinarte sobre las piernas. Después, sujetando el occipital con los codos en dirección al ombligo, vuelve a tumbarte y relájate.

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