Asanas refrescantes

9 ejercicios de yoga para practicar en la playa

Algunas posturas de yoga ayudan a refrescar el organismo y son muy adecuadas para practicar en la playa. Conoce las asanas que te ayudarán a cuidar tu cuerpo y tu mente mientras estás en la playa.

Mercedes de la Rosa

Profesora de Yoga

El verano es buena época para practicar yoga, tal como te explicamos en este artículo. Una buena opción es empezar la sesión con una meditación sentada, bien en Padmasana (con las piernas cruzadas) o bien en loto, si es posible.

Tras unos minutos, se puede continuar con algún ejercicio de respiración o pranayama que ayude a enfriar el interior.

Los más refrescantes son shitali, que consiste en inspirar por la boca con la lengua enrollada a modo de tubo, dejando que el aire pase por el centro, y después exhalar por la nariz; o shitaki, para el que se cierran los dientes, se apoya la lengua en el paladar superior, se inhala por la boca y se retiene cinco segundos el aire dentro, con los ojos y boca cerrados; luego se exhala por la nariz.

En ambos casos, se debería repetir la práctica entre cinco y diez veces para notar el efecto refrescante.

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En cuanto a las asanas, te proponemos 9 postura de yoga que puedes practicar en la playa.

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1. El árbol

Vkrasana trabaja el enraizamiento en la tierra (muy necesario en verano) así como el equilibrio. Además, fortalece los músculos de las piernas.

  • De pie, apoya la planta del pie en el interior del muslo, activa la pierna del suelo y estírate como si quisieras crecer.
  • Respira varias veces con las manos juntas y la mirada fija en un punto, o con los ojos cerrados. Cambia de pierna.

2. Saludo al sol

Urdhva Hastasana puede ser parte del saludo o una postura independiente.

  • Con los pies enraizados en el suelo y las piernas activas, inhala notando cómo crece tu columna hacia el cielo y exhala sintiendo el peso de la pelvis y relajando los hombros. Sube los brazos inspirando y junta las palmas. Si puedes, lleva la cabeza hacia atrás y fija la mirada en tus manos.

3. Flexión hacia delante

Uttanasana apacigua la ansiedad, la actividad mental y el calor interno, además de oxigenar el sistema nervioso.

  • Con los pies y las piernas activos, inclínate hacia delante desde las caderas.
  • Lleva el abdomen hacia las piernas y nota cómo los músculos posteriores y la región lumbar se estiran.
  • La postura es parte del saludo al sol pero también se practica sola.

4. Circulación fluida

Adho mukha es parte del saludo al sol y permite reducir el estrés y mejorar la circulación.

  • Con las manos en el suelo, activa los brazos y estira las rodillas, llevando los isquiones (huesos sobre los que nos sentamos) al cielo.
  • Expande tu pecho, lleva los hombros hacia atrás relajados y activa el abdomen.
  • Respira y en la exhalación empuja los talones hacia el suelo.

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5. Mentre tranquila

Tras unos minutos en esta postura, notarás una sensación de paz interior y disminuirá tu calor.

  • Con las piernas cruzadas o en posición de loto, siéntate sobre los isquiones y estira la columna al cielo.
  • Apoya las manos en las rodillas o pon los dedos en mudra (índice con pulgar).
  • Concéntrate en tu respiración, en el aire que inhalas y exhalas, y deja que tus pensamientos pasen.

6. Torsión

Ardha Matsyendrasana enraíza en la tierra, tonifica el sistema nervioso y potencia el riego sanguíneo. Es una postura muy beneficiosa para activar todos los órganos abdominales.

  • Con los isquiones en el suelo y una pierna estirada y activa, cruza la otra por encima apoyando la planta del pie en el exterior.
  • Inspira alargando la columna y con la exhalación lleva el hombro contrario a la pierna doblada hacia la rodilla y abrázala.
  • Apoya o estira el otro brazo detrás de la espalda.

7. Flexibilidad

Bhujangasana ayuda a enraizarse en el suelo, lo que refresca interiormente.

  • Tiéndete boca abajo en el suelo y siente cómo tus piernas y empeines se apoyan en él.
  • Coloca las manos bien abiertas a la altura de los hombros, y aleja estos de tus orejas.
  • Al inhalar estira el cuello hacia delante y con las piernas fijas en el suelo empuja con las manos extendiendo el pecho hacia delante.
  • Mantén los brazos flexionados y los codos pegados al tronco.
  • Relaja la zona lumbar y activa el abdomen. Con cada respiración alarga un poco más tu columna desde el abdomen. Mantén varias respiraciones y, si notas dolor, baja.

8. Energía yin

El yin yoga parece una práctica poco exigente pero es muy meditativa e intensa.

  • Siéntate sobre los isquiones y flexiona las rodillas hacia el cielo, apoyando las plantas de los pies en el suelo.
  • Inclina la espalda hacia delante, dejando que pese e intentando que el abdomen llegue a la parte alta de las piernas (si no lo hace no pasa nada).
  • Abraza las piernas o simplemente deja caer los brazos hacia el suelo.
  • Respira profundamente, notando cómo se desbloquean la espalda y cervicales, y cómo se relaja la mente.
  • Poco a poco, los tejidos más profundos del cuerpo (ligamentos, tendones y articulaciones) se estimulan y alargan.

9. Interiorización

Paschimottanasana, al igual que el resto de flexiones hacia delante, es una postura de rendición, que lleva hacia dentro la atención y enfría el calor interno.

  • Desde la postura anterior poco a poco estira tus piernas dejando que el tronco las acompañe.
  • Cuando se estiren del todo (da igual que el abdomen no siga apoyado en los muslos) relájate y respira profundamente durante unos minutos.
  • Al mantener la postura de forma prolongada y relajada, la mente tiene la oportunidad de concentrarse, liberarse de tensiones y calmarse, de modo que puedan producirse sensaciones y cambios profundos.

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Cuidado con el exceso de calor

Practicar deporte en verano puede suponer un sobreesfuerzo por las altas temperaturas. Procura seguir estos consejos:

  • Agua. Se recomienda beberla dos horas antes de practicar yoga y justo después, para recuperar la que se ha perdido con el sudor.
  • Poca ropa. Sudar es una reacción del cuerpo para refrigerarse cuando el calor resulta excesivo, por lo que es recomendable llevar poca ropa y que sea de material transpirable.
  • Síntomas. El primer síntoma de un exceso de calor es la aceleración del pulso. Al sentir mareo, dolor de cabeza, rampas, fatiga, debilidad o visión borrosa, hay que parar inmediatamente.
  • Control. Si notas alguno de los síntomas mencionados trata de relajarte. Túmbate en el suelo sobre tu espalda y eleva tus piernas apoyándolas en la pared o bien sobre un cojín. Puedes ponerte una toalla mojada sobre la piel y beber agua fría.

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