Bienestar físico

Cuerpo más fuerte sin forzarlo (ejercicio para fortalecer el "core")

Un cuerpo fuerte pero flexible permite moverse con más libertad. Este dinámico ejercicio te ayuda a conseguirlo.

Bibiana Bardenes
Bibiana Badenes

Fisioterapeuta

A menudo vemos a una persona musculosa y decimos "¡qué fuerte está!", pero quizás no lo sea tanto, pues, por ejemplo, unos abdominales como una "tableta de chocolate" pueden ser hasta perjudiciales en función de la estructura corporal que se tenga.

Tenemos una idea mental de lo que significa "ser fuerte". En física, la fuerza se define con la fórmula "masa por aceleración", es decir, implica desplazamiento en el espacio. Movernos bien es la clave para ser fuerte.

Para poder realizar la pose final de un movimiento como el que ves en la foto requiere de una preparación. De hecho, la foto es un momento en una secuencia. No tengas prisa por alcanzar ese momento, porque el camino es importante.

No hay buenos ni malos ejercicios, depende de la realización y la conciencia. Trabajar la fuerza requiere de pasos cortos pero constantes, y consulta con un profesional si sientes algún dolor o vértigos antes de practicar este ejercicio.

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Ejercicio para fortalecer el "core"

El movimiento de nuestros brazos y piernas comienza en el centro del cuerpo, por eso son tan importantes los músculos abdominales, pero estos deben ser flexibles y no rígidos. El concepto de centro o ”core” es funcional, no anatómico, y es muy empleado en el método Pilates. Cuando el centro es estable nuestros brazos y piernas se sienten sostenidos.

Realización paso a paso:

  • Túmbate en el suelo boca arriba, siente tu espalda, apoya bien tu cabeza, ajusta bien tus hombros hacia atrás, sacude un poco tus piernas, siente tu respiración.
  • Flexiona las rodillas 90 grados de manera que las tibias queden en paralelo y los muslos perpendiculares.
  • Estira tus brazos hacia el techo, siente el contacto de toda tu espalda, estira el cuello, pero no cierres la garganta.
  • Baja las piernas y los brazos y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento varias veces hasta que lo tengas automatizado.
  • Inhala y al exhalar, contrae la zona abdominal, levanta el tronco y lleva brazos y piernas estirados hacia arriba hasta adoptar la posición de la foto. Mantela firme durante unos segundos, siente bien el apoyo del trasero en el suelo, concéntrate en él, en la tensión de los abdominales y en la firmeza de los brazos.
  • La dirección de las piernas y los brazos con conciencia de que van hacia arriba es importante.
  • Baja lentamente tronco, piernas y brazos.
  • Realiza el movimiento varias veces hasta que te sientas cómodo haciéndolo. No fuerces.
  • Vuelve a realizar toda la secuencia anterior y ahora mantén las piernas arriba todo el tiempo, mientras subes y bajas el tronco y los brazos. Puedes impulsarte con los brazos y estirarlos hacia atrás al bajarlos.
  • Tú decides cuanto subir tus brazos y tus piernas, siempre que no comprometas el cuello y la espalda.
  • Usa tu respiración: inhala por la nariz, mantén el abdomen con una cierta tensión, no lo abombes; sube brazos, cabeza y tronco hasta donde llegues, no te fuerces.
  • Recuerda bajar lentamente.

RESUMEN: Sube brazos, cabeza y tronco mientras las piernas ya están levantadas. Haz una serie de 10 repeticiones y date un pequeño descanso abrazando tus piernas y relajando tu cabeza sobre el suelo. El objetivo es buscar un movimiento fluido que active tus abdominales y fortalezca la musculatura de tu espalda, brazos y piernas al mismo tiempo.

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