Ejercicio en casa

Ponte en forma con tu gimnasio en casa

Tener a mano todo lo que necesitas para hacer ejercicio es uno de los seguros más efectivos para convertir este hábito en una rutina. Póntelo fácil, póntelo en casa. Te contamos las opciones.

Hacer ejercicio en casa no tiene por qué suponer una gran inversión, pues te basta con unos pocos aparatos o equipos. Y tiene muchas ventajas: evitas desplazarte, dispones de muchos recursos (vídeos, apps, cursos online...) y puedes practicar en directo o en cualquier momento.

Todo dependerá de si quieres mantener la forma, activar tu metabolismo o realizar una actividad de conciencia corporal. Te damos opciones para que elijas.

Bicicleta estática

Aunque durante años se convirtió en un mueble atrapapolvo, los recientes confinamientos la han resucitado y ha recuperado su función: la de poder pedalear y hacer un ejercicio aeróbico sin salir de casa.

Han evolucionado mucho: tienen más ergonomía, prestaciones digitales, registros en la consola, conectividad... Y las hay elípticas, de spinning o crossfit.

Si te preocupa el tamaño, hay modelos plegables y ligeros. También versiones mini o pedaleadores: si tienes poco espacio o movilidad reducida, los puedes usar sentado en una silla.

En Amazon:

  • Vitarid-R. Es parecida a una bicicleta estática, pero desde tu asiento puedes ejercitar brazos y piernas a la vez o por seprado.
  • X-bike Cecotec. Bicicleta estática plegable con ruedas para su transporte. Tiene 8 niveles de resistencia, pulsómetro y pantalla LCD.
  • Happylegs. Con ella puedes andar estando sentado. Ideal para personas con movilidad reducida o que pasan horas sin levantarse.

Si se tienen problemas de espacio o movilidad, se puede usar un pedaleador sentado en el sofá

Cintas para correr

Antes eran para los runners que no renunciaban a correr en invierno, pero sus seguidores se han multiplicado al probar lo fáciles que son de usar y lo prácticas que resultan para ir aumentando la intensidad.

Al elegirla valora la potencia, la inclinación, la velocidad, la amortiguación, las métricas de su consola y su tamaño. También existen cintas plegables y más manejables.

En Amazon:

  • RunnerFit Sprint Cecotec. Cinta de correr plegable e inclinable con pantalla led, 12 programas, 6 velocidades y 2 ruedas para moverla.

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Cómo hacer un entrenamiento físico completo en casa y sin materiales

Mancuernas

Han sido el material deportivo más deseado durante la pandemia. Su pequeño tamaño y gran funcionalidad hicieron que se agotaran, porque con un par de mancuernas puedes ejercitar todos los grupos musculares.

Conviene comenzar con poco peso e ir aumentándolo a medida que se gana fuerza.

Kettlebells o pesas rusas

Parecen sacadas del pasado por su forma de bola de cañón con asa y, de hecho, las popularizó el ejército ruso en la II Guerra Mundial, así que hace años que están de moda.

Sus ventajas: se trabaja el cuerpo entero, los ejercicios resultan más intensos y dinámicos que los de pesas tradicionales, tienen pesos superiores y se queman más calorías.

Barras para dominadas

Se colocan en los marcos de las puertas o pasillos para conseguir un escenario similar al del gimnasio. El entrenamiento en suspensión es ideal para desarrollar los músculos de la espalda, el pecho, el abdomen, los brazos y las piernas.

Hay que valorar que el sistema de fijación sea seguro, que sean aptas para nuestro peso y acolchadas.

Bandas de resistencia

No ocupan espacio, son asequibles y perfectas para trabajar todo tipo de músculos y ejercer de manera efectiva la extensión de todo el cuerpo. Con las bandas elásticas se pueden trabajar: tríceps, bíceps, espalda, cintura, piernas, cadera...

Existen kits con diferente número de bandas, distintos colores y tensiones. Pueden tener mangos acolchados, correas de tobillo, anclaje para puerta y bolsa de transporte. Con 3 bandas es suficiente para que toda la familia practique según su nivel.

Comba

Aunque nos recuerda al patio del colegio, saltar a la comba es un ejercicio cardiovascular clásico que se incluye en boxeo, crossfit y muchos entrenamientos.

Su ventaja es que se puede practicar en casa o llevártela a cualquier lado (a un hotel, de vacaciones...) Es excelente para lograr cambios en poco tiempo y mejorar la coordinación y la estabilidad.

Es el elemento más amortizable por su relación precio-beneficios. Suele ser un cable de acero o aluminio con un recubrimiento protector y sus mangos son ergonómicos y reforzados.

En Amazon:

  • Comba Wind de Wiletics. Su cuerpo de aluminio la hace ligera y resistente. Puedes ajustar su longitud fácilmente y su mango es ergonómico.

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¿Sin gimnasio? Una rutina completa para hacer ejercicios en casa

Hula hoop fitness

Parece un accesorio infantil, pero es muy eficaz para trabajar los abdominales y divertirse.

Existen tablas de ejercicios específicos para trabajar con él: cintura, pies, tronco y brazos. Los hay de distintos tamaños, diseños y recubrimientos, con luces led y hasta masajeadores incorporados.

Colchonetas y esterillas

Hay una gama de diseños y materiales muy amplia, pero te recomendamos descartar las de plástico y PVC porque no son biodegradables ni reciclables y contienen ftalatos.

Apuesta por materiales sanos como el yute, de alta transpirabilidad y resistencia, el algodón eco, el corcho y el caucho natural. El certificado OEKO-TEX® es una garantía de calidad y seguridad.

En Amazon:

  • Jade Harmony de Hedra. Con 5 mm de espesor, esta esterilla ECO, hecha con caucho natural, ofrece una gran adherencia durante la práctica de las posturas.

Bloques de yoga

Se usan como extensiones de las manos, para apoyar la espalda, la cabeza y la cadera, y permiten un mejor alineamiento en las posturas.
Elígelos de corcho o de madera con barniz ecológico al agua.

Zafu

Este cojín ayuda a mantener una correcta postura para relajarse y meditar. Los hay rellenos de espelta y con funda de algodón orgánico.

Son transpirables, desenfundables y fáciles de transportar.

Fitball

Esta pelota, más propia del pilates o la gimnasia, es un accesorio útil y divertido. En general, están fabricadas con PVC y pueden contener ftlatos, látex, cloruros y plomo.

Para evitar estos tóxicos y el olor a petróleo, existen modelos más amables con fundas de tela o sin ftalatos, sin BPA (bisfenol A), sin PVC ni otros materiales tóxicos.

Las hay de distinto diámetro y es importante que sean antideslizantes. Se necesita un inflador.

En Amazon:

  • Pelota VLUV, sin ftalatos, a prueba de estallidos, con funda extraíble para lavar, bomba de mano y bolsa de transporte.

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Otros accesorios

Ten a mano una botella para hidratarte: mejor que sea de cristal, acero inoxidable o titanio para evitar los inconvenientes del plástico. En cuanto a la ropa, elígela sostenible, cómoda y saludable, pues algunos tejidos sintéticos pueden irritar tu piel si la tienes atópica o sensible.

Cómo fijar tu rutina

Anótalo en tu agenda para no escaquearte ni olvidarte. Póntelo fácil: elige el horario que mejor se adapte a ti. Este tiempo para cuidarte es tan sagrado como el que dedicas a otras tareas: respétalo, priorízalo.

Crea tu zona de entrenamiento con intimidad y todo lo necesario a mano. Aleja los ladrones de tiempo: móvil, redes...

Haz un plan realista y a medida. Elige la disciplina, el profesor, el canal de Youtube y la tabla de ejercicios según tus necesidades y estado de forma. Lo importante es empezar. Poco a poco podrás aumentar la intensidad o la frecuencia.

Pásatelo bien: Ponte música, queda online con amigos, únete a una app o a directos de algún experto que te inspire y divierta. La adherencia a este hábito aparece cuando no te torturas, disfrutas y te recompensas por tu esfuerzo. Siéntete orgulloso por levantarte de la silla cada día.

Relájate: No todo es sudar y hacer ejercicio de alta intensidad. El pilates, los estiramientos y el yoga también ayudan a desoxidar el cuerpo. Guarda un tiempo para la relajación y la meditación para lograr un cuidado más holístico.

Que te dé el aire: Por cómodo que sea tu gimnasio hogareño, no olvides que el sol es esencial para ajustar los ritmos circadianos y sintetizar vitamina D. Elige un lugar bien ventilado y, a ser posible, donde entre el sol. Si tienes salida al exterior, aún mejor.

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