Beneficios de andar una hora diaria (y las 11 claves para hacerlo bien y disfrutar)

Caminar es la gran conquista del cuerpo humano y uno de los ejercicios más completos y beneficiosos para la salud. Además, deleitarse en los pasos que nos llevan nos ayuda a conectar con el presente

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Caminar es una fuente de salud, física y mental, al alcance de la mayoría de personas. Entre otras ventajas, nos permite disfrutar del momento presente.

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Andar es uno de los ejercicios más saludables y baratos que se pueden practicar, y hacerlo de la forma correcta puede ayudar a fortalecer el corazón, los pulmones y los músculos, además de generar un sentimiento de bienestar.

Vamos a pasear por los beneficios que tiene andar, como experiencia física, mental y espiritual.

Beneficios de andar cada día

Cuando caminamos en nuestro cuerpo se producen cambios que repercuten positivamente sobre nuestras salud. Estos son los beneficios de andar a diario.

  1. Activa la respiración, lo que estimula la fluidez del sistema circulatorio y de todos los sistemas y aparatos, produciendo calor. Agiliza el transporte de la información celular. Da vida, vivifica nuestro intercambio con el entorno.
  2. Levanta el ánimo y tranquiliza el sistema nervioso, al recuperar éste un ritmo más lento que el del pensamiento, el ritmo que toca con los pies en el suelo y nos proyecta hacia el cielo.
  3. Ayuda a adelgazar. Una persona de 75 kilos que camine rápido durante diez minutos cada día y durante un kilómetro gasta de 550 a 800 calorías al día, es decir lo que proporciona una comida regular. Es por tanto, una forma fácil de controlar el peso.
  4. Mejora la forma cardiovascular, ya que caminar hace latir más rápido el corazón para transportar sangre rica en oxígeno desde los pulmones hasta los músculos. Si se camina regularmente aumenta la eficiencia del corazón y los pulmones.
  5. Disminuye la presión arterial y el riesgo de arteriosclerosis, al reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad ( colesterol "malo") y aumentar las de alta densidad (colesterol "bueno").
  6. Previene la osteoporosis.
  7. Es uno de los medios más importantes de recuperación de enfermedades.
  8. Genera bienenestar. Psicológicamente, caminar genera un sentimiento de bienestar y puede mitigar o aliviac el estrés, la ansiedad y la depresión, al acelerar la producción de endorfinas, el tranquilizante natural del cuerpo.
  9. Ayuda a la concentración. Nos hace más receptivos a cualquier información y proporciona la tranquilidad para seleccionarla, valorarla y elaborarla si fuera preciso.
  10. Ejercita una virtud muy necesaria en nuestros días: la paciencia.

Beneficios espirituales del andar

"Caminante no hay camino, se hace camino al andar, al andar se hace camino y, al volver la vista atrás, se ve la senda que nunca se ha de volver a pisar. Caminante no hay camino, sino estelas en la mar."

Con este famoso poema Antonio Machado presenta el andar como una manera de vivir y el presente como el momento más importante en nuestra vida. Además, constata la melancolía por el paso del tiempo, pero también su belleza.

Andar no es un movimiento cualquiera sino el primero que el ser humano aprende estando de pie y el que posibilita su desplazamiento hacia cualquier lugar.

El que nos define y nos hace iguales y distintos, pues hay tantas formas de andar como individuos.

Forma parte del acervo cultural de Occidente y Oriente, e impregna todos los campos, en forma de camino andado o por andar, espiritual o físicamente. Volver al camino

El Tao Te Ching dice: "un camino de diez millas comienza con un paso".

El Libro Tibetano de los Muertos propone la travesía iniciática desde la muerte en este mundo a la vida en el más allá.

El Camino de Santiago, que sigue la Vía Láctea y recorre parte de Europa, es un camino físico que conlleva un cambio de conciencia. Como el Camino del Inca, que lleva a la cima del Machupichu en Perú.

"Ya me cansé, de preguntarle al mundo por qué y por qué, la rosa de los vientos me ha de ayudar y desde ahora vais a verme vagabundear, entre el cielo y el mar, vagabundear. Por los montes, el río, el sol y el mar, que me enseñaron el verbo amar."

Cansado ya de dar vueltas a las cosas con el pensamiento, Joan Manuel Serrat vuelve al camino porque sí, por andar y disfrutar de lo que este ofrece.

Andar como terapia

Pero algo está pasando que nos hace perder el norte y olvidamos la manera más sencilla de movernos, precisamente ahora que podemos desplazarnos con todo tipo de artilugios hacia cualquier parte.

Nuestros paseos se han convertido en actividades terapéuticas; los desplazamientos a pie, en conexiones entre medios de comunicación; nuestros viajes son transportes en los que somos llevados.

Y un dato muy significativo: según las últimas investigaciones, hoy se anda más en las ciudades que en el medio rural, donde resulta más fácil aparcar los coches.

Uno de los problemas más acuciantes es la prisa que tenemos por llegar. No recordamos que estamos ya en el mejor lugar, haciendo lo que debemos hacer, en el momento preciso.

El viaje, el camino, andar, pierden importancia con respecto al lugar al que nos dirigimos. No nos damos cuenta de que nuestro objetivo existe en el pensamiento, en los mapas, pero solo es una parte del instante más importante que vivimos y el único que realmente tenemos: el presente. Aunque el ideal ilumina la dirección de la ruta, es esencial deleitarnos en el viaje.

Andar para mejorar el ánimo

Andar es una de las maneras más bellas de disfrutar del camino, de vivir la época que nos ha tocado vivir y dejar que la mente se explaye a gusto en un tiempo que le pertenece tanto a ella como a nuestro cuerpo. Es el movimiento más humano que existe.

Nos pone en contacto con la tierra, sintoniza con nuestro cuerpo, tanto interior como exteriormente, nos da un ritmo binario, vital para aprender cualquier otro, pues es el ritmo el que agiliza la memoria.

Podemos caminar en casi todas las circunstancias y lugares, y llegar a sitios a los que nunca llegaríamos de otra manera: laderas, despeñaderos, atajos, montes, cumbres, bosques...

Caminar permite descubrir la esencia de los lugares por los que pasamos, observar más precisamente el entorno.

Incluso en las grandes ciudades, para conocerlas y llegar a su alma, lo más recomendable es comprar un buen plano, metérselo en el bolsillo sin mirarlo y perderse por las calles, callejuelas y plazas.

Andar es gratis, seguro y efectivo. No requiere habilidades o entrenamientos especiales, tampoco precisa de máquinas ni de manual de instrucciones. Es recomendable a todas las edades y en todas las circunstancias.

Aprende a caminar - Cuerpo sano

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La terapia del buen caminar

Beneficios de andar para el cerebro

Según las huellas y esqueletos encontrados en el oeste de África, los primeros seres vivientes comenzaron a andar sobre dos piernas hace cuatro millones de años.

Así se produce otra revolución en el desplazamiento autónomo de los humanos: no necesitan doblar la espalda hacia los costados, como los reptiles, o doblarla y estirarla como otros mamíferos.

Hacen suya una cualidad fundamental: las piernas y los brazos se desplazan en sentido contrario, a través del movimiento rotatorio de la columna vertebral. Cuando la pierna derecha da un paso al frente, se adelanta el brazo izquierdo, y viceversa. Se trata de un movimiento único en el mundo animal.

El movimiento circular de la columna vertebral nos permite guardar el equilibrio, respirar, coger cosas, mirar alrededor, andar... El ser humano, que hasta entonces caminaba a cuatro patas, debe reorganizar los movimientos, encontrarles su lugar y sistematizarlos de nuevo.

Para coordinar estas funciones se produce un inaudito crecimiento del cerebro. Con este desarrollo neurológico se pone la primera piedra para la capacidad ilimitada de aprender movimientos. Somos capaces de aprenderlos durante toda nuestra vida

Cuando todavía no hablamos, comenzamos a caminar, en un milagro fruto de la imitación que precede a cualquier aprendizaje físico, de conducta y comportamiento y que nos marca para el resto de la vida.

En los niños supone un cambio revolucionario. De pronto pueden llegar a lugares desconocidos y ver desde muchos más puntos de vista que cuando caminan a gatas. Sus movimientos se dirigen a un lugar, toman, prueban, se caen, aprenden con una rapidez pasmosa, y su desarrollo dinámico se equipara al cerebral, para poco después comenzar a hablar.

Caminar nos devuelve al movimiento ancestral, el que no ha mejorado ni empeorado a lo largo de la historia, el que no necesita de palabras ni razonamientos pero que impulsa a estas dos al poner el mundo y sus maravillas, de pronto, a nuestro alcance.

Cambia nuestra posición y con ello la disposición para relacionarnos con nosotros y con el entorno. Es un cambio físico y mental.

Andar como ritual

Desde los artistas románticos en el siglo XIX, el paseo por excelencia ha sido por la naturaleza. Volver a ella era volver a la primera casa, un ritual para encontrar nuestras raíces. Pero la naturaleza en la vieja Europa hoy es un parque natural, en el cual continúan prevaleciendo las leye de los seres humanos y su cultura.

En el continente americano, nuevo y salvaje, el escritor Henry David Thoreau propone caminar como un ritual en el que nos hacemos naturaleza, en una unión mística que después fue recogida por el movimiento hippie.

En los países centroeuropeos existe una tradición de la época medieval que ritualiza el andar.

Los jóvenes menores de treinta años partían de casa andando a buscar lugares para formarse en un oficio. Peregrinaban por los caminos durante tres años y un día, todos con el mismo atuendo, de pana de color negro y un hatillo con herramientas y otro traje de reserva.

Se detenían en los lugares donde se les permitía trabajar y aprender el oficio a cambio de cama y comida. Permanecían allí durante un tiempo y regresaban al camino cuando dominaban la técnica del lugar.

Constituían un gremio con códigos de honor muy claros que se transmitían de viva voz. Tan importante como el oficio que aprendían era el viaje que realizaban. De ellos, hoy sólo perpetúan esta tradición los carpinteros, que todavía se pueden ver por los caminos de Alemania.

En Australia existió el walkabout, un rito de pasaje de la pubertad a la edad adulta en que se abandonaba a los jóvenes aborígenes en el desierto. Deambulaban durante unos seis meses por esos parajes para aprender a sobrevivir en un medio ambiente hostil. Salían con pocas armas y cuando regresaban, si es que regresaban, podían entrar en la edad adulta y casarse. Ahora se llama walkabout a caminar sin destino.

Meditar al caminar

Caminemos como un camello, que es el único animal que rumia cuando anda. Hagamos del caminar un objeto de estudio.

Un viajero le pidió a un sirviente del poeta Wordsworth que le enseñara el estudio del maestro. El mayordomo le condujo a una estancia y le dijo: "Aquí está su biblioteca, pero el objeto de estudio está de puertas afuera".

Caminar nos lleva al principio, a lo más simple, al momento presente: aquel en que lo intangible se hace milagrosa realidad.

Después de haber andado un tiempo, mirando adelante, hacia un punto, viéndolo todo sin fijar nada, aprenderemos a contemplar el cielo, la tierra y sus cambios. Y comenzaremos la meditación, que consiste simplemente en estar andando por donde andamos, con nuestros pensamientos, cuerpo y entorno.

Para ello, observaremos la respiración y su impulso vital y sentiremos el organismo con los cinco sentidos. Y advertiremos cómo fluyen los pensamientos y cambian a medida que andamos.

En este fluir nos percataremos de que no solo estamos compuestos de sólidos o líquidos visibles, sino que una parte de nuestro ser pertenece al reino de lo invisible, de lo etéreo: son los pensamientos, emociones, deseos, recuerdos, sueños, instintos, impulsos y creencias.

Constituyen otro campo energético, subjetivo, que no se ve y que ocupa un lugar en nuestro interior. Sin embargo, resulta tan importante como el campo energético visible y objetivo: la tierra, el cielo o el cuerpo.

Son los dos ámbitos en los que la podemos conocer, comprender y saber. Cuando el pensamiento y los sentidos fluyen como nuestros pasos, adivinamos que todo lo que percibimos, todo lo que existe en el mundo, es el resultado de la transformación de lo ausente en presente, de lo invisible en visible, de lo silencioso en sonido, de lo insípido en sabroso.

Lo que contemplamos procede de lo desconocido; lo que apreciamos es también fruto de lo inapreciable. Por encima, por debajo, antes, o después del momento presente que es fugaz, está la fuente de toda la creación, que se manifiesta a cada paso del camino.

Aquello que es inaprensible en otro momento, que no sea este que vivimos. Un misterio como existir o nacer, que está siempre ahí, silencioso, eterno y generoso. Que proporciona a la Tierra y al Universo su movimiento. Es el enigma del que formamos parte y del que procedemos. Y estamos conociéndolo en su manifestación al caminar.

Dice el médico y escritor Deepak Chopra: "Somos seres espirituales que tienen experiencias humanas de vez en cuando, y no al revés". También somos una manifestación de la divinidad, en forma de luz, calor, masa muscular, masa ósea, cuerpo, pensamiento y espíritu. Es lo que somos, y lo apreciamos y amamos en el movimiento más simple: andar.

Andar como ejercicio liberador

¿Qué camino es más propicio para andar? Cualquiera es bueno, solo hace falta dar el primer paso y continuar durante unos pocos minutos.

Recordemos que vivimos en un planeta que se mueve y gira sobre sí mismo. Somos pasajeros y cada día damos una vuelta por la galaxia. El cielo cambia continuamente.

Comencemos mirando el cielo, pues él nos dirá que ponerse a caminar es una aventura. Y si miramos el camino que recorremos paso a paso, detenidamente, veremos que tiene variaciones infinitas.

Si aun así nos sentimos inseguros, podemos ir adonde el corazón nos lleve. No importa que sea campo a través, por un parque o en un centro comercial atestado de transeúntes. Hagámonos la pregunta clave, de corazón: ¿generaremos bonanza para nosotros y para quien nos rodea? Si es así, ¡adelante!

Lewis Carroll decía: "Si no sabes adonde vas, cualquier camino sirve". No saber es un ejercicio de humildad. Quien no sabe, y sabe que no sabe, es capaz de aprender. Nada nos hace tan humanos como el aprendizaje y la adaptación a lo que el cuerpo, el cielo y la tierra dicen. Salir sin rumbo no es equivocado, abramos los sentidos y dejémonos llevar.

Ayuda en el camino

Cuentan que una vez un hombre llegó al final del camino que había andado en su vida y, al mirarlo, observó que en algunas de sus partes había cuatro pisadas y en otras sólo dos.

Las primeras huellas coincidían con los tiempos en los que vivir había sido más fácil, y las segundas, con los más difíciles.

Se quedó perplejo y al mirar hacia delante vio a la diosa del camino. Y le dijo: "Me prometiste que me acompañarías durante el camino y veo que sólo lo hiciste cuando las cosas me iban bien. ¿Por qué me has engañado?"

La diosa del camino le respondió: "Nunca te engañé; cuando el camino fue fácil y agradable, yo caminaba a tu lado. Si sólo ves una huella en el camino cuando aparecen dificultades y penas, es porque yo te llevaba a cuestas".

Siempre hay una diosa en el camino que nos ayuda. Aunque estemos agobiados y la tristeza por alguna pérdida nos rompa el corazón, el cuerpo siempre se pone en marcha y nos traslada. El Cielo no deja de estar ahí, en todo momento. Ni la Tierra deja de girar.

Tras andar un tiempo, mirando adelante, hacia un punto, viéndolo todo sin fijar nada, aprenderemos a contemplar el cielo, la tierra y sus cambios.

Caminar nos ayuda a reconocer que por muy mal que nos sintamos, siempre hay una parte de nosotros que nos transporta y ama. Que permite ver los colores del camino y reconocer el cielo ilimitado.

Dice Thoreau: "El remedio natural de nuestros males está en la proporción, en que la noche se transforma en día, el invierno en verano y el pensamiento en experiencia. Solo entonces habrá aire y luz del sol en nuestros pensamientos".

Si conseguimos recobrar la armonía y aprendemos a mirar, entonces encontraremos naturaleza en un tiesto de casa, en una planta o en un árbol de la calle.

No hagamos como aquel amigo que, paseando al lado del mar en una gran ciudad me decía: "Es que a mí lo que me gusta es la naturaleza".

Estaba tan acostumbrado a relacionar la naturaleza con los campos y los bosques que no se daba cuenta de la profundidad del cielo ni la belleza cambiante de las olas, ni tampoco distinguía el olor penetrante a salitre ni el arrullo rítmico e imparable agua al acariciar la playa.

Consejos para andar y obtener todos sus beneficios

La consigna más importante es: ama tus pies, no ahorres en zapatos. Al comprarlos pruébate cuatro o cinco pares, pues cada fabricante tiene una horma distinta.

Lo más importante es que te sientas estable dentro del zapato, pero que puedas doblar también la suela.

La amortiguación, la estabilidad y la flexibilidad deben guardar un equilibrio entre sí.

Y recuerda que:

  • Es preferible no caminar a pleno sol. Mejor por las mañanas o por las tardes.
  • Lleva ropa cómoda, que no te apriete.
  • Caminar al principio por una superficie plana facilitará la concentración.
  • Toma agua antes, durante y después de caminar.
  • Comienza lentamente y luego coge tu propio ritmo, sea este vigoroso o lento.
  • Al caminar diviértete tanto como puedas.

Cómo empezar a caminar

Este ejercicio de calentamiento proporciona un andar ligero, suelto, tonificante, completo y sin esfuerzo.

Si andamos tranquilos pero decididos, distinguiremos que colocamos el peso sobre el pie derecho y con la cadera trasladamos el pie y la pierna izquierdos a través del aire. Y después sucede justo al revés. Cada vez que la cadera arrastra el pie izquierdo éste se relaja.

Acompañamos la relajación con el pensamiento durante unos pasos: sentimos el peso del pie, su temperatura, si está suelto o pegado al tobillo, qué ángulo forma con la pierna... Primero debemos andar, y después, acompañar.

Repetimos el proceso con el otro pie. Y comparamos los dos: peso, volumen, ligereza...

Después acompañamos con el pensamiento la pierna izquierda cuando es arrastrada por la cadera. Pasamos a la derecha y las comparamos.

Colocamos las manos a ambos lados de la pelvis y apreciamos sus movimientos: arriba y abajo, adelante y atrás: y a los lados. Observamos la unión de cresta iliaca, cóccix, sacro y pubis formando un círculo (cóncavo o convexo), que nos impulsa adelante.

Pongamos ahora el envés de la mano sobre la espalda cruzando la columna vertebral para acompañarla. Al tensar la parte izquierda de la espalda tenemos el peso sobre el pie derecho, y, al revés.

Para soltar la tensión y guardar el equilibrio, proyectamos un brazo adelante, y el otro atrás.

Finalmente, ponemos la mano sobre la cabeza, para sentir cómo resuenan los pasos.

Se sabe que ocho de cada diez personas mejorarían su salud si caminaran.

Libros sobre el placer de caminar

  • Pasear; H. D. Thoreau. J. J. Olañeta Ed.
  • Guía visual del senderismo; Karen Berger. Ed. Espasa

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