Yoga para el vientre

5 beneficios del yoga para el abdomen (que van más allá de reducir barriga)

Mediante posturas y respiración consciente, el yoga tonifica la musculatura abdominal, promueve la depuración, mejora la digestión y facilita la paz mental.

Mercedes de la Rosa

Profesora de Yoga

Respirar, sentarse, toser, hablar, andar, hacer la digestión; la mayor parte de las acciones que realizamos al día se generan desde o hacia la región abdominal. También un número importante de emociones, como la tristeza, la rabia, la preocupación o el miedo, anidan y se sienten en esta zona del cuerpo. No es casual, pues, que se le haya otorgado a la región abdominal una atención especial.

El yoga, a través de la respiración consciente y de las posturas, acondiciona la región abdominal de una manera sana: la tonifica, proporciona equilibrio, relaja el diafragma y asegura el buen funcionamiento de los órganos internos.

Dos o tres centímetros debajo del ombligo se encuentra un punto clave en la constitución física, biológica y emocional del ser humano. Considerado como un vórtice de energía y vitalidad en distintas tradiciones y prácticas curativas a lo largo del tiempo, al abdomen se le atribuyen nombres como "centro de poder" o incluso "segundo cerebro" (por los neurotransmisores que se producen en él).

El yoga es una de las prácticas que venera, fortalece y cuida esta parte del cuerpo, llamada "hara" en Japón. La tradición yóguica apunta a que desde este punto emana la vitalidad del ser humano, por lo que conviene respetarlo y fortalecerlo.

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A continuación te explicamos los 5 beneficios de practicar yoga para tonificar el abdomen, que van mucho más allá de "lucir tableta de chocolate".

1. Un abdomen relajado facilita la respiración

Cualquier cosa que constriña el abdomen, como ropa apretada, una mala postura, sentir miedo, ansiedad o tensión, o ejercitar en exceso los músculos abdominales, restringe los movimientos del diafragma y, por tanto, la respiración, algo que influye en el bienestar externo e interno de la persona.

Los ejercicios de pranayama (respiración consciente), así como algunas asanas (posturas), especialmente de torsión, flexión e inversión, facilitan la liberación de este músculo.

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Un diafragma libre de tensiones tonifica y hace posible la correcta función del resto de músculos de la región abdominal, que permiten la alineación de la pelvis, el sostén, la flexibilidad y la rotación del tronco, la protección de la zona lumbar y la correcta colocación de los órganos digestivos.

La respiración está directamente conectada con el abdomen. El músculo del diafragma, que se apoya en la base de los pulmones y está en contacto con la parte superior del hígado y el estómago, es capaz de mover todos los órganos abdominales cuando se contrae, momento en el que empuja ligeramente el ombligo hacia fuera.

Para lograr una respiración beneficiosa, los abdominales deben estar relajados y no tensos, y la conciencia, focalizada en el aire que se inhala y se exhala. Si existe algún tipo de tirantez en la zona, ya sea por tensión o por exceso de musculación, el diafragma no tiene movilidad y la respiración se limita a la zona torácica o clavicular, que resulta insuficiente y débil para llenar los pulmones por completo, así como para oxigenar el resto de órganos y el cerebro.

Para conseguir una buena respiración diafragmática, no es necesario empujar el ombligo deliberadamente hacia fuera; una vez se ha exhalado por completo, sin forzar, se inspira para llenar los pulmones y, al mismo tiempo, se relaja el abdomen, dejando que se movilice de forma natural y libre.

Durante la práctica de yoga, la respiración abdominal consciente puede convertirse en un excelente foco de meditación que ayuda no solo a relajar el diafragma sino también el resto de músculos, órganos internos, mente y espíritu.

Una manera sencilla de lograrlo es, o bien sentado con las piernas cruzadas y la espalda recta, o bien tumbado, con la espalda apoyada en el suelo, llevando la atención a una respiración lenta y profunda. Tanto al inspirar como al espirar, hay que tratar de sentir la fuerza del "centro de poder", de los músculos oblicuos y del resto de músculos de la zona que se alargan y se comprimen para llenar los pulmones de aire y expulsarlo. Tras unas respiraciones naturales, se intenta igualar la duración de las inspiraciones con la de las espiraciones.

Al acabar, la persona se siente más relajada y ha propiciado un ligero masaje abdominal, que activará el sistema digestivo.

2. Ayuda a a reconocer el centro de poder

Es importante tener un conocimiento básico de la anatomía de la zona abdominal para entender esta parte del cuerpo y mejorar su postura y funcionamiento. A priori, no resulta fácil situar y sentir el denominado centro de poder que rodea la zona del ombligo, como tampoco las capas de músculos y órganos que lo forman.

Para empezar, la piel del abdomen es distinta a la del resto del cuerpo, entre otras cosas porque acumula más fácilmente grasaque otras zonas. El recto mayor –músculo que facilita la flexibilidad de la espalda– forma parte de los conocidos músculos "abdominales", ya que va desde el hueso del pubis hasta las costillas bajas.

El músculo transverso, que rodea el torso inferior a modo de corsé, funciona como sostén de los órganos y facilita una buena respiración. Los oblicuos también proporcionan apoyo y permiten las flexiones laterales, así como la rotación del torso. La musculatura abdominal engarza con el suelo pélvico y con el diafragma.

Con el tiempo y la práctica continuada del yoga se llega a sentir cómo la mayor parte de movimientos nacen y mueren en esta especie de faja muscular que se encarga de proteger los órganos digestivos y dota al cuerpo de fuerza y equilibrio. Se trata del centro de gravedad del ser humano, que regula cualquier movimiento, incluidos los de las extremidades.

Una vez localizado y reconocido el centro de gravedad, queda claro que cualquier movimiento o equilibrio se vuelve posible desde este punto.

3. Un abdomen tonificado protege la espalda

Muchas de las posturas de yoga recomendadas para tonificar la zona abdominal, como las torsiones, las flexiones hacia delante o las inversiones, lo son también para reforzar la parte inferior de la espalda. Los músculos abdominales sustentan y rodean la espalda y las curvas de la columna; si están tonificados, la postura será correcta y la espalda estará sana.

Sin embargo, como en cualquier práctica física, hay que tener cuidado con no lesionarse forzando y encogiendo los músculos. Es habitual, entre quienes están acostumbrados a los ejercicios abdominales tradicionales, practicar yoga con la misma intensidad, ímpetu y fuerza, corriendo el peligro de tensar demasiado los músculos de la barriga, o de acortarlos en detrimento de los de la espalda. Cuando esto ocurre, los músculos afectados acaban por debilitarse, hiperextenderse y convertirse en zonas de dolor.

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Para evitar lesiones, la práctica de yoga debe ser individualizada, adaptada a las condiciones y circunstancias de cada uno, y muy centrada en la respiración, para oxigenar las zonas de tensión, alongarlas y tonificarlas.

Unos abdominales mal compensados pueden provocar tensión en el cuello, cefaleas, dolor de lumbares o dorsales, así como descompensación en las caderas y lesiones en el sacro, glúteos o isquiones.

Es aconsejable intercalar contraposturas que compensen la contracción y el esfuerzo abdominal con su estiramiento. Si se realiza una asana de contracción muscular, como por ejemplo la postura del barco (Navasana), es aconsejable que después se alarguen los músculos abdominales con otra postura como la del puente (Sethu Bandhasana).

4. Tonificar el abdomen ayuda a depurar

La tonificación de los abdominales provoca un masaje interno que favorece algunas funciones orgánicas como la depuración de los órganos, la digestión y la reproducción. Las posturas de torsión, en las que los órganos y músculos abdominales son el núcleo principal del movimiento, provocan un efecto de "escurrido" que ha sido utilizado tradicionalmente como remedio para poner en marcha el sistema digestivo.

Al rotar la zona abdominal se crea una presión sobre el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso que ayuda a agilizar la digestión y la evacuación. Este efecto contribuye también a limpiar el hígado y otros órganos, impulsando la sangre y el fluido linfático a las venas principales del sistema cardiovascular y eliminando así toxinas e inflamaciones.

Un efecto parecido se obtiene de las posturas que implican flexiones del tronco hacia delante, como la pinza (Paschimottanasana) o la pinza vertical (Pada Hasthasana).

La medicina ayurvédica india apunta a que muchas de las impurezas del cuerpo se almacenan en la parte inferior del abdomen.

Al estar de pie, la gravedad favorece que las sustancias nocivas se muevan en esta dirección. Las posturas invertidas de yoga ayudan a eliminar estas impurezas a través de la purificación del sistema digestivo, así como del resto del cuerpo. Posturas como sobre la cabeza (Sarvangasana) o sobre los hombros (Shirshasana), acompañadas de una respiración consciente y profunda, eliminan impurezas almacenadas, quemándolas y haciéndolas desaparecer de la zona abdominal.

5. Fortalecer el abdomen te llena de energía

Cualquier postura de yoga que favorezca la tonificación de los abdominales ayuda a activar los "candados" de energía udiyana y moola bandha. Se trata de dos "cierres" cuya función es la de estimular la energía situada en el plexo solar (udiyana) y en el perineo (moola), y que evitan que se escape o se pierda.

La activación de estos "candados" o bandhas se consigue al movilizar la zona baja del abdomen y el suelo pélvico. Entre sus beneficios se encuentra el de reforzar el control de la respiración. También enderezan la columna vertebral, estimulan los plexos nerviosos, las glándulas y el organismo en general, y fortalecen el suelo pélvico –en la base del tronco–, lo que, entre otras cosas, contribuye a una vida sexual satisfactoria.

La activación de los bandhas ilumina, a la vez, el tercer chakra, conocido también como chakra manipura, situado pocos centímetros por encima del ombligo. Este punto está considerado el centro de energía por excelencia, de donde emana la luz, el calor y la actividad del ser humano.

Potenciarlo provoca un aumento de la energía creativa, especialmente en el trabajo y en las relaciones humanas, además de ayudar en los procesos purificadores del organismo.

Desde el tercer chakra se entra en relación activa con el mundo y con las personas, y permite percibir vibraciones y reaccionar consecuentemente ante ellas.

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Si quieres empezar a notar los beneficios de realizar yoga con posturas centradas en el abdomen, aquí tienes una selección de las mejores 8 posturas de yoga para fortalecer el abdomen.

Para saber más

  • El nuevo libro del yoga; Centro Sivananda, Ed. RBA-Integral
  • Yoga, el método Iyengar; S. Mehta, Ed. Tutor
  • "El diafragma"; Cuerpomente nº 181
  • "El hara o centro vital"; Cuerpomente nº 190

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