Ejercicios para tonificar los brazos

Fisioterapeuta y periodista

09 de septiembre de 2022 · 09:17

La cara interna de los brazos es una de las zonas del cuerpo que más acusa la flacidez. La piel aquí, como también sucede en la cara interna de los muslos, es más fina y frágil, así que con el paso de los años pierde firmeza y tersura.

Pero además la flacidez también es consecuencia de la falta de tono muscular. Cada vez utilizamos menos los tríceps: ya no tenemos necesidad de empujar ni tan solo una puerta pesada porque se abren automáticamente. A menudo, solo cuando, por ejemplo, nos vemos obligados a empujar un coche, se hace evidente lo débiles que tenemos los músculos extensores del brazo.

Para dar forma a los brazos resulta muy recomendable practicar natación, combinando diferentes estilos. Pero montar en bicicleta o seguir una tabla de gimnasia localizada también consiguen moldearlos de forma efectiva: los músculos de los brazos se encuentran entre los más agradecidos y responden rápidamente al ejercicio. Estos ejercicios te ayudarán a ganar tono en los brazos.

Ejercicios para brazos con mancuernas, pesas o botellas

Incorporando a los ejercicios pesas, o bien botellas llenas de agua, se pueden maximizar los resultados.

Conviene empezar con pesas ligeras, que se noten cómodas en la mano, para asegurarse de que no se fuerzan los músculos de las muñecas.

A medida que se gana fuerza se puede ir aumentando el peso (por ejemplo, de 1,5 a 2,5 kilos y después a 3,5 kilos), pero no tanto como para que no se pueda mantener la posición correcta.

Los ejercicios más recomendables son las flexiones y las extensiones, tanto en el suelo como de pie y contra la pared.

Con un par de pesas o botellas, una en cada mano, y con los brazos estirados y en cruz, hay que realizar movimientos circulares hacia atrás.

Otro ejercicio consiste en tumbarse en el suelo con los brazos en cruz (y una botella en cada mano) y levantarlos lentamente hasta que se junten, volver a bajar lentamente y repetir, siempre con los brazos bien estirados.

Tras una sesión, se aconseja estirar los músculos de hombros y brazos, lo que además favorece la tonificación.

3 ejercicios para brazos para hacer en 5 minutos

Es importante atender no solo al aspecto motor del ejercicio en sí, sino a cómo lo realizamos, tomando conciencia del desarrollo sensorial. Como ejemplos podemos ser conscientes de la manera en que nos anticipamos al movimiento siguiente, en sentir cómo alargamos y contraemos toda la musculatura e incluso la piel.

Entrelaza las manos a la altura del pecho pero algo separadas del cuerpo, con los codos levantados, los hombros abajo y las clavículas despejadas. Presiona palma contra palma, manteniendo la espalda erguida y el abdomen firme.
Con los brazos extendidos en cruz, flexiona las muñecas y empuja como si te encontraras entre dos paredes.
Luego flexiona los antebrazos hacia arriba, aprieta los puños y haz fuerza hacia dentro para tonificar el bíceps.

Tríceps: el gran olvidado

El tríceps es un gran músculo de tres cabezas (de ahí su nombre) situado en la parte posterior del brazo. Tiene, pues, tres orígenes –en el omoplato y en dos puntos del húmero– y una inserción común en el codo.

El tríceps abarca el 60% de la masa muscular del brazo, pero al ser extensor se beneficia de la gravedad y no se desarrolla mucho.

Para ganar fuerza en los tríceps y conseguir unos brazos torneados existen ejercicios muy eficaces si se practican con regularidad. Uno clásico se conoce como "patadas de burro" y consiste en mover el antebrazo hacia delante y hacia atrás flexionando el codo:

Se coloca la rodilla izquierda sobre un banco (alineada con la cadera). Se apoya la mano izquierda por delante, de forma que la espalda quede recta.
Metiendo la barbilla hacia dentro, se mantienen los hombros bajos y el vientre también hacia dentro. El brazo derecho, flexionado en ángulo recto, debe estar bien pegado al tronco.
Se inspira y, al espirar, se estira el antebrazo completamente hacia atrás y hacia arriba de modo que el tríceps se contraiga con fuerza.

¿Cómo hacer flexiones de banco?

Otro de los ejercicios más eficaces son las llamadas flexiones de banco, ideales para ganar musculatura rápidamente.

Sentada en un banco o asiento similar, con las piernas estiradas, apoy las manos en el banco a la altura de las caderas, con los codos apuntando hacia atrás y los brazos estirados.
Toma aire, dobla los codos y baja lentamente el cuerpo, con los brazos próximos al cuerpo, hasta sentir una contracción en hombros y tríceps.
Expulsa el aire mientras empujas hacia arriba hasta que los brazos se estiren totalmente. Haz tres series de diez.