Tonifica los músculos

6 ejercicios para fortalecer tus brazos y hombros

Alejandra Vidal

No te olvides de ellos. Puedes fortalecerlos con unos efectivos ejercicios de resistencia, sin necesidad de pesas ni de máquinas de gimnasio.

Algunos ejercicios que usan el peso del propio cuerpo son muy útiles para fortalecer los músculos de los hombros y los brazos. Además, se pueden incluir fácilmente en las rutinas de yoga, running o fitness. Aquí te presentamos seis muy sencillos.

Muchas mujeres comienzan a hacer ejercicio buscando sobre todo bajar de peso y quemar calorías. Casi todas queremos unas piernas más tonificadas, unos glúteos más firmes y un abdomen más plano. Pero, ¿qué pasa con todo lo que tenemos de ombligo para arriba?

Dicen que las manos y el cuello de una mujer delatan su edad, pero eso también vale para los brazos. Con el paso del tiempo su cara interna se suele volver flácida y en verano puede llegar a limitar a la hora de elegir un vestido o una camiseta de tirantes.

Muchas mujeres tenemos cierto rechazo a hacer ejercicios para tonificar brazos y moldear hombros por el miedo a masculinizar nuestra figura o a ponernos demasiado "cachas". Sin embargo, puedes estar tranquila, porque ¡para las mujeres no es tan fácil muscular!

La principal hormona sexual masculina, resulta clave para la creación del músculo y nosotras andamos más bien escasas de ella. Si queremos conseguirlo, necesitamos un programa de ejercicios enfocado estrictamente en la musculación, además de una dieta específica y muchas horas de gimnasio.

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Ejercita la resistencia

Si no has trabajado los brazos antes, lo más recomendable es que recurras a los ejercicios de resistencia que usan el peso de tu propio cuerpo para ejercitar los músculos. De esta manera, te olvidas de las pesas y máquinas y puedes alternarlos, por ejemplo, con las posturas de tu sesión de yoga o mientras haces running o te entrenas en la naturaleza. Además, son ejercicios muy sencillos que dejan una agujetas más llevaderas y suaves que las pesas o las rutinas de fuerza.

Entrenando hombros y brazos fortaleces también la espalda. Cuando el "tren superior" se encuentra fuerte, mejora tu postura corporal y se previenen dolores de espalda y lesiones. Uno de los trucos para activar el metabolismo y perder peso es aumentar la masa muscular, pues aumenta el consumo calórico. Tenemos muchos músculos en brazos, hombros y espalda que pueden ayudar a acelerar el metabolismo si los entrenamos.

El cuerpo necesita equilibrio en toda su musculatura. Si tenemos unas partes del cuerpo fuertes y otras débiles se genera una descompensación que, con el tiempo, puede causar lesiones. Sí a las piernas, abdomen y glúteos firmes, pero sí también a los hombros, los brazos y la espalda fuertes.

Brazos y hombros más fuertes

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Apertura de pecho y tríceps

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3. Apertura de pecho y tríceps

Al trabajar la fuerza en una zona del cuerpo, como los brazos y hombros en esta sesión, hay que alternar estiramientos para que los músculos no se vuelvan rígidos ni las articulaciones pierdan movilidad. Puedes realizar este ejercicio sentada o de pie, pero con la espalda erguida.

  • Inhala estirando los brazos por encima de la cabeza. Flexiona el codo derecho y con la mano izquierda tira de él, exhalando, para llevarlo hacia abajo. Después mantén la mano derecha en contacto con la espalda.
  • Evita que tu cabeza caiga hacia delante presionada por el brazo y abre bien el pecho. Ve liberando la tensión con una respiración consciente.
  • Mantén unas cinco respiraciones y después repite con el otro brazo.
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Equilibrio, fuerza y flexibilidad

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Equilibrio, fuerza y flexibilidad

Esta postura requiere una gran concentración. Si te tiembla el brazo prueba a flexionar la rodilla de la pierna que queda encima y apoya la planta del pie por delante.

  • Empieza en la posición de la plancha, con las manos debajo de los hombros y las piernas activas y estiradas.
  • Traspasa el peso de tu cuerpo a la mano izquierda y, al inhalar, gira el cuerpo a la derecha mientras elevas el brazo del mismo lado por encima de tu cabeza. Coloca un pie sobre el otro.
  • No dejes caer las caderas, mantén la musculatura abdominal firme.
  • Gira la cabeza para mirar hacia los dedos de la mano elevada y mantén la posición durante cinco respiraciones.
  • Exhala volviendo a la plancha y repite al otro lado.
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Piernas y glúteos tonificados

Con este ejercicio estirarás los hombros y fortalecerás piernas y glúteos. Al empezar a practicarlo sentirás rígida la zona alta de tu espalda y hombros, pero enseguida ganarás flexibilidad.

  • Con las piernas abiertas y los dedos de los pies hacia fuera, entrelaza los dedos de las manos y lleva las palmas hacia fuera.
  • Inhala mientras estiras los brazos por encima de la cabeza y activas las piernas.
  • Exhala llevando los brazos frente al pecho y flexionando la pierna derecha.  
  • Baja las caderas todo lo que puedas. Continúa el ejercicio hacia ambos lados.
  • Repite entre ocho y diez veces y descansa.
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Brazos como un guerrero

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Brazos como un guerrero

Puedes realizar esta postura con la pierna frontal en una roca o cualquier otro apoyo, o con el pie en el suelo.

  • Pies juntos. Da un gran paso atrás con la pierna derecha y quédate con los talones alineados.
  • Coloca el pie izquierdo sobre un soporte o déjalo en el suelo con los dedos mirando hacia delante y flexiona la rodilla 90°. Baja las caderas hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo.
  • Inhala llevando los brazos estirados y activos hacia los lados en una misma línea. Relaja el cuello. Siente tu abdomen recogido.
  • Mantén la postura hasta diez respiraciones. Deshazla, descansa un poco y repite con la otra pierna.
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Estable como una tabla

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Estable como una tabla

Esta variación sobre los antebrazos de la postura de "la plancha" permite ganar fuerza en todo el cuerpo, sobre todo en los abdominales y los hombros.

  • Arrodíllate en el suelo y coloca los antebrazos en paralelo a los codos por debajo de los hombros.   
  • Alarga el pecho hacia delante y mira hacia el suelo metiendo un poco la barbilla. Activa los músculos abdominales notando tu tronco como un bloque, fuerte y estable.
  • Levanta las rodillas y estira las piernas. Mantén los talones elevados por la acción de los dedos de los pies y alinea las caderas para que el cuerpo quede en un mismo plano.
  • Haz cinco respiraciones y para descansar lleva las rodillas al suelo y el peso a los talones.
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ejercicio para los brazos

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Tres objetivos en uno

Este ejercicio resulta ideal si, además de fortalecer brazos y hombros, quieres trabajar la apertura de la cadera y el estiramiento de la parte interna de las piernas. Trabajarás en profundidad estas dos zonas y sentirás alivio si sufres dolor de ciática.

  • Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies abiertos el ancho de tus caderas.
  • Coloca el talón del pie derecho sobre la rodilla izquierda y lleva las manos al suelo por detrás de la espalda.
  • Inhala y eleva las nalgas del suelo con la fuerza de los brazos. Exhala bajando las caderas con control.
  • Haz al menos tres rondas de entre diez y quince repeticiones descansando entre cada una de ellas. Cambia de pierna.
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