Ejercicio eficaz

A partir de hoy, 3.000 pasos más al día

Plantearse objetivos irreales no es eficaz. Si quieres aumentar tu nivel de actividad física, olvídate de grandes objetivos y plantéate dar 3.000 pasos más al día, a partir de hoy mismo.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Muchas personas no se mueven lo suficiente. La primavera es el momento adecuado para comenzar una vida más activa. Pero cuando pensamos en ello nos ponemos a pensar en qué cantidad de ejercicio sería deseable, y caemos en la trampa de las recomendaciones generales. Si queremos andar, ¿tenemos que dar 10.000 o 15.000 pasos? Este planteamiento no tiene sentido porque no tiene en cuenta tu situación actual. Te vamos a explicar por qué un objetivo sensato sería recorrer hoy o mañana mismo 3.000 pasos más que ayer.

Caminar es un ejercicio recomendable y apto para casi todas las personas. Algunos de forma tranquila y pausada, otros de forma rápida y más deportiva. Si la caminata se practica correctamente, le estás haciendo mucho bien a tu cuerpo y a tu mente. El secreto está en mejorar gradualmente tu condición física.

Caminar tiene efectos positivos en el cuerpo

Numerosos estudios han demostrado que salir a caminar es saludable. Sabemos que la gente que sale a pasear a paso ligero tiene niveles más bajos de colesterol que los que no lo hacen. Además, quienes salen a caminar con regularidad fortalecen sus músculos, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. También estimulan la inmunidad e incluso duermen mejor por la noche.

Si quieres trabajar por tu salud, no basta con un paseo, sino que se debe intentar caminar a paso ligero. La mayoría de la gente que camina lo hace demasiado despacio. Aunque caminar lento siempre es mejor que sentarse, pero a medida que se está preparado conviene aumentar la velocidad. Una caminata realizada correctamente reduce el nivel de colesterol, mejora el funcionamiento del corazón y tiene efectos positivos en los pulmones. Para lograr este efecto, siempre debemos caminar de tal manera que sintamos un ligero aumento en la frecuencia respiratoria y del ritmo cardiaco.

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¿10.000 pasos al día?

Mucha gente considera que 10.000 pasos al día es un buen objetivo para mantenerse saludable, pero no hay ningún estudio científico riguroso detrás de esta cifra. ¿De dónde sale entonces? En 1964, en el momento de los Juegos Olímpicos, la empresa japonesa Yamasa sacó al mercado el primer podómetro y en la publicidad tuvieron la idea de colocar una cifra redonda, los 10.000 pasos, como la cifra a conseguir con su aparato. Sin embargo, este número nunca ha sido probado científicamente.

Una gran cantidad de estudios han demostrado que menos pasos por día son suficientes para lograr efectos positivos. Los expertos en deportes y prevención, se muestra escépticos ante esta cifra que abruma a la mayoría de las personas que desean empezar a hacer ejercicio. .

Un enfoque distinto: 3.000 pasos más por día

Los expertos abogan por un enfoque diferente, en lugar de hacer 10.000 pasos por día, todos deberíamos simplemente dar 3.000 pasos adicionales. Así mejoraremos nuestra condición, sea esta más buena o más mala.

El beneficio para la salud de la idea de "3.000 pasos más al día" se determinó en un estudio del Centro de Salud de la Universidad Deportiva Alemana de Colonia. Según este estudio 3.000 pasos más al día reducen significativamente el nivel de colesterol. El concepto no es nuevo, pero es y seguirá siendo un enfoque óptimo para hacer más ejercicio en la vida diaria.

Según los expertos es importante que no te excedas al principio, sino que comiences lentamente. Un podómetro (también disponible como una aplicación para el teléfono móvil o en relojes inteligentes) es una buena ayuda al principio.

Como regla general necesitarás unos diez minutos para realizar 1.000 pasos. Por tanto, puedes plantearte hacer la caminata de 3.000 pasos en 30-40 minutos. Sin embargo, más importante que contar los pasos y el tiempo es volver a poner en marcha el cuerpo.

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Si quieres intensificar tu entrenamiento, puedes pasar de caminar a correr con con los mismos objetivos de distancia y tiempo. Es importante empezar a correr despacio y con calma, de tal manera que siempre tengas suficiente oxígeno disponible, es decir, sin tener que jadear. Poco a poco te irán sintiendo más preparado para aumentar los pasos y la distancia, pero siempre sin prisas. Es más importate la constancia.

Respira adecuadamente mientras caminas

Un truco para mantener un buen ritmo es inhalar durante cuatro pasos y luego exhala en cuatro pasos. Este ritmo respiratorio debe practicarse durante al menos el 80 por ciento de la distancia. Si quieres un poco más, puedes acortar el ritmo a tres pasos. Debes mantener la frecuencia respiratoria más corta durante un máximo del 20 por ciento de la distancia de entrenamiento.

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Aumenta la dosis de movimiento en tu vida cotidiana

  • Deja el coche en casa y recorre las distancias cortas caminando.
  • No conduzcas hasta el supermercado, haz tus compras a pie en las numerosas tiendas pequeñas que tengas en tu vecindario.
  • Queda para charlar con familiares o amigos dando un paseo. Es genial charlar mientras caminas. Y cuando hace buen tiempo también puedes llevar té y galletas y hacer un pequeño picnic en el banco del parque en el camino.
  • A partir de ahora, los ascensores y las escaleras mecánicas son tabú, subir escaleras es un buen entrenamiento físico que tensa los músculos de los glúteos.
  • Si te gusta escuchar podcasts o música, puedes disfrutarlos mientras paseas.
  • Bájate una o dos paradas antes de camino al trabajo y camina el resto. Si conduces tu automóvil, también puede estacionarlo más lejos del lugar de trabajo.
  • Utiliza la pausa del almuerzo para una caminata corta. El aire fresco y el ejercicio te aportarán nueva energía.

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